תוכנית תוכנית AB - מה דעתכם ?

[ה-דולר]

אשמח לשמוע את דעתכם על תוכנית האימונים שלי (כרגע בחיטוב).

רוטינת העבודה היא כזו:

ראשון - A
שני - B
שלישי - אירובי
רביעי - A
חמישי - B
שישי - מנוחה (לעתים נדירות אירובי)
שבת - אירובי


A - רגליים, חזה, יד קדמית ובטן:

סקוואט - 3 סטים
תאומים על מדרגה (כל רגל בנפרד) - 3 סטים

בנץ' פרס - 3 סטים
בנץ' פרס בשיפוע חיובי - 3 סטים
חזה תחתון במכונה - 2 סטים

יד קדמית (כפיפה) בפולי תחתון - 2 סטים

בטן - 4 סטים


B - גב, כתפיים, יד אחורית

Pulldown - 3
חתירה עם מוט בשכיבה על כיסא עם שיפוע (הגמישות ברגליים מגבילה אותי ככה שאני לא יכול לבצע את התרגיל בעמידה)- 3 סטים

הרחקה לצדדים בעמידה - 3 סטים
הרחקה לצדדים בשכיבה - 3 סטים

יד אחורית (פשיטה) בפולי עליון עם חבל - 2 סטים

GM - 3


זה מבוצע לפי הסדר הרשום.

כמה שאלות:
- מה מספר הסטים המקסימאלי המומלץ לאימון סטנדרטי (לא תוכנית מיוחדת) ?
- האם לדעתכם 2 סטים ליד קדמית ויד אחורית כ"א זה בסדר ?

אשמח להערות, דעות והמלצות נוספות.


תודה מראש.

 

[Max70kg]

תן עוד 3 סטים לרגליים ובתאומים תוריד ל-2 סטים. תוריד את החזה תחתון במכונה ובמקום הבנץ' בשיפוע חיובי תעשה עם דאמבלים/מוט בשיפוע שלילי ופלייס שייצא בסוף 3 סטים בנץ' 2 סטים בנץ' שיפוע תחתון ועוד 2 של פרפר.
יד קדמית תעבוד חופשי עם דאמבלים או במוט.
בגב תעשה תרגיל אחד חופשי בסגנון חתירה (ממליץ בנט אובר) ותרגיל אחד חופשי בסגנון משיכה (ממליץ מתח). לכתפיים אתה צריך לתת פחות סטים, 3-4 יספיקו ואני ממליץ לך לתת להם תרגיל אחד של לחיצה או אחד של לחיצה ואחד של הנפות. ליד אחורית, שוב ממליץ לך לעבוד חופשי שזה מקבילים או לחיצה צרה או לחיצה צרפתית (אפשר גם יישור מרפקים מאחורי הראש). תקרא את הדוגמאות לתוכניות חיטוב בKILOGRAM

 

[kozaman]

לדעתי תשנה את החלוקה לחזה,כתפיים אחרות - גב, רגליים, יד קדמית
הייתי מוריד את התרגילים של התאומים ומוסיף 1-2 סטים של דדליפט, בקשר לחזה לדעתי עדיף להוסיף פרפר במקום זה במכונה במקום "חזה תחתון", ובאימון הזה להוסיף 3 סטים של מילטרי פרס + יד אחורית כמו שרשמתה.
בגב עדיף לשים תרגיל מורכב (חתירה כלשהיא/מתח), וגם עד 6 סטים.

בהצלחה !

 

[ה-דולר]

שכחתי לציין בכתפיים שאני מבצע גם 3 סטים של לחיצת כתפיים.

לגבי ההצעה לשלב את החזה עם הכתפיים - עד כמה זה מומלץ ? בזמנו שמעתי טענה (לא יודע עד כמה נכונה) שזה לא מומלץ כיוון שהכתפיים משתתפות בלחיצת חזה, גם אם מקפידים להוריד אותן מטה.

 

[idunno11]

שכחתי לציין בכתפיים שאני מבצע גם 3 סטים של לחיצת כתפיים.

לגבי ההצעה לשלב את החזה עם הכתפיים - עד כמה זה מומלץ ? בזמנו שמעתי טענה (לא יודע עד כמה נכונה) שזה לא מומלץ כיוון שהכתפיים משתתפות בלחיצת חזה, גם אם מקפידים להוריד אותן מטה.

זאת בדיוק הסיבה למה אתה צריך לעשות כתפיים באימון חזה, כי עצם העובדה שאתה מפעיל את הכתפיים באימון ביום ראשון לדוגמה בעקיפין אבל די חזק, וביום שני מבודד זה קריעה, ואין מנוחה כמעט לכתפיים, מאשר לעשות קריעה רק ביום ראשון והאימון הבא לכתפיים יהיה ביום רביעי.