מידע קרוספיט עם דגש על כוח

[קפטן קקי]

אני מסכים עם מה שכתבת קודם. פשוט ההערה שלך לגבי סקוואט across לא היתה מנוסחת נכון.

זה עדיין רלוונטי - סקוואט יועיל יותר לכל ענף ספורט מאשר ריצה ארוכה תועיל, אני לא חושב שיש כאן על מה להתווכח.
אבל כן עכשיו אני חושב שאני מסכים עם הבחור שאמר שבשביל זה יש תוכניות קרוספיט מגוונות, אבל כנראה שהקרוספיט הקלאסי מיותר אם כך.

עריכה:
אה כן וסקוואטים זה קשה 😛

 

[zfridman]

זה עדיין רלוונטי - סקוואט יועיל יותר לכל ענף ספורט מאשר ריצה ארוכה תועיל, אני לא חושב שיש כאן על מה להתווכח.
אבל כן עכשיו אני חושב שאני מסכים עם הבחור שאמר שבשביל זה יש תוכניות קרוספיט מגוונות, אבל כנראה שהקרוספיט הקלאסי מיותר אם כך.

עריכה:
אה כן וסקוואטים זה קשה 😛

קרוספיט קלאסי אכן מיותר כאשר יש לך מטרה או ספורט ספציפי שאתה עוסק בהם. אין שום טעם לעסוק בתוכנית כוללת, שמטרתה כושר ככלל ולהיות כשיר באופן גורף במס' תחומים כאשר אתה בתחום מסויים וזו המטרה. כן יש מקום לשילוב וגיוון עם נק' ציר מרכזית שהיא התחום בו אתה מעוניין.
מבחינת העיסוק בספורט ומה כן מועיל ומה לא באותו סגנון, יש מצב שריצה ארוכה למשל כן יכולה לעזור. במישור הפיזי נכון, אין לך מה לרוץ הרבה כדי להצליח לדחוק 500 קילו. אבל מבחינת אימון מנטלי או קשיחות מנטלית, כן יש פה סיפור אחר וריצה או כל דבר אחר יכולים לתרום לזה (הדברים בהם אתה חלש למשל).
דרך אגב אני רוצה להוסיף עוד אתר של סניף קרוספיט, שעובד הרבה על הנפות אולימפיות בשילוב מטקונים בסגנון קרוספיט

http://www.performancemenu.com/index.php

 

[קפטן קקי]

קרוספיט קלאסי אכן מיותר כאשר יש לך מטרה או ספורט ספציפי שאתה עוסק בהם. אין שום טעם לעסוק בתוכנית כוללת, שמטרתה כושר ככלל ולהיות כשיר באופן גורף במס' תחומים כאשר אתה בתחום מסויים וזו המטרה. כן יש מקום לשילוב וגיוון עם נק' ציר מרכזית שהיא התחום בו אתה מעוניין.
מבחינת העיסוק בספורט ומה כן מועיל ומה לא באותו סגנון, יש מצב שריצה ארוכה למשל כן יכולה לעזור. במישור הפיזי נכון, אין לך מה לרוץ הרבה כדי להצליח לדחוק 500 קילו. אבל מבחינת אימון מנטלי או קשיחות מנטלית, כן יש פה סיפור אחר וריצה או כל דבר אחר יכולים לתרום לזה (הדברים בהם אתה חלש למשל).
דרך אגב אני רוצה להוסיף עוד אתר של סניף קרוספיט, שעובד הרבה על הנפות אולימפיות בשילוב מטקונים בסגנון קרוספיט

http://www.performancemenu.com/index.php

בעברי רצתי ריצות בינוניות (5-10ק"מ) ובאמת שלא הייתי קשוח או משהו, לצאת לרוץ זה סתם מבאס ומעייף. אני חושב שמה שעושה אותך קשוח זה מה שמנסה להרוג אותך ולא מצליח ובגלל זה אני תמיד חוזר לסקוואט.
אגב גם בפוטבול אני תמיד אומר לאנשים שהכל זה בקטנה ושומדבר לא נורא כמו עוד סט של סקוואט.

 

[Or1]

חביבי, 10- ק"מ זה ממש לא בינונית...
כשאומרים רצי בינוניות מתכוונים בדר"כ ל-400-1500 מטר.

כל אחד מרגיש אחרת לגבי ריצה, יש כאלה שאוהבים ויש כאלה שלא.
אני למשל, מאוד מאוד אוהב לצאת ולרוץ: ריצות LSD טהורות עושות לי כ"כ טוב עד שכשאני חוזר הביתה בא לי לצאת לעוד אחת - אפילו שאני רץ פעם במאה שנה ואני ממש גרוע בזה.

 

[קפטן קקי]

חביבי, 10- ק"מ זה ממש לא בינונית...
כשאומרים רצי בינוניות מתכוונים בדר"כ ל-400-1500 מטר.

כל אחד מרגיש אחרת לגבי ריצה, יש כאלה שאוהבים ויש כאלה שלא.
אני למשל, מאוד מאוד אוהב לצאת ולרוץ: ריצות LSD טהורות עושות לי כ"כ טוב עד שכשאני חוזר הביתה בא לי לצאת לעוד אחת - אפילו שאני רץ פעם במאה שנה ואני ממש גרוע בזה.

לא משנה מבחינתי כל מה שהוא לא ספרינט הוא ריצה מיותרת ✌️

 

[bentzurm]

עוד תבנית שמשלבת metcon עם אימוני כח, והפעם מבית היוצר של Crossfit Wichita Falls. למי שלא יודע זה המגרש הביתי של מארק ריפטו, כך שלא מדובר בסתם עוד תבנית אלא אחת שתוכננה על ידי אנשים שמבינים דבר או שניים באימוני כח.

התבנית פשוטה ודי דומה לשאר תבניות הקרוספיט - כח.

יום א:
סקוואט 3x5
פרס 3x5
מתח שלושה סטים כמה שאפשר (דד-האנג)

יום ב:
פאוור קלין 5x3
met-con

יום ג:
מנוחה או עבודה טכנית skills

יום ד:
סקוואט 3x5
בנצ' 3x5

יום ה:
דדלפיט 1x5
met-con

הערות:
- לשמור על ה- met-con קצר וכבד (עד 10 דקות)
- כל תרגילי הכח הם sets across כלומר כל הסטים עבודה באותו משקל.
- הפורמט: sets x reps
- להעלות כל אימון 2.5 קילו בכל תרגיל (אפשר 5 בדדליפט).

הקובץ המקורי

פשוט וקל. לכל מי שמחפש איך לעשות SS בלי לוותר על מרכיבי כושר נוספים. קצב ההתקדמו איטי יותר אבל יש יתרונות אחרים. גם בתוכנית הזאת מומלץ לאכול ולישון טוב (הרבה) כדי לעמוד בעומס.

 

[קפטן קקי]

אחלה הודעה, מטקון כבד הכוונה לתרגילים עם משקל ולא ברפיז למי שלא הבין.

 

[bentzurm]

אחלה הודעה, מטקון כבד הכוונה לתרגילים עם משקל ולא ברפיז למי שלא הבין.

לא חייב להיות. יכול להיות שילוב של משקל וברפיז.

5 rounds for time:
דדליפט 100 קילו 8 חזרות
15 ברפיז

נשמע לי מצוין.

 

[קפטן קקי]

זה מה שאמרתי, שהאימון צריך להיות עם משקל ולא רק ברפיז.

 

[bentzurm]

זה מה שאמרתי, שהאימון צריך להיות עם משקל ולא רק ברפיז.

אתה צודק שזאת הכוונה כשאומרים heavy met-con.

אני רק רוצה לציין שאני הוספתי את זה על סמך תבניות קודמות של קרוספיט-כח והיגיון שלי שאומר שאם עושים מטקון של פחות מעשר דקות אז כדי להוציא ממנו את המקסימום כדאי להשתמש ביותר ממשקל גוף. בקובץ של CFWF לא ציינו שזה חייב להיות heavy ואני רואה גם טעם מדי פעם לעשות דברים במשקל גוף בלבד. אימון בסיגנון MARY רק עשר דקות במקום עשרים זה מצוין מדי פעם.

 

[bentzurm]

דיון מעניין בנושא כח וקרוספיט בפורומים של קרוספיט.
אני לא מנסה לעורר שוב ויכוחים בנושא, רק חשבתי שיש שם מידע מעניין.

 

[zfridman]

רוב אורלנדו, מתחרה STRONGMAN בעבר בעל מכון Hybrid Athletics
http://crossfit-strongman.com/ שהוא מכון "ידידותי" למתאמני STRONGMAN. מארגן פעם בשנה תחרות שנשמעת מעניינת כשלעצמה
http://site.crossfit-strongman.com/Hybrid_Challenge.html

 

[coldfire]

תבנית כוח נוספת. הפעם של Michael Rutherford - Max Effort Black Box.

התבנית די כללית ויש בה המון מקום לשינויים של המתאמן. באופן כללי, היא מחלקת את התנועות לשלושה סוגים: Total body, Upper body ו- Lower body.

תנועות השייכות ל- Total body: פאוור קלין, קלין מלא, קלין ודחיקה, קלין ופרס, קלין ופוש פרס, סנאץ', האנג קלין וכו'.
תנועות השייכות ל- Upper body: מתח עם משקל, פרס, בנץ' פרס, בנץ' בשיפוע, מקבילים, muscle ups.
תנועות השייכות ל- Lower body: סקוואט ופרונט סקוואט.

התוכנית עצמה היא בתבנית של 3 ימי אימון, ואימון מנוחה בדיוק כמו קרוספיט המקורי. כפי שניתן להבין מהשם, אימוני הכוח הן אימונים בסגנון Max Effort של Westside barbell, והתבנית נראית כך:

יום 1: קרוספיט
יום 2:Max Effort - Total Body
יום 3: קרוספיט
יום 4: מנוחה
יום 5:קרוספיט
יום 6: Max Effort - Upper Body
יום 7: קרוספיט
יום 8: מנוחה
יום 9: קרוספיט
יום 10:Max Effort - Lower Body
יום 11: קרוספיט
יום 12: מנוחה

וכו'.

למי שלא מכיר, המשמעות של אימון max effort היא שבדרך כלל מגיעים למשקלים שהם 90%+ מה-1RM, וטווח החזרות הוא בין 1-5 (רוב הזמן בין 1-3).

למי שלא מנוסה באימונים בסגנון זה, אפשר להתחיל מאימוני ME שנראים כך:

5-5-5-3-3-3

ועם הזמן לעבור ל 3-3-3-1-1-1 או 8 סטים של 2, או 10 סטים של 1. טבלת פרילפין יכולה להיות שימושית במקרים האלה.
הערה: הכוונה לעלות משקל מסט לסט, עד למשקל מקסימלי, ולא ל sets across.

בכל אימון ME בוחרים תנועה אחת מקטגוריית התנועות שנבחרו לאותו אימון. ניתן ואפילו מומלץ לעשות רוטציה בין התנועות, ולא להתקע על אותה האחת.

 

[Idan-]

נראה נחמד מאד ..
באימוני ME , כמה תרגילים יש באימון ?

 

[coldfire]

אחד. כתוב בשורה האחרונה.
​

 

[Dumbbell]

דדליפט שייך לטוטאל באדי?

 

[Idan-]

אכן.

 

[Shahar I]

יש רעיון איך לשלב crossfit שיש בה גם דגש על כוח וגם דגש על סיבולת לב -ריאה? (עדיפות גדולה יותר לכוח, אבל פשוט לא ראיתי בתוכנית כאן יותר מידי שילוב של אימונים של סיבולת לב ריאה)

עריכה: עוד שאלה- כשאני עושה את האימון הראשון, אני עושה קבוע סינדי, פראן, קרן או שחייבים כל פעם לשנות?

 

[coldfire]

איך לא ראית בתוכנית אימוני סיבולת? פספסת את המקום שכתוב בו אימון קרוספיט?
​

 

[Shahar I]

איפה כתוב אימון קרוספיט? הכוונה היא לwod?