תוכנית תוכנית

[koko]

שלום

מתח 4X6
מסור 2X12
כפיפת מרפק 2-1X12

סקווט 4X6
לחיצת רגליים 2X12 ( לא תמיד. לפי החשק)




לחיצת חזה 4X6
לחיצת חזה בדמבלים 2X12

אובר הד פרס 3X6\5 ( אני בקושי מתקדם בזה)

לחיצה צרפתית 2-1X12

דד ליפט 3-4X5



לחיצת חזה 4X6
לחיצה בדאמבלים 2X12 ( להוריד?)

אובר הד פרס 3X6

לחיצה צרפתית 1X12

מתח 4X6
מסור 2X12 (להוריד?)

כפיפת מרפקים 1X12



יש פחות סטים לרגליים בגלל שיוצא לי לרוץ הרבה. חלק מהריצות יותר לכיוון האן ארובי, ככה שזה תופס מקום. לא שאני חושב שריצות ארוכות יעשו עבודה של סקווטים, פשוט קשה לי להיתאושש.

יש עדיפות לאירובי ביום מנוחה או באותו יום של המכון?

כשכתוב 12 חזורת זה לא תמיד 12. הכוונה למספר חזרות גבוה, אותו הדבר לגבי 6 חזורת. לפעמים יוצא קצת פחות לפעמים קצת יותר

בקיצור. מה דעתכם

 

[קפטן קקי]

זה נראה בסדר, אתה בונה גוף או מחפש להתחזק?

 

[vagabond]

אל תדאג לגבי הפרס כולם נתקעים בו לעיתים קרובות.

 

[koko]

תאמת שעכשיו אני יותר בקטע של להיתחזק. זה לא בא פחות או יותר ביחד?

 

[קפטן קקי]

תאמת שעכשיו אני יותר בקטע של להיתחזק. זה לא בא פחות או יותר ביחד?

אם אכפת לך כרגע מלהתחזק אז אולי כדאי שתשקול תוכנית קצת יותר פשוטה, ותוריד כל מיני שטויות.
מה הותק שלך בתוכניות כוח? עשית פעם אחת ליניארית? אם לא אז תעשה את SS. אם עשית כבר משהו כזה ונתקעת אז קח אחד מהמודלים היותר מתקדמים דוגמאת 5x5 או עקרונות של WS\TM.

הגדילה תגיע עם האוכל בשני המקרים.

 

[koko]

בעקרון זאות התוכנית בנפח נמוך הראשונה שלי.. יש לי ותק בעיקר בלבזבז את הזמן כי אין מאמנים נורמלים בארץ.
אני לא יעשה עכשיו תוכנית כמו SS כי 3 פעמים סקוואט בשבוע לא ילך עם הריצות בכלל(אולי אחרי צבא)
ההתקדמות במשקלי עבודה אצלי לא ממש מהירה. לא יודע עם זה בגלל שהאירובי פוגע בהתאוששות. בגלל התוכנית או בגלל שאני לא כזה מוכשר.
אתה חושב שאני יכול לעשות איזה שהוא שינוי בתוכנית הזאות שיניב יותר כוח?. קח בחשבון שהיתאוששות שלי לא בדיוק כמו שלך בגלל שאני עוסק באירובי באופן דיי אינטנסיבי(לפני צבא)

אולי המשקלי עבודה שלי יכלו לתת איזה שהוא מוסג לגבי איפה אני נמצא פחות או יותר
סקוואט ל6 חזורת : 110 הכי עמוק שהגמישות שלי נותנת. שובר מקביל.
דד ליפט ל5 חזרות :120 התחלתי עם זה לא מזמן
בנץ' ל6 חזרות : 90
אובר הד ל5 חזרות : 50

 

[קפטן קקי]

בעקרון זאות התוכנית בנפח נמוך הראשונה שלי.. יש לי ותק בעיקר בלבזבז את הזמן כי אין מאמנים נורמלים בארץ.
אני לא יעשה עכשיו תוכנית כמו SS כי 3 פעמים סקוואט בשבוע לא ילך עם הריצות בכלל(אולי אחרי צבא)
ההתקדמות במשקלי עבודה אצלי לא ממש מהירה. לא יודע עם זה בגלל שהאירובי פוגע בהתאוששות. בגלל התוכנית או בגלל שאני לא כזה מוכשר.
אתה חושב שאני יכול לעשות איזה שהוא שינוי בתוכנית הזאות שיניב יותר כוח?. קח בחשבון שהיתאוששות שלי לא בדיוק כמו שלך בגלל שאני עוסק באירובי באופן דיי אינטנסיבי(לפני צבא)

אולי המשקלי עבודה שלי יכלו לתת איזה שהוא מוסג לגבי איפה אני נמצא פחות או יותר
סקוואט ל6 חזורת : 110 הכי עמוק שהגמישות שלי נותנת. שובר מקביל.
דד ליפט ל5 חזרות :120 התחלתי עם זה לא מזמן
בנץ' ל6 חזרות : 90
אובר הד ל5 חזרות : 50

תעשה ליניארית משבוע לשבוע, תבחר לא חסרות תוכניות.
אם אתה מתעקש על אירובי אולי שווה לך להחליף אותו בmetcon דוגמאת קרוספיט או שאר הדברים המגניבים שיש שם, זה הרבה יותר כיף ומפעיל יותר קבוצות שרירים.

תאכל יותר ותישן יותר ותקח בחשבון שכן, הריצות יפגעו לך בהתקדמות.


לשאלת השאלות - לא, אין תוכנית בלי סקוואט שיהיה מספיק כבד לפחות פעמיים בשבוע.

 

[koko]

אתה חושב שאם אני יוריד את המסור לחיצת הדאמבלים והבידודים. יתמקד יותר בתרגילים הבססיים אני יוכל להסיג יותר כוח? משהו כמו
(4סטים חוץ מ OHP)

squat
press
pullup

bench
pullup
press

bench
deadlift

 

[Dark Muse]

אתה חושב שאם אני יוריד את המסור לחיצת הדאמבלים והבידודים. יתמקד יותר בתרגילים הבססיים אני יוכל להסיג יותר כוח? משהו כמו
(4סטים חוץ מ OHP)

squat
press
pullup

bench
pullup
press

bench
deadlift

בפרוש כן.
בקשר לתוכנית הזאת שרשמת... זאת לא תוכנית. קח SS היא באמת בנויה הכי טוב למטרה הזאת.
אם הסקוואט הורג אותך, אז תעשה פעמיים בשבוע, ופעם בשבוע סקוואט קל\פרונט סקוואט.