ייעוץ ייעוץ בקשר לתוכנית AB

[אריק12]

אהלן, בניתי תוכנית AB לתקופת מסה שאני מתחיל בקרוב(הייתי FBW עד עכשיו), עובד יותר בטווחי חזרות של בודיבילדינג כי זאת המטרה אבל נתתי גם טווחי חזרות נמוכים לכח, תגידו מה אתם חושבים.

ספוילר

A1:
Back-
Deadlift 3x6-8
Pull Ups 3x6
Bent Over Rows 3x8

Shoulders-
Seated Military Press 3x6-8
Leteral Raises 3x6 Drop Sets

Trapezius-
Shrugs 3x8

Bicep-
Straight Bar Bicep Curls 3x8
Concentrated Curls 3x6 Drop Sets

Abs-
Ab pulldown 4x15
Weighted Crunches 4x15
Hanging Knee-Raises 4x15

A2:
Back-
Rack Pulls 3x6-8
Pull Ups 3x5
Bent Over Rows 3x6

Shoulders-
Seated Military Press 3x6
Leteral Raises 3x5 Drop Sets

Trapezius-
Shrugs 3x6-8

Bicep-
Straight Bar Bicep Curls 3x6
Concentrated Curls 3x5 Drop Sets

Abs-
Ab pulldown 4x15
Weighted Crunches 4x15
Hanging Knee-Raises 4x15

B1:
Chest-Bench Press 3x6-8
Incline Dumbell Fly 3x6-8
Decline Cable Fly 3x8 Drop Sets

Legs-
Squat 3x6-8
Calf Rises 3x8
Leg Curls 3x8

Tricep-
Skull Crusher 3x8
Tricep Pushdown 3x6 Drop Sets

Abs-
Woodchopped 4x15
Sided Hangning Knee-Raises 4x15

B2:
Chest-
Bench Press 3x6-8
Incline Dumbell Fly 3x6-8
Decline Cable Fly 3x5 Drop Sets

Legs-
Squat 3x6-8
Calf Rises 3x6
Leg Curls 3x6

Tricep-
Skull Crusher 3x6
Tricep Pushdown 3x5 Drop Sets

Abs-
Woodchopped 4x15
Sided Hangning Knee-Raises 4x15

4 פעמים בשבוע, ABXABXX, מוצ"ש קצת אירובי או אינטרוולים.
הדדליפט בגב כי אני מרגיש אותו יותר בגב תחתון מאשר ברגליים, ובכוונה הגב והרגליים באותו היום, אני לא אוהב לעשות סקואט ודדליפט ביחד.
ואשמח אם תתייחסו יותר לתוכנית הזאת ולא להמליץ לתוכניות מהלינקייה, לא שהן לא טובות, אני פשוט אוהב לעבוד עם מה שאני בונה ככה אלו תרגילים שאני בחרתי.

עריכה:
אחרי התייעצות בפורום אחר יש כמה שינויים בתוכנית, עכשיו היא נראית כך:

ספוילר

A1:
Back-
Rack Pulls 3x6-8
Pull Ups 3x6
Bent Over Rows 3x8-10
Lat Pulldown 3x10-12

Shoulders-
Seated Military Press 2x6-8
Cable Reverse Fly 2x10-12
Leteral Raises 3x6 Drop Sets

Bicep-
Straight Bar Bicep Curls 3x8-10
Concentrated Curls 3x8 Drop Sets

Abs-
Ab pulldown 4x15
Weighted Crunches 4x15
Hanging Knee-Raises 4x15

A2:
Back-
Rack Pulls 3x6-8
Pull Ups 3x5
Bent Over Rows 3x6
Lat Pulldown 3x10

Shoulders-
Seated Military Press 2x6
Cable Reverse Fly 2x8
Leteral Raises 3x5 Drop Sets

Bicep-
Straight Bar Bicep Curls 3x8
Concentrated Curls 3x5 Drop Sets

Abs-
Ab pulldown 4x15
Weighted Crunches 4x15
Hanging Knee-Raises 4x15

B1:
Chest-
Bench Press 3x6-8
Incline Bench Press 3x6
Decline Cable Fly 3x10-12 Drop Sets

Legs-
Squat 3x6-8
Lunges 3x8-10
Leg Curls 3x10-12

Calf-
Calf Rises 3x8

Tricep-
Skull Crusher 3x8-10
Tricep Pushdown 3x8 Drop Sets

Abs-
Woodchopped 4x15
Sided Hangning Knee-Raises 4x15

B2:
Chest-
Bench Press 3x6-8
Incline Dumbell Fly 3x6
Decline Cable Fly 3x6 Drop Sets

Legs-
Squat 3x6-8
Lunges 3x8
Leg Curls 3x8

Calf-
Calf Rises 3x6-8

Tricep-
Skull Crusher 3x8
Tricep Pushdown 3x5 Drop Sets

Abs-
Woodchopped 4x15
Sided Hangning Knee-Raises 4x15

 

[White Walker]

תראה לדעתי התוכנית שלך טובה, רק שאחרי העריכה אני רואה שהוספת עוד תרגילים בנוסף ותיזהר שלא תעמיס יותר מידיי..
לטעמי 9 סטים גג לשריר גדול בכל אימון יספיקו לך ובמיוחד אם אתה עושה ABXABXX

ב Bicep הייתי מעלה מ 5 חזרות ל 8 חזרות ובמקום דרופ סט עושה rest pause (אותו דבר רק לא מוריד מהמשקל של הסט האחרון)

אגב בקשר לבטן, אני רואה שאתה עובד עליה המון (!) ובכל אימון.
תוריד קצת.. זהו שריר כמו כל שריר ולא צריך בכל אימון 4 פעמים בשבוע לעשות כל כך הרבה סטים ועוד אימון עצים על הבטן..
תעשה פעמיים בשבוע - בכל אימון 3 תרגילים או 4 גג וזה יהיה מספיק לדעתי 😃

 

[אריק12]

תראה לדעתי התוכנית שלך טובה, רק שאחרי העריכה אני רואה שהוספת עוד תרגילים בנוסף ותיזהר שלא תעמיס יותר מידיי..
לטעמי 9 סטים גג לשריר גדול בכל אימון יספיקו לך ובמיוחד אם אתה עושה ABXABXX

ב Bicep הייתי מעלה מ 5 חזרות ל 8 חזרות ובמקום דרופ סט עושה rest pause (אותו דבר רק לא מוריד מהמשקל של הסט האחרון)

אגב בקשר לבטן, אני רואה שאתה עובד עליה המון (!) ובכל אימון.
תוריד קצת.. זהו שריר כמו כל שריר ולא צריך בכל אימון 4 פעמים בשבוע לעשות כל כך הרבה סטים ועוד אימון עצים על הבטן..
תעשה פעמיים בשבוע - בכל אימון 3 תרגילים או 4 גג וזה יהיה מספיק לדעתי 😃

בקשר לתוכנית השנייה, בפורום אחר שהתייעצתי התעקשו איתי שלא דדליפט ולא Rack Pulls הם תרגילים לגב, בגלל זה החלפתי את הדדליפט בRack Pull, שלא יהיה לי דדליפט ביום שהוא לא לרגליים, ואז לפי מה שאמרו לי גם חסר תרגיל לרוחב גבי אז הוספתי Lat Pulldown... כדאי לי להוריד את הLat Pulldown? ולהחזיר את הדדליפט פעם בשבוע?

לא הבנתי מזה rest pause... מה היתרון של זה לעומת דרופ סט?

בקשר לבטן, התחלתי לעבוד ככה אחרי שלא היה לי שיפור משמעותי בבטן, עבדתי לפי מדריך של Scott Herman אם אתה מכיר, וזה עובד לי מעולה(מחלק פעמיים בשבוע מאמן את הabs ופעמיים את האלכסונים).

 

[White Walker]

לא, לא מכיר את המדריך.. אבל אם יש מאמר בנושא ממישהו שמבין.. אז אולי אשכיל.

rest pause עושים כשאתה עושה טווח חזרות של 9 ומעלה, מכיוון שהמשקל במילא לא עצים במיוחד..אז אין טעם אחרי הסט האחרון להוריד 15-20 אחוז מהמשקל ולעשות דרופ סט אלא לעשות על אותו המשקל.

במשקלים יותר כבדים ומספר חזרות יותר קטן, הגיוני גם לעשות דרופ סט..

אני עבדתי על זה לפי התוכנית של ג'ים סטופאני וזה עבד לי מצויין במסה.
ממליץ בחום.

 

[אריק12]

תכף אני אפרסם מאיפה לקחתי את העבודה על הבטן, אני מהפלאפון עכשיו.

בקשר לrest pause, אני אנסה את זה בתחילת השבוע לבייספ וטריספ, ובסוף השבוע אני אשאר עם טווח חזרות נמוך ודרופ סטס, תודה על ההמלצה!

מה נראלך כדאי לי לעשות עםם הגב? לוותר על הפולדאוון? בכלל היית מוותר על משהו בתוכנית?

 

[White Walker]

אני לא פונקציה כשזה מגיע לגב... תקופה ארוכה לא עשיתי דד ליפט וסקוואט בגלל דלקת חריפה שהייתה לי בגב התחתון..
מה עם ה Rack Pulls ? הייתי מוותר על זה.. אבל זה רק אני.

על הפולדאוון הייתי מוותר כי אתה עושה מתח, ובמקום זה עושה חתירה בישיבה או תרגיל אחר.
לא הייתי מוותר על שום דבר אחר, אלא מוסיף שב Straight Bar בבייספס תגוון קצת ותעשה לפעמים אחיזה צרה\רחבה.

קראתי על זה במאמר שג'ים סטופאני כתב באתר שלו, ואחרי שניסיתי בעצמי זה עובד טוב

 

[אריק12]

אני לא פונקציה כשזה מגיע לגב... תקופה ארוכה לא עשיתי דד ליפט וסקוואט בגלל דלקת חריפה שהייתה לי בגב התחתון..
מה עם ה Rack Pulls ? הייתי מוותר על זה.. אבל זה רק אני.

על הפולדאוון הייתי מוותר כי אתה עושה מתח, ובמקום זה עושה חתירה בישיבה או תרגיל אחר.
לא הייתי מוותר על שום דבר אחר, אלא מוסיף שב Straight Bar בבייספס תגוון קצת ותעשה לפעמים אחיזה צרה\רחבה.

קראתי על זה במאמר שג'ים סטופאני כתב באתר שלו, ואחרי שניסיתי בעצמי זה עובד טוב

על הבטן אני עובד על פי זה:


Rack Pulls אני עושה במקום דדליפט, הדדליפט זה תרגיל שעבד לי מעולה בגב, אז לא רציתי לוותר עליו לגמרי.
השאלה היא אם אני משאיר את הRP, ומוותר על הפולדאוון, בכל מקרה להוסיף עוד תרגיל כמו חתירה או שכבר יש מספיק עבודה על הגב.

בבייספ אני אגוון באחיזה, תחילת שבוע צרה וסוף שבוע רחבה.
זה בסדר שוויתרתי על הטרפזים?

 

[White Walker]

למיטב ידיעתי דדליפט עובד על טרפזים בנוסף..
אני לא הייתי מוותר על טרפזים אלא אם אתה ממש חנוק..

תגוון אחיזה רחבה ורגילה באותו תרגיל אפילו, גם עובד טוב 😃
או שבדרופ סט תעשה אחיזה שונה למשל.

לדעתי יש מספיק עבודה על הגב, אבל אולי חבר'ה רציניים יותר ייתנו לך דעה יותר מקצועית בנושא.

 

[אריק12]

למיטב ידיעתי דדליפט עובד על טרפזים בנוסף..
אני לא הייתי מוותר על טרפזים אלא אם אתה ממש חנוק..

תגוון אחיזה רחבה ורגילה באותו תרגיל אפילו, גם עובד טוב 😃
או שבדרופ סט תעשה אחיזה שונה למשל.

לדעתי יש מספיק עבודה על הגב, אבל אולי חבר'ה רציניים יותר ייתנו לך דעה יותר מקצועית בנושא.

יש מספיק עבודה על הגב אחרי שאני מוותר על הפולדאוון? זאת אומרת שפשוט לוותר עליו בלי להוסיף משהו אחר כן?

אגב, בrest pause אני פשוט עושה 3 סטים עם אותו המשקל, ונותן רק 15 שניות בין סט לסט, אחרי שלוש כאלה זה סט אחד או שזה נחשב לשלוש הסטים?

 

[White Walker]

רק בסט האחרון.. לא בסוף כל סט, אחרת זה יפגע לך בהתאוששות יותר מידיי.
10-15 שניות אחרי הסט האחרון

 

[אריק12]

רק בסט האחרון.. לא בסוף כל סט, אחרת זה יפגע לך בהתאוששות יותר מידיי.
10-15 שניות אחרי הסט האחרון

אני עושה שני סטים רגילים, ובין הסט השני לשלישי אני מחכה רק 15 שניות,
או עושה 3 סטים, ואחרי הסט השלישי מחכה 15 שניות, עוד סט, עוד 15 שניות, עוד סט?

 

[White Walker]

בלבלת אותי לגמרי..
תעשה דרופ סט או רסט פאוס רק אחרי הסט האחרון שלך..
למה בין ה 2 ל-3 ?
כשיש לך עוד סט שלם לפניך?
סתם פוגע בהתאוששות..

 

[אריק12]

בלבלת אותי לגמרי..
תעשה דרופ סט או רסט פאוס רק אחרי הסט האחרון שלך..
למה בין ה 2 ל-3 ?
כשיש לך עוד סט שלם לפניך?
סתם פוגע בהתאוששות..

אז לא הבנתי אותך נכון...
אחרי השלוש סטים, אני מוסיף עוד סט אחד שיבוא אחרי 15 שניות(או שעוד 2-3 סטים)?

 

[White Walker]

סט אחד.
אולי יש עוד ווריאציות שאני לא מכיר..
אבל זה ספציפית אני מכיר.

 

[andrei]

סט אחד.
אולי יש עוד ווריאציות שאני לא מכיר..
אבל זה ספציפית אני מכיר.

חבר, צר לי, אבל rest pause זה לא בידיוק כמו שהסברת לו.

rest pause זה שיטה שכאשר חסרות לך 1-2 חזרות להשלמת הסט, אתה נח - 10 שניות ומשלים את כמות החזרות החסרה לך. במילים פשוטות : יש לך סט שמכיל 6 חזרות, הצלחת לעשות 4-5 חזרות, אתה נח עשר שניות, נכנס לסט ומשלים את ה 1-2 החסרות לך.

 

[White Walker]

חבר, צר לי, אבל rest pause זה לא בידיוק כמו שהסברת לו.

rest pause זה שיטה שכאשר חסרות לך 1-2 חזרות להשלמת הסט, אתה נח - 10 שניות ומשלים את כמות החזרות החסרה לך. במילים פשוטות : יש לך סט שמכיל 6 חזרות, הצלחת לעשות 4-5 חזרות, אתה נח עשר שניות, נכנס לסט ומשלים את ה 1-2 החסרות לך.

שוב,
לא מדבר על ווריאציות אחרות.
אני מדבר על ה rest pause שאני מכיר מתוכנית האימונים של ג'ים סטופאני, והנה גם ציטוט שלו בנושא מה זה rest pause.
כך שלא הטעיתי אותו.
אגב, מה שאתה טוען גם נשמע הגיוני וגם טוב למקרים שציינת.
אפשר להשתמש בזה למגוון סוגים של אימונים\ השלמות.

Rest pause is when you take a short break within a set and then continue. For example, you could a set of bench presses to muscle failure, then you rack the bar for 10-15 seconds then continue the set. The 10-15 seconds rest wasn’t really enough rest to consider it two different sets, so it’s considered one set with a rest-pause. The purpose is to get a few more reps with the same weight to boost muscle growth and strength