ייעוץ עזרה עם תוכנית

[WeakLink]

סוף סוף יש גישה למכון נורמלי אז אני רוצה לשאול איזה תוכנית תתאים לי, לפי הבקשות הבאות:
אני רוצה להתחזק ודי הרבה יחסית, אבל אני רוצה לגדול בעיקר בגוף עליון(חוץ מתאומים), כי הרגליים שלי די גדולות גם ככה וזה רק מסקואט של 100-120 לחמישיות, אני רוצה להרים הרבה יותר אבל לא לגדול הרבה ברגליים, מצד שני אני רוצה לגדול כמה שיותר בגוף עליון.
גם אם זה נשמע מעט מוגחך זה מה שאני רוצה, אם מישהו יוכל להמליץ לי על תוכנית\ להציג לי שינויים לאיזושהי תוכנית אני מאוד אשמח
תודה

 

[The Blast]

הייתי ממליץ לך AB עם כל התרגילים המוכבים כגון : סקוואט דדליפט בנץ מיליטרי ..
ולשים תרגילי עזר כמו : פרפר עם דמבלים חתירה עם דמבל
הנפות לצדדים ותרגילים לידיים ופולי עליון ..
זה מה שאני הייתי עושה אם הייתי רוצה מסה בפלג גוף עליון ..

 

[WeakLink]

הייתי ממליץ לך AB עם כל התרגילים המוכבים כגון : סקוואט דדליפט בנץ מיליטרי ..
ולשים תרגילי עזר כמו : פרפר עם דמבלים חתירה עם דמבל
הנפות לצדדים ותרגילים לידיים ופולי עליון ..
זה מה שאני הייתי עושה אם הייתי רוצה מסה בפלג גוף עליון ..

נגיד אני רוצה לשפר את הסקואט ל140-170 אבל לגדול בפלג גוף עליון, אז אני לוקח את התוכנית ופשוט משתמש בקצת נפח לגוף תחתון והרבה עצימות ?

 

[The Blast]

רעיון טוב !
בוא אני ירשום לך איך אני הייתי עושה בדיוק תתוכנית

A
חזה רגליים ויד אחורית
חזה : בנץ פרס 3 סטים של 1-5 חזרות
בנץ עליון עם דמבלים 8-12 חזרות
פרפר עם דמבלים על ספסל שטוח 3 סטים של 8-12 חזרות

רגליים : סקוואט 3 סטים של 5
דדליפט סט 1 של 5 חזרות . ותאומים 3 סטים של 5-10 חזרות

יד אחורית : מקבילים 3 סטים של 5-10 עם משקל . ותרגיל שני לחיצה צרפתית 3 סטים של 8-12

B: גב כתפיים ויד קידמית
גב : פולי עליון רחב 3 סטים של 5-10 חזרות
חתירה יד יד עם דמבל 5-10 חזרות
ומתח רחב לפייל 3 סטים

כתפיים : מיליטרי פרס 3 סטים של 5
הנפות לצדדים 3 סטים של 5 -10 חזרות

ויד קידמית
כפיפת מרפקים מהירך 3 סטים של 5-10
ו כפיפת מרפקים בפולי תחתון של 8-12 חזרות של 3 סטים

ככה אני הייתי עושה בדיוק שבכל תרגיל ראשון חוץ מרגליים הייתי עובד הכי כבד שאני יכול לחזרות שרשמתי
ובתרגיל עזר עובד יותר על השריר ..
פחות משקל
שיהיה לך בהצלחה !!

 

[WeakLink]

רעיון טוב !
בוא אני ירשום לך איך אני הייתי עושה בדיוק תתוכנית

A
חזה רגליים ויד אחורית
חזה : בנץ פרס 3 סטים של 1-5 חזרות
בנץ עליון עם דמבלים 8-12 חזרות
פרפר עם דמבלים על ספסל שטוח 3 סטים של 8-12 חזרות

רגליים : סקוואט 3 סטים של 5
דדליפט סט 1 של 5 חזרות . ותאומים 3 סטים של 5-10 חזרות

יד אחורית : מקבילים 3 סטים של 5-10 עם משקל . ותרגיל שני לחיצה צרפתית 3 סטים של 8-12

B: גב כתפיים ויד קידמית
גב : פולי עליון רחב 3 סטים של 5-10 חזרות
חתירה יד יד עם דמבל 5-10 חזרות
ומתח רחב לפייל 3 סטים

כתפיים : מיליטרי פרס 3 סטים של 5
הנפות לצדדים 3 סטים של 5 -10 חזרות

ויד קידמית
כפיפת מרפקים מהירך 3 סטים של 5-10
ו כפיפת מרפקים בפולי תחתון של 8-12 חזרות של 3 סטים

ככה אני הייתי עושה בדיוק שבכל תרגיל ראשון חוץ מרגליים הייתי עובד הכי כבד שאני יכול לחזרות שרשמתי
ובתרגיל עזר עובד יותר על השריר ..
פחות משקל
שיהיה לך בהצלחה !!

בנץ' עליון זה incline ?
פרפר באמת שימושי, שמעתי הוא לא כזה שימושי בגג אפשר להכניס כבלים או משהו (אני בכללי רגיל רק לSS ווריאציות שלה)

השאר מאוד ברור תודה!

 

[The Blast]

כן זה אינקליין ופרפר תעשה מפולי עליון יותר טוב

בנץ' עליון זה incline ?
פרפר באמת שימושי, שמעתי הוא לא כזה שימושי בגג אפשר להכניס כבלים או משהו (אני בכללי רגיל רק לSS ווריאציות שלה)

השאר מאוד ברור תודה!

ואיזה משקלים סיימתה את הSS?

 

[WeakLink]

כן זה אינקליין ופרפר תעשה מפולי עליון יותר טוב
ואיזה משקלים סיימתה את הSS?

150 דד, 120 סקואט, 82.5 בנץ', 55 פרס, אבל אני יכול להרים איזה 80% מזה עכשיו נראלי

 

[The Blast]

150 דד, 120 סקואט, 82.5 בנץ', 55 פרס, אבל אני יכול להרים איזה 80% מזה עכשיו נראלי

תנסה את מה שרשמתי ותעדכן אולי תפתח לוג אם זה יעזור לך