ייעוץ תוכנית AB 4

[Yojik]

בוקר טוב ,
רציתי חוות דעת על תוכנית אימונים למטרות מסה+כוח . ( משתדל להעלות משקלים פעם בשבוע ב אימון ראשון+שני )
AB 4 פעמים בשבוע ABXABXX
מבחינת נפח באימון :
A-כבד
B-קל
A-קל
B-כבד
או לעבוד כבד בכל האימונים?
A
סקוואט - 3*5 ( 75קג)
בנץ- 3*6 (60 קג)
לג פרס 3*10
בנץ בזווית 3*8
יד אחורית 3*10
בטן

B
פרס- 3*5 ( 42.2)
מתח 3*6 + משקל
דדליפט- 1*5 לאחר סטים חימום ( 115קג )
פרס במכונה - 3*8
פולי צר לפנים 3*8
יד קדמית - 3*10
שיפורים ,שינויים , עצות ייתקבלו בברכה
תודה מראש

 

[White Walker]

למה גב וכתפיים באותו אימון?
הייתי מעלה ביד האחורית ל 4x12 אבל זה רק אני 😛

תכניס את הפרס ליום של החזה ואת הסקוואט ליום של הגב. (ובכלל תרגילי כתפיים\רגליים)
ותעשה רוטציה שביום שאתה עושה 3x5/6 בבנצ' אתה עושה פרס עם משקולות וביום שאתה מתחיל עם פרס רגיל אתה עושה בנצ' בנפח גבוה או עם דאמבלים.
הכי אידיאלי להתקדמות, יותר קשה להתקדם במשקלים כשאתה עושה קודם בנצ' ואח"כ פרס כבד.

ביד קדמית תגוון באחיזות, זה טיפ לא רע שפירסם ג'ים סטופאני והוא באמת טוב.
אחיזה צרה\רחבה (לשלב ביחד באותו תרגיל - 2/2 סטים)

בהצלחה 😃

 

[Yojik]

הבנתי,
לגבי גב , סקוואט , ודדליפט באותו אימון? זה נראה קצת עמוס מידי לא?
2: נפח הכוונה משקל 60-70% ול8-12 חזרות ל 3 סטים?
3: נניח ועשיתי גב רגליים באותו אימון - סקוואט , מתח , דדליפט , פולי וכו....,
מה הסדר האידיאלי באימון ,זאת אומרת מאיזה תרגיל להתחיל ומה לסיים?