נק' מוניטין:
0
אני אשמח לדעת מה אתם חושבים על הסייקל שאני מתכנן להתחיל מיום ראשון הקרוב, חרשתי את החיים שלי בלינקיה, אני מקווה שאני עושה הכל הכל תקין, אם יש משהו לא טוב אני אשמח אם תעירו לי.
לא למדתי כמו רובוט לדוגמה שאני לא לוקח 250IU כוריוני בגלל שקראתי בלינקיה שצריך את זה כחובה, אלא הבנתי את החשיבות, למה צריך לקחת במהלך הסייקל, למה כמויות גדולות במכה זה לא טוב ויש צורך לקחת בכמויות קטנות וכ'ו.
בתור תלמיד 5 יחידות ביולוגיה ואחד שלמד הרבה וקרא על גוף האדם ומתכנן ללמוד רפואה ומאוד אוהב את גוף האדם, אני מנסה להבין כמה שיותר על זה.
*** סייקל ראשון ***
כרגע:
אחוז שומן: 12%
משקל: 70 ק"ג
גובה: 170 ס"מ
מטרה לאחר סיום הסייקל:
אחוז שומן: 14% מקסימום
משקל: 78 לאחר שהורדתי את הנוזלים שצברתי בסייקל, זאת אומרת שלפחות 5 ק"ג שריר אני אקבל מהסייקל
תפריט:
3,130 קלוריות
280 חלבון
300 פחממות
90 שומן
תוספי תזונה (מה שהייתי לוקח גם לפני הסייקל, לא משהו חדש):
- קריאטין 5 גרם כל יום
- אבקת חלבון אופטימום סטאנדרט (הכמות משתנה בהתאם לתפריט, בסייקל הזה אני לוקח 3 סקופים ביום)
- קפאין 400 מ"ג שעה לפני אימון
- ויטמין C אני לוקח 1000מ"ג ביום בכדורים, כ500 מ"ג בבוקר ו500 מ"ג בערב עם הארוחת הבוקר וארוחת הערב בהתאמה.
הסייקל עצמו:
שבועות 1-10 אני לוקח 500 מ"ג/2 מ"ל בשבוע (זריקה אחת ביום ראשון בבוקר וזריקה אחת בשלישי בלילה)
שבועות 1-6 כל יום מטאן 30 מ"ג כל יום (אני מחלק את הכדורים במהלך היום ולא הכל במכה)
שבועות 2-10 כוריוני 250IU פעמיים בשבוע לאחר זריקת הטסטסטרון (ראשון בבוקר ושלישי בלילה)
שבועות 12-14 אני לוקח 100 מ"ג כלומיד ו40 מ"ג נולבדקס
שבועות 14-16 אני לוקח 50 מ"ג כלומיד ו20 מ"ג נולבדקס
לאחר הזריקה האחרונה אני אתחיל להוריד בקלוריות לאט לאט, אקצץ הרבה בפחממות אבל כמובן אוריד גם חלבון ושומן (אנסה להישאר על 2.4 גרם חלבון לכל ק"ג מכיוון שבמהלך הפוסט סייקל הגוף מאוד קטבלוי וארצה לשמר כמה שיותר שריר)
תכנית האימונים:
התכנית אימונים שאני מת כבר להתחיל אותה, 6 אימונים בשבוע, אם יש יותר מידי עומס תעירו לי, אני עשיתי הרבה עומס במיוחד בגלל שאני בסייקל
מסוג ABC אבל עם כמה שינוים, מאוד אהבתי את הרעיון של ארנולד,
אני גם עושה את זה כי אני לא נתתי מספיק יחס לידיים שלי ויש אי פרופרציה ענקי בין החזה ליד אחורית, גם יד קדמית מאוד קטנה ויש לי גב מאוד רחב
* אני עושה הרבה אירובי כי יש בי פחד ענק לעלות הרבה קלוריות, בכל זאת, 3130 זה מלא קלוריות
יום ראשון - אימון A עם בטן
יום שני - אימון B עם אירובי 20 דקות
יום שלישי - אימון C עם בטן
יום רביעי - אירובי 20 דקות ללא אימון כוח
יום חמישי - אימון A עם בטן
יום שישי - אימון B עם אירובי 20 דקות
יום שבת - אימון C עם בטן
עושה מתיחות למפרקים וחימום לפני תרגיל ראשון ואז מתחיל את האימון
אימון A, חזה וגב:
<סופר סט 1>לחיצות חזה 12,10,8,6,8,10 חזרות
<סופר סט 1>מתח מאוחרי הצוואר 15,12,10,10,8,6 חזרות
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
<סופר סט 2>לחיצות חזה שיפוע חיובי עם דאמבל 12,10,8,6,12 (דרופ סט באחרון
<סופר סט 2>תרגיל הT-BAR גב 15,12,10,8,6 חזרות
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
<סופר סט 3> פרפר בכבלים גובה כתפיים 8,10,12,15 דרופ בסט באחרון
<סופר סט 3> חתירה עם מוט אולימפי 12,10,10,8 חזרות
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
<סופר סט 4> לחיצות חזה שיפוע שלילי 12,10,8,8 חזרות
<סופר סט 4> פולי עליון מאחורי הראש 12,10,10,8 חזרות
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
<סופר סט 5> פרפר שיפוע חיובי בכבלים 12,10,8,6
<סופר סט 5> פולאובר עם דאמבל 12,10,8,6
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
אימון B, כתפיים, יד אחורית, יד קדמית, אמה:
לחיצות כתפיים עם דאמבלים 12,10,10,8,8,12 חזרות (דרופ סט בסט האחרון)
*מנוחה דקה בין כל סט
<סופר סט 1> חתירת כתפיים כלפי מעלה בכבלים עם מוט 8,10,10,12,15 חזרות
<סופר סט 1> הרחקת כתפיים עם מוט בכבלים קדימה 8,10,10,12,15
*מנוחה 2 דקות בין כל סט
הרחקה אופקית בכבלים בגובה כתפיים (כתף אחורית) 12 חזרות, 4 סטים
* מנוחה דקה בין כל סט
מקבילים עם משקל גוף 15,12,10,8 חזרות
*מנוחה דקה בין כל סט
<סופר סט 2>לחיצות חזה צמוד 12 חזרות, 3 סטים
<סופט סט 2>ג'קסונים (מקבילים על ספה) , 12 חזרות, 3 סטים
*מנוחה2 דקות בין כל סט
פשיטת מפרק בכבלים עם חבל 15 חזרות, 3 סטים (דרופ סט בכל סט)
*מנוחה דקה בין כל סט
לחיצה צרפתית עם מוט דאבליו 10 חזרות, 3 סטים
*מנוחה דקה בין כל סט
<סופר סט 3> אמות בכבלים עם מוט 15 חזרות, 3 סטים
<סופר סט 3> פטישים עם חבל בכבלים 10 חזרות, 3 סטים
* מנוחה 2 דקות בין כל סט
כפיפות מרפק עם מוט 12 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)
כפיפות מרפק מעל הראש בכבלים, 12,10,10,8 חזרות
אימון C:
סקוואט 15,12,10,10,8,6 חזרות
פרונט סקוואט 12,10 חזרות
דדליפט 8,8,6,6 חזרות
סטיף לג דדליפט 10,8,8,6 חזרות
מכרעים עם מוט W על הצוואר 12,10,10,8 חזרות
לחיצות רגליים במכונה 15,12,10 חזרות
אימון בטן (ימים ראשון, שלישי, חמישי, שבת, אני שם לב שאני חטוב אבל אין לי לעזאזל מסה בבטן, עד לא מזמן זלזלתי בבטן ולא עבדתי עליה בכלל)
הרמת ברכיים במתקן עם משקולת בין הרגליים 10 חזרות, 3 סטים
קראנצ' בכבלים עם חבל 15 חזרות, 3 סטים
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 12 חזרות, 2 סטים
אלכסוני בטן עם משקולות חופשיים (לא יודע את שם התרגיל, אבל שאני מחזיק משקולת ביד ומזיז את האלכסונים לכיוון המשקולת) 15 חזרות, 4 סטים.
זה הכל חברים, אשמח להערות לשיפור ולהגעה לתוצאות מקסימליות 😃
לא למדתי כמו רובוט לדוגמה שאני לא לוקח 250IU כוריוני בגלל שקראתי בלינקיה שצריך את זה כחובה, אלא הבנתי את החשיבות, למה צריך לקחת במהלך הסייקל, למה כמויות גדולות במכה זה לא טוב ויש צורך לקחת בכמויות קטנות וכ'ו.
בתור תלמיד 5 יחידות ביולוגיה ואחד שלמד הרבה וקרא על גוף האדם ומתכנן ללמוד רפואה ומאוד אוהב את גוף האדם, אני מנסה להבין כמה שיותר על זה.
*** סייקל ראשון ***
כרגע:
אחוז שומן: 12%
משקל: 70 ק"ג
גובה: 170 ס"מ
מטרה לאחר סיום הסייקל:
אחוז שומן: 14% מקסימום
משקל: 78 לאחר שהורדתי את הנוזלים שצברתי בסייקל, זאת אומרת שלפחות 5 ק"ג שריר אני אקבל מהסייקל
תפריט:
3,130 קלוריות
280 חלבון
300 פחממות
90 שומן
תוספי תזונה (מה שהייתי לוקח גם לפני הסייקל, לא משהו חדש):
- קריאטין 5 גרם כל יום
- אבקת חלבון אופטימום סטאנדרט (הכמות משתנה בהתאם לתפריט, בסייקל הזה אני לוקח 3 סקופים ביום)
- קפאין 400 מ"ג שעה לפני אימון
- ויטמין C אני לוקח 1000מ"ג ביום בכדורים, כ500 מ"ג בבוקר ו500 מ"ג בערב עם הארוחת הבוקר וארוחת הערב בהתאמה.
הסייקל עצמו:
שבועות 1-10 אני לוקח 500 מ"ג/2 מ"ל בשבוע (זריקה אחת ביום ראשון בבוקר וזריקה אחת בשלישי בלילה)
שבועות 1-6 כל יום מטאן 30 מ"ג כל יום (אני מחלק את הכדורים במהלך היום ולא הכל במכה)
שבועות 2-10 כוריוני 250IU פעמיים בשבוע לאחר זריקת הטסטסטרון (ראשון בבוקר ושלישי בלילה)
שבועות 12-14 אני לוקח 100 מ"ג כלומיד ו40 מ"ג נולבדקס
שבועות 14-16 אני לוקח 50 מ"ג כלומיד ו20 מ"ג נולבדקס
לאחר הזריקה האחרונה אני אתחיל להוריד בקלוריות לאט לאט, אקצץ הרבה בפחממות אבל כמובן אוריד גם חלבון ושומן (אנסה להישאר על 2.4 גרם חלבון לכל ק"ג מכיוון שבמהלך הפוסט סייקל הגוף מאוד קטבלוי וארצה לשמר כמה שיותר שריר)
תכנית האימונים:
התכנית אימונים שאני מת כבר להתחיל אותה, 6 אימונים בשבוע, אם יש יותר מידי עומס תעירו לי, אני עשיתי הרבה עומס במיוחד בגלל שאני בסייקל
מסוג ABC אבל עם כמה שינוים, מאוד אהבתי את הרעיון של ארנולד,
אני גם עושה את זה כי אני לא נתתי מספיק יחס לידיים שלי ויש אי פרופרציה ענקי בין החזה ליד אחורית, גם יד קדמית מאוד קטנה ויש לי גב מאוד רחב
* אני עושה הרבה אירובי כי יש בי פחד ענק לעלות הרבה קלוריות, בכל זאת, 3130 זה מלא קלוריות
יום ראשון - אימון A עם בטן
יום שני - אימון B עם אירובי 20 דקות
יום שלישי - אימון C עם בטן
יום רביעי - אירובי 20 דקות ללא אימון כוח
יום חמישי - אימון A עם בטן
יום שישי - אימון B עם אירובי 20 דקות
יום שבת - אימון C עם בטן
עושה מתיחות למפרקים וחימום לפני תרגיל ראשון ואז מתחיל את האימון
אימון A, חזה וגב:
<סופר סט 1>לחיצות חזה 12,10,8,6,8,10 חזרות
<סופר סט 1>מתח מאוחרי הצוואר 15,12,10,10,8,6 חזרות
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
<סופר סט 2>לחיצות חזה שיפוע חיובי עם דאמבל 12,10,8,6,12 (דרופ סט באחרון
<סופר סט 2>תרגיל הT-BAR גב 15,12,10,8,6 חזרות
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
<סופר סט 3> פרפר בכבלים גובה כתפיים 8,10,12,15 דרופ בסט באחרון
<סופר סט 3> חתירה עם מוט אולימפי 12,10,10,8 חזרות
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
<סופר סט 4> לחיצות חזה שיפוע שלילי 12,10,8,8 חזרות
<סופר סט 4> פולי עליון מאחורי הראש 12,10,10,8 חזרות
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
<סופר סט 5> פרפר שיפוע חיובי בכבלים 12,10,8,6
<סופר סט 5> פולאובר עם דאמבל 12,10,8,6
*מנוחה דקה וחצי בין כל סט
אימון B, כתפיים, יד אחורית, יד קדמית, אמה:
לחיצות כתפיים עם דאמבלים 12,10,10,8,8,12 חזרות (דרופ סט בסט האחרון)
*מנוחה דקה בין כל סט
<סופר סט 1> חתירת כתפיים כלפי מעלה בכבלים עם מוט 8,10,10,12,15 חזרות
<סופר סט 1> הרחקת כתפיים עם מוט בכבלים קדימה 8,10,10,12,15
*מנוחה 2 דקות בין כל סט
הרחקה אופקית בכבלים בגובה כתפיים (כתף אחורית) 12 חזרות, 4 סטים
* מנוחה דקה בין כל סט
מקבילים עם משקל גוף 15,12,10,8 חזרות
*מנוחה דקה בין כל סט
<סופר סט 2>לחיצות חזה צמוד 12 חזרות, 3 סטים
<סופט סט 2>ג'קסונים (מקבילים על ספה) , 12 חזרות, 3 סטים
*מנוחה2 דקות בין כל סט
פשיטת מפרק בכבלים עם חבל 15 חזרות, 3 סטים (דרופ סט בכל סט)
*מנוחה דקה בין כל סט
לחיצה צרפתית עם מוט דאבליו 10 חזרות, 3 סטים
*מנוחה דקה בין כל סט
<סופר סט 3> אמות בכבלים עם מוט 15 חזרות, 3 סטים
<סופר סט 3> פטישים עם חבל בכבלים 10 חזרות, 3 סטים
* מנוחה 2 דקות בין כל סט
כפיפות מרפק עם מוט 12 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)
כפיפות מרפק מעל הראש בכבלים, 12,10,10,8 חזרות
אימון C:
סקוואט 15,12,10,10,8,6 חזרות
פרונט סקוואט 12,10 חזרות
דדליפט 8,8,6,6 חזרות
סטיף לג דדליפט 10,8,8,6 חזרות
מכרעים עם מוט W על הצוואר 12,10,10,8 חזרות
לחיצות רגליים במכונה 15,12,10 חזרות
אימון בטן (ימים ראשון, שלישי, חמישי, שבת, אני שם לב שאני חטוב אבל אין לי לעזאזל מסה בבטן, עד לא מזמן זלזלתי בבטן ולא עבדתי עליה בכלל)
הרמת ברכיים במתקן עם משקולת בין הרגליים 10 חזרות, 3 סטים
קראנצ' בכבלים עם חבל 15 חזרות, 3 סטים
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 12 חזרות, 2 סטים
אלכסוני בטן עם משקולות חופשיים (לא יודע את שם התרגיל, אבל שאני מחזיק משקולת ביד ומזיז את האלכסונים לכיוון המשקולת) 15 חזרות, 4 סטים.
זה הכל חברים, אשמח להערות לשיפור ולהגעה לתוצאות מקסימליות 😃
