לוג 5/3/1 בשילוב ריצות

[ka4uk]

טוב חברים מי שעקב קצת בלוג טקסס הקודם שלי הבין שהתוכנית לא ממש מתאימה לי בגלל הנפח של הריצות בימי מנוחה..החלתי לעבור ל 5/3/1
נתונים:
גיל - 17
SQ - 200
BP - 130
DD - 200
ניקח 90% מכל תרגיל זה יוצא
180 SQ
BP 117
180 BB
אין לי אפשרות ל 4 אימונים אסתפק ב3.
יום סקוואט -
5/3/1
סקוואט דקמי - 10*5
Leg wxtension - 10*5

יום בנץ
5/3/1
מקבילים 10*5
פרפר עם משקלות 10*5

יום דדליפט
5/3/1
מתח 5*10
חתירה 5*10.

תקנו אותי אם אני טועה..אתחיל ביום ראשון כדי לשמור על רצף שבועי.

 

[Veemon]

לא מתכוון לעשות BBB?
פרס גם לא תעשה?
בהצלחה!

 

[ka4uk]

לא מתכוון לעשות BBB?
פרס גם לא תעשה?
בהצלחה!

לא ממש הבנתי מה זה bbb..
נכון שכחתי מפרס אתה חושב שביום בנץ' זה יתאים בתור תרגיל עזר ?
תודה

 

[Veemon]

לא ממש הבנתי מה זה bbb..
נכון שכחתי מפרס אתה חושב שביום בנץ' זה יתאים בתור תרגיל עזר ?
תודה

BBB= BORING BUT BIG, אחרי שאתה עושה את ה5/3/1 אתה לוקח את התרגיל שעשית(50% מה1RM בסבב הראשון, בחודש השני 60% מה1RM ובחודש השלישי 70% מה1RM) ועושה 5X10, ואח''כ עוד תרגיל עזר לבחירתך ל5X10.
ביום בנץ' אתה רוצה לעשות פרס כבד?

 

[Psycho]

90% מ200 = 180

 

[ka4uk]

BBB= BORING BUT BIG, אחרי שאתה עושה את ה5/3/1 אתה לוקח את התרגיל שעשית(50% מה1RM בסבב הראשון, בחודש השני 60% מה1RM ובחודש השלישי 70% מה1RM) ועושה 5X10, ואח''כ עוד תרגיל עזר לבחירתך ל5X10.
ביום בנץ' אתה רוצה לעשות פרס כבד?

עכשיו הבנתי תודה..אני יעשה את זה

90% מ200 = 180

נכון טעות שלי

 

[Veemon]

עכשיו הבנתי תודה..אני יעשה את זה
נכון טעות שלי

בשמחה, בהצלחה!

 

[Juggernaut]

ממליץ לך ביום בנץ' להחליף לתרגילים שבאמת יכולים לשפר את הבנץ'- כמו נראו גריפ בנץ', דמבלים עם עצירה, אפילו אינקליין....לדעתי עדיפים מפרפר.........

 

[ka4uk]

ממליץ לך ביום בנץ' להחליף לתרגילים שבאמת יכולים לשפר את הבנץ'- כמו נראו גריפ בנץ', דמבלים עם עצירה, אפילו אינקליין....לדעתי עדיפים מפרפר.........

לחיצת חזה באחיזה צרה יכול להיות בסדר?

 

[Juggernaut]

כן, הרי זה יום שמוקדש לבנץ', אני לא רואה בפלייס משהוא שיכול להגדיל את הבנץ'...אגב-משקלים מאוד יפים, תוסיף אינקליין לדעתי וגם נראו בנץ'(לחיצה צרה) ואולי עוד תרגיל אחד לבייספס

 

[ka4uk]

כן, הרי זה יום שמוקדש לבנץ', אני לא רואה בפלייס משהוא שיכול להגדיל את הבנץ'...אגב-משקלים מאוד יפים, תוסיף אינקליין לדעתי וגם נראו בנץ'(לחיצה צרה) ואולי עוד תרגיל אחד לבייספס

זה מה שאני יעשה, תודה.

 

[yanivgoft]

אין לך פה יום פרס... 5/3/1 זה לא.. מתכונת של 3 ימים ב5/3/1 זה לא 3 תרגילים אלא סבב של 4 שבועות (לא כולל דילואוד) במקום 3. משהו כזה יעני
AXBXCXX
DXAXBXX
CXDXAXX
BXCXDXX
וככה אתה יכול לעשות כל פעם שני סבבים כאלה ואז שבוע דילואוד

 

[ka4uk]

אין לך פה יום פרס... 5/3/1 זה לא.. מתכונת של 3 ימים ב5/3/1 זה לא 3 תרגילים אלא סבב של 4 שבועות (לא כולל דילואוד) במקום 3. משהו כזה יעני
AXBXCXX
DXAXBXX
CXDXAXX
BXCXDXX
וככה אתה יכול לעשות כל פעם שני סבבים כאלה ואז שבוע דילואוד

החד''כ פתוח ראשון עד חמישי. שישי שבת סגור. אין לי ממש לאן לדחוף את הפרס מלבד תרגיל עזר. אני עושה . שAXBXCXX
השבוע דילואוד צריך להיות שבוע רבעי לא ?

 

[Juggernaut]

בעיקרון אפשר לעשות 3 פעמים בשבוע אבל לא מומלץ, פשוט תעשה ראשון סקוואט שני בנץ שלישי חופש רביעי דדליפט חמישי פרס

 

[ka4uk]

בעיקרון אפשר לעשות 3 פעמים בשבוע אבל לא מומלץ, פשוט תעשה ראשון סקוואט שני בנץ שלישי חופש רביעי דדליפט חמישי פרס

כתוב במאמר יום מנוחה בין אימון. יש לחבר במיקלט מוט של 7קילו וכמה משקולות אולי אני יעשה אם זה אימון פרס בשישי ? זאת הברירה האחרונה שלי :(

 

[Juggernaut]

יש לך יומיים מנוחה בין הדדליפט וסקוואט וגם בנץ ופרס, שישי המכון לא פתוח?

 

[ka4uk]

יש לך יומיים מנוחה בין הדדליפט וסקוואט וגם בנץ ופרס, שישי המכון לא פתוח?

המכון סגור בשישי

 

[Juggernaut]

איזה ימים הוא סגור חוץ משישי?

 

[ka4uk]

איזה ימים הוא סגור חוץ משישי?

שישי שבת סגור כל השאר פתוח

 

[Juggernaut]

אז למה לא ראשון סקוואט, שני בנץ, שלישי מנוחה,רביעי דדליפט,חמישי פרס, זו החלוקה שוונדלר ממליץ, ככה זה בא בול