תוכנית התייעצות

[פולטי]

שלום לכולם, אני חדש בפורום.
ויש לי מספר שאלות:

אם אני מתאמן טבעי, יהיה יותר עדיף לי להתאמן 3-4 פעמים ולא 5-6 פעמים, מהסיבה שאין לי זמן לתאושש וככה זה פחות אפקטיבי?
אם כן,
התוכנית שלי:

A
רגליים 3 סטים 8 חזרות
לחיצה ב45 מעלות
סקוואט
פשיטת ברכיים
הרמת עקבים
גב 3 סטים 8 חזרות
פולי עליון
TBAR רחב
TBAR צר
כפיפה-גב תחתון
בייספ 4 סטים 8 חזרות
כפיפה במכונה
יד יד בתמיכת ירך

B
חזה 4 סטים 8 חזרות
פרפר
לחיצה שיפוע ניטרלי עם מוט
לחיצה שיפוע חיובי עם מוט
כתפיים 3 סטים 8 חזרות
הרחקה לצדדים במכונה
דחיקה אחורית
REAR DELT
טרייספ 4 סטים 8 חזרות
לחיצה צרפתית צמודה
מקבילים במכונה

בטן
3פעמים בשבוע
כפיפות על ספה בתוספת משקל 12חזרות של 3סטים
ואלכסונים 12 חזרות 3סטים ללא תוספת משקל על ספת בטן
(אני עושה זאת משום שקראתי ושמעתי שלעשות אימוני בטן לאחר כול אימון לא מומלץ, נכון?)

נקודות לשיפור/חוות דעת?🤡

 

[Daniel2]

לא טוב,קח תכנית מכאן.

 

[פולטי]

מה לא טוב בה?

 

[Mike Bikov]

הכל.

 

[coldfire]

יש לך יותר מדי תרגילים מיותרים וחסרים תרגילים בסיסיים.

 

[פולטי]

מקובל, מה דעתכם על התוכנית הזאת?

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
A
–
רגליים
——–
סקוואט 6X3
לחיצת רגליים 8X3
תאומים בסמית' 10X2
.
חזה
—–
פרפר 10X2
לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט 8X3
(את הפרפר אמורים לעשות לפני הלחיצת חזה, לא? כי הוא מחזק)
.
יד אחורית
————
לחיצת חזה צמודה 10X2
.
B
_
גב
——
דדליפט 6X3 (איזה תרגיל אני יכול להחליף במקום דדליפט?)
משיכת פולי עליון 8X3
חתירה בטי-באר 10X2
.
כתפיים
———
פרס 8X3
הרחקה לצדדים בהטיית גו 10X2
.
יד קדמית
————-
כפיפת מרפקים כנגד מוט 10X2
בטן – כפיפות בטן 15X3
.
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)

תסתכלו על השינוים הקלים, זה בסדר?👶

 

[Kronos]

זה מהאתר אז מן הסתם שהיא תיהיה טובה.

 

[פולטי]

תסתכלו על השינוים הקטנים..

 

[Kronos]

למה נירא לך שהפרפר מחזק וצריך לעשות אותו ראשון?
הוא עובד על חזה ואם אתה עובד חזק אתה מיתעייף כמו מכל תרגיל שתעשה לחזה. אם אתה עושה אותו בתור חימום עדיף לעשות בנץ' פרס בתור חימום לבנץ' פרס.

 

[פולטי]

אוקיי פשוט כבר התרגלתי, מה עם השאר?

 

[Kronos]

יהיה טיפשי לחפש תחליף לדדליפת אבל תרגיל שעובד בערך על אותו דבר הוא פשיטת הגב בספסל.

 

[kozaman]

יהיה טיפשי לחפש תחליף לדדליפת אבל תרגיל שעובד בערך על אותו דבר הוא פשיטת הגב בספסל.

יהיה מטופש להחליף בתרגיל הזה, ובטח להוריד תרגיל כמו דדליפט בתוכנית

 

[פולטי]

במה אוכל להחליף אם כך?

 

[Bariah]

בכלום, דדליפט זה תרגיל חשוב מידי + אין שום תרגיל שאם תעשה אותו כל האוכולוסיה של החדר כושר תספיק לעבור ולהגיד לך שאתה דופק תגב.

 

[פולטי]

עוד?📢

 

[coldfire]

אין עוד, ואל תבקש יותר. כשמישהו ימצא לנכון הוא יענה. אנשים לא חיים בפורום.
​

 

[אזולאי]

תעשה את התכנית כפי שהיא כתובה באתר, למה לנסות לשנות?