העמסת פחממות

[מירב]

הי
כל כמה זמן אפשר לעשות העמסת פחממות ( יום כיפי לא רק פחחמות)
וכמה זה תורם לדיאטה ?
תודה

 

[מרטין]

לא פרטת מה התפריט שלך עכשיו:
אם את בתפריט גרעוני דל פחמימה בהחלט יש משמעות להעמסה במילוי מאגרי הגוף ובשמירה על רמת אנרגיה לפעילות.
אם התפריט שלך גרעוני אבל צריכת הפחממות סבירה אין ממש צורך פיסיולוגי בהעמסה.
לגבי החשיבות הפסיכולוגית של העמסה שמעתי דעות מנוגדות. לי זה מאוד עזר אבל היו שאמרו לי שקשה להם לחזור לשגרה לאחר ה'חגיגה' מה שגרר את העמסה ליום השני..
כעקרון לנשים הייתי ממליצה על ארוחת צי'ט אחת בשבוע עד 10 ימים. יש גם ורסיה לפיה מחלקים את כמות הקלוריות לאורך היום, בעיני זה מחטיא את המטרה כי חלק מהכיף של הצ'יט הוא שאתה חופשי מלספור קלוריות.
אצל גברים זה שונה. הם יכולים לחטוא בגדול ועדיין לרזות אם כי הצדק הקוסמי מקזז זאת מתוחלת החיים שלהם...
😆

 

[מירב]

תודה מרטין, אין ספק שאחרי יום של העמסה קשב לחזור לשגרה ואצלי זה לא עשה ניסים
אני לא בתפריט נטול פחממות בכלל שאני מתנהלת כל היום בחוץ אז את בתפריט של 5 כריכים ליום אז זה לא נטול פחממות(:

 

[coldfire]

אצל גברים זה שונה. הם יכולים לחטוא בגדול ועדיין לרזות אם כי הצדק הקוסמי מקזז זאת מתוחלת החיים שלהם...
😆

טעות. קיזוז בתוחלת החיים זה עדיין לטובתנו.

 

[מירב]

חחח העיקר להיות חטובים ויפים 😃
ועוד שאלה
מה הדין לספורטאית לשעבר שפצועה
ועל תפריט של 1200
אבללל בלי ספורט
יש סיכוי שארזה ?

 

[מרטין]

[

ש סיכוי שארזה ?

כעקרון אפשר לרדת במשקל גם בלי פעילות גופנית
תוסיפי פרטים כמו גיל, משקל, גובה כדי לקבל הערכה לגבי הגרעון הקלורי שאת צריכה לכוון אליו

 

[מירב]

בת 40
1.74 משקל 72
תודה מרטין
לגבי התפריט שלי לדעתי
זה תפריט לחם כזה
של 10 פרוסות לחם קל 2 מנות שומן
פרי אחד ויוגורט

 

[NonCivilized]

איפה החלבון?
נשמע כמו דיאטה נוראית.
אל תספרי קלוריות תספרי מאקרו!
100 גרם חלבון לפחות בכל יום
110 גרם פחמימה
50 גרם שומן

תכניסי את אלה כל יום ואת תרזי יופי
לא משנה אם כל הפחמימות שלך מגיעות מחתיכת עוגה גדולה שאת אוכלת בערב והחלבון והשומן מכמה סטייקים עסיסיים.
אין דבר כזה אוכל משמין, יש "לדעת מה אתה אוכל!"

 

[מירב]

איך אפשר לספור חלבון או פחממה איפה מסתכלים בשביל לדעת ?
וכמה אני צריכה לדיאטה ?
נתונים 1.74 משקל 73

 

[Doron M]

איך אפשר לספור חלבון או פחממה איפה מסתכלים בשביל לדעת ?
וכמה אני צריכה לדיאטה ?
נתונים 1.74 משקל 73

כל מוצר מאכל שאת קונה בסופר, פרט לתפזורת (כגון אגוזים, פירות, ירקות, בשר וכו') נושא טבלת מרכיבים ל-100ג' (או 100מ"ל) מוצר. עבור אלו נושאים את הטבלה, את יכולה פשוט לבדוק באינטרנט.

 

[NonCivilized]

ישנן אפליקציות שאת יכולה לעקוב אחרי התפריט שלך.
אני משתמש ב myfittnesspal כל מה שאני אוכל אני מעדכן באפליקציה ויש לה מאגר נתונים שאת גם יכולה להוסיף לו, ואז אני שם לב למאקרו נוטריינטים שלי
אם חסר לי משהו אני מוסיף בהתאם.
נניח אכלתי מספיק פחמימות אבל חסר לי קצת שומן וחלבון, אז אני יאכל בשר טחון בצורה כלשהי, או בוטנים.
תחפשי בגוגל IIFYM (if it fit your macros
לאט לאט את תכירי מאכלים יותר טוב לפי אבות המזון, ואחרי חודשים של מעקב את תוכלי כבר לעשות את החישוב במוח לבד.
אנשים מורידים משקלים ומתחטבים עם השיטה הזאת.

 

[מרטין]

בת 40
1.74 משקל 72

על פי הנתונים שלך צריכת הקלוריות שלך במנוחה סביב 1750

של 10 פרוסות לחם קל 2 מנות שומן
פרי אחד ויוגורט

התפריט הזה יש בו אולי 1000 קלוריות. עזבי את הגרעון של 700 קלוריות - בהנחה שאת לא עושה שום פעילות גופנית - את אוכלת
40 גר חלבון ו20 גר שומן ביום.
בואי אספר לך קצת על מה שאת עושה לעצמך:
את הורסת את קצב חילוף החומרים התקין של הגוף שלך ע"י דיאטת רעב. התזונה דלת החלבון גורמת לך לאבד מסת שריר
בגיל שבו גם כך הגוף נוטה לאבד מסת שריר. הירידה במסת השריר גורמת לכך שאחוז השומן מתוך מסת הגוף הרזה למעשה גדל.
העובדה שהתזונה שלך דלה גם בשומן תפגע בשיער, בציפורנים, בעור.
אלה נזקים שקשה יהיה לתקן.
יש דברים מטומטמים שנערות בגיל 17 עושות שלאישה בת 40 אין שום תירוץ לעשות. תתחילי כאן:

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

ותוסיפי חלבון ושומן לתזונה שלך.

 

[מירב]

אוקי . זה נעשה לגמרי ממקום שחוסר הבנה ... לא ממקום שלעשות נזק
אקח לתשומת ליבי .
רק תעזור לי מבחינת חלבון כמה אני צריכה. ביום ?
והאם כמות שומן ליום לא מספיק 2 כפות טחינה ?
והתפריט בכתבה יש בו 1200 קלוריות ?
תודה מרטין על המענה .

 

[מרטין]

הייתי מתחילה ב100-120 גר חלבון
כ-60 גר שומן
והיתרה בפחממות.
אם נוח לך להמשיך בתזונה של 10 פרוסות לחם ביום אין שום בעיה. תתחילי בחישוב הלחם תוסיפי עוד כ-100 גר חלבון -גבינה/קוטג/חזה עוף/טונה, ואז תשלימי בשומן (תוסיפי עוד כף או לחלופין באותו ערך קלורי אגוזים/שקדים/אבוקדו) עד למינימום של 1200 קלוריות.

בשלב התחלתי אין שום סיבה שלא תרזי עם 1200 קלוריות, בהמשך כשתאלצי להפחית מהכמויות כדי להמשיך להרזות תוכלי להוסיף אירובי או שתקצצי בלחם.
בהצלחה

 

[מירב]

תודה רבה מרטין

 

[מירב]

מרטין סליחה עוד שאלה
עשיתי היום חשבון לפי מה שאמרת איך מגיעים לרמה כזאת של חלבון
בבוקר יש לי חצי קופסה שזה בערך 20 גר
צהריים זה חזה עוף - 32
יוגורט 12 גר'
ערב ביצה 12
לפי החישוב זה בערך 75 אז מה עוד אפשר להוסיף ? וזה לא יותר מידי שלא אשמין מזה ...

 

[מרטין]

מרטין סליחה עוד שאלה

ראשית אין לך מה להתנצל.

התוספת של החלבון והשומן היא בתוך החשבון הקלורי היומי כך שאין סכנה להשמין מזה.
כמות החלבון היא פונקציה של כמות האוכל:
ב100 גר עוף יש כ-30 גר חלבון - אז תאכלי 200 גר עוף =62 גר חלבון
יוגורט 1.5% = 7 גר חלבון
ביצה קשה= 7 גר חלבון
אני מאוד אוהבת להוסיף קוטג 3% - 200 קלוריות, 26 גר חלבון
הנה הגעת ל100 גר חלבון (סה"כ כ-700 קלוריות וכ-20 גר שומן)

 

[מירב]

מרטין רוצה לעשות בדיקה שאני לא עושה נזק וגם לא אוכלת הרבה ...
בוקר- 2 לחם קל + חצי קופסה קוטז ו2 סוגי ירקות
בניים פרי
צהריים- ירקות מבושלים או טרי קערה יפה
כף טחינה
2 לחם קל + חזה עוף 200 ג'
בינים - פייבר 3/4 כוס חד פעמי + יוגורט 1וחצי
ערב- סלט גדול
ביצה
חצי קופסת קוטז
טחינה כף

לילה ארטיק דיאט של 50 קל'

לפי החישוב יש פה 1250 קלורי? האם להחשיב גם את הירקות ?ויש הגבלה בזה?

בהתחשב שכרגע לא עושה ספורט בכלל בגלל שעדיו סובלת מהגב...
מה דעתך ? כבר לא פרגית רוצה כל כך להוריד 8 קילו
יש לי ימים שאני בולסת מהבוקר וכנראה זה מה שמקלקל ....

תודה

 

[מרטין]

מרטין, רוצה לעשות בדיקה שאני לא עושה נזק וגם לא אוכלת הרבה ...

זאת אחת הסיבות שפיסוק הוא הכרחי
🤣🤣

לפי החישוב יש פה 1250 קלורי? האם להחשיב גם את הירקות ?ויש הגבלה בזה?

אני לא מחשיבה ירקות כי בכל זאת יש גבול לרעב...
בהנחה שהקוטג 3%, והיוגורט 1.5% אכן יש לך כ-1200 קלוריות
מה שכן יש לך מעט מידי שומן.

אני מציעה שתוסיפי לתפריט עוד כף שמן/טחינה/10 שקדים, ולמרות שזה יביא אותך לסביבות 1300 קלוריות תתחילי לעקוב אחר המשקל.
תני איזה שבועיים ואז
אם את יורדת הכל טוב וניתן להמשיך כך
אם את לא יורדת במשקל תפחיתי פרוסת לחם מהתפריט ותמשיכי לעקוב.
בהצלחה