אינטרוואלים - זה טוב?

[inbalco]

היוש שוב,

בשגרת אימוני האירובי שלי אני עושה הליכות משולבות אינטרוואלים במשך 45 דקות.

מדריך החד"כ הסביר לי ארוכות השבוע שאני "שורפת" את השרירים שלי ושזה לא טוב ושעדיף לעשות הליכה קצב 6 במשך שעה.

אני קראתי כאן שדווקא רעיון "בעל הבית השתגע" עובד מעולה עבור סיבולת לב ריאה ועבור שריפת השומנים הלא כך?

כמו כן אשמח לדעת האם יש "חוקים" כלומר במשך 45 דקות של פעילות האם יש מינימום לאינטרוולים שצריכה לעשות, האם יש מינימום לקצב ההליכה אליו אני חוזרת כדי לנוח, האם לרוץ מהירות 11 נחשב לטוב והאם דופק 180 באינטרוולים הוא לגיטימי

תודה ויום מהמם

 

[hanan]

כמה זמן לוקח כל אינטרוול וכמה זמן מנוחה לאחר מכן?
דופק 180 זה בסדר, בת כמה את?

 

[oz25]

כשאני עושה את האימון שלי באליפטיקל שהוא אינטרוולים הוא דווקא סבבה ואני מוריד במשקל.
אני עושה ספרינט של חצי דקה ו"מנוחה" של דקה.

 

[inbalco]

אני בת 32
אינטרוול של בערך דקה עד שתיים (כמה שאני מצליחה לפני שאני נחנקת) כן.. אני מעשנת..
זמן מנוחה בקצב 6-6.5 של כארבע-חמש דקות

 

[hanan]

אני בת 32
אינטרוול של בערך דקה עד שתיים (כמה שאני מצליחה לפני שאני נחנקת) כן.. אני מעשנת..
זמן מנוחה בקצב 6-6.5 של כארבע-חמש דקות

זה בסדר גמור

 

[MasterSplitter]

לא רק שזה בסדר - זה מעולה ומומלץ.

 

[מרטין]

הרעיון מאחורי אימון אינטרוולים הוא מאוד פשוט: המטרה של הגוף שלנו היא "לבזבז" כמה שפחות אנרגיה. נניח שאת רצה כל יום 5 ק"מ. בהתחלה הגוף נאלץ לבזבז המון אנרגיה על הפעילות החדשה אבל לאחר זמן מה, הוא לומד איך לעשות את אותה הפעולה בפחות אנרגיה. הגוף נכנס לעבודה בקצב "נוח" ואת חוזרת למצב חסכון.
אינטרוולים נועדו לא לאפשר לגוף להפעיל את מנגנון החסכון הזה אבל גם לחוסר סדר, כשהוא קבוע, ניתן להתרגל. בדיוק מסיבה זו גם אינטרוולים צריך לרענן.
אם את עושה הפוגות של 1-2 דק מהירות ואז 5 דק' מנוחה במשך תקופה האימון מאבד מהיעילות שלו. המטרה שלך היא כל הזמן להפחית את זמן המנוחה לטובת זמן המאמץ.
אני למשל התחלתי הפגות של 30 שניות ריצה ו-2 דק הליכה ולאט לאט הפחתתי את זמן ההתאוששות כך שהיום אני רצה בהפוגות של 45 שניות ריצה מהירה, 45 שניות הליכה. וגם זה ישתנה..😃

 

[talp]

שכחת לרשום פה את הפרט הכי חשוב, מה המטרה שלך?

אני יכול להגיד לך ממקור ראשון שאינטרוולים/ספרינטים זה לא אימון קל, ולדעתי לרוב גם לא כדאי לעשות אותו.
אם המטרה שלך לשפר את הכושר הגופני במהירות ולעבוד על ריצות מהירות אז סבבה.
אבל מבחינת חיטוב ושריפת קלוריות אני לא ממליץ לך לעשות את זה כי זה מעמיס על השרירים ועל הגוף ופוגע בהתאוששות מאימוני אנאירובי בחד"כ ובאופן כללי על הגוף.
קודם כל נתחיל מזה שהמאמן שלך טועה, ריצה של 60 דקות לא תשרוף לך שריר כל עוד את אוכלת לפני ואחרי הריצה כמו שצריך.
דבר שני לטווח הרחוק אם תשפרי את הכושר שלך לריצות ארוכות אז תוכלי לשרוף יותר קלוריות מהאירובי עם פחות מאמץ אנאירובי מיותר.
האימוני אינטרוולים פוגעים בהתאוששות שלך וגורמים לך להתפס יתר על המידה.

ההבדל בשריפת הקלוריות באימון אינטרוולים לעומת אימון ריצה בקצב קבוע הוא לא כזה גדול, אפילו בריצה רגילה את יכולה להחזיק יותר זמן כי הוא פחות קשה, אז תוכלי לרוץ יותר זמן/מרחק ואז לשרוף יותר קלוריות.

אז אם המטרה שלך היא שריפת קלוריות אני ממליץ על ריצה בקצב קל/בינוני לכמה שיותר מרחק, וכשאת מרגישה שממש קל לך להעלות את המהירות.
אם המטרה שלך היא כושר טוב לריצות מהירות ויחסית קצרות אז תעשי אינטרוולים. בהצלחה