ייעוץ תוכנית להעלאה במסת שריר

[QuAliTy]

שלום, אני כרגע עובד בתוכנית FBW אחרי פציעה של כמה חודשים בכתף שלא התאוששתי ממנה (עשו לי CT, MRI, אולטראסאונד ולא ידעו להגיד לי מה הבעיה) אבל אני בשלבי התאוששות סופיים. מתחיל להיות לי מאוד קשה להתאושש מאימון לאימון ואני מרגיש שאני מתחיל להתיש את הגוף שלי לרמה לא בריאה ואני רוצה לעבור לתוכנית AB כשהמטרה שלי היא עלייה במסת שריר (עבדתי כבר כוח, אהבתי אבל בגלל סיבות כאלה ואחרות החלטתי לוותר על זה ולהתמקד כרגע בנפח).

התוכנית הנוכחית שלי (הכל 8 חזרות שלושה סטים):
Squat 90KG / דדליפט 85 קילו, היה הרבה יותר אבל גם היו לי צביטות בכתף בזמן הפציעה כשמשכתי את המוט אז לא עשיתי דדליפט המון זמן.
פולי עליון
בנץ' עם דאמבלים ( עדיין מפחד על הכתף ועובד עם משקלים נמוכים, בעיקר מחזק את המייצבים בכתף) - 22KG
פרס עם דאמבלים - 12KG כתפיים חלשות בצורה מחרידה.
חתירה רחבה (לכתף אחורית).
כפיפת מרפקים
פשיטת מרפקים.
רוטציה כלפי חוץ בפולי לחיזוק הרוטייטור קאף (15*3)

אני רוצה לעבור לAB (הכל 8-10 חזרות, שלושה סטים חוץ מדדליפט לחמישיות)
A -רגליים כתפיים יד קדמית
B- חזה גב יד אחורית

A
סקוואט
פשיטת ברך
כפיפת ברך

פרס
הרחקה
חתירה רחבה

כפיפת מרפקים

B
בנץ' עם דאמבלים
בנץ' בשיפוע עליון עם דאמבלים
פרפר

פולי עליון
בנט אובר רואו
חתירה מסור עם דאמבלים

פשיטת מרפקים.

איך התוכנית? הצעות לשיפור? או שאתם בכלל מציעים לי לעשות משהו אחר לגמרי?

 

[StarDust]

תעשה SS או FBW מהפורטל. התכנית לא טובה.

 

[QuAliTy]

הFBW זה מהפורטל. אני מתחיל להתקע ולא מצליח להתאושש מהאימונים.
SS אני לא רוצה לעשות, אני בצבא ואין לי את היכולת להכניס מספיק קלוריות בשביל להתאושש ממנה. בנוסף, עם איך שהיא בנויה היא לא בדיוק תתרום להתאוששות ולחיזוק של הכתפיים שלי. חוץ מזה שהפלג גוף התחתון שלי חזק מאוד יחסית לעליון, לפני שנפצעתי הגעתי לסקוואט RM1 125 קילו ודדליפט 150 קילו בלי חגורה. זה לא הרבה אבל זה היה הרבה יותר מהבנץ' והפרס שלי.