אהלן חבר'ה,
אני בן 22, גובה 1.73, משקל 77 ק"ג, 18% שומן בערך וחילוף חומרים יחסית ממוצע-גבוהה.
התחלתי להתאמן בערך לפני שנה והצלחתי לעלות 10 ק"ג בעזרת תוכנית ה-SS, לאחר שנתקעתי בתוכנית בגלל שאני בצבא החלטתי לשנות אותה, עשיתי את תוכנית הAB 4 פעמים בשבוע שיש באתר למשך 3 3-4 חודשים אבל אין שיפור ניכר.
כרגע אני מחפש תוכנית AB/ABC למסה, ביקשתי מאחד המאמנים במכון להכין לי אחת אבל היא לא נראית לי כל כך:
A:
רגליים:
סקוואט 3X 8,10,12 (המשקל יורד והחזרות עולות)
מכרעים 3X10
סטיף דד-ליפט 3X12
חזה:
לחיצת חזה מוט 4X 7,9,11,13
לחיצת חזה משקולות שיפוע חיובי 3X 7,9,11
פרפר שיפוע שלילי 3X12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי 3X10
לחיצה צרפתית עם מוט 3X10
גב:
מתח MAX
משיכה פולי עליון צר 3X 8,10,12
חתירה בשכיבה עם משקולות 3X 6,9,12
פולאובר בפולי 3X10
כתפיים:
לחיצת כפתיים בישיבה עם משקולות 3X8,10,12
הרחקת כתפיים 2X10 (סופר סט)
כפיפת כתף בישיבה 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה 3X10
פטישים 3X10
זו התוכנית.. אני לא יודע מה איתה אבל היא נראית לי קצת מוזרה.. מה דעתכם?
בכל מקרה, אשמח אם תציעו שינויים, תוכניות אחרות או כל דבר אחר שיעזור לי.
אם אפשר גם עזרה בכמה קלוריות לדעתכם אני צריך לאכול ביום כדי להמשיך לגדול, את התפריט אבנה לעצמי.
ניסיתי לחשב את BMR+RMR יצא לי 2600 קלוריות, מאזן חיובי של עוד 700 קלוריות יספיקו? (3300 קל')
תודה לעוזרים.
אני בן 22, גובה 1.73, משקל 77 ק"ג, 18% שומן בערך וחילוף חומרים יחסית ממוצע-גבוהה.
התחלתי להתאמן בערך לפני שנה והצלחתי לעלות 10 ק"ג בעזרת תוכנית ה-SS, לאחר שנתקעתי בתוכנית בגלל שאני בצבא החלטתי לשנות אותה, עשיתי את תוכנית הAB 4 פעמים בשבוע שיש באתר למשך 3 3-4 חודשים אבל אין שיפור ניכר.
כרגע אני מחפש תוכנית AB/ABC למסה, ביקשתי מאחד המאמנים במכון להכין לי אחת אבל היא לא נראית לי כל כך:
A:
רגליים:
סקוואט 3X 8,10,12 (המשקל יורד והחזרות עולות)
מכרעים 3X10
סטיף דד-ליפט 3X12
חזה:
לחיצת חזה מוט 4X 7,9,11,13
לחיצת חזה משקולות שיפוע חיובי 3X 7,9,11
פרפר שיפוע שלילי 3X12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי 3X10
לחיצה צרפתית עם מוט 3X10
גב:
מתח MAX
משיכה פולי עליון צר 3X 8,10,12
חתירה בשכיבה עם משקולות 3X 6,9,12
פולאובר בפולי 3X10
כתפיים:
לחיצת כפתיים בישיבה עם משקולות 3X8,10,12
הרחקת כתפיים 2X10 (סופר סט)
כפיפת כתף בישיבה 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה 3X10
פטישים 3X10
זו התוכנית.. אני לא יודע מה איתה אבל היא נראית לי קצת מוזרה.. מה דעתכם?
בכל מקרה, אשמח אם תציעו שינויים, תוכניות אחרות או כל דבר אחר שיעזור לי.
אם אפשר גם עזרה בכמה קלוריות לדעתכם אני צריך לאכול ביום כדי להמשיך לגדול, את התפריט אבנה לעצמי.
ניסיתי לחשב את BMR+RMR יצא לי 2600 קלוריות, מאזן חיובי של עוד 700 קלוריות יספיקו? (3300 קל')
תודה לעוזרים.
נערך לאחרונה:
