ייעוץ תוכנית AB שבניתי לעצמי

[manii]

נעזרתי בתוכניות שבפורטל והתאמתי אותן להעדפה אישית שלי.
רוצה לשמוע חוות דעת והצעות לשיפור:

A
חזה:
לחיצת חזה 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 2X8
פרפר במכונה 2X10

כתפיים:
פרס 3X6
הרחקה לצדדים 2X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל 2X15



B
רגליים:
סקוואט 3X6
לחיצת רגליים 2X8
כפיפת ברכיים(האמסטרינג) 2X10

גב:
דדליפט 3X8
מתח חופשי 3X מקסימום
חתירה בבודדות 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה 2X10


4 פעמים בשבוע

תודה

 

[Stav Shy]

שמע אני לא אתחיל להנדס לך עכשיו למה וכמה , פשוט לא עובדים ככה אתה לא בגודל שצריך רבע מזה וזה סתם פוגע בהתאוששות ואתה לא מתקדם לשום מקום רק קטן , מעניין אותך למה כמה איך שב על התחת תתחיל ליקרוא ולהבין איך עובדים (והכי חשוב אל תמליץ המלצות שאין לך ידע מבוסס בתחום ובטח ובטח לא לפסול מידע שאין לך מושג בו , תודה (סלח לי על ההתנשאות זה פשוט מעצבן אותי ליראות ילד בן 14 שפוסל מידע אמין וממליץ על משהו שגוי בלי שום ידע בנושא))

 

[יהב]

שמע אני לא אתחיל להנדס לך עכשיו למה וכמה , פשוט לא עובדים ככה אתה לא בגודל שצריך רבע מזה וזה סתם פוגע בהתאוששות ואתה לא מתקדם לשום מקום רק קטן , מעניין אותך למה כמה איך שב על התחת תתחיל ליקרוא ולהבין איך עובדים (והכי חשוב אל תמליץ המלצות שאין לך ידע מבוסס בתחום ובטח ובטח לא לפסול מידע שאין לך מושג בו , תודה (סלח לי על ההתנשאות זה פשוט מעצבן אותי ליראות ילד בן 14 שפוסל מידע אמין וממליץ על משהו שגוי בלי שום ידע בנושא))

No shit brah
אל תדאג אני לא קוקסינל של פיצולים אני בכלל כח ואם הייתי עובד נפח זה fbw

 

[Stav Shy]

על אחת כמה וכמה אם אתה עובד כוח אתה לא עושה יותר מ3 סטים ולא יותר מ6 חזרות

 

[BROCK LESNAR]

קודם כל דדליפט זה תרגיל רגליים תוריד את כל שאר השטויות ורגליים תעשה רק סקוואט ודדליפט מתאמן מתחיל לא צריך יותר מזה. ואל תעשה 3 סטים של דדליפט אתה צריך ללכת אחרי זה תעשה מקסימום 2 עם לא יוצר מ6 חזרות.
בחזה תעשה רק בנץ ואינקליין תעיף תפרפר
בגב תעשה צין אפס או חתירה(אחד צשניהם+דדליפט זה הדבר האולטימטיבי לגב)
אל תעשה גם בנץ וגם פרס באותו אימון תשנה תחלוקה שלך או שתעשה רוטציה בנץ כבד ופרס קל ולהפך
אם אתה יודע לעשות מקבילים אז תעשה את זה ביד אחורית במקום הפולי

 

[Avi TheKing]

אל תוסיף שום סטים ושום נעלי בית חחחח עלק 10 סטים אנשים בסייקל 500 לא עובדים 10 סטים ג'אי קטלר אולי עובד 10 סטים גם זה לא בטוח אז הוא יעבוד 10 סטים
שרירים גדולים = רגליים גב חזה
שרירים קטנים = ידים כתפיים תאומים
לשרירים גדולים 3-5 תרגילים כל תרגיל 3-5 סטים תווך חזרות 3-15
שרירים קטנים 1-3 תרגילים כל תרגיל 2-4 סטים תווך חזרות 3-15
סך הכל נירא אחלה תוכנית תמשיך איתה עד שתגיע לכשל (כמובן אחרי שעשית כמה ריסטים למשקלי עבודה ועדין ניתקעת) אתה יכול במהלך התוכנית כמובן טיפה לשחק לשנות את התרגילי עזר להחליף זה בזה לעלות טיפה חזרות להוריד טיפה תשחק עם זה מידי פעם אבל בסך הכל נירא תקין מאוד , בנוסף רק תדע כשמפרסמים תוכנית ורוצים עליה ביקורת נהוג לפרסם גם נתונים שידעו אם זה מתאים לך: גיל, משקל , גובה , כמה זמן מתאמן , משקלי עבודה
ואז יהיה אפשר לתתר לך ביקורת יותר טובה ויותר מנומקת למה כל דבר

אתה רציני??
אתה כותב ש10 סטים זה המון ואז אתה רושם כזה דבר
לשריר גדול (לדוגמא) 3-5 תרגילים כל תרגיל 3-5 סטים,אם נבדוק את התחומי קיצון יוצא בין 9-25 סטים ששריר גדול אמור לקבל! וכמה שורות קודם אמרת ש10 סטים זה הרבה מדי
תיהיה החלטי
וגם בשרירים הקטנים רשמת אותו דבר

 

[בר פייגנברג]

על אחת כמה וכמה אם אתה עובד כוח אתה לא עושה יותר מ3 סטים ולא יותר מ6 חזרות

תנסה GVT תגיד ש10 חזרות זה יותר מידי
וזו תכנית מעולה למסה

 

[Stav Shy]

ת

תנסה GVT תגיד ש10 חזרות זה יותר מידי
וזו תכנית מעולה למסה

קרא שוב את מה שאמרתי חבר, כי זה לא מה שאמרתי זה דבר ראשון , דבר שני אין ספק שיש תוכנית כוח לחבר׳ה מתקדמים בליפטינג של 10 ויותר אפילו סטים , אבל אלו לא תוכניות שבניות מנוסח ab כזה ובנוסף הם בטח ובטח שלא מתאימות לחבר׳ה שלא עובדים עם משקלים כבדים, יש להתאים תוכנית לדרגת מתאמן , עוד נקודה היא שאני לא מתמחה בליפטינג ואם הוא היה מציון שזה מה שהוא מחפש סביר להניח שלא הייתי מגיב כי זה לא תחום הידע החזק שלי אבל גם שם יש לי קצת ידע ובתור מתאמן מתחיל לא משנה לאיזה כיון, עובדים בצורה מאוד דומה.

 

[itsmeroko]

התוכנית לא טובה .. אם בא לך אני אפרסם פה את ה-AB שלי היא ממש מוצלחת