דיון תוכנית ABC שלי למסה דעות/שיפורים

[Hello2You]

תוכנית מבוססת על ABC למסה 5 אימונים בשבוע ABCXABX
התוכנית נלקחה מפה מהפורטל ומעט שיפרתי אותה בהתאם ליכולת שלי

A - חזה + יד אחורית

לחיצת חזה מוט 4X6-8
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3X8-10
פרפר 3X10-12

פשיטת מרפק בכבל 3X10-12
פשיטת מרפק בישיבה מאחורי הראש 3X10-12

B - גב + יד קידמית

פולי עליון אחיזה רחבה 4X6-8
חתירה בספסל 3X8-10
פול אובר 3X10-12 / עריכה: מתח חופשי 3Xכשל

פשיטת מרפקים מוט W בישיבה 3X10-12
פשיטת מרפקים משקולות חופשי ספסל 45* 3X10-12

C - רגליים + כתפיים

סקוואט 4X6-8
פשיטת ברך 3X8-10
דד ליפט 4X6-8
כפיפת ברך 3X8-10

לחיצת כתפיים 3X6-8
הרחקה לצדדים 3X8-10
עריכה: כבלים בגובה כתפיים כבל מנוגד בכל יד (כתף אחורית) 3X8-10


תאומים, בטן, X,X, תאומים, בטן, X

אשמח לקבל הצעות לשיפור לשינוי

 

[MikeRozner]

SS יכולה להיות תוכנית מעולה פשוט שמחוסר זמן אני לא יכול להכנס ל SS

אם אין לך שלוש שעות בשבוע אין טעם שתתחיל אף תוכנית. חאלס תירוצים.

 

[Tom]

תוכנית מבוססת על ABC למסה 5 אימונים בשבוע ABCXABX
התוכנית נלקחה מפה מהפורטל ומעט שיפרתי אותה בהתאם ליכולת שלי

A - חזה + יד אחורית

לחיצת חזה מוט 4X6-8
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3X8-10
פרפר 3X10-12

פשיטת מרפק בכבל 3X10-12
פשיטת מרפק בישיבה מאחורי הראש 3X10-12

B - גב + יד קידמית

פולי עליון אחיזה רחבה 4X6-8
חתירה בספסל 3X8-10
פול אובר 3X10-12 / עריכה: מתח חופשי 3Xכשל

פשיטת מרפקים מוט W בישיבה 3X10-12
פשיטת מרפקים משקולות חופשי ספסל 45* 3X10-12

C - רגליים + כתפיים

סקוואט 4X6-8
פשיטת ברך 3X8-10
דד ליפט 4X6-8
כפיפת ברך 3X8-10

לחיצת כתפיים 3X6-8
הרחקה לצדדים 3X8-10
עריכה: כבלים בגובה כתפיים כבל מנוגד בכל יד (כתף אחורית) 3X8-10


תאומים, בטן, X,X, תאומים, בטן, X

אשמח לקבל הצעות לשיפור לשינוי

התכנית רעה מאחר וניא מכילה יותר מגי אלמנטים שלא יביאו לגדילה באופן מתקבל על הדעת למתאמן מתחיל.
מה ש- @MikeRozner מכנה "רשימת מכולת", הוא ריבוי התרגילים הבלתי מתקבל על הדעת. בשלב בו אתה נמצא 80% מנפח אימון החזה שלך חייב להיות בנץ'. כשהנפח מרוכז כך הוא לא ישאיר לך אפשרויות רבות למעט תרגיל קליל בודד. הוספת לבנץ' טרייספס? בשביל מה למשוך כבל מלמעלה לפשוט מכונה משם ולהזיז דאמבל מעל הראש?! לחיצה צרפתית יהיה 80% מהנפח, לא יישאר מקום, אולי לתרגיל קליל נוסף (שאתה פשוט מאוד אוהב...).
כאן נכנס עניין ההתאוששות. ברגע שתעביר את הנפח לתרגילים הבסיסיים, ההתאוששות לה הגוף תהיה ממושכת יותר. גם המנוחות באימון ולכן הופכות מתאמן טבעי לכזה שפשוט לא סביר שישיג גדילה משמעותית מפיצול מוגזם, או לחילופין, לא יאמן מספיק כל קבוצת שרירים.
יש הבדל אדיר בין תחושת פאמפ במהלך האימון, לבין צבירת מסה.

 

[Hello2You]

תן לי להבין שנייה,אין לך זמן לשלוש אימונים בשבוע של SS אבל ל6 של abc יש לך?

העניין הוא לא כמות האימונים בשבוע אלא זה שיש לי רק 4 שבועות לפני הטיסה לחול ו SS זאת תוכנית שכמה שתמשיך אותה יותר אז ככה טוב יותר, אני ממלא לי את הזמן בתוכנית הזו בשביל להעביר את החודש הזה

התכנית רעה מאחר וניא מכילה יותר מגי אלמנטים שלא יביאו לגדילה באופן מתקבל על הדעת למתאמן מתחיל.
מה ש- @MikeRozner מכנה "רשימת מכולת", הוא ריבוי התרגילים הבלתי מתקבל על הדעת. בשלב בו אתה נמצא 80% מנפח אימון החזה שלך חייב להיות בנץ'. כשהנפח מרוכז כך הוא לא ישאיר לך אפשרויות רבות למעט תרגיל קליל בודד. הוספת לבנץ' טרייספס? בשביל מה למשוך כבל מלמעלה לפשוט מכונה משם ולהזיז דאמבל מעל הראש?! לחיצה צרפתית יהיה 80% מהנפח, לא יישאר מקום, אולי לתרגיל קליל נוסף (שאתה פשוט מאוד אוהב...).
כאן נכנס עניין ההתאוששות. ברגע שתעביר את הנפח לתרגילים הבסיסיים, ההתאוששות לה הגוף תהיה ממושכת יותר. גם המנוחות באימון ולכן הופכות מתאמן טבעי לכזה שפשוט לא סביר שישיג גדילה משמעותית מפיצול מוגזם, או לחילופין, לא יאמן מספיק כל קבוצת שרירים.
יש הבדל אדיר בין תחושת פאמפ במהלך האימון, לבין צבירת מסה.

אז מה הייתה ממליץ לשנות?
להתחשב בזה שלא שווה לי להכנס ל SS מזה שנשאר לי עוד 3 שבועות לפני הטיסה לחול

 

[hanan]

ב-3 שבועות אין שום משמעות לאיזה אימונים תעשה. תהנה מהאימונים ואל תפצע את עצמך

 

[tmora1]

עזוב אל תקשיב לאף אחד כל מאמן יגיד לך משהו אחר וישגעו אותך

לך עם מה שאתה מאמין בו

תאכל הרבה חלבונים ופחמימות מורכבות תתאמן חזק ותגדל הכל יעבוד

לדעתי אחלה של תוכנית תוריד רק תכפיפת ברכיים מיותר

 

[Tom]

העניין הוא לא כמות האימונים בשבוע אלא זה שיש לי רק 4 שבועות לפני הטיסה לחול ו SS זאת תוכנית שכמה שתמשיך אותה יותר אז ככה טוב יותר, אני ממלא לי את הזמן בתוכנית הזו בשביל להעביר את החודש הזה



אז מה הייתה ממליץ לשנות?
להתחשב בזה שלא שווה לי להכנס ל SS מזה שנשאר לי עוד 3 שבועות לפני הטיסה לחול

אני מסכים עם @hanan . ב-3 שבועות תשתדל להתאמן בשביל הנשמה... 😃

 

[BODYBUILDER]

טום באמת שאני לא מבין איך אימון צריך להיראות מי בחינתך ...
אני מבין את עניין ה״ תרים כבד ל5 חזרות ״ אני מסכים אם זה גם .
אבל באמת כל פעם שיש קצת נפח באימון כלשהו ישר אומרים לא .

איך אימון אמור להיראות מי סחינתך ?
בנץ - 5-5
פרפר -2 -10

פרס - 3-5
לצדדים -2-10

לחיצה צרפתית -2 סטים .

ככה ?
למה ?
הרי מעבר ל״ תרים כבר ותתאושש ״ לא צריך לדעתך לעבוד טיפה על השריר במבודד גם ? לתת לו פאמפ לקרוע לו את הסיבים ? הרי המון אנשים עושים נפח גדול ורואים תוצאות , משלבים תרגילים מורכבים בתוכנית ושומרים על נפח . למה אתם אנטיים לזה בצורה כזאת ? ואל תגיד לי כי הם מוזרקים פשוט טל תכנס לזה @Tom

 

[hanan]

@BODYBUILDER לדברי משה תוכנית כמו שכתבת מתאימה יותר לשלב אחרי תקופת כוח אחת או שתיים.
לדעתי כל מתאמן צריך להגיע לרמת כוח בסיסית לפני שמתחילים תרגילי עזר.

 

[BODYBUILDER]

@BODYBUILDER לדברי משה תוכנית כמו שכתבת מתאימה יותר לשלב אחרי תקופת כוח אחת או שתיים.
לדעתי כל מתאמן צריך להגיע לרמת כוח בסיסית לפני שמתחילים תרגילי עזר.

כמה זה בסיסית ?
180 סקוואט
דד 200
בנץ 120 פרס 90 ?

עזוב אותך כוח אני מדבר על לעבוד על השרירים ולפתח גוף , נראה כיאילו הפורום כאן מכוון לאימונים אך ורק דל ליפטינג שלדעתי קצת שגוי כי צריך לשלב מי שניהם .
אולי אתה עושה בנץ כבד , אבל הכתפיים שלך ויד עובדות יותר מהחזה , אין שום כיוון בפורום הסה לעבודה מכוונת מבודדת לשריר ?

 

[shahar18]

כמה זה בסיסית ?
180 סקוואט
דד 200
בנץ 120 פרס 90 ?

עזוב אותך כוח אני מדבר על לעבוד על השרירים ולפתח גוף , נראה כיאילו הפורום כאן מכוון לאימונים אך ורק דל ליפטינג שלדעתי קצת שגוי כי צריך לשלב מי שניהם .
אולי אתה עושה בנץ כבד , אבל הכתפיים שלך ויד עובדות יותר מהחזה , אין שום כיוון בפורום הסה לעבודה מכוונת מבודדת לשריר ?

יש הכוונה כזאת ברגע שהמתאמן ברמה מספיק מתקדמת , כשהמתאמן ברמה של מתחיל כמו 99% מהחברה שבאים לבקש ייעוץ (וגם אם הוא חושב שהוא לא מתחיל, זה לא משנה), אז לא תהיה שום הכוונה לתרגילים מבודדים. אולי לתרגיל עזר אחד , בתור התחלה.

 

[GuyDBG]

כמה זה בסיסית ?
180 סקוואט
דד 200
בנץ 120 פרס 90 ?

עזוב אותך כוח אני מדבר על לעבוד על השרירים ולפתח גוף , נראה כיאילו הפורום כאן מכוון לאימונים אך ורק דל ליפטינג שלדעתי קצת שגוי כי צריך לשלב מי שניהם .
אולי אתה עושה בנץ כבד , אבל הכתפיים שלך ויד עובדות יותר מהחזה , אין שום כיוון בפורום הסה לעבודה מכוונת מבודדת לשריר ?

בסיסי זה נמוך בהרבה מהמספרים שהבאת, ברור שבן אדם שלא מתעניין בכח ולא מתחרה, שרוצה להגדיל את המסה שלו ויש לו בסיס מסוים של כח, ישלב תרגילי עזר ותרגילים מבודדים, אבל מתאמן שלוחץ 60 קילו עם סקוואט משקל גוף (או פחות), לא צריך לגעת בשום תרגיל עזר לכל מטרה שלא תהיה. ומסתבר ש90% מהמתאמנים שרוצים לעשות ABCD וכו' הם מהקטגוריה הזאת

 

[Tom]

כמה זה בסיסית ?
180 סקוואט
דד 200
בנץ 120 פרס 90 ?

עזוב אותך כוח אני מדבר על לעבוד על השרירים ולפתח גוף , נראה כיאילו הפורום כאן מכוון לאימונים אך ורק דל ליפטינג שלדעתי קצת שגוי כי צריך לשלב מי שניהם .
אולי אתה עושה בנץ כבד , אבל הכתפיים שלך ויד עובדות יותר מהחזה , אין שום כיוון בפורום הסה לעבודה מכוונת מבודדת לשריר ?

גם אני מנסה לעבוד על השרירים ולגדול. אבל באמת שאני לא מבין על מה אתה מדבר...
מישל טרוני למשל, בילדר די מוכר, מתאמן לידי כל יום כמעט. הוא בהחלט מפמפם הרבה. אתה חושב שיש לו סקוואט של 100kg? בנץ' של 90kg?... הוא מבודד רגליים כל הזמן, אתה רוצה להעריך כמה זמן נמשך אימון הסקוואט שלו?... אתה רוצה לנסות ולהעריך מה הבנץ' של איתיאל שפירא?...
לדעתי קיבלת רושם קצת מוטעה בגלל הרעש והצילצולים שהחבר'ה האלה עושים. האמת היא שגם אם כולם מפמפמים וכולם מבודדים, ההשקעה שלהם בבנץ'/סקוואט/דדליפט/פרס מאוד מרכזית ומשקלי העבודה מאוד גבוהים ביחס למשקל הגוף. הנפח בהם עולה במיוחד באוף סיזן כשהם מחפשים גדילה.

 

[BODYBUILDER]

אני משאר שהבנץ של איתיאל שפירא באיזור ה180 ל2-3 חזרות משהו כזה .
הסקוואט של מישל טרוני בטח איזה 200 + לא יודע .

אתה רוצה להגיד לי שהדרך לשם הייתה דרך SS או 5X5 .?. לא נראלי ...הם התאמנו שנים וגם הזריקו ועדין מזריקים ומרימים כמו סוסים .
זה מה שאני רוצה להגיד .
ומה שאני רוצה להגיד עוד שהבחור למעלה נתן חלוקה לשרירים ובאמת שאין פה נפח יותר מידי מה הבעיה ברוטינת חזה ? או הכתפיים ? או הרגליים ? או גב ?
כי זה לא SS ? @Tom

 

[shahar18]

אני משאר שהבנץ של איתיאל שפירא באיזור ה180 ל2-3 חזרות משהו כזה .
הסקוואט של מישל טרוני בטח איזה 200 + לא יודע .

אתה רוצה להגיד לי שהדרך לשם הייתה דרך SS או 5X5 .?. לא נראלי ...הם התאמנו שנים וגם הזריקו ועדין מזריקים ומרימים כמו סוסים .
זה מה שאני רוצה להגיד .
ומה שאני רוצה להגיד עוד שהבחור למעלה נתן חלוקה לשרירים ובאמת שאין פה נפח יותר מידי מה הבעיה ברוטינת חזה ? או הכתפיים ? או הרגליים ? או גב ?
כי זה לא SS ? @Tom

אתה אפילו עונה לעצמך 👏

 

[BODYBUILDER]

אתה אפילו עונה לעצמך 👏

אחי חח .
הם שוקלים כמו שניים כמוני כמעט באוף סיזן .
אם איתיאל היה טבעי היד שלו לא הייתה היקף 79 . אלה גג 45 . אבל חומרים זה חומרים אין מה לעשות .

ומה לגבי החלק השנה של ההודעה שלי ?

 

[Tom]

אני משאר שהבנץ של איתיאל שפירא באיזור ה180 ל2-3 חזרות משהו כזה .
הסקוואט של מישל טרוני בטח איזה 200 + לא יודע .

אתה רוצה להגיד לי שהדרך לשם הייתה דרך SS או 5X5 .?. לא נראלי ...הם התאמנו שנים וגם הזריקו ועדין מזריקים ומרימים כמו סוסים .
זה מה שאני רוצה להגיד .
ומה שאני רוצה להגיד עוד שהבחור למעלה נתן חלוקה לשרירים ובאמת שאין פה נפח יותר מידי מה הבעיה ברוטינת חזה ? או הכתפיים ? או הרגליים ? או גב ?
כי זה לא SS ? @Tom

הסקוואט של מישל טרוני (שכבר לא בשיאו) בערך 265Kg על פחותמ-100Kg מ"ג... הוא לא הגיע לזה ממיקוד בפשיטת ברכיים. כשהוא רוצה לגדול הוא מיד יגיד: "עכשיו סקוואטים, הרבה סקוואטים". מתאמן ששואף להגיע לרמות האלה בפיתוח גוף חייב קודם כל לגדול. אתה רוצה לעשות הרבה פלייס? תרביץ... אבל אם אתה רוצה לגדול אל תשכח לתת לפחות 80% לבנץ' לפני שאתה מרביץ פלייס עם דאמבלים או פרפר במכונה.

 

[BODYBUILDER]

היו מגיעים לדוגל שהוא לא יד 65 באוף סיזן אלה יותר לכיוון ה45 -50 בגג . חומרים זה חומרים לא משנה איך תתאמן .

 

[shahar18]

היו מגיעים לדוגל שהוא לא יד 65 באוף סיזן אלה יותר לכיוון ה45 -50 בגג . חומרים זה חומרים לא משנה איך תתאמן .

נו אז מה אתה רוצה, אני באמת שלא מבין?

 

[BODYBUILDER]

נו אז מה אתה רוצה, אני באמת שלא מבין?

טוב בסדר . בוא פשוט נפסי כאן.
.

 

[Tom]

היו מגיעים לדוגל שהוא לא יד 65 באוף סיזן אלה יותר לכיוון ה45 -50 בגג . חומרים זה חומרים לא משנה איך תתאמן .

מה שרוב ה"בילדרים" כאן עושים זה לשחק במסת השומן... חיטוב/מסה/חיטוב/מסה. קצת שוכחים שצריך גם לפתח מסת שריר סבירה.