אני חדש בפורום, אז מקווה שאני רושם נכון לפי החוקים..
בכל מקרה, אני בן 21, גובה 176, יש לי בבית מולטיטריינר, הליכון, אופניים, ספה, משקולות ובוסו. מתאמן כיום 3-4 פעמים בשבוע. במקור מתאמן כבר 7 שנים אבל לא רואה ממש את התוצאות שקיוויתי היו תקופות של הפסקות בגלל סיבוכים אישיים. אין בעיות רפואיות. אני לא ממש רואה תוצאות מהסיבה שלא הייתי סגור על עצמי אם אני רוצה חיטוב או נפח ותמיד נאבדתי בין שתי המטרות האלה. תוכניות קודמות יש המון, אני לא יודע ממש מה להגיד על זה.
בכל מקרה, החלטתי השנה שאני רוצה נפח ומאסה (השאיפה למרות הניגודיות לעיצוב/חיטוב+נפח אבל אם בוחרים אז נפח!) ואז בערך לפני חודשיים הייתי במלון והתאמנתי במכון של המלון ועל הדרך כבר התייעצתי עם המאמן כושר שהיה שם והוא בנה לי את התוכנית הבאה:
התוכנית היא A B C:
חימום ריצה 10 דקות
A
חזה:
1. לחיצת חזה על ספסל שטוח 4X12 (משקל 15 ק"ג)
2. לחיצת חזה על ספסל בשיפוע חיובי 4X12 (משקל 15 ק"ג)
3. פרפר על ספסל שטוח 4X12 (משקל 13-15 ק"ג)
יד קדמית: (כאן הוא פחות המליץ לי הביא לי כמה כיוונים ואמר לי לבחור מהם)
1. כפיפת יד בסיבוב להתחיל ממצב של משקולות 4X12 (משקל 12 ק"ג)
2. כפיפת ידיים שכפות הידיים כלפי פנים בפולי תחתון 4X12 (משקולת 3 במולטיטריינר) = אני מצרף קישור במקרה וזה לא מובן:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/CBReverseCurl.html
(3. עד לפני שבועיים עשיתי את התרגיל הזה אבל אני כבר לא בטוח אם זה באמת דרוש לעשות 3 תרגילים ליד קדמית:
פטישים 4X12 (משקל 10 ק"ג))
ריצה רבע שעה
B
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים על ספסל בישיבה 4X12 (משקל 12 ק"ג)
2. הרחקת כתפיים לצדדים 4X12 (משקל 5 ק"ג תנועות איטיות)
3. הרחקה מקדימה יד-די 4X12 (משקל 5 ק"ג תנועות איטיות)
(4 גם את אני בשבוע וחצי האחרון פחות עושה כי אני לא בטוח אם אני מעמיס מידי:
טרפזים - לעשות "לא רוצה" עם הכתפיים 4X10 ( משקל 15 ק"ג)
יד אחורית:
1. פולי עליון יד-יד 4X12 (משקולת 5 במולטיטריינר)
2. אני חושב זה נקרא משיכה צרפתית מהעבר שזכור לי בחדר כושר, 4X12 (משקל 7 ק"ג) אבל זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBDeclineTriExt.html
3. הישענות על כסא ויישור של היד 4X12 (משקל 5-7 ק"ג) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
C:
גב:
1. הרחקה מקדימה לחזה אחיזה רחבה 4X12 (משקולת 8 במולטיטריינר) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
2. הרחקה מאחורה למאחורי העורף אחיזה רחבה 4X12 (משקולת 7 במולטיטריינר) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
3. הרחקה מקדימה לחזה אחיזה צרה 4X12 (משוקלת 7 במולטיטריינר) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
רגליים: ( גם פה הוא לא ממש כיוון ספציפי ולמען האמת אני פחות מתאמן על הרגליים מחוסר זמן כי זה בימי שישי)
1. סקווט 4X12 (משקל 7 ק"ג)
2. כפיפת ברך 4X12 (משוקלת 4 במולטיטריינר)
3. עליות על מדרגה 4X12 (משקל 12 ק"ג)
בימי שבת ריצה של 40-45 דקות בקצב בינוני דופק יחסית קבוע ולא מהיר מידי.
בטן: A + B + C
1. הרחקה והקרבה של הרגליים והידיים 3X20
2. אלכסונים לכל צד - > רגל על הרגל השניה ולעלות לכיוון הרגל 3X15
3. אופניים 3X20
4. סטטי 60 שניות
זהו,
לטוב ולרע תודה לכל העוזרים/מגיבים
בכל מקרה, אני בן 21, גובה 176, יש לי בבית מולטיטריינר, הליכון, אופניים, ספה, משקולות ובוסו. מתאמן כיום 3-4 פעמים בשבוע. במקור מתאמן כבר 7 שנים אבל לא רואה ממש את התוצאות שקיוויתי היו תקופות של הפסקות בגלל סיבוכים אישיים. אין בעיות רפואיות. אני לא ממש רואה תוצאות מהסיבה שלא הייתי סגור על עצמי אם אני רוצה חיטוב או נפח ותמיד נאבדתי בין שתי המטרות האלה. תוכניות קודמות יש המון, אני לא יודע ממש מה להגיד על זה.
בכל מקרה, החלטתי השנה שאני רוצה נפח ומאסה (השאיפה למרות הניגודיות לעיצוב/חיטוב+נפח אבל אם בוחרים אז נפח!) ואז בערך לפני חודשיים הייתי במלון והתאמנתי במכון של המלון ועל הדרך כבר התייעצתי עם המאמן כושר שהיה שם והוא בנה לי את התוכנית הבאה:
התוכנית היא A B C:
חימום ריצה 10 דקות
A
חזה:
1. לחיצת חזה על ספסל שטוח 4X12 (משקל 15 ק"ג)
2. לחיצת חזה על ספסל בשיפוע חיובי 4X12 (משקל 15 ק"ג)
3. פרפר על ספסל שטוח 4X12 (משקל 13-15 ק"ג)
יד קדמית: (כאן הוא פחות המליץ לי הביא לי כמה כיוונים ואמר לי לבחור מהם)
1. כפיפת יד בסיבוב להתחיל ממצב של משקולות 4X12 (משקל 12 ק"ג)
2. כפיפת ידיים שכפות הידיים כלפי פנים בפולי תחתון 4X12 (משקולת 3 במולטיטריינר) = אני מצרף קישור במקרה וזה לא מובן:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/CBReverseCurl.html
(3. עד לפני שבועיים עשיתי את התרגיל הזה אבל אני כבר לא בטוח אם זה באמת דרוש לעשות 3 תרגילים ליד קדמית:
פטישים 4X12 (משקל 10 ק"ג))
ריצה רבע שעה
B
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים על ספסל בישיבה 4X12 (משקל 12 ק"ג)
2. הרחקת כתפיים לצדדים 4X12 (משקל 5 ק"ג תנועות איטיות)
3. הרחקה מקדימה יד-די 4X12 (משקל 5 ק"ג תנועות איטיות)
(4 גם את אני בשבוע וחצי האחרון פחות עושה כי אני לא בטוח אם אני מעמיס מידי:
טרפזים - לעשות "לא רוצה" עם הכתפיים 4X10 ( משקל 15 ק"ג)
יד אחורית:
1. פולי עליון יד-יד 4X12 (משקולת 5 במולטיטריינר)
2. אני חושב זה נקרא משיכה צרפתית מהעבר שזכור לי בחדר כושר, 4X12 (משקל 7 ק"ג) אבל זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBDeclineTriExt.html
3. הישענות על כסא ויישור של היד 4X12 (משקל 5-7 ק"ג) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
C:
גב:
1. הרחקה מקדימה לחזה אחיזה רחבה 4X12 (משקולת 8 במולטיטריינר) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
2. הרחקה מאחורה למאחורי העורף אחיזה רחבה 4X12 (משקולת 7 במולטיטריינר) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
3. הרחקה מקדימה לחזה אחיזה צרה 4X12 (משוקלת 7 במולטיטריינר) זה התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
רגליים: ( גם פה הוא לא ממש כיוון ספציפי ולמען האמת אני פחות מתאמן על הרגליים מחוסר זמן כי זה בימי שישי)
1. סקווט 4X12 (משקל 7 ק"ג)
2. כפיפת ברך 4X12 (משוקלת 4 במולטיטריינר)
3. עליות על מדרגה 4X12 (משקל 12 ק"ג)
בימי שבת ריצה של 40-45 דקות בקצב בינוני דופק יחסית קבוע ולא מהיר מידי.
בטן: A + B + C
1. הרחקה והקרבה של הרגליים והידיים 3X20
2. אלכסונים לכל צד - > רגל על הרגל השניה ולעלות לכיוון הרגל 3X15
3. אופניים 3X20
4. סטטי 60 שניות
זהו,
לטוב ולרע תודה לכל העוזרים/מגיבים
