ייעוץ סייקל ראשון תזונה

[Refaelo279]

אז ככה אני מתאמן כבר כמה זמן אבל לסירוגין ועכשיו החלטתי לתת בראש המאמן המליץ על סייקל ראשון לתת פוש לכול האימונים
הסייקל כולל טסטווירון דיבול דקה B12 בנוסף גיינר ואמינו בטבליות השאל שלי היא כזה כדי להוציא מהסייקל את המירב מה חשוב לאכול מצטער אם המידע לא הכי מפור או כתוב חלקית אני פשוט חדש בכול העניין תסלחו לי 😃
נ.ב אתחיל מיום ראשון והאם השילוב נכון או שהוא סתם דוחף לי חומרים והאם מותר להתיעץ על מחירים?

 

[ניר המחדיר]

אז מה אתה עושה בפורום סטרואידים?

לומד וקורא

 

[Tom]

למה אתה מסתייג מלחם וגלוטן ? במידה ואני לא צליאקי איפה הבעיה?

אני לא מתכוון להתחיל כאן ויכוח בנושא (לא בפורום הזה בכל אופן) אך בכל זאת מאחר והנושא עלה, אסביר. הבעייה בצריכת דגנים ובעיקר בחיטה ממוקדת בשלושה רעלנים המצויים בדגן: גלוטן, לקטינים ופיטאטים.
גלוטן הוא חלבון בלתי מסיס במים והוא מורכב מגליאדין וגלוטנין. הוא זה שהופך הבצק לדביק בנוכחות מים הוספתו "משביחה" את המוצר (בהיבט הויזואלי). אכן קיימת מחלת הצליאק, מחלה אוטו-אימונית שבה מערכת תאי החיסון תוקפים את הגליאדין שנספג בדפנות המעי. רק מיעוט מהחולים בצליאק באמת מאובחנים. קיים גם "צליאק סמוי", כאן מדובר באנשים המסוגלים לעכל גלוטן אך הוא יוצר בהם שלל תגובות ביולוגיות שליליות (מעי רגיז, בעיות עיכול, תגובה אלרגית) ולעיתים כאלה סמויות (דלקת של המעי הדק). ההערכה היום היא שכ-30% סובלים מרמה כלשהי של רגישות לגלוטן.
מעבר לכך הגליאדין, אותו מרכיב בגלוטן נמצא כמגביר את חדירות המעי. ז"א אומרת שהוא יוצר חרירים בדופן המעי.
לקטינים הם חלבונים הנמצאים בצמחים עוד כאשר הם זרעים ונקשרים לסוכרים. הם נצמדים לדפנות המעי ומעכבים ספיגת חומרים תזונתיים במחזור הדם. הלקטינים מאוד קטנים ולכן חודרים גם הם את דופן המעי ומחוררים אותו, דבר שגורם לפסולת ולחלבונים שלא סיימו תהליך עיכול לחדור אל מחזור הדם. בתגובה תוקפת אותם מערכת החיסון (המזהה אותם כפולשים) ועל הדרך פוגעת בתאי מעי בריאים ובעצם מחזקת את דליפת המעי (תהליך של פגיעה אוטו-אימוני).
הלקטינים נמצאו גם כמשבשים ספיגת ויטמין D בתהליך שאינו מובן דיו. כעת, אם ניקח בחשבון שגם כך מאגרים אלה פגועים אצל מרבית האוכלוסיה אז בעצם הדגנים מרוקנים עוד את המאגרים. קיימת קורלציה חזקה מאוד בין מאגרי ויטמין D מרוקנים לטסטוסטרון נמוך למשל (בהקשר שלנו).
פיטאטים הם רכיב המצוי בכל סוגי הדגנים (בעיקר הבקליפה - סובין). הפיטאטים אינם מתעכלים בגופנו, הם עוברים את מערכת העיכול ויוצאים בעברה השני. במעברם במערכת העיכול הם נקשרים כימית ללמינרלים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום ומפריעים למערכת העיכול לספוג אותם. מיותר לציין את התפקיד החשוב שקיים למינרלים אלה אצל המתאמן (לספיגה נמוכה של אבץ קורלציה חזקה עם טסטוסטרון נמוך ורמות מגנזיום נמוכות השפעה שלילית על ההתאוששות). הפיטאטים גם מעכבים ספיגה של ויטמינים כמו A, D, C (ציון ראוי שכן שוב בהקשרנו, חשיבות מאגרי ויטמין D לרמות הטסטוסטרון וזו של ויטמין C בשליטה ברמות הקורטיזול בין השאר). העניין המעניין הוא שאותם פיטאטים נמצאים דווקא במזונות מחיטה מלאה.

זהו רק קצה-קצהו של הקרחון של הרעה החולה המכונה דגן.

 

[נביעות]

אני לא מתכוון להתחיל כאן ויכוח בנושא (לא בפורום הזה בכל אופן) אך בכל זאת מאחר והנושא עלה, אסביר. הבעייה בצריכת דגנים ובעיקר בחיטה ממוקדת בשלושה רעלנים המצויים בדגן: גלוטן, לקטינים ופיטאטים.
גלוטן הוא חלבון בלתי מסיס במים והוא מורכב מגליאדין וגלוטנין. הוא זה שהופך הבצק לדביק בנוכחות מים הוספתו "משביחה" את המוצר (בהיבט הויזואלי). אכן קיימת מחלת הצליאק, מחלה אוטו-אימונית שבה מערכת תאי החיסון תוקפים את הגליאדין שנספג בדפנות המעי. רק מיעוט מהחולים בצליאק באמת מאובחנים. קיים גם "צליאק סמוי", כאן מדובר באנשים המסוגלים לעכל גלוטן אך הוא יוצר בהם שלל תגובות ביולוגיות שליליות (מעי רגיז, בעיות עיכול, תגובה אלרגית) ולעיתים כאלה סמויות (דלקת של המעי הדק). ההערכה היום היא שכ-30% סובלים מרמה כלשהי של רגישות לגלוטן.
מעבר לכך הגליאדין, אותו מרכיב בגלוטן נמצא כמגביר את חדירות המעי. ז"א אומרת שהוא יוצר חרירים בדופן המעי.
לקטינים הם חלבונים הנמצאים בצמחים עוד כאשר הם זרעים ונקשרים לסוכרים. הם נצמדים לדפנות המעי ומעכבים ספיגת חומרים תזונתיים במחזור הדם. הלקטינים מאוד קטנים ולכן חודרים גם הם את דופן המעי ומחוררים אותו, דבר שגורם לפסולת ולחלבונים שלא סיימו תהליך עיכול לחדור אל מחזור הדם. בתגובה תוקפת אותם מערכת החיסון (המזהה אותם כפולשים) ועל הדרך פוגעת בתאי מעי בריאים ובעצם מחזקת את דליפת המעי (תהליך של פגיעה אוטו-אימוני).
הלקטינים נמצאו גם כמשבשים ספיגת ויטמין D בתהליך שאינו מובן דיו. כעת, אם ניקח בחשבון שגם כך מאגרים אלה פגועים אצל מרבית האוכלוסיה אז בעצם הדגנים מרוקנים עוד את המאגרים. קיימת קורלציה חזקה מאוד בין מאגרי ויטמין D מרוקנים לטסטוסטרון נמוך למשל (בהקשר שלנו).
פיטאטים הם רכיב המצוי בכל סוגי הדגנים (בעיקר הבקליפה - סובין). הפיטאטים אינם מתעכלים בגופנו, הם עוברים את מערכת העיכול ויוצאים בעברה השני. במעברם במערכת העיכול הם נקשרים כימית ללמינרלים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום ומפריעים למערכת העיכול לספוג אותם. מיותר לציין את התפקיד החשוב שקיים למינרלים אלה אצל המתאמן (לספיגה נמוכה של אבץ קורלציה חזקה עם טסטוסטרון נמוך ורמות מגנזיום נמוכות השפעה שלילית על ההתאוששות). הפיטאטים גם מעכבים ספיגה של ויטמינים כמו A, D, C (ציון ראוי שכן שוב בהקשרנו, חשיבות מאגרי ויטמין D לרמות הטסטוסטרון וזו של ויטמין C בשליטה ברמות הקורטיזול בין השאר). העניין המעניין הוא שאותם פיטאטים נמצאים דווקא במזונות מחיטה מלאה.

זהו רק קצה-קצהו של הקרחון של הרעה החולה המכונה דגן.

עד כמה שידוע לי גלוטן הוא בלתי מסיס במים - תכונה המקנה לו את היכולת ליצור לחם. גלוטן הוא חלבון התשמורת העיקרי בגרגר החיטה ורכיבי הגלוטן השונים מהווים כ-90% מהחלבון בגרגיר החיטה. לא מוסיפים אותו, הוא חלק עיקרי בגרעין.
אבל זה לא העניין, למרות שאני מניח שאני משתייך לאותם 70% לכאורה שאינם רגישים כלל לגלוטן אין לי בעיה כלל להחליף את פרוסות הלחם לפריכיות אורז למשך שבוע ולבדוק האם הגוף שלי מגיב יותר טוב.
תודה על ההסבר שלך

 

[Tom]

עד כמה שידוע לי גלוטן הוא בלתי מסיס במים

כמובן.
בנוסף, בוודאי שהוא חלק מהדגן, הדגשתי שנוכחות רבה שלו מקלה על האופה...😃

 

[LiorKim]

טום צריך לשנות את הסטטוס שלך ממנהל פורום סטרואידים לדוקטור לרפואה ורוקחות

 

[נביעות]

טום צריך לשנות את הסטטוס שלך ממנהל פורום סטרואידים לדוקטור לרפואה ורוקחות

אתה יכול להוסיף תזונאי 😃

 

[LiorKim]

אתה יכול להוסיף תזונאי 😃

אין בעיה מחר אני ידבר עם משה הוא יושן עכשיו

 

[NIRAN]

אז אתה נמנע גם משיבולת שועל בין השאר?

 

[mars]

אני לא מתכוון להתחיל כאן ויכוח בנושא (לא בפורום הזה בכל אופן) אך בכל זאת מאחר והנושא עלה, אסביר. הבעייה בצריכת דגנים ובעיקר בחיטה ממוקדת בשלושה רעלנים המצויים בדגן: גלוטן, לקטינים ופיטאטים.
גלוטן הוא חלבון בלתי מסיס במים והוא מורכב מגליאדין וגלוטנין. הוא זה שהופך הבצק לדביק בנוכחות מים הוספתו "משביחה" את המוצר (בהיבט הויזואלי). אכן קיימת מחלת הצליאק, מחלה אוטו-אימונית שבה מערכת תאי החיסון תוקפים את הגליאדין שנספג בדפנות המעי. רק מיעוט מהחולים בצליאק באמת מאובחנים. קיים גם "צליאק סמוי", כאן מדובר באנשים המסוגלים לעכל גלוטן אך הוא יוצר בהם שלל תגובות ביולוגיות שליליות (מעי רגיז, בעיות עיכול, תגובה אלרגית) ולעיתים כאלה סמויות (דלקת של המעי הדק). ההערכה היום היא שכ-30% סובלים מרמה כלשהי של רגישות לגלוטן.
מעבר לכך הגליאדין, אותו מרכיב בגלוטן נמצא כמגביר את חדירות המעי. ז"א אומרת שהוא יוצר חרירים בדופן המעי.
לקטינים הם חלבונים הנמצאים בצמחים עוד כאשר הם זרעים ונקשרים לסוכרים. הם נצמדים לדפנות המעי ומעכבים ספיגת חומרים תזונתיים במחזור הדם. הלקטינים מאוד קטנים ולכן חודרים גם הם את דופן המעי ומחוררים אותו, דבר שגורם לפסולת ולחלבונים שלא סיימו תהליך עיכול לחדור אל מחזור הדם. בתגובה תוקפת אותם מערכת החיסון (המזהה אותם כפולשים) ועל הדרך פוגעת בתאי מעי בריאים ובעצם מחזקת את דליפת המעי (תהליך של פגיעה אוטו-אימוני).
הלקטינים נמצאו גם כמשבשים ספיגת ויטמין D בתהליך שאינו מובן דיו. כעת, אם ניקח בחשבון שגם כך מאגרים אלה פגועים אצל מרבית האוכלוסיה אז בעצם הדגנים מרוקנים עוד את המאגרים. קיימת קורלציה חזקה מאוד בין מאגרי ויטמין D מרוקנים לטסטוסטרון נמוך למשל (בהקשר שלנו).
פיטאטים הם רכיב המצוי בכל סוגי הדגנים (בעיקר הבקליפה - סובין). הפיטאטים אינם מתעכלים בגופנו, הם עוברים את מערכת העיכול ויוצאים בעברה השני. במעברם במערכת העיכול הם נקשרים כימית ללמינרלים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום ומפריעים למערכת העיכול לספוג אותם. מיותר לציין את התפקיד החשוב שקיים למינרלים אלה אצל המתאמן (לספיגה נמוכה של אבץ קורלציה חזקה עם טסטוסטרון נמוך ורמות מגנזיום נמוכות השפעה שלילית על ההתאוששות). הפיטאטים גם מעכבים ספיגה של ויטמינים כמו A, D, C (ציון ראוי שכן שוב בהקשרנו, חשיבות מאגרי ויטמין D לרמות הטסטוסטרון וזו של ויטמין C בשליטה ברמות הקורטיזול בין השאר). העניין המעניין הוא שאותם פיטאטים נמצאים דווקא במזונות מחיטה מלאה.

זהו רק קצה-קצהו של הקרחון של הרעה החולה המכונה דגן.

ספורטאים העוסקים במקצועות ספורט הדורשים סיבולת לב-ריאה, יכולים להסתדר ללא דגנים?

 

[Simon357]

באמת איך אתה מצליח לאכול כל כך הרבה?
אני ל2500 קלוריות לא מצליח להגיע בדרך נקייה.

אוכל כל שלוש שעות. 50-60 גרם חלבון ומנת פחמימה.
לדוגמא : 300 גר אורז + 200 חזה / 100 גרם קוואקר + אבקת פרוטאין וואי סקופ כפול / 400 גרם פסטה + 200 גרם חזה עוף וכן הלאה.

ספורטאים העוסקים במקצועות ספורט הדורשים סיבולת לב-ריאה, יכולים להסתדר ללא דגנים?

בתור רוכב אופניים תחרותי לשעבר. לא.
צריך המון פחמימות וכמות בינונית של חלבון.
רק לתקופה קצרה מתאמנים על פחמימה נמוכה וזה על מנת ללמד את הגוף לנצל טוב יותר את השומנים בגוף והפיכתם לאנרגיה זמינה. כך שבזמן תחרות הגוף יידע להשתמש בשומן בלי נפילות אם יהיה צורך בכך.

 

[mars]

אוכל כל שלוש שעות. 50-60 גרם חלבון ומנת פחמימה.
לדוגמא : 300 גר אורז + 200 חזה / 100 גרם קוואקר + אבקת פרוטאין וואי סקופ כפול / 400 גרם פסטה + 200 גרם חזה עוף וכן הלאה.
בתור רוכב אופניים תחרותי לשעבר. לא.
צריך המון פחמימות וכמות בינונית של חלבון.
רק לתקופה קצרה מתאמנים על פחמימה נמוכה וזה על מנת ללמד את הגוף לנצל טוב יותר את השומנים בגוף והפיכתם לאנרגיה זמינה. כך שבזמן תחרות הגוף יידע להשתמש בשומן בלי נפילות אם יהיה צורך בכך.

הגוף לא יכול ללמוד לנצל את השומן כאנרגיה זמינה לאורך כל האימון/תחרות?

 

[Tom]

הגוף לא יכול ללמוד לנצל את השומן כאנרגיה זמינה לאורך כל האימון/תחרות?

אני לא דיברת על צריכת חסר של פחמימה אלא על צריכת פחמימה ממקור שאינו דגן (שורשים, אורז, פירות).

 

[mars]

אני לא דיברת על צריכת חסר של פחמימה אלא על צריכת פחמימה ממקור שאינו דגן (שורשים, אורז, פירות).

טעות שלי. כלומר אורז, כוסמת, קינואה - מהבחינות שדיברת, הם בסדר.

 

[Simon357]

הגוף לא יכול ללמוד לנצל את השומן כאנרגיה זמינה לאורך כל האימון/תחרות?

תשמע השאלה שלך היא טובה מאוד. זה מאוד מורכב ואין תשובה שתספק אותך לצערי.
אני יכול רק לשתף מנסיון אישי...
כשהתחלתי לרכב מקצועי באתי מתחום הפיתוח גוף. הייתי כבד מדי לעליות...
במשך שנה הייתי על דל פחמימה . ואני מדבר על רכיבות של שלוש ארבע שעות ביום ואימוני כוח. טוטאל 20 -30 שעות שבועיות.
המשקל ירד, שומן והרבה שריר.
לא היה כוח באימונים ולא היה מצב לאינטסביות. אבל זה שירת את המטרה.
אחרי שנה חזרתי להוסיף פחמימות והמון אינטסיביות באימונים.
מסקנה: דל פחממה טוב לזמן קצר ויכול לגרום יותר נזק מתועלת. כשיש פחמימה יש אינטסיביות. קרדיו או אנארובי. אינטסיביות שווה הכל.
היום אני לא מוכן לרדת לדל פחמימה הכי הרבה שארד זה 150-200. ויווסת עם אירובי אינטסיבי.
מקווה שהצלחתי קצת לענות לך פה על מה שאתה מבקש...

 

[Tom]

תשמע השאלה שלך היא טובה מאוד. זה מאוד מורכב ואין תשובה שתספק אותך לצערי.
אני יכול רק לשתף מנסיון אישי...
כשהתחלתי לרכב מקצועי באתי מתחום הפיתוח גוף. הייתי כבד מדי לעליות...
במשך שנה הייתי על דל פחמימה . ואני מדבר על רכיבות של שלוש ארבע שעות ביום ואימוני כוח. טוטאל 20 -30 שעות שבועיות.
המשקל ירד, שומן והרבה שריר.
לא היה כוח באימונים ולא היה מצב לאינטסביות. אבל זה שירת את המטרה.
אחרי שנה חזרתי להוסיף פחמימות והמון אינטסיביות באימונים.
מסקנה: דל פחממה טוב לזמן קצר ויכול לגרום יותר נזק מתועלת. כשיש פחמימה יש אינטסיביות. קרדיו או אנארובי. אינטסיביות שווה הכל.
היום אני לא מוכן לרדת לדל פחמימה הכי הרבה שארד זה 150-200. ויווסת עם אירובי אינטסיבי.
מקווה שהצלחתי קצת לענות לך פה על מה שאתה מבקש...

אתה נראה כאילו אכלת הבוקר רוכב אופניים, לא כ"כ כמו רוכב...😉

 

[Simon357]

🚴

אתה נראה כאילו אכלת הבוקר רוכב אופניים, לא כ"כ כמו רוכב...😉

ביולי שנה שעברה התרסקתי... ריסקתי את שורש כף יד שמאל.
יום אחרי עם גבס אני רץ ברחובות... שבוע אחרי נכנסתי לחדר כושר ועשיתי מה שיכולתי עם יד אחת.
הורידו לי את הגבס אחרי חצי שנה... וחזרתי לאהבה האמתית שלי - ספורט הברזל.
עשיתי סייקל ראשון לחזרה בדצמבר (הראשון בחיי)
היום 120 קילו (עם הרבה עזרה ממך וחברי הפורום היקרים) באמצע סייקל שני...
משקל התחתלתי אחרי פציעה 90 קילו. תחילת סייקל ראשון היה 98 קילו.

בקיצור אכלתי רוכב אופניים במשקל של 20 קילו בערך