ייעוץ תוכנית אימונים

[gm446]

אז ככה אני עובד עכשיו על מאסה ואני מתאמן בערך חצי שנה
עד היום עבדתי בתוכנית אימונים abc פעם אחת בשבוע וגדלתי ממנה בסדר,
אבל העלייה במשקלי עבודה מתקדמים די לאט.
עכשיו אני רוצה להחליף תוכנית עם התחשבות במגבלות הבאות:
- אני יכול להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע (ראשון שלישי וחמישי)
-אני לא יכול לעבוד על רגליים יותר מפעם אחת בשבוע (יום חמישי) בגלל התנגשות עם אימונים אחרים אז SS או כל 5X5 לא יעזרו לי פה.

חשבתי על שתי תוכניות, fbw רגילה, או fbw עם שינויים בעצימות שנראת ככה

[FONT=&quot]יום ראשון – עצימות נמוכה [/FONT][FONT=&quot]RM12-15 [/FONT]
[FONT=&quot]חזה[/FONT][FONT=&quot]:
[/FONT][FONT=&quot]לחיצת חזה[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 12 חזרות.
מקבילים: 3 סטים 12 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]גב:
[/FONT][FONT=&quot]חתירה בפולי תחתון[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 12 חזרות .
משיכה בפולי עליון: 3 סטים 12 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]כתפיים:
[/FONT][FONT=&quot]מילטרי פרס[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 12 חזרות.
הרחקת כתפיים לצדדים: 2 סטים 12 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]דו-ראשי: [/FONT][FONT=&quot]
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט-[/FONT][FONT=&quot]W[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 12 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]תלת-ראשי: [/FONT][FONT=&quot]
לחיצה צרפתית: 3 סטים 12 חזרות.[/FONT]

[FONT=&quot]יום שלישי – עצימות בינונית [/FONT][FONT=&quot]RM6-8[/FONT]
[FONT=&quot]חזה[/FONT][FONT=&quot]:
[/FONT][FONT=&quot]לחיצת חזה[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 8 חזרות.
פלייז: 3 סטים 8 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]גב:
[/FONT][FONT=&quot]חתירה בפולי תחתון[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.
מתח: 3 סטים.[/FONT]
[FONT=&quot]כתפיים:
[/FONT][FONT=&quot]מילטרי פרס[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.
כפיפת כתף בעמידה: 2 סטים 8 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]תלת-ראשי:
[/FONT][FONT=&quot]לחיצה במוט אחיזה צמודה[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]דו-ראשי:
[/FONT][FONT=&quot]כפיפת מרפק בעמידה עם מוט [/FONT][FONT=&quot]W[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.[/FONT]

[FONT=&quot]יום חמישי – עצימות גבוהה [/FONT][FONT=&quot]RM2-5[/FONT]
[FONT=&quot]חזה[/FONT][FONT=&quot]:
[/FONT][FONT=&quot]לחיצת חזה[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 4 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]כתפיים:
[/FONT][FONT=&quot]מילטרי פרס[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 4 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]גב:
[/FONT][FONT=&quot]חתירה בפולי תחתון[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 4 חזרות.
דדליפט קלאסי: 4 סטים 5 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]רגליים[/FONT][FONT=&quot]:
[/FONT][FONT=&quot]סקוואט[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 8 חזרות[/FONT]


האם התוכנית הזאת יעילה?
אני שוקל להחליף את החתירה בפולי תחתון לבנט אובר, השינוי משמעותי?

 

[subzero1122]

יותר מדי תרגילים לא חשובים

מה המטרה שלך כרגע.

 

[gm446]

אתה מדבר על הפולי והתרגילים הנוספים בכתפיים?
כתבתי המטרה שלי להעלות במאסה ולהתקדם במשקלי עבודה.

 

[Seth Able]

איזה עוד אימונים יש לך, שאתה לא יכול להוסיף עוד אימון רגליים? לדעתי שווה לך מאוד לשקול הוספה של עוד יום. אפילו אימון רגליים קל יחסית ביום ראשון יוכל לתת תרומה משמעותית בתמונה הכללית.

לגבי התוכנית שלך, היא לא ממש נראית כמו משהו שיתרום יותר מידי למטרה שלך. הייתי מתחיל ממשהו קצת יותר צנוע ומוסיף עפ"י הצורך/יכולת. הייתי לוקח בתור שלד את הSS, שם דדליפט רק ביום ראשון לשני סטים וסקוואט רק ביום חמישי, ל5*5 או אפילו 6*6 אם אתה הרפתקן. היות ובראשון ושלישי אתה לא עושה סקוואט כנראה יהיה לך כוח זמן ויכולת התאוששות לעוד קצת משחקים בחד"כ לעומת מה שמופיע בתוכנית במקור, אבל הייתי מוסיף דברים אחד אחד, לא קופץ ישר ודוחף מלא שטויות פנימה רק בשביל שתוכל להגיד שעשית.

לא אידיאלי, אבל תחת המגבלות שלך אני הייתי מנסה משהו בסגנון הזה.

 

[gm446]

איזה עוד אימונים יש לך, שאתה לא יכול להוסיף עוד אימון רגליים? לדעתי שווה לך מאוד לשקול הוספה של עוד יום. אפילו אימון רגליים קל יחסית ביום ראשון יוכל לתת תרומה משמעותית בתמונה הכללית.
אימוני ריצה בנפח די גבוה, אני יכול להוסיף עוד אימון קל בתחילת השבוע אבל אני גם ככה
עושה אימוני ספרינטים / הפוגות אנאירוביות / עליות

לגבי התוכנית שלך, היא לא ממש נראית כמו משהו שיתרום יותר מידי למטרה שלך. הייתי מתחיל ממשהו קצת יותר צנוע ומוסיף עפ"י הצורך/יכולת. הייתי לוקח בתור שלד את הSS, שם דדליפט רק ביום ראשון לשני סטים וסקוואט רק ביום חמישי, ל5*5 או אפילו 6*6 אם אתה הרפתקן. היות ובראשון ושלישי אתה לא עושה סקוואט כנראה יהיה לך כוח זמן ויכולת התאוששות לעוד קצת משחקים בחד"כ לעומת מה שמופיע בתוכנית במקור, אבל הייתי מוסיף דברים אחד אחד, לא קופץ ישר ודוחף מלא שטויות פנימה רק בשביל שתוכל להגיד שעשית.
לדעתך אני לא יצליח להתקדם במשקלים מאימון לאימון?
הייתי עד עכשיו בתוכנית בנפח גבוה שלא תרמה הרבה לעלייה במשקלי עבודה (למרות שעליתי במאסה) אולי כדי לוותר על האימון בעצימות נמוכה, ולהכניס עוד אימון סטייל השלישי בעצימות גבוהה?
ולגבי חתירה, האם חתירה בפולי תחתון מספיקה או שכדי לעבור לבנט אובר?

לא אידיאלי, אבל תחת המגבלות שלך אני הייתי מנסה משהו בסגנון הזה.

.....

 

[Seth Able]

1. לא מבין מספיק בריצות ובספרינטים ואין לי בכלל נסיון איתם בשביל להגיד לך איך זה ישתלב. אני אומר לך שלעליה בכוח זה יעזור, את מציאת האיזון בין הדברים תצטרך לעשות עפ"י המטרות שלך ולפי הנסיון שלך.

2. לדעתי בתוכנית כמו שלך לא תתקדם לא מאימון מאימון ולא תגיע לשום מקום.

3. אני לא כ"כ אוהב פולי וגם קשה להתקדם איתו בגלל שאי אפשר לעלות במשקלים בקפיצות קטנות. מתח או חתירה יהיו בחירה טובה יותר לדעתי.

 

[gm446]

1. לא מבין מספיק בריצות ובספרינטים ואין לי בכלל נסיון איתם בשביל להגיד לך איך זה ישתלב. אני אומר לך שלעליה בכוח זה יעזור, את מציאת האיזון בין הדברים תצטרך לעשות עפ"י המטרות שלך ולפי הנסיון שלך.

2. לדעתי בתוכנית כמו שלך לא תתקדם לא מאימון מאימון ולא תגיע לשום מקום.

3. אני לא כ"כ אוהב פולי וגם קשה להתקדם איתו בגלל שאי אפשר לעלות במשקלים בקפיצות קטנות. מתח או חתירה יהיו בחירה טובה יותר לדעתי.

1. טוב.

2. אז מה, לעשות את כל האימונים כמו האימון השלישי?
ולהוסיף 3 סטים לידיים פעם בשבוע?

3. בפולי אצלנו אפשר להוסיף משקלים כמו במוט...
בכל מקרה אני ילמד בנט אובר, יש לי כמה בעיות בטכניקה איתו.

 

[Seth Able]

2. לא הבנתי, מה זה כמו האימון השלישי?

 

[gm446]

2. לא הבנתי, מה זה כמו האימון השלישי?

כמו האימון השלישי בתוכנית שלי
[FONT=&quot]יום חמישי – עצימות גבוהה [/FONT][FONT=&quot]RM2-5[/FONT]

 

[Seth Able]

ברור שלא, כתבתי לך מה דעתי.

 

[gm446]

התכוונת שאני יוריד מה SS את הסקוואט חוץ מיום אחד?
אבל זה החלק המרכזי בתוכנית... מה אני יעשה באימון שלם סט של דדליפט ו3 של בנצ'?

מה אתה חושב על זה ניסיתי ללכת בערך לפי מה שאמרת אם הבנתי אותך נכון
[FONT=&quot]יום ראשון[/FONT]
[FONT=&quot]דדליפט קלאסי[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 5 חזרות.
לחיצת חזה: 4 סטים 5 חזרות.
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט [/FONT][FONT=&quot]W[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.
לחיצה צרפתית: 3 סטים 8 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]יום שלישי[/FONT][FONT=&quot]
[/FONT][FONT=&quot]בנט אובר רואו[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 5 חזרות.
לחיצת חזה: 4 סטים 5 חזרות.
סטיף דדליפט: 2 סטים 5 חזרות.
פשיטת ברכיים: 2 סטים 5 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]יום חמישי[/FONT][FONT=&quot]
[/FONT][FONT=&quot]מילטרי פרס[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 5 חזרות.
בנט אובר רואו: 3 סטים 5 חזרות.
סקוואט: 6 סטים 6 חזרות
מתח: 3 סטים.[/FONT]

 

[gm446]

התכוונת שאני יוריד מה SS את הסקוואט חוץ מיום אחד?
אבל זה החלק המרכזי בתוכנית... מה אני יעשה באימון שלם סט של דדליפט ו3 של בנצ'?

מה אתה חושב על זה ניסיתי ללכת בערך לפי מה שאמרת אם הבנתי אותך נכון
[FONT=&quot]יום ראשון[/FONT]
[FONT=&quot]דדליפט קלאסי[/FONT][FONT=&quot]: 4 סטים 5 חזרות.
לחיצת חזה: 4 סטים 5 חזרות.
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט [/FONT][FONT=&quot]W[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 8 חזרות.
לחיצה צרפתית: 3 סטים 8 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]יום שלישי[/FONT][FONT=&quot]
[/FONT][FONT=&quot]בנט אובר רואו[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 5 חזרות.
לחיצת חזה: 4 סטים 5 חזרות.
סטיף דדליפט: 2 סטים 5 חזרות.
פשיטת ברכיים: 2 סטים 5 חזרות.[/FONT]
[FONT=&quot]יום חמישי[/FONT][FONT=&quot]
[/FONT][FONT=&quot]מילטרי פרס[/FONT][FONT=&quot]: 3 סטים 5 חזרות.
בנט אובר רואו: 3 סטים 5 חזרות.
סקוואט: 6 סטים 6 חזרות
מתח: 3 סטים.[/FONT]

??? 🆘

 

[coldfire]

תלמד לא להקפיץ.

נעול.