ייעוץ התלבטות בהחלפת תוכנית אימונים

[shai_m]

היי,

קצת רקע: מתאמן כמעט שנה,סימתי ss וכרגע מתאמן חופשי (סוג של ss)
מתאמן חזק בכל אימון/2- מנסה להעלות משקלים, כרגע שוקל 68-69 (תלוי בוקר/ערב)
הסיבה המרכזית שאני חושב אולי להחליף את התוכנית היא שאני לא עולה במסה! אני עדיין מתחזק כל שבוע, אבל לא עולה במסה.
וזה בוודאות לא אוכל/שינה, אני אוכל 5 ארוחות ביום ומגיע לx2.5 חלבונים וכמעט x5 פחמימות, כמו כן אני ישן לפחות 7-8 שעות בלילה.
2 סיבות עיקריות שצצות לי הם : 1. אני אקטומורף מטורף, תמיד הייתי, התחלתי את האימונים על 57 קילו ו179 גובה.
סיבה שנייה אפשרית - יש לי 2 אימוני ספרינטים בשבוע שאני לא מוותר עליהם.

התוכנית שלי כרגע (למעשה בווריאציה דומה מאז ומתמיד) :

ראשון - סקוואט,בנץ,קלין,ספרינטים
שלישי - פרס,דדליפט,מתח עם משקל
חמישי - סקוואט,מקבילים עם משקל,קלין,ספרינטים.

המשקלי עבודה:

סקוואט - 125x5
דדליפט - 140x5
בנץ - 95x5
פרס - 62.5x4
פאוור קלין - 2x85

אני עדיין מתחזק כל שבוע בערך,כלומר שובר שיאים כל שבוע בכל התרגילים (מלבד הפרס)
אבל אין עלייה במסה.

השאלה איך אני פותר את זה?
הוספת תרגילים לא ריאלית עקב חוסר בזמן
גם שינוי תרגילים אני לא מעוניין אלא אם כן אין ברירה.

תודה. הציעו לי להפסיק את הקלין והספרינטים.
הקלין כי הוא תרגיל מטבולי, והספרינטים מסיבה ברורה (הוצאה אנרגטית גדולה)

הבעיה שאני מפחד לבטל את הקלין,זאת התנועה ה"אתלטית" המתפרצת היחידית בתוכנית.
והספרינטים - גם לא רוצה לבטל, זה משלים את התוכנית לעבודה כוללת על הבטן,גמישות,סיבולת,כח מתפרץ וoverall אתלטיות, והכי חשוב - על הלב.
אני חושש לבצע תוכנית שתהיה מורכבת מתנועות איטיות בלבד

 

[Stav Shy]

סך הכל אתה מרים מאוד כבד ביחס למשקל הגוף שלך , מה שכן אתה צריך לכתוב הוא כמה קלריות אתה מכניס ביום ואת המקורז (שומן פחמימה חלבון) אין מצב שאתה עולה כל הזמן במשקלי עבודה ואתה לא עולה במשקל גוף , ישנן מספר דרכים לבדוק התקדמות שלדעתי צריך לבצע את כולן
1. תמונות , תצלם פעם בשבועיים משהו כזה באותו חדר אותה תאורה אותה מצלמה.
2. תישקל כל שבוע באותו משקל , על הבוקר, באותו יום בשבוע, זאת אומרת לדוגמא כל יום שבת בבוקר.
3. תמדוד הקפים של השרירים בגוף פעם בחודש , סרגל מטר ותמדוד היקפים בידים , ברגליים ,וכו.
אני בספק רב אם אתה באמת עולה כל הזמן במשקלי עבודה ולא רואה שום שינוי באף אחד מהקריטריונים שנתתי לך, זה נשמע לי לא אפשרי.

 

[shai_m]

תודה על התשובה,
כמו שהזכרתי התחלתי להתאמן במשקל שהוא כמעט תת משקל, לכן לדעתי עליתי מאוד מהר
תוך 4 חודשים עליתי ל65 ומאז כל חודש עליתי כמעט בקילו.
ב3-4 חודשים האחרונים אני על אותו משקל,בוודאות. הייתי ונשארתי 68-69
אפילו שהמשקלי עבודה עלו באופן משמעותי.

לגבי הקלוריות אני לא יודע.
אני רק יודע שאני אוכל 3-4 ארוחות חלבוניות ביום כל אחת לפחות עם 30 גרם חלבון
ועוד שייק חלבון.

היקפים אני לא בודק. אני אתחיל
גם תמונות נשמע טוב.


חשבתי על זה הרבה וכנראה באמת שאני צריך לאכול יותר, אפילו שאני אוכל כמו משוגע היום (מבחינתי)
הספרינטים כנראה שורפים המון.
לדעתי עד עכשיו הייתי במאזן ניטרלי ולכן התחזקתי אבל ללא עלייה במשקל גוף.
אני פשוט אוסיף עוד שייק אחד ביום ונראה משם.

תודה.

 

[Stav Shy]

ממש ממש אל תוסיף עוד שיק תתחיל בקריאת מאמרים על עליה במאסה , אם הייתי מהמחשב הייתי מצרף לך קישור אבל אני עונה מהטלפון תחפש בגוגל מדריך לעליה במסה ותכנס לקישור של קילוגרם תתחיל ליקרוא תחזור עם תבונות אחרות

 

[shai_m]

בנוסף החלטתי להוריד ספרינט אחד בשבוע
נראה איך ישפיע ומשם נחליט אם להחזירו.
אולי אני נותן יותר מדי עבודת רגליים בשבוע מכדי שיתאוששו כמו שצריך (פעמיים סקוואט ופעם אחת דדליפט ו פעמיים ספרינטים) אני אקרא על זה.
נשמע תמוה,שייקים אמור עוזר

תודה.

 

[Stav Shy]

גבר , תפריט מאוזן ומחושב זה אלמנט אחד מהיותר חשובים שצריך להתמיד בו לאורך כל הדרך , הייתי ממליץ לך בחום להתחיל לתת לזה דגש רציני ולמידה של איך למה וכמה .

 

[shai_m]

צודק.
החלק הכי קשה אצלי.

זה האתגר הבא 😃