ייעוץ תוכנית ab-טובה? ומה אפשר לשפר

[theking123321]

שלום, התוכנית הזאת טובה? אני רוצה לשלב בה גם כוח והבנתי שצריך קצת חזרות ופה אין אז איך לתקן?
(לא רוצה דדליפט בבקשה לא לשאול למה )


A:

חזה:
- לחיצת חזה עם מוט 4X6
- לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8-10.
- קרוס אובר(כבלים גבוהים 3X12.

כתפיים:
- בעמידה,לחיצת כתפיים עם משקולת יד 4X8.
- בעמידה,הרחקת כתפיים עם משקולות יד 4X10.


יד אחורית:
- מקבילים 3X10
- משיכת פולי עליון 3X8

B:
רגליים:
- סקוואט 3X6.
- לג פרס 3X10.
- מכרעים: 3X15.

גב:
- one arm row 3X6.
- מתח באחיזה רחבה 3X8
- בישיבה,משיכת פולי עליון 3X12.

יד קדמית:
- בעמידה,כפיפת מרפקים עם משקולת יד 3X8.
- בישיבה, כפיפות מרפקים 3X10

תודה מראש צריך תשובה 🫤 עדיין צריך תשובה

 

[zoar]

תוכניית טובה, ואם אתה רוצה שיהיה בה גם קצת כוח אז למה אין דדליפט?

 

[sbhtk6385]

באמת למה אין דדליפט (לא בקטע של לעצבן מסקרן אותי) והתוכנית טובה

 

[NoseBleed]

יותר מדי נפח בכתפים חוץ מזה לא רע

 

[Avi TheKing]

בכתפיים אמור להיות 7-8 סטים
הייתי מחליף את הלג פרס בדדליפט או כפיפות ברכיים אם אתה ממש ממש ממש ממש ממש לא רוצה דדליפט

 

[Fuck]

יותר מדי נפח בכתפים חוץ מזה לא רע

מה הבעיה בשמונה סטים לכתפיים..?

אין מספיק עבודה להאמסטרינג. תחליף לג פרס דדליפט או כפיפות ברכיים.
במתח ובמקבילים תוסיף משקל כשאתה יכול.
שנה תרגיל ביד קדמית. שני התרגילים זהים כמעט לחלוטין. תחליף אחד מהם בפטישים, כפיפות ריכוז, פריצ'ר או כפיפת מרפקים עם מוט (אפשר גם באחיזה הפוכה אם אתה רוצה להוסיף מעט עבודה לאמות ואם אינך מתכוון להוסיף דדליפט).

 

[NoseBleed]

מה הבעיה בשמונה סטים לכתפיים..?

אין מספיק עבודה להאמסטרינג. תחליף לג פרס דדליפט או כפיפות ברכיים.
במתח ובמקבילים תוסיף משקל כשאתה יכול.
שנה תרגיל ביד קדמית. שני התרגילים זהים כמעט לחלוטין. תחליף אחד מהם בפטישים, כפיפות ריכוז, פריצ'ר או כפיפת מרפקים עם מוט (אפשר גם באחיזה הפוכה אם אתה רוצה להוסיף מעט עבודה לאמות ואם אינך מתכוון להוסיף דדליפט).

הכתפים עובדות מאוד חזק בתרגילים של החזה ואני יוצא מנקודות הנחה שהוא רוצה לתת לכתפים שלו
סיכוי להתאושש

 

[Fuck]

הכתפים עובדות מאוד חזק בתרגילים של החזה ואני יוצא מנקודות הנחה שהוא רוצה לתת לכתפים שלו
סיכוי להתאושש

בגלל זה אימון חזה משולב עם אימון כתפיים בפיצול.
על כמה סטים היית ממליץ?

 

[theking123321]

תקשיבו עברתי לתוכנית הזאת, איך היא לדעתכם?

https://www.lbs.co.il/threads/53383/#post-674470

 

[Avi TheKing]

הכתפים עובדות מאוד חזק בתרגילים של החזה ואני יוצא מנקודות הנחה שהוא רוצה לתת לכתפים שלו
סיכוי להתאושש

מבחינתי הכי טוב זה 5 סטים לכתף אמצעית ועוד 2 לאחורית
אבל גם 7 לאמצעית זה סבבה

 

[theking123321]

מבחינתי הכי טוב זה 5 סטים לכתף אמצעית ועוד 2 לאחורית
אבל גם 7 לאמצעית זה סבבה

אבל תעזרו לי בתוכנית החדשה, ה ab כבר לא מעניינת אותי...

www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

התוכנית הזאת סבבה? (במקום דדליפט אני עושה כפיפות ברכיים ).

 

[Fuck]

אבל תעזרו לי בתוכנית החדשה, ה ab כבר לא מעניינת אותי...

www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

התוכנית הזאת סבבה? (במקום דדליפט אני עושה כפיפות ברכיים ).

לא הייתי ממליץ עליה. FBW במתכונת ABC. תרגילים הזויים.
למה אתה לא עושה דדליפט?

 

[theking123321]

לא הייתי ממליץ עליה. FBW במתכונת ABC. תרגילים הזויים.
למה אתה לא עושה דדליפט?

תרגילים לא נפוצים הם לא טובים...? וגם מישהו מנוסה רשם אותה, הוא סתם מחרטט?

 

[Fuck]

תרגילים לא נפוצים הם לא טובים...? וגם מישהו מנוסה רשם אותה, הוא סתם מחרטט?

כתבתי תרגילים הזויים, לא לא טובים.
אל תכניס לי מילים לפה, בבקשה. לא כתבתי שהוא מחרטט ואפילו לא ציינתי שהתכנית לא טובה בעיניי. שאלת מה דעתנו, עניתי לך.

 

[koko19]

אם אתה רוצה לעשות תכונית כוח אז תעשה תוכנית כוח.
מי שרשם לך את זה עשה משמיש...

מה הכוונה ? פשוטה... התוכנית עם נפח גדול ויחד עם זאת עם תרגילים בטווח חזרות של כוח.

לדוגמה שינוי (אולי) שאפשר לעשות

חזה.

בנץ פרס 3X5 (זמן מנוחה 4+ בין הסטים)
ספסל חיובי משקולות 2 סטים 8-10 חזרות

כתפיים.
פרס בעמידה 3X5 (זמן מנוחה 4+ בין הסטים)

יד אחורית(לא ממש משנה)
לחיצה צרפתית בסגנון ריפטו 2X 8-12


כול הבידודים של החזה (פלייז למנהם) שווה לתחת. כנ"ל לכתפיים

 

[Shlomi]

זה לא שווה לתחת, למתאמן שמחפש לגדול וכוח - זה שווה לתחת. אתה לא באדיבילדר.

שלב דדליפט.