5/3/1 BBB על לחיצות בלבד

[power rack]

אהלן חבר'ה,
הרכבתי איזו תוכנית קצת שונה מכמה סיבות:
*בחודשיים-שלושה הקרובים מעניין אותי לפתח שרירים מאוד מסוימים.
*התעסקות עם שרירים אחרים לא רק "תזכה" לחוסר מוטיבציה מבחינתי, היא גם תפגע בהתאוששות של השרירים המסוימים על ידי העלאת העומס על מערכת העצבים.
*השינוי נועד לספק תדירות גבוהה עם נפח גבוהה שמתאפשרים יחדיו משתי סיבות: א. הייתי בעבר הרבה יותר חזק מעכשיו. ב. בגלל ההזנחה של החלקים האחרים.

התוכנית היא 5/3/1 BBB ללא ימי סקוואט ודדליפט, כשיש אימון כל יומיים וסבב נמשך 16-18 יום, תיראה כך:

אימון A
בנץ' 5/3/1
בנץ' BBB
מקבילים BBB

אימון B
פרס 5/3/1
פרס BBB
מתח BBB

עבודת עזר: אחורית, קידמית, אב וויל

תזונה- נתחיל מנייטרלי ונתקדם לאט לאט.

אירובי- 20-30 דקות קצב בינוני בימי מנוחה

אשמח לשמוע חוות דעת @SmokingSnake @moo @StarDust @Beast and cheat

ומכל בר דעת אחר כמובן

 

[זורו]

 

[the Raccoon]

אני לא בטוח שזה רעיון טוב לעשות פעמיים אותו אימון לחיצות בשבוע במתכונת הזאת, למרות שהורדת את הפלג התחתון.
גם לא ברור איך אתה מתכוון לבנות את ההתקדמות.

אני מאמין שללחיצות תוכל להשתמש בתבנית יותר יעילה (גם כי התכנית הזאת היא לא להיט ללחיצות אצל רבים וטובים)

 

[Beast and cheat]

אני מעוניין קודם כל לערער על ההחלטה שלך לאמן רק את פלג הגוף העליון, על מנת להתחזק בו.

כשלא מדובר על מתאמן מוזרק, סקוואט ודדליפט הכרחיים לשיפור גם בפלג הגוף העליון. התגובות ההורמונליות לעבודה הקשה שהם דורשים, הכרחית. הסקוואט והדדליפט הם תרגילי overall strength.
אפשר, כמובן, להתחזק רק בפלג הגוף העליון גם מבלי להזריק - אבל הגבול נמוך יותר מהגבול שהיה אם כן היית מאמן את התרגילים המרכזיים.

ומבחינה ישירה, הדדליפט מפעיל את האמות, שרירי הליבה (הקריטיים בפרס) ופושטי הכתף (שכוללים את הראש הארוך של הטרייספס - שמסייע ללחיצות כמובן)


אני טוען, שאין באמת מנוס מעבודה באמת קשה.

 

[Juggernaut]

לא חושב שהתוכנית תעזור, ידוע שבוונדלר לא מתקדמים כלכך בלחיצות.

 

[moo]

תוסיף אימון תחתון אחד בשבוע שיכלול סקוואט, דדליפט ובטן

באימוני עליון תחליף את התרגילי עזר

כתף 531
חזה BBB

חזה 531
כתף BBB

אם אתה רוצה לפתח פלג גוף עליון לך על הגרסא לבילדינג של וונדלר

או שתעשה תוכנית פאוורבילדינג

 

[power rack]

@the Raccoon הבחירה בוונדלר 5/3/1 BBB נובעת מכך שזו תוכנית עם נפח גבוהה וחזרות גבוהות שלא אני הכנתי אלא איש מקצוע. עם מעט ניסיון בתחום הגעתי למסקנה שבילדינג וליפטינג מעט שונים בעבודה שלהם והתקדמות מקסימלית בכוח לא פירושה במסת השריר. ההבדל המהותי הוא לדעתי בנפח ובחזרות גבוהות שיש לי כאן בתוכנית. אגב סבב ימשך חצי מהזמן ( שבועיים ) כי חצי מהאימונים יירדו ואני גם לא בטוח שאוכל להץקדם הרבה יותר מהר מכך. את SS אני לא אעשה ומדקאו לא תיתן לי מספיק היפרטרופיה.

ההסבר הזה הוא לכולכם

@moo רן מהי הגירסא לבילדינג של וונדלר.

חשוב לציין שאני לא חלש - בנץ' 80 לחמישייה ופרס 55 לחמישייה ואני לא מתכוון להיות בפלוס קלורי משמעותי בקיץ @Beast and cheat אני לא יודע אם זה קריטי אבל אתה מדבר על להתחזק בעוד אני מדבר על לגדול. ברור, אני מפסיד הורמונים אבל אני מרוויח תדירות כפולה.

 

[Juggernaut]

צר לי אבל לדעתי המשקל נמוך מידי וההתקדמות תיהייה נורא איטית, ולא מתאימה למשקלים האלה.

 

[power rack]

צר לי אבל לדעתי המשקל נמוך מידי וההתקדמות תיהייה נורא איטית,

ההתקדמות היא לא העיקר אלא ההיפרטרופיה + אל תתיחס אלי כעושה מסה סטנדרטי, אני ידשדש באזור הנייטרלי

צר לי אבל לדעתי המשקל נמוך מידי וההתקדמות תיהייה נורא איטית, ולא מתאימה למשקלים האלה.

אה כן, ואני שוקל 78, קצת פחות ממה שאתה רגיל לראות אצל אנשים שעושים את התוכנית

 

[Crossfiter]

למה שלא תעשה פשוט תוכנית בילדינג "רגילה" AB להיפרטרופיה?

 

[Juggernaut]

• אני ראיתי גם המון חבר'ה צעירים עם משקל דומה לשלך וחלקם אפילו נמוך בהרבה ולוחצים 90, 100+, לכן אני לא חושב שזה כדאי בשבילך והייתי מציע לך לעשות מן וריאציה רק לבנץ' של 5 כפול 5 ליניארית , לתסף תרגילי עזר בשיטת ה ה Reps של דייב טייט, וגם לפרס, או כמו שנדב אמר מעלי, פשוט תוכנית היפרטרופיה פשוטה.

 

[the Raccoon]

לינארית זה שיט ובטח לפלג עליון.
עזוב ת"איש מקצוע" בצד

ההבדל בין התמקדות על כוח לנפח בפלג גוף עליון תהיה פחות ב"לב האימון" ויותר בתרגילים מסביב.

אני לא חושב שכדאי לוותר על נפח בסיסי של 5X5 נניח, לטובת כל מיני נפח מצטבר וחזרות גבוהות.

חוצמזה שה 5X10 זה לא בילדינג קלאסי, כי זה עם משקלי זנות.

 

[mars]

וצמזה שה 5X10 זה לא בילדינג קלאסי, כי זה עם משקלי זנות.

אין מחוייבות ל-50%. אתה יכול לעבוד עם משקל גבוה יותר כל עוד תסיים 5X10

 

[the Raccoon]

אין מחוייבות ל-50%. אתה יכול לעבוד עם משקל גבוה יותר כל עוד תסיים 5X10

למה לא לעבוד בדרופ אם כבר בשביל בכל סט לעבוד עם משקל שקרוב למקסימום לעשיריה

 

[mars]

למה לא לעבוד בדרופ אם כבר בשביל בכל סט לעבוד עם משקל שקרוב למקסימום לעשיריה

בהנחה שהבנתי אותך נכון, אין סיבה למה לא. פשוט הדיבור היה על 5X10 של ונדלר (BBB) ואמרת משקלי זנות. במידה ועובדים עם 50% מה- TM זה בהחלט נכון, אך ניתן לעבוד במשקלים גבוהים יותר.

 

[the Raccoon]

בהנחה שהבנתי אותך נכון, אין סיבה למה לא. פשוט הדיבור היה על 5X10 של ונדלר (BBB) ואמרת משקלי זנות. במידה ועובדים עם 50% מה- TM זה בהחלט נכון, אך ניתן לעבוד במשקלים גבוהים יותר.

הרעיון של משקל אקרוס ל5X10 לא מאפשר לך לעבוד בעצימות מספיק גבוהה לדעתי.
לא ככה עושים בילדינג

 

[mars]

הרעיון של משקל אקרוס ל5X10 לא מאפשר לך לעבוד בעצימות מספיק גבוהה לדעתי.
לא ככה עושים בילדינג

לא בילדינג קלאסי אני מסכים. בוא לא נישכח שוונדלר לא פיתח אותה כתכנית קלאסית לבילדרים, ולכן השאלה שהבחור צריך לשאול את עצמו היא למה מראש לבחור ב 531 עם המטרה היא בילדינג.

 

[Beast and cheat]

אני לא יודע אם זה קריטי אבל אתה מדבר על להתחזק בעוד אני מדבר על לגדול. ברור, אני מפסיד הורמונים אבל אני מרוויח תדירות כפולה.

ואתה חושב שבשביל לגדול אין צורך בתגובה הורמונלית? למה בילדרים מזריקים?

התדירות הכפולה שאתה "מרוויח", היא לא באמת תדירות כפולה. גם בתכנון אימונים למתאמן מתחיל (SS) וגם בתכנון קלאסי למתאמן בינוני (טקסס מת'וד), יש לחיצה כל אימון. וגם משיכה.

אם תבצע למשל אימונים במתכונת כזו:
A:
סקוואט 3X5
פרס
מתח
תרגילי עזר

B:
בנץ'
דדליפט 1X5
צ'ין אפס
תרגילי עזר

אתה נהנה מכל העולמות. שים לב שלא אמרתי לשנות שום דבר מהתכנון שלך ללחיצות עצמן (אני כן חושב שיש אופציות עדיפות, אבל בכלל לא הגעתי לזה).

 

[Juggernaut]

לך תעשה GVT

 

[power rack]

@SmokingSnake @StarDust
נחש ואבכו, אתם המלצתם לי על 5/3/1 BBB, אשמח לשמוע מה דעתכם