ייעוץ תוכנית באדיבילדינג היפרטרופיה

[Donto]

אני כרגע בסוג של SS (בלי סקוואט)
המשקלים שלי הם : (הכל ל5 חזרות)
בנץ פרס - 75
פרס 57.5
בנט אובר רואו 80
דדליפט 132.5

אני רוצה בקרוב להפסיק עם התוכנית ולעבור לתוכנית עם יותר נפח להיפרטרופיה טובה יותר

יש למישהו תוכנית טובה להמליץ לי עליה?
תודה.

 

[Beast and cheat]

מה זה SS בלי סקוואט? זה לא SS.
תוכנית ההמשך הפופולרית של SS היא טקסס מת'וד, אבל בלי סקוואט אין מה לדבר על שום תוכנית רצינית. למה אתה לא מבצע סקוואט?

 

[Donto]

לא אמרתי שזה SS

 

[Stav Shy]

אני לא אמרתי שהשריר יוצר תסייז , מה שכן אמרתי שעצם העובדה שכל הזמן תשחק איתו והוא לא יתרגל למה שאתה נותן לו זה מה שיצור את הסייז , וכדי לגמרום לו לא להתרגל יש צורך בשינוי תרגילים ורוטציה בהם וכן גם בחזרות כדי לא להתרגל למשקל .
דבר שני אתה יכול ליקרוא לזה באיזה שם שאתה רוצה ולהתפלספ עד מחר "ההומאוסטאזיס" שורה התחתונה היא שהשריר נכנס לשוק מהעובדה שהוא לא רגיל לפיתאום משקל יותר כבד.

א.שריר לא "מתרגל למשקל", הוא מתרגל לעומס, ועומס אפשר לשנות בהרבה דרכים ולא רק בעזרת שינוי מספר החזרות בסט.
ב.השריר ממש לא "יוצר את הסייז", המשפט הזה מעיד על חוסר הבנה בסיסית בתחום, מה שכן יוצר את ה"סייז" זה תוכנית אימונים נכונה בשילוב עם התאוששות נאותה ותזונה מתאימה (אמור להוביל ליותר PROTEIN SYNTHESIS מPROTEIN BREAKDOWN , או במילים אחרות אנאבוליות).
ג.אתה ממש לא "מכניס את הגוף והשרירים להלם" משינוי תרגילים, מה שנכון הוא שהגדלת העומס משבש את ההומאוסטאזיס, ודבר זה מוביל לפיצוי יסף.

חוב לראק?
מתי תכתוב הודעה עם סימני פיסוק???

אני עושה מאמץ אתה לא רואה שאני משתפר מרגע לרגע?

 

[Baraky]

אני חושב שמספיק שתגוון בתוך תכנית הSS את מספר החזרות, ואתה תרגיש שינוי.
כלומר, במקום 5 חזרות תעשה 8, או במקום סט אחד של 5 תעשה סט של 10 וכדו'.
גיוון זה עניין משמעותי.

 

[Daniel Barack]

אני לא אמרתי שהשריר יוצר תסייז , מה שכן אמרתי שעצם העובדה שכל הזמן תשחק איתו והוא לא יתרגל למה שאתה נותן לו זה מה שיצור את הסייז , וכדי לגמרום לו לא להתרגל יש צורך בשינוי תרגילים ורוטציה בהם וכן גם בחזרות כדי לא להתרגל למשקל .
דבר שני אתה יכול ליקרוא לזה באיזה שם שאתה רוצה ולהתפלספ עד מחר "ההומאוסטאזיס" שורה התחתונה היא שהשריר נכנס לשוק מהעובדה שהוא לא רגיל לפיתאום משקל יותר כבד.
אני עושה מאמץ אתה לא רואה שאני משתפר מרגע לרגע?

לא שאני עוקב
אני קורא את ההודעה ומרגיש שקיבלתי טיל בכדור mikasa לראש

 

[alalalal]

אני לא אמרתי שהשריר יוצר תסייז , מה שכן אמרתי שעצם העובדה שכל הזמן תשחק איתו והוא לא יתרגל למה שאתה נותן לו זה מה שיצור את הסייז , וכדי לגמרום לו לא להתרגל יש צורך בשינוי תרגילים ורוטציה בהם וכן גם בחזרות כדי לא להתרגל למשקל .
דבר שני אתה יכול ליקרוא לזה באיזה שם שאתה רוצה ולהתפלספ עד מחר "ההומאוסטאזיס" שורה התחתונה היא שהשריר נכנס לשוק מהעובדה שהוא לא רגיל לפיתאום משקל יותר כבד.
אני עושה מאמץ אתה לא רואה שאני משתפר מרגע לרגע?

אהלן,
אני אצטט את מה שכתבת :"ככה השריר לא מתרגל למשקל ויוצר את הסייז", אולי התכוונת למשהו אחר, אבל זה מה שכתבת.
ושוב פעם אני כותב שגיוון באימונים ממש לא מה שגורם להיפרטרופיה, לצערינו זה הרבה יותר מסובך מזה.
אתה יכול להתאמן בצורה מושלמת, אבל אם לא תקפיד על עוד כמה פרמטרים,אז אתה לא תגדל (או אולי תגדל קצת אם אתה מתאמן מתחיל).
השריר לא "מתרגל למשקל", הוא לא "מבין" משקל, הוא "מבין" עומס, וכמו שאמרתי קודם עומס אפשר לשנות בהרבה דרכים ולא רק בשינוי תרגילים או שינוי מספר חזרות וסטים.
לדוגמא הוספת משקל למוט משנה את העומס.
ואני לא מבין מה ההתפלספות בשימוש במושגים כמו הומאוסטאזיס...

אני חושב שמספיק שתגוון בתוך תכנית הSS את מספר החזרות, ואתה תרגיש שינוי.
כלומר, במקום 5 חזרות תעשה 8, או במקום סט אחד של 5 תעשה סט של 10 וכדו'.
גיוון זה עניין משמעותי.

פותח הפוסט כתב שהוא לא עושה SS.
ושינוי מספר החזרות בSS זאת טעות איומה, זה בעצם כבר לא יהיה SS.
היופי בתוכנית זה העובדה שלא צריך לשנות שום דבר, היא פשוט עובדת איך שהיא.
למרות הפשטות שלה יש המון מחשבה והיגיון מאחוריה.

 

[Baraky]

מסכים איתך לחלוטין למרות שמעולם לא עשיתי SS.
הוא מעוניין לעבור לתכנית בילדינג לכן המלצתי פשוט לגוון את החזרות בSS ותקרא לזה גם תכנית 'נבוכדנצר מלך בבל', לא באמת עקרוני.

 

[Stav Shy]

לדוגמא הוספת משקל למוט משנה את העומס

נו גאון ואיך תוסיף משקל למוט אם לא תשנה תחזרות?

 

[alalalal]

נו גאון ואיך תוסיף משקל למוט אם לא תשנה תחזרות?

קודם כל תדבר יפה! אני מדבר איתך יפה אז מן הראוי שגם אתה.
ולנושא, אם תתחזק אתה תרים יותר משקל עם אותו מספר חזרות ......
או אפילו אם תשפר טכניקה בתרגיל מסויים סביר להניח שאתה תרים יותר משקל באותו טווח חזרות, אבל זה פחות קשור.
מה העקרון של כל התוכניות כוח למתאמנים מתחילים, בינוניים? התקדמות לינארית.
בSS אתה מרים יותר משקל כל אימון, ולא משנה את מספר החזרות, ויש עוד המון תוכניות בהן אתה מתקדם במשקל עבודה עם אותו מספר חזרות.

 

[Stav Shy]

כן זה ברור אבל אנחנו מדברים פה על מישהו שכבר סיים את שלב ההתחלה ואין מה לעשות אחרי שאתה מגיע כבר למשקלים כבדים אתה לא יכול כל אימון לעלות 2.5 כל צד במוט וכאן נכנס השלב שאם הוא מתעניין בבילדינג אז הוא יעבור לפיצולים וההתקדמות במשקלי עבודה לא תיהיה כמו בSS מן הסתם

 

[alalalal]

כן זה ברור אבל אנחנו מדברים פה על מישהו שכבר סיים את שלב ההתחלה ואין מה לעשות אחרי שאתה מגיע כבר למשקלים כבדים אתה לא יכול כל אימון לעלות 2.5 כל צד במוט וכאן נכנס השלב שאם הוא מתעניין בבילדינג אז הוא יעבור לפיצולים וההתקדמות במשקלי עבודה לא תיהיה כמו בSS מן הסתם

הוא לא ממש סיים את שלב ההתחלה, אם הוא היה עושה את SS לפי הספר אז זה משהו אחר.
וגם בבילדינג אפשר להתקדם במשקלי עבודה, אמנם בקצב איטי יותר, אבל כל כמה אימונים זה אפשרי להוסיף קצת משקל למוט בתרגילים הכבדים.
שילוב של התקדמות בתרגילים הכבדים+נפח לשרירים קטנים כנראה יביאו אותו לתוצאות הכי טובות בתור מתאמן טבעי.(כמובן שבתנאי שהוא אוכל וישן כמו שצריך)

 

[Stav Shy]

לרגע לא אמרתי שלא , אם תסכל אמרתי בתחילת הדברים שלי שעצם העובדה שהוא לא עשה את הSS כמו בספר אז הוא לא ניצל את הפטונציאל של התוכנית המדהימה הזאת והמלצתי לו להמשיך בה ולעלות עוד משקלי עבודה כדי שגם שהוא יעשה 15 חזרות הוא ירים משקל כבד ויהיה הרבה יותר אפקטיביות לתוכנית פיצולים . אין ספק שאתה ב+ קלורי אתה תעלה משקלי עבודה אבל לא בתדירות כמו בSS , מה גם בנוסף לזה שבתור אחד שרוצה בילדינג המטרה העיקרית היא לא משקלי העבודה לכן יהיה הרבה יותר מומלץ לעבור למשהו בסגנון ABC\ABCD לעומת נגיד טקסס או תוכנית דומה והמשחק בין החזרות ותרגילי העזר יהיה ממש אפקטיבי כדי ליצור את הבלבול , אם ישלך דרכים יותר אפקטיביות ליצור היפטרפיה אני אשמח לישמוע עליהם, (כמובן למתאמן טבעי) ממה שאני יודע עד כה אלה הדרכים הכי יעילות.

הוא לא ממש סיים את שלב ההתחלה, אם הוא היה עושה את SS לפי הספר אז זה משהו אחר.
וגם בבילדינג אפשר להתקדם במשקלי עבודה, אמנם בקצב איטי יותר, אבל כל כמה אימונים זה אפשרי להוסיף קצת משקל למוט בתרגילים הכבדים.
שילוב של התקדמות בתרגילים הכבדים+נפח לשרירים קטנים כנראה יביאו אותו לתוצאות הכי טובות בתור מתאמן טבעי.(כמובן שבתנאי שהוא אוכל וישן כמו שצריך)

 

[alalalal]

התקדמות במשקלי עבודה בתרגילי הבסיס+ נפח לשרירים קטנים כמו שכתבתי.
לבחור טווח תנועה מסויים בתרגילי בסיס (לא גבוה מדי) ולהתקדם במשקלי עבודה כמה שאפשר.
ובתרגילי עזר מה שרוצים.
ואין דבר כזה לבלבל את השריר.

 

[Donto]

ממה שאני יודע, בעקרון, התוכנית מתבססת על העובדה שאתה מחלק את הגוף לשרירים "דוחפים" (push) ושרירים "מושכים" (pull) מהגוף.

Pull - שרירים מושכים (אל הגוף) יכללו:

כל תרגילי הגב:

• Deadlift
• מתח / chin-ups
• חתירות

ותרגילי יד קדמית

Push - שרירים דוחפים (מהגוף) יכללו:

תרגילי הרגליים:

• Squat
  
• פשיטות
• תאומים

תרגילי כתפיים:

• Press
• לחיצת כתפיים
• הרחקת כתף

תרגילי חזה:

• Bench Press
• Flyes

ותרגילי יד אחורית

כפי שאתה שם לב Push/Pull זה בעצם סוג של תוכנית AB:
Pull - A - גב + יד קדמית
Push - B - רגליים + חזה + כתפיים + יד אחורית

יש עדיפות לפצל את התוכנית ל- Push/Pull/Legs על מנת להקל על יום "Push".

כרגע נראה לי שאני מתחיל את התוכנית הזאת

סטים/חזרות אני צריך להתאים לעצמי?

 

[Rami R]

לא עושה סקוואט, עולה 14 ק"ג משקל גוף ועדיין רוצה לשנות תוכנית? לפי הריסטים יש לך עוד לאן למשוך את התוכנית, ממליץ לך לסיים אותה

 

[Prime]

כרגע נראה לי שאני מתחיל את התוכנית הזאת

סטים/חזרות אני צריך להתאים לעצמי?

לא אופטימלי בכלל, יש 4 קבוצות שרירים עיקריות, אז מן הסתם צריך לחלק את האימונים שכל אימון יכלול 2 קבוצות,
ולא אימון ראשון קבוצה 1 ואימון שני 3 קבוצות. זה אמור להראות ככה : רגליים, גב, יד קדמית. חזה, כתפיים, יד אחורית.

אלא אם כן אתה הולך על פיצול של Push\Pull\Legs

 

[henb]

אלא אם כן אתה הולך על פיצול של Push\Pull\Legs

כמו שאמרתי, אני גם חושב שעדיף Push/Pull/Legs..
הבעיה ש legs יכול להתאים גם ל- Push (שריר ה- 'ארבע ראשי' - Quads) וגם ל- Pull (שריר ה- 'חבליים' - Hamstrings) ולכן עדיף לפצל אותו ליום משלו (על מנת לא להכביד על יום מסויים).