חוות דעת על תוכנית אימון שבניתי לעצמי.

[tomeriko87]

כרגע עובדת לי מעולה מתאמן 6 ימים בשבוע עם יום מנוחה אחד.

יום ראשון - רגליים
יום שני - גב יד קדמית (כולל אמות)
יום שלישי - חזה כתפיים יד אחורית בטן
יום רביעי - רגליים
יום חמישי - חזה כתפיים יד אחורית
יום שישי מנוחה
יום שבת - גב יד קדמית

עכשיו ככה.

לרגליים מקדיש 6 תרגילים
פשיטת רגליים כנגד מכונה יעודית (חימום) 10x3
סקאוט 10x5
דדליפט רומני 10x4
פשיטת רגליים במכונה לארבע ראשי 10x4
לחיצת רגליים שכיבה במכונה 10x4
תאומים בסמית (בלי מדרגה) משקל מירבי 10x5

גב
מתח - 10x4
פולי עליון באחיזה קרובה - 10x3
חתירה עם מוט חופשי 10x5
לחיצת גב במכונה עליון (2 צורות) רחבה וצרה
לשניהם 10x3
(שני תרגילים)

יד קדמית
בכיסא כומר מוט w -
10x5
לאמות גם עם מוט דאבליו משקל נמוך
10x3

חזה

לחיצת חזה חופשי בשיפוע חיובי 10x4
לחיצת חזה חופשי בשיפוע רגיל 10x5
לחיצת חזה במכונה 10x3
פרפר במכונה 10x3
מקבילים 10x3

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה מכונה יעודית - 10x3
לחיצת כתפיים באחיזה צרה במוט חופשי -10x4
הרחקת צידית כתפיים בישיבה לבידוד -10x3
הרחקת כתפיים קדמית 10x3
שרגאס 10x3

יד אחורית
לחיצה בפולי 10x4


* כמובן 10 חזרות זה המקסימום לפעמים משתדל להגיע לכשל במשקלים גבוהים כמות חזרות נאה בין 10-5

* התקדמות בחודשיים במשקלי עבודה
משקל התחלתי 59 קילו
משקל אישי 63 קילו

חזה מוט חופשי שיפור 70 קילו
רגליים 70 קילו סקאוט
כתפיים מתקשה להרים משקל גבוהה ונתקע על 30 קילו
גם חתירה בגב 40 קילו
( והקטע שמבחינת פרופורציות הגב שלי והכתפיים מאוד סימטריות וחזקות ואפילו נקודת החוזק שלי בנראות)

אשמח לחוות דעת באהבה שלמה לתיקונים לעצות .

 

[OA]

כרגע עובדת לי מעולה מתאמן 6 ימים בשבוע עם יום מנוחה אחד.

אני אנחש בעדינות שזה מיותר, בטח בגלל שכל אימון שלך מפוצץ בנפח.

יום שני - גב יד קדמית (כולל אמות)

סביר להניח שלאמן אמות פשוט פוגע לך בביצועים, בטח באימון משיכה.

לרגליים מקדיש 6 תרגילים
פשיטת רגליים כנגד מכונה יעודית (חימום) 10x3
סקאוט 10x5
דדליפט רומני 10x4
פשיטת רגליים במכונה לארבע ראשי 10x4
לחיצת רגליים שכיבה במכונה 10x4
תאומים בסמית (בלי מדרגה) משקל מירבי 10x5

זה נפח אסטרונומי.

גב
מתח - 10x4
פולי עליון באחיזה קרובה - 10x3
חתירה עם מוט חופשי 10x5
לחיצת גב במכונה עליון (2 צורות) רחבה וצרה
לשניהם 10x3
(שני תרגילים)

כנ"ל

חזה

לחיצת חזה חופשי בשיפוע חיובי 10x4
לחיצת חזה חופשי בשיפוע רגיל 10x5
לחיצת חזה במכונה 10x3
פרפר במכונה 10x3
מקבילים 10x3

כנ"ל

לחיצת כתפיים בישיבה מכונה יעודית - 10x3
לחיצת כתפיים באחיזה צרה במוט חופשי -10x4

אותו דבר כמעט בדיוק, לא מובן מה זה לחיצה באחיזה צרה, ככל שתצר את האחיזה תערב שרירים אחרים.

הרחקת צידית כתפיים בישיבה לבידוד -10x3
הרחקת כתפיים קדמית 10x3

מה זה הרחקת כתפיים קדמית?
אם זו הרחקה שוב יש פה כפל, אם זו כפיפה לפנים אז יש פה עבודה על כתף קדמית.

יד אחורית
לחיצה בפולי 10x4

האמת שהחלוקת נפח לא ברורה בתוכנית.

* כמובן 10 חזרות זה המקסימום לפעמים משתדל להגיע לכשל במשקלים גבוהים כמות חזרות נאה בין 10-5

5-10 זו כמות חזרות יחסית נמוכה, למה ש10 יהיה המקסימום?
נראה שאתה צריך לעבור על העקרונות להיפרטרופיה כי יש לך הרבה הנחות שגויות.
אין סיבה להגיע לכשל בכל סט, בטח לא במשקלים גבוהים.

לי זה נראה כמו תוכנית שהכין מישהו שלא מבין כל כך מה הוא רוצה להשיג,
אני לא מצליח למצוא פה היגיון וגם להבין מה המטרה מכל התוכנית.
תעבור מחדש על זה, תקבע מטרות ותבצע בנייה לאחור לתוכנית.

במידה ואין לך את הידע / הזמן לרכוש כזה אז איש מקצוע זו לא בושה, בהצלחה.

כרגע עובדת לי מעולה

נ.ב,
כנראה שזה הכי חשוב (יותר מדעה של אנשים בפורום), אם זה עובד אז למה לא בעצם.

 

[tomeriko87]

ת

אני אנחש בעדינות שזה מיותר, בטח בגלל שכל אימון שלך מפוצץ בנפח.

סביר להניח שלאמן אמות פשוט פוגע לך בביצועים, בטח באימון משיכה.

זה נפח אסטרונומי.

כנ"ל

כנ"ל

אותו דבר כמעט בדיוק, לא מובן מה זה לחיצה באחיזה צרה, ככל שתצר את האחיזה תערב שרירים אחרים.

מה זה הרחקת כתפיים קדמית?
אם זו הרחקה שוב יש פה כפל, אם זו כפיפה לפנים אז יש פה עבודה על כתף קדמית.


האמת שהחלוקת נפח לא ברורה בתוכנית.

5-10 זו כמות חזרות יחסית נמוכה, למה ש10 יהיה המקסימום?
נראה שאתה צריך לעבור על העקרונות להיפרטרופיה כי יש לך הרבה הנחות שגויות.
אין סיבה להגיע לכשל בכל סט, בטח לא במשקלים גבוהים.

לי זה נראה כמו תוכנית שהכין מישהו שלא מבין כל כך מה הוא רוצה להשיג,
אני לא מצליח למצוא פה היגיון וגם להבין מה המטרה מכל התוכנית.
תעבור מחדש על זה, תקבע מטרות ותבצע בנייה לאחור לתוכנית.

במידה ואין לך את הידע / הזמן לרכוש כזה אז איש מקצוע זו לא בושה, בהצלחה.


נ.ב,
כנראה שזה הכי חשוב (יותר מדעה של אנשים בפורום), אם זה עובד אז למה לא בעצם.

תודה רבה על המענה המהיר,

נפח זה לא אינדובדאלי לכל אדם? זאת אומרת אם עבורי הנפח לא גבוהה מדי ואני מריץ את האימונים די בקלות עם התאוששות מהירה מיום ליום יש עם זה בעיה?

5-10 חזרות זה מעט למישהו שמרים את המשקל המקסימאלי שהוא יכול? (הינה אני מציין עכשיו )

לי זה עוזר אין ספק.
אבל הייתי שמח שאם אתה כבר נותן ביקורת
תראה לי איך אתה היית עושה את זה אחרת מה הייתה משנה, כדי שאלמד מזה, כבר נתת ביקורת +תגובה.
הייתי שמח לשנות לשפר אבל רק בחרת להטיח מה לא טוב במקום לתת אלטרנטיבה שונה בחרת להפנות לאיש מקצוע.
אם כל זה שאני מעריך ביקורות גם לרע וגם לטובה יש דרך לעשות זאת

 

[OA]

נפח זה לא אינדובדאלי לכל אדם? זאת אומרת אם עבורי הנפח לא גבוהה מדי ואני מריץ את האימונים די בקלות עם התאוששות מהירה מיום ליום יש עם זה בעיה?

יש טווחים, אם אתה עושה 150% כדי לקבל 100% יש פה בעיה.
בין 10-20 סטים אמור לעשות את העבודה, גם עם חריגות לכיוון ה25-30 אין לי בעיה למתאמנים מתקדמים.
אתה עובר אפילו את זה.

5-10 חזרות זה מעט למישהו שמרים את המשקל המקסימאלי שהוא יכול? (הינה אני מציין עכשיו )

בין 5-30 חזרות בקרבה לכשל יתנו את אותה תוצאה מבחינת היפרטרופיה,
מכאן צריך לעשות התאמות וגיוון.
5-10 זה סתם מספרים שזרקת לאוויר.

אבל הייתי שמח שאם אתה כבר נותן ביקורת
תראה לי איך אתה היית עושה את זה אחרת מה הייתה משנה, כדי שאלמד מזה, כבר נתת ביקורת +תגובה.
הייתי שמח לשנות לשפר אבל רק בחרת להטיח מה לא טוב במקום לתת אלטרנטיבה שונה בחרת להפנות לאיש מקצוע.
אם כל זה שאני מעריך ביקורות גם לרע וגם לטובה יש דרך לעשות זאת

לא רואה סיבה למה נפגעת מהביקורת נראה שזה מה שביקשת,
אני לא יכול ללמד אותך את הדברים ברמה מספקת לבנות תוכנית לעצמך אלא לתת פידבקים
לגבי מה שעשית ולגרום לך להבין שיש המלצות ועקרונות לפיהם צריך לעבוד.

ההפניה לאיש מקצוע היא לא ממקום רע אלא ממקום של לעזור לך, לחלופין אתה יכול לשבת ולקרוא
המון עד שיהיה לך את הידע המספיק לבנות תוכנית מתאימה.

אין לי איך לתת לך מה אני הייתי משנה אלא לתת לך את הרפרנס להמלצות לגבי מה שאתה בחרת לעשות בתוכנית,
אני לא מכיר אותך ואת המטרות שלך ואין לי איך לכוון תוכנית שרירותית לאדם שאני לא מכיר... עם כל הרצון הטוב.

 

[tomeriko87]

צ

יש טווחים, אם אתה עושה 150% כדי לקבל 100% יש פה בעיה.
בין 10-20 סטים אמור לעשות את העבודה, גם עם חריגות לכיוון ה25-30 אין לי בעיה למתאמנים מתקדמים.
אתה עובר אפילו את זה.

בין 5-30 חזרות בקרבה לכשל יתנו את אותה תוצאה מבחינת היפרטרופיה,
מכאן צריך לעשות התאמות וגיוון.
5-10 זה סתם מספרים שזרקת לאוויר.

לא רואה סיבה למה נפגעת מהביקורת נראה שזה מה שביקשת,
אני לא יכול ללמד אותך את הדברים ברמה מספקת לבנות תוכנית לעצמך אלא לתת פידבקים
לגבי מה שעשית ולגרום לך להבין שיש המלצות ועקרונות לפיהם צריך לעבוד.

ההפניה לאיש מקצוע היא לא ממקום רע אלא ממקום של לעזור לך, לחלופין אתה יכול לשבת ולקרוא
המון עד שיהיה לך את הידע המספיק לבנות תוכנית מתאימה.

אין לי איך לתת לך מה אני הייתי משנה אלא לתת לך את הרפרנס להמלצות לגבי מה שאתה בחרת לעשות בתוכנית,
אני לא מכיר אותך ואת המטרות שלך ואין לי איך לכוון תוכנית שרירותית לאדם שאני לא מכיר... עם כל הרצון הטוב.

לא נפגעתי הבנתי כוונתך .

מה שאתה אומר בעצם זה פשוט לצמצמם כמות סטים ותרגילים לקבוצות שרירים

וכמות היפרטרופיה תיתן לי אותה תפוקה גם ב5-30 בכשל כמו ב5-10 משקל כבד.

האם יש בעיה עם כמות האימונים כל עוד עשיתי את הצימצום?

 

[OA]

מה שאתה אומר בעצם זה פשוט לצמצמם כמות סטים ותרגילים לקבוצות שרירים

תתחיל ב10-20 סטים שבועיים לקבוצת שרירים תוך התחשבות בשרירים שאתה רוצה לתת להם דגש.

וכמות היפרטרופיה תיתן לי אותה תפוקה גם ב5-30 בכשל כמו ב5-10 משקל כבד.

שוב, המשקל לא רלוונטי.
אם תגיע בעצימות זהה ל5-30 חזרות אז אכן ההיפרטרופיה תהיה זהה.

האם יש בעיה עם כמות האימונים כל עוד עשיתי את הצימצום?

כעיקרון לא,
לרוב זה מיותר אבל אם זה מה שנוח לך אז כל אימון צריך לצאת קצר ברגע שתסדר את הנפח השבועי.