חולשה בדיאטה

[Coral93]

התחלתי את דיאטת החיטוב שהמלצתם עליה באתר (לנשים במשקל 60 ק״ג) לפני 3 ימים, ואני מרגישה זוועה...
אני מרגישה קושי להתאמן כי יש לי כאבי ראש וסחרחורת כל היום, למרות שאני לא מחסירה מעצמי כלום ומדייקת בתפריט ( שותה גם 2.5 ליטר ביום).
אני לא יודעת מה לעשות, אולי זה כי אני מתאמנת בעצימות קצת יותר גבוהה ממה שרשום בתפריט?
( 4 אימונים בשבוע-שעה אנאירובי AB ושעה ריצה)
אשמח לקבל עצה 😃

 

[yogevnn]

התחלתי את דיאטת החיטוב שהמלצתם עליה באתר (לנשים במשקל 60 ק״ג) לפני 3 ימים, ואני מרגישה זוועה...
אני מרגישה קושי להתאמן כי יש לי כאבי ראש וסחרחורת כל היום, למרות שאני לא מחסירה מעצמי כלום ומדייקת בתפריט ( שותה גם 2.5 ליטר ביום).
אני לא יודעת מה לעשות, אולי זה כי אני מתאמנת בעצימות קצת יותר גבוהה ממה שרשום בתפריט?
( 4 אימונים בשבוע-שעה אנאירובי AB ושעה ריצה)

שלום וברוך הבא לפורום! 😃

אשמח לדעת גיל גובה ומשקל. והאם לקחת את התפריט כמו שהוא או שעשית לו התאמות?

כמו כן, מהי תוכנית האימונים שלך?

מתי פעם אחרונה עברת בדיקות דם?

את יודעת מה הRMR שלך? מה הגרעון שלך?

כמה קלוריות שורפת מהאימוני אירובי?


בעקרון גם יכול ליהיות שזה פשוט משהו שקורה, הגוף נכנס למגננה קטנה ומוריד את קצב הפעילויות שלו דבר שיכול לגרום לנמנום. יכול ליהיות שקפה יעזור לעירנות. לגבי התחושה הכללית גם זה יכול ליהיות פשוט משהו שקורה בהתחלה, האם זה פעם ראשונה שאת עושה חיטוב\דיאטה?

 

[Coral93]

בת 20, 1.63, שוקלת 58.

הדבר היחיד שקשה לי לעמוד בו בתפריט זה הירקות, איפה שרשום ירקות אני אוכלת כמה עלים עם מלפפון כי אני שונאת ירקות ופירות. כל השאר אני מדייקת מאוד !

תכנית אימונים ab: יום אחד: רגליים, כתפיים ויד אחורית. יום שני: גב, חזה יד קדמית. פעמיים בשבוע כולל שעה ריצה בכל אימון (4אימונים).

עברתי בדיקת דם לפני שלושה חודשים, כלום לא חסר.

RMR= 2400

שורפת באירובי בערך 400 קלוריות.

אני עושה דיאטות מגיל צעיר ועם פחות קלוריות מהתפריט שבאתר, אבל מאז שהתחלתי להתאמן (לפני שנה) ממש קשה לי לעשות דיאטות ואני חייבת כי הבנתי שזה העיקר בירידה.

אז מה לעשות??

 

[yogevnn]

הדבר היחיד שקשה לי לעמוד בו בתפריט זה הירקות, איפה שרשום ירקות אני אוכלת כמה עלים עם מלפפון כי אני שונאת ירקות ופירות. כל השאר אני מדייקת מאוד !

במצב כזה אפשר לשקול לקחת מולטיוימין - תריצי חיפוש באתר תוכלי למצוא המון מידע בנושא. ואז אפשר ליהיות יותר רגועים עם הירקות כי ויטמינים זה חשוב מאוד.

את אוכלת בשר?

שותה קפה?

כמה זמן ישנה כל לילה?

יש לך כאבי ראש וסחרחורות תוך כדי האימון? או במשך היום? כמה קלוריות יש בתפריט שלך?





@Strawberry @מרטין תצטרפו בבקשה לדיון אולי יש לכן כיוון יותר מדויק משלי

 

[Coral93]

-לא אוכלת כמעט בשר,בעיקר עוף. אבל לא חסר לי ברזל..

-לא שותה קפה כי זה עושה לי בחילה.

-ישנה 6-7 שעות בלילה.

-אני מרגישה ככה בעיקר אחרי אימון, לפעמים אחרי אימון כשאני קמה מישיבה לעמידה אני רואה שחור לכמה דקות

-יש לי 1200 קלוריות בתפריט

תודה 😃

 

[yogevnn]

אהה אוקי...נפתרה הבעיה.

בואי תנסי להבין:

RMR= 2400

שורפת באירובי בערך 400 קלוריות.

-יש לי 1200 קלוריות בתפריט

קלוריות = אנרגיה -> מחסור בקלוריות = מחסור באנרגיה = עייפות.

למה את על גרעון של 1000? אין סיכוי לא ליהיות עייף ככה?

אני ממליץ לך לקרוא שני מדריכים ואז לקחת את המושכות ליידים:
http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

זה הראשון שהוא מאוד טוב לבנות

והשני:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

אם הגעת לכאן דרך הפורטל אז כנראה שכבר קראת. בכל מקרה, תקראי שוב. ותחשבי לעצמך את הRMR בתוספת האימונים. אם הבנתי נכון אז הRMR שחישבת יצא 2400 (אשמח לראות את החישוב כי משהו לא מסתדר) ושורפת עוד 400 באימוני אירובי מה שאומר שאת צריכה להוסיף עוד 60 קלוריות ביום.

אחרי שתחשבי שוב את הRMR (כי באמת נראלי יותר מדי) אז תחשבי לעצמך כמות פחמימה חלבון ושומן, ואז תבני תפריט מותאם אישית בעזרת מחשבוני תזונה.

 

[Coral93]

אהה אוקי...נפתרה הבעיה.

בואי תנסי להבין:








קלוריות = אנרגיה -> מחסור בקלוריות = מחסור באנרגיה = עייפות.

למה את על גרעון של 1000? אין סיכוי לא ליהיות עייף ככה?

אני ממליץ לך לקרוא שני מדריכים ואז לקחת את המושכות ליידים:
http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

זה הראשון שהוא מאוד טוב לבנות

והשני:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

אם הגעת לכאן דרך הפורטל אז כנראה שכבר קראת. בכל מקרה, תקראי שוב. ותחשבי לעצמך את הRMR בתוספת האימונים. אם הבנתי נכון אז הRMR שחישבת יצא 2400 (אשמח לראות את החישוב כי משהו לא מסתדר) ושורפת עוד 400 באימוני אירובי מה שאומר שאת צריכה להוסיף עוד 60 קלוריות ביום.

אחרי שתחשבי שוב את הRMR (כי באמת נראלי יותר מדי) אז תחשבי לעצמך כמות פחמימה חלבון ושומן, ואז תבני תפריט מותאם אישית בעזרת מחשבוני תזונה.[/QUOTE

לחשב RMR עם פעילות גופנית או בלי?

יש לך קישור נורמלי לחישוב RMR ?
כי כל מחשבון שניסיתי אומר משהו אחר

 

[yogevnn]

במאמר לחיטוב יש בסוף את הנוסחא

 

[Coral93]

בבקשה הנה החישוב 😃
אני אמורה עכשיו לבנות לעצמי תפריט? יש מדריך לזה?

 

[yogevnn]

כזה חישוב:

(10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

ולשאלתך, התשובה שלי עדיין אותה התשובה. במאמר.

תקראי אותו אני מבטיח לך שהרבה מאוד יתבהר לך על הנושא

 

[מרטין]

( 4 אימונים בשבוע-שעה אנאירובי AB ושעה ריצה)

התחלת את התהליך בעוצמה גבוהה מידי לטעמי: 1200 קלוריות וארבעה אימוני כוח + 4 שעות אירובי בשבוע!!
משהו את צריכה למתן ,או שתרדי לשלושה אימוני כוח + 2-3 שעות אירובי בשבוע או שתעלי את צריכה הקלוריות שלך. לדעתי אולי כדאי לך לעשות את שניהם.
מהות התהליך היא הדרגתיות. את צריכה להתחיל בנקודת איזון קלורית וממנה בהדרגה להפחית את כמות הקלוריות כאשר הסף התחתון הוא 1200 קלוריות.
אמנם את מתחילה מנקודת פתיחה מאוד גבולית שכן גם כך אין לך עודף משקל משמעותי (אם בכלל) ובכל זאת העוצמה הגבוהה שבה התחלת את התהליך יכולה לגרום יותר נזק מתועלת ואולי זה מה שהגוף שלך מרמז לך.

 

[Doron M]

התחלת את התהליך בעוצמה גבוהה מידי לטעמי: 1200 קלוריות וארבעה אימוני כוח + 4 שעות אירובי בשבוע!!
משהו את צריכה למתן ,או שתרדי לשלושה אימוני כוח + 2-3 שעות אירובי בשבוע או שתעלי את צריכה הקלוריות שלך. לדעתי אולי כדאי לך לעשות את שניהם.
מהות התהליך היא הדרגתיות. את צריכה להתחיל בנקודת איזון קלורית וממנה בהדרגה להפחית את כמות הקלוריות כאשר הסף התחתון הוא 1200 קלוריות.
אמנם את מתחילה מנקודת פתיחה מאוד גבולית שכן גם כך אין לך עודף משקל משמעותי (אם בכלל) ובכל זאת העוצמה הגבוהה שבה התחלת את התהליך יכולה לגרום יותר נזק מתועלת ואולי זה מה שהגוף שלך מרמז לך.

זה בגלל שחייבים להספיק מהר.
הקיץ בפתח 🙄

 

[^pala]

את בדיאטה דלת פחמימה?

 

[מרטין]

את בדיאטה דלת פחמימה?

לא. היא לקחה את התפריט חיטוב לנשים במשקל 60 קג באתר.

 

[Coral93]

תודה על העצה מרטין 😃
הבעיה היא שאני חייבת תפריט אחרת אני מתייאשת מהספירות והחישובים, אז להתחיל מתפריט של 70 ק״ג?
התפריט הגדול יותר בשילוב פחות ספורט לא יגרמו לי לעלות במשקל?
ומתי אתה ממליץ להגיע ל1200 קלוריות?

 

[מרטין]

הבעיה היא שאני חייבת תפריט אחרת אני מתייאשת מהספירות והחישובים, אז להתחיל מתפריט של 70 ק״ג?

זה יהיה יותר מידי.
מציעה לך לבנות תפריט סביב 1400-1500 קלוריות. את יכולה פשוט להוסיף מאכלים לתפריט הנוכחי שלך תוך שמירה על היחס בין חלבון-שומן-פחמימה.
תשלבי אימוני כוח וכ-3 אימונים אירוביים (180 דק').
תשקלי פעם בשבוע, ביום קבוע ובשעה קבועה.
בתום כל שבוע תוכלי להתאים את התפריט בהתאם לירידה במשקל. כל עוד את יורדת תשארי עם התפריט הקיים. אם אין ירידה במשקל תפחיתי יחידה אחת של פחמימה מהתפריט (פרוסת לחם/פרי או כל פחמימה שוות ערך קלורי).
תוך שבועיים-שלושה תמצאי את נקודת האיזון של הגוף שלך ותוכלי לכוון את עצמך לקצב ירידה של חצי קילו בשבוע.
ככל שתתקרבי ל1200 קלוריות תתחילי להוסיף אירובי כדי לא לרדת מתחת לסף זה.

 

[yogevnn]

התפריט הגדול יותר בשילוב פחות ספורט לא יגרמו לי לעלות במשקל?

סביר להניח שתעלי בהתחלה בגלל אגירה של נוזלים, אבל זה לא מעניין. אל תתעסקי במשקל או במספר הזה שכתוב על המשקל, תתעסקי במה שקורה במראה ובעיקר באיך את מרגישה! לא רק לגבי הגוף שלך, גם הרגשה כללית. אם את חלשה ומסכנה משהו לא טוב.
כל שאר הדברים שרציתי לכתוב בידיוק מרטין כתבה.

את יכולה להרכיב לעצמך תפריט לפי כמות הקלוריות שתחשבי מהRMR ולהעלות אותו לכאן עם הערכים (קלוריות חלבון פחמימה שומן) ואנחנו נעזור לך לשפר אם צריך.

 

[מרטין]

הגדול יותר בשילוב פחות ספורט לא יגרמו לי לעלות במשקל?

לא. כדי לעלות במשקל את צריכה לאכול מעל 2000 קלוריות ביום ללא כל פעילות גופנית.
במצב נורמלי, אם את לא פוגעת לעצמך בחילוף החומרים בגלל כל מיני דיאטות בזק, המתמטיקה של הגוף היא פשוטה ומדוייקת.

 

[Coral93]

יש לכם רעיון מה להוסיף לתפריט של ה60 ק״ג כדי להפוך אותו ל1400 קלוריות איכותיות ?

 

[מרטין]

כמה גרם חלבון וכמה שומן את אוכלת ביום?