ייעוץ תוכנית באדיבילדינג היפרטרופיה

[Donto]

אני כרגע בסוג של SS (בלי סקוואט)
המשקלים שלי הם : (הכל ל5 חזרות)
בנץ פרס - 75
פרס 57.5
בנט אובר רואו 80
דדליפט 132.5

אני רוצה בקרוב להפסיק עם התוכנית ולעבור לתוכנית עם יותר נפח להיפרטרופיה טובה יותר

יש למישהו תוכנית טובה להמליץ לי עליה?
תודה.

 

[Daniel Barack]

מיצית את ss או כל תוכנית דומה שאתה רוצה לעבור לבילדינג?

 

[Donto]

לא, אבל אני די קרוב לדעתי

 

[Daniel Barack]

מה נתוני ההתחלה שלך מבחינת גובה, משקל גוף, א.ש ומה היום? כנל לגבי משקלי עבודה לפני ואחרי

 

[Donto]

התחלתי לפני 4 חודשים בגובה 1.86 ומשקל 66 , היום גובה אותו דבר משקל 80 , אחוז שומן התחלתי אני לא יודע לדעתי אחוז שתיים פחות מעכשיו ועכשיו 13 בערך.
משקלים לפני ואחרי -
בנץ פרס מ 50 ל 75
פרס מ40 ל 57.5 (היום עושה 60, מאמין ומקווה שאצליח)
בנט אובר רואו מ60 ל80 (התחלתי רק לפני קמצ פחות מחודש וחצי)
דדליפט מ70 ל 132.5

 

[Daniel Barack]

יש לך עוד הרבה פוטנציאל בתוכנית כוח בסיסית.
חבל לעבור עכשיו.
מציע לך לסיים ss ולהתחיל משהו כמו טקסס

 

[Donto]

הבעיה שאני די מתחיל להתבאס מה"כוח" אני מרגיש שאני כבר לא משיג כלום
חשבתי קצת לצאת מזה לתוכנית של בילדינג וכשאתחיל להתקע עוד 3-4 חודשים לחזור לSS או כל תוכנית כוח אחרת

ממש מבאס לראות אנשים שחלשים ממני בהרבה אבל נראים הרבה יותר גדולים

 

[Daniel Barack]

אתה עושה ריסטים? ימים של אימוני התאוששות?

 

[Donto]

בנתיים היה לי רק ריסט אחד במיליטרי פרס ובבנץ פרס (שכרגע נראה שעזר)
BOR אני נתקע יחסית הרבה ואחרי 2 אימונים מתקדם ודדליפט אני מרגיש שאני מתקרב מאוד להתקע
ימי התאוששות אני לא עושה בכלל

 

[tal113]

אתה צריך להחליט מה אתה רוצה. למה אתה לא עושה סקוואט אם אפשר לשאול? בכל מקרה לבילדינג אין תוכנית ספציפית, כל אחד עושה את התרגילים שעובדים עליו הכי טוב.

 

[Donto]

מה שאני רוצה זה לעבור לתוכנית שיותר שמה דגש על נפח והיפרטרופיה לפחות לשלוש-ארבע חודשים עד שבערך אתחיל להתקע ולחזור ולסיים תוכנית כוח

 

[tal113]

מה שאני רוצה זה לעבור לתוכנית שיותר שמה דגש על נפח והיפרטרופיה לפחות לשלוש-ארבע חודשים עד שבערך אתחיל להתקע ולחזור ולסיים תוכנית כוח

להתקע מבחינת מה? משקלי עבודה?

 

[Donto]

להתקע מבחינת מה? משקלי עבודה?

בכללי שארגיש שאני כבר לא מתקדם בכלל מבחינת כוח ומסה

 

[White Walker]

למה שלא תלך על תוכנית של PUSH & PULLS ?
יהיו לך שם מגוון תרגילים שאולי יספקו אותך גם לשרירים הקטנים ויתרמו להיפרטרופיה.

 

[Donto]

למה שלא תלך על תוכנית של PUSH & PULLS ?
יהיו לך שם מגוון תרגילים שאולי יספקו אותך גם לשרירים הקטנים ויתרמו להיפרטרופיה.

לא מכיר אותה וגם לא מצאתי מידע

 

[henb]

לא מכיר אותה וגם לא מצאתי מידע

ממה שאני יודע, בעקרון, התוכנית מתבססת על העובדה שאתה מחלק את הגוף לשרירים "דוחפים" (push) ושרירים "מושכים" (pull) מהגוף.

Pull - שרירים מושכים (אל הגוף) יכללו:

כל תרגילי הגב:

• Deadlift
• מתח / chin-ups
• חתירות

ותרגילי יד קדמית

Push - שרירים דוחפים (מהגוף) יכללו:

תרגילי הרגליים:

• Squat
  
• פשיטות
• תאומים

תרגילי כתפיים:

• Press
• לחיצת כתפיים
• הרחקת כתף

תרגילי חזה:

• Bench Press
• Flyes

ותרגילי יד אחורית

כפי שאתה שם לב Push/Pull זה בעצם סוג של תוכנית AB:
Pull - A - גב + יד קדמית
Push - B - רגליים + חזה + כתפיים + יד אחורית

יש עדיפות לפצל את התוכנית ל- Push/Pull/Legs על מנת להקל על יום "Push".

 

[Donto]

אוקיי תודה
אשמח לעוד דעות

 

[Stav Shy]

שמע חבר לטעמי אחרי שמרגישים מיצוי בתוכניות הכוח ההתחלתיות כמו הSS לדוגמא שהיא תוכנית מופלא למתחילים גם בילדינג גם ליפטינג ואתה אחרי זה רוצה לעבור לבילדינג אתה כבר אמור קצת יותר להכיר תגוף שלך מחינת מה עובד עליך יותר טוב ומה פחות . עכשיו אני לא חושב שאתה צריך לקחת תוכנית מוכנה בשלב הזה , סך הכל נירא שהמשקלים שלך יפים אבל לאור העובדה שאתה שוקל 80 קילו הם לא כל כך מרשימים , אבל שוב אין פה עניין של זהו מיצאת את התוכנית סופית זה עניין של החלטה שלך מה הגוף שלך משדר לך, ברור שיש את העניין שאם ביצעת את התוכנית כמו בספר עשית ריסטים כמה פעמים והכל ואתה מפסיק לעלות במשקלי עבודה מיצאית אבל בוא נגיד שבפועל לבין התאוריה יש הרבה הבדל ובמיוחד בתחום הזה. ועכשיו לעניין , לטעמי אתה צריך לבנות לעצמך תוכנית שניראת בצורה הזאת , 4-5 תרגילים לשרירים גדולים , 1-3 תרגילים לשרירים קטנים , שים דגש על מורכבים בעיקר וכמה שפחות מכשירים . לגבי עניין החזרות והסטים, סטים הייתי נותן 4-5 לגדולים ו2-3 לקטנים לגבי חזרות זה קריטריון שאמור תמיד להשתנות כל פעם לזוז , משהו שאמור לנוע בין 17-5 חזרות וכל שבועיים בערך להזיז ושלחק ככה השריר לא מתרגל למשקל ויוצר את הסייז , בנוסף יש גם צורך כל הזמן לשנות תרגילי עזר ולעשות בניהם רוטציה , מורכבים נשארים תמיד עזר מתחלפים בוא נגיד משהו כמו כל חודש , חודש וחצי , וככה אתה כל הזמן מכניס את הגוף והשרירים להלם . אם תישאל אותי תתין עוד קצת לSS תעלה עוד טיפה משקלים ואז תעבור לפיצולים ABC\ABCD כי אם תתחיל עכשיו היפטרפיה 15 חזרות המשקלים שלך יהיו מצחיקים וככה גם הגירוי תתן עוד קצת שתוכל לעבוד עם משקלים כבדים גם ל15-10 חזרות ואתה תגדל יופי יופי.

 

[Daniel Barack]

שמע חבר לטעמי אחרי שמרגישים מיצוי בתוכניות הכוח ההתחלתיות כמו הSS לדוגמא שהיא תוכנית מופלא למתחילים גם בילדינג גם ליפטינג ואתה אחרי זה רוצה לעבור לבילדינג אתה כבר אמור קצת יותר להכיר תגוף שלך מחינת מה עובד עליך יותר טוב ומה פחות . עכשיו אני לא חושב שאתה צריך לקחת תוכנית מוכנה בשלב הזה , סך הכל נירא שהמשקלים שלך יפים אבל לאור העובדה שאתה שוקל 80 קילו הם לא כל כך מרשימים , אבל שוב אין פה עניין של זהו מיצאת את התוכנית סופית זה עניין של החלטה שלך מה הגוף שלך משדר לך, ברור שיש את העניין שאם ביצעת את התוכנית כמו בספר עשית ריסטים כמה פעמים והכל ואתה מפסיק לעלות במשקלי עבודה מיצאית אבל בוא נגיד שבפועל לבין התאוריה יש הרבה הבדל ובמיוחד בתחום הזה. ועכשיו לעניין , לטעמי אתה צריך לבנות לעצמך תוכנית שניראת בצורה הזאת , 4-5 תרגילים לשרירים גדולים , 1-3 תרגילים לשרירים קטנים , שים דגש על מורכבים בעיקר וכמה שפחות מכשירים . לגבי עניין החזרות והסטים, סטים הייתי נותן 4-5 לגדולים ו2-3 לקטנים לגבי חזרות זה קריטריון שאמור תמיד להשתנות כל פעם לזוז , משהו שאמור לנוע בין 17-5 חזרות וכל שבועיים בערך להזיז ושלחק ככה השריר לא מתרגל למשקל ויוצר את הסייז , בנוסף יש גם צורך כל הזמן לשנות תרגילי עזר ולעשות בניהם רוטציה , מורכבים נשארים תמיד עזר מתחלפים בוא נגיד משהו כמו כל חודש , חודש וחצי , וככה אתה כל הזמן מכניס את הגוף והשרירים להלם . אם תישאל אותי תתין עוד קצת לSS תעלה עוד טיפה משקלים ואז תעבור לפיצולים ABC\ABCD כי אם תתחיל עכשיו היפטרפיה 15 חזרות המשקלים שלך יהיו מצחיקים וככה גם הגירוי תתן עוד קצת שתוכל לעבוד עם משקלים כבדים גם ל15-10 חזרות ואתה תגדל יופי יופי.

חוב לראק?
מתי תכתוב הודעה עם סימני פיסוק???

 

[alalalal]

שמע חבר לטעמי אחרי שמרגישים מיצוי בתוכניות הכוח ההתחלתיות כמו הSS לדוגמא שהיא תוכנית מופלא למתחילים גם בילדינג גם ליפטינג ואתה אחרי זה רוצה לעבור לבילדינג אתה כבר אמור קצת יותר להכיר תגוף שלך מחינת מה עובד עליך יותר טוב ומה פחות . עכשיו אני לא חושב שאתה צריך לקחת תוכנית מוכנה בשלב הזה , סך הכל נירא שהמשקלים שלך יפים אבל לאור העובדה שאתה שוקל 80 קילו הם לא כל כך מרשימים , אבל שוב אין פה עניין של זהו מיצאת את התוכנית סופית זה עניין של החלטה שלך מה הגוף שלך משדר לך, ברור שיש את העניין שאם ביצעת את התוכנית כמו בספר עשית ריסטים כמה פעמים והכל ואתה מפסיק לעלות במשקלי עבודה מיצאית אבל בוא נגיד שבפועל לבין התאוריה יש הרבה הבדל ובמיוחד בתחום הזה. ועכשיו לעניין , לטעמי אתה צריך לבנות לעצמך תוכנית שניראת בצורה הזאת , 4-5 תרגילים לשרירים גדולים , 1-3 תרגילים לשרירים קטנים , שים דגש על מורכבים בעיקר וכמה שפחות מכשירים . לגבי עניין החזרות והסטים, סטים הייתי נותן 4-5 לגדולים ו2-3 לקטנים לגבי חזרות זה קריטריון שאמור תמיד להשתנות כל פעם לזוז , משהו שאמור לנוע בין 17-5 חזרות וכל שבועיים בערך להזיז ושלחק ככה השריר לא מתרגל למשקל ויוצר את הסייז , בנוסף יש גם צורך כל הזמן לשנות תרגילי עזר ולעשות בניהם רוטציה , מורכבים נשארים תמיד עזר מתחלפים בוא נגיד משהו כמו כל חודש , חודש וחצי , וככה אתה כל הזמן מכניס את הגוף והשרירים להלם . אם תישאל אותי תתין עוד קצת לSS תעלה עוד טיפה משקלים ואז תעבור לפיצולים ABC\ABCD כי אם תתחיל עכשיו היפטרפיה 15 חזרות המשקלים שלך יהיו מצחיקים וככה גם הגירוי תתן עוד קצת שתוכל לעבוד עם משקלים כבדים גם ל15-10 חזרות ואתה תגדל יופי יופי.

א.שריר לא "מתרגל למשקל", הוא מתרגל לעומס, ועומס אפשר לשנות בהרבה דרכים ולא רק בעזרת שינוי מספר החזרות בסט.
ב.השריר ממש לא "יוצר את הסייז", המשפט הזה מעיד על חוסר הבנה בסיסית בתחום, מה שכן יוצר את ה"סייז" זה תוכנית אימונים נכונה בשילוב עם התאוששות נאותה ותזונה מתאימה (אמור להוביל ליותר PROTEIN SYNTHESIS מPROTEIN BREAKDOWN , או במילים אחרות אנאבוליות).
ג.אתה ממש לא "מכניס את הגוף והשרירים להלם" משינוי תרגילים, מה שנכון הוא שהגדלת העומס משבש את ההומאוסטאזיס, ודבר זה מוביל לפיצוי יסף.