דיון תוכנית ABC שלי למסה דעות/שיפורים

[Hello2You]

תוכנית מבוססת על ABC למסה 5 אימונים בשבוע ABCXABX
התוכנית נלקחה מפה מהפורטל ומעט שיפרתי אותה בהתאם ליכולת שלי

A - חזה + יד אחורית

לחיצת חזה מוט 4X6-8
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3X8-10
פרפר 3X10-12

פשיטת מרפק בכבל 3X10-12
פשיטת מרפק בישיבה מאחורי הראש 3X10-12

B - גב + יד קידמית

פולי עליון אחיזה רחבה 4X6-8
חתירה בספסל 3X8-10
פול אובר 3X10-12 / עריכה: מתח חופשי 3Xכשל

פשיטת מרפקים מוט W בישיבה 3X10-12
פשיטת מרפקים משקולות חופשי ספסל 45* 3X10-12

C - רגליים + כתפיים

סקוואט 4X6-8
פשיטת ברך 3X8-10
דד ליפט 4X6-8
כפיפת ברך 3X8-10

לחיצת כתפיים 3X6-8
הרחקה לצדדים 3X8-10
עריכה: כבלים בגובה כתפיים כבל מנוגד בכל יד (כתף אחורית) 3X8-10


תאומים, בטן, X,X, תאומים, בטן, X

אשמח לקבל הצעות לשיפור לשינוי

 

[BODYBUILDER]

מה שרוב ה"בילדרים" כאן עושים זה לשחק במסת השומן... חיטוב/מסה/חיטוב/מסה. קצת שוכחים שצריך גם לפתח מסת שריר סבירה.

כתבתי מיקודם אימון למעלה ככה צריך להיראות אימון חזה כתפים יד אחורית מי בחינתך ?

 

[Tom]

בונה משקלי עבודה בהדרגה
בנץ - 5-5 (נניח של 130Kg עם 3-4 דק' מנוחה )
מוריד ל-100Kg וסוגר נפח עם שמיניות לכמה סטים שאני מרגיש לנכון (כל אחד והנפח שלו)
פרפר -2 -10 (3 סטים לנשמה...)

פרס - 3-5 (לא עושה פרס עם בנץ'...)
לצדדים -2-10 (לא מתאים לשלב כתפיים)

לחיצה צרפתית -2 סטים (6 סטים של 8 חזרות)
(3 סטים מקבילים ללא משקל ל-12-15 חזרות או מושך חבל מאחוריי הראש בשביל לבודד - 3 סטים)

כשאני זורם עם מה שרשמת, מנסה להפוך את זה לאימון סביר ומפוצל (גם אם לא בדיוק מה שאני הייתי עושה)

 

[Hello2You]

אני חייב להסכים עם משהו שנאמר פה .
הרבה מהאנשים פה (לאו דווקא תם או חברה מקצועים פה ) מעודדים מאוד את ה SS על עיוור כאילו AB ABC ABCD הם סכנה.
אני רק רוצה לעדכן אותכם סתם בכמה משקלים שלי שהשתנו ב 11 יום הזה של האימון

סקוואט התחיל 12.5 כל צד אחרי 11 יום אני כבר 17.5 כל צד מוט אולימפי
בנצ פרס התחלתי ב 15 אני כבר על 22.5 ב 11 יום
חזה חיובי משקולות חופשי התחלתי 15 אחרי 11 יום אני על 20

וזה סתם דוגמא, אפשר גם לעלות משקלים ולהתקדם חזק ב ABC ולא חייב SS
ברור לי ש SS תוכנית חזקה ממוקדת תרגילים מורכבים אבל לא תמיד צריך להיות מקובעים

 

[GuyDBG]

ברור שאפשר להתקדם כמעט בכל תכנית, השאלה היא מה קצב ההתקדמות ביחס ל-SS
אם 5 קילו ב11 ימים (וזה עוד בתנאי שזה יהיה לינארי ולא תתקע עוד מעט) זה התקדמות טובה מבחינתך, תהנה, רק שתדע שיכלת להעלות את זה ב3 ימים

 

[shahar18]

אני חייב להסכים עם משהו שנאמר פה .
הרבה מהאנשים פה (לאו דווקא תם או חברה מקצועים פה ) מעודדים מאוד את ה SS על עיוור כאילו AB ABC ABCD הם סכנה.
אני רק רוצה לעדכן אותכם סתם בכמה משקלים שלי שהשתנו ב 11 יום הזה של האימון

סקוואט התחיל 12.5 כל צד אחרי 11 יום אני כבר 17.5 כל צד מוט אולימפי
בנצ פרס התחלתי ב 15 אני כבר על 22.5 ב 11 יום
חזה חיובי משקולות חופשי התחלתי 15 אחרי 11 יום אני על 20

וזה סתם דוגמא, אפשר גם לעלות משקלים ולהתקדם חזק ב ABC ולא חייב SS
ברור לי ש SS תוכנית חזקה ממוקדת תרגילים מורכבים אבל לא תמיד צריך להיות מקובעים

במיוחד בשבילך עברתי כרגע על כל ההודעות באשכול פה
לא רק שאף אחד לא המליץ "על עיוור" לעשות את ה-ss, מי שעודד את זה אפילו טען שזאת לא התוכנית האולטימטיבית.
לפחות מצד ההנהלה אתה לא תראה אף אחד מעודד על עיוור לעשות את ה-ss (טוב , אולי חוץ מ-beast 😁 ), אבל זאת כן תוכנית שהבסיס שלה מתאים מאוד כמעט לכל המתאמנים פה, בסיס שאפשר "לשפר" אותו.

 

[Tom]

אני חייב להסכים עם משהו שנאמר פה .
הרבה מהאנשים פה (לאו דווקא תם או חברה מקצועים פה ) מעודדים מאוד את ה SS על עיוור כאילו AB ABC ABCD הם סכנה.
אני רק רוצה לעדכן אותכם סתם בכמה משקלים שלי שהשתנו ב 11 יום הזה של האימון

סקוואט התחיל 12.5 כל צד אחרי 11 יום אני כבר 17.5 כל צד מוט אולימפי
בנצ פרס התחלתי ב 15 אני כבר על 22.5 ב 11 יום
חזה חיובי משקולות חופשי התחלתי 15 אחרי 11 יום אני על 20

וזה סתם דוגמא, אפשר גם לעלות משקלים ולהתקדם חזק ב ABC ולא חייב SS
ברור לי ש SS תוכנית חזקה ממוקדת תרגילים מורכבים אבל לא תמיד צריך להיות מקובעים

לא. פשוט לא.
אף אחד לא אמר שלפצל זה סכנה. תכניות הפיצולים המוצגות הן לרוב תכניות שפשוט לא יביאו לגדילה, שזה בסדר אם אין כוונה לצבור מסה. העניין הוא שרוב המתאמנים מאוד מעוניינים לצבור מסת שריר ובכדי לממש את זה חייבים להשקיע את מרבית נפח האימון בתרגילים הבסיסיים.
בכדי לצבור מסת שריר צריך גם תזונה מתאימה והתאוששות מספקת. תכניות הכח למיניהן שעבור מתאמן מתחיל באות לידי ביטוי ב-SS (שהיא למעשה סוג של תכנית AB) מעניקה גדילה (יחסית) פרופורציונלית שמאוד מתאימה למתאמן מתחיל והתאוששות אופטימלית בהתאמה לאותה גדילה. ניתן לעשות וריאציות רבות לאותו האימון המוגדר ב-SS הכוללות תרגילי עזר, שהם למעשה תרגילים מבודדים או העברת המשקולות בין התרגילים המורכבים אם באמת יש סיבה לכך.
ועדיין, להגיע למכון ולבצע אימון בייספס+טרייספס, עבור מתאמן מתחיל זה פשוט ביזבוז זמן אם המטרה היא פיתוח גוף.

 

[Hello2You]

לצערי תוכנית SS מאוד מאוד מורכבת אני אישית עדיין לא הבנתי את הרעיון בה
אבל ללא ספק היא נראת תוכנית מעולה

 

[shahar18]

לצערי תוכנית SS מאוד מאוד מורכבת אני אישית עדיין לא הבנתי את הרעיון בה
אבל ללא ספק היא נראת תוכנית מעולה

מאוד מורכבת? יש בה בקושי 3 תרגילים בכל אימון

 

[Hello2You]

ברור זה לא מספר התרגילים אלא איך שהיא פועלת העלאת המשקל וכ'ו