ייעוץ מתחיל SS, צ'ין אפס/BOR/DD?

[בר פייגנברג]

זו התכנית ההתחלתית
המטרה היא מסה
מה הכי עדיף?:

A

SQUAT 3X5

BENCH PRESS 3X5

DEADLIFT 1X5

B

SQUAT 3X5

PRESS 3X5

CHINUPS/DEADLIFT/BOR 3X5 ?

 

[shahar18]

דדליפט לא קשור לשם, ההתלבטות היא בין חתירה לצ'ין אפס..
לדעתי עדיף צ'ין אפס

 

[בר פייגנברג]

דדליפט לא קשור לשם, ההתלבטות היא בין חתירה לצ'ין אפס..
לדעתי עדיף צ'ין אפס

כתבתי גם דדליפט בעקבות זאת:

התוכנית מבוצעת בהתחלה ככה:
A: סקוואט, בנץ', דדליפט
B: סקוואט, פרס, דדליפט

אחרי 3-6 אימונים:
A: סקוואט, בנץ', דדליפט
B: סקוואט, פרס, פאוור קלין (הרבה נוהגים להחליף במתח)

אחרי ~3 שבועות:
A: סקוואט, בנץ', דדליפט, צ'ין אפס
B: סקוואט, פרס, פאוור קלין \ מתח, מקבילים


ב3-6 אימונים הראשונים מוסיפים לסקוואט ולדדליפט 5 ק"ג כל אימון, אח"כ בסקוואט יורדים ל+2.5 כל פעם.
בפאוור קלין \ מתח ובלחיצות (פרס ובנץ' פרס) מוסיפים תמיד 2.5



כשהסקוואט מאוד קשה והמוט עולה לאט מאוד \ אחרי כשל ראשון עוברים לסקוואט קל באמצע השבוע, כלומר האימון האמצעי בשבוע מבוצע עם 75% מהמשקל של האימון האחרון שבוצע, ל2X5

הסקוואט, הפרס, הבנץ' פרס והמתח (אם מבוצע במקום פאוור קלין), מבוצעים ל-3 סטים של 5 חזרות (אחרי חימום)
הדדליפט מבוצע לסט אחד של 5 חזרות
הפאוור קלין מבוצע ל5 סטים של 3 חזרות
הצ'ין אפס מבוצעים ל3 סטים לכשל \ 3X8 כאשר כל אימון מוסיפים 2.5 ק"ג (כשקשה מאוד עוברים ל+1.25 ק"ג)

אבל זו אכן הפעם היחידה שראיתי שמישהו אומר דדליפט
אז אם אני בוחר בצ'ין אפס, להוסיף 2.5 מאימון לאימון?

 

[בר פייגנברג]

ועוד שאלה
ההמלצה היא להוסיף בדדליפט להוסיף 5/7.5/10?

 

[^pala]

אני חובב גדול של צין אפס, על פני חתירה, על פני מתח.
תתחיל עם 2.5 ותרד ל-1 כשהסטים יהיו קשים מדי.

 

[shahar18]

ועוד שאלה
ההמלצה היא להוסיף בדדליפט להוסיף 5/7.5/10?

בהתחלה אפשר 10 ק"ג, לאט לאט אפשר להוריד... בשלביים הסופיים זה 2.5 ק"ג..

 

[בר פייגנברג]

תודה לכם, אתחיל כמו שאמרתם

 

[אסף8]

פאוור קלין?

 

[בר פייגנברג]

פאוור קלין?

אף אחד לא עושה בחד''כ ונראה לי מסובך מידי ללמוד באינטרנט, לא רוצה ליפול על טכניקה...

 

[אסף8]

אף אחד לא עושה בחד''כ ונראה לי מסובך מידי ללמוד באינטרנט, לא רוצה ליפול על טכניקה...

מומלץ.. הטכניקה לא כזו מסובכת.
אבל אם כבר אז תעשה צ'ין אפס.

 

[בר פייגנברג]

מומלץ.. הטכניקה לא כזו מסובכת.
אבל אם כבר אז תעשה צ'ין אפס.

עושה כרגע
ומבחינת בניית שריר מה עדיף? הכוונה זה גב וכרגע גם יד קדמית מכיוון שאין עוד תרגיל...
אני מניח שצ'ין אפס אבל אתה בטח יודע יותר

 

[אסף8]

עושה כרגע
ומבחינת בניית שריר מה עדיף? הכוונה זה גב וכרגע גם יד קדמית מכיוון שאין עוד תרגיל...
אני מניח שצ'ין אפס אבל אתה בטח יודע יותר

זה לא כזה הבדל רציני.. כולם עובדים על אותם שרירים פחות או יותר. חתירה קצת יותר דגש לטרפזים, צ'ין אפס קצת יותר ליד קדמית בנוסף ומתח רגיל לאמה ולרחב גבי.
צ'ין אפס הכי עדיף כי הוא עובד על הרחב גבי בטווח תנועה מלא

 

[Kartalajan]

עושה כרגע
ומבחינת בניית שריר מה עדיף? הכוונה זה גב וכרגע גם יד קדמית מכיוון שאין עוד תרגיל...
אני מניח שצ'ין אפס אבל אתה בטח יודע יותר

צ'ין אפס תרגיל מצוין. עובד על הגב לא פחות ממתח רחב ועל הבייספ.
אגב, בצ'ין אפס יש לך קצת יותר טווח תנועה.

 

[בר פייגנברג]

אשאר עם הצ'ין אפס
תודה על התגובות [=

 

[HallucinogeN]

ההמלצה בספר (מהדורה 3) היא להריץ בשבועיים~ הראשונים דדליפט בכל יום עד שמגיעים למשקל סביר ואז להתחיל PC ולאחר מכן להוסיף מתח עם הPC.

 

[בר פייגנברג]

ההמלצה בספר (מהדורה 3) היא להריץ בשבועיים~ הראשונים דדליפט בכל יום עד שמגיעים למשקל סביר ואז להתחיל PC ולאחר מכן להוסיף מתח עם הPC.

כן אני יודע אבל מעדיף לא לעשות PC והמשקל שלי כבר דיי סביר (95)
ומתח עם 15 קילו בערך