ייעוץ תוכנית למסה

[עידן76777]

A -
גב - מתח 4*max
חתירה עם משקולת יד -4*10

כתפיים - לחיצת כתפיים 4*10
הרחקת כתפיים - 3*12

יד קידמית - כפיפת מרפקים בעמידה - 4*10

B -
רגליים - סקוואט- 10,10,8,8
תאומים - 4*10

חזה - לחיצת חזה - 4*10
פרפר חופשי - 3 *10

יד אחורית - מקבילים 4 *max

תוכנית למסה בכל תרגילים אני מגיע לכשל בסט השלישי או השני,
אני עושה גם בטן וגב תחתון פעמיים בשבוע
איך התוכנית?

 

[Bubble]

לשרירים גדולים כמו חזה,גב, רגליים תעשה תפצל ל-3 זה יותר אפקטיבי
ולשרירי עזר כמו ידיים תעשה 1\2...
זה הצעה שלי וממאמרים שקראתי

 

[עידן76777]

מזה לפצל ל3?

 

[Bubble]

מזה לפצל ל3?

ל-3 תרגילים שונים ברוטציות שונות... נגיד רגליים תעשה סקוואט, כפיפת ברכיים ולהאמסטרינג סטיף לג דדליפט...
חזה תוסיף אולי חזה בשיפוע עם דאמבלים...
גב אתה יכול להוסיף בנט אובר רואו..
נותן דוגמאות בסה"כ

 

[עידן76777]

אההה סבבה

 

[White Walker]

A -
גב - מתח 4*max
חתירה עם משקולת יד -4*10

כתפיים - לחיצת כתפיים 4*10
הרחקת כתפיים - 3*12

יד קידמית - כפיפת מרפקים בעמידה - 4*10

B -
רגליים - סקוואט- 10,10,8,8
תאומים - 4*10

חזה - לחיצת חזה - 4*10
פרפר חופשי - 3 *10

יד אחורית - מקבילים 4 *max

תוכנית למסה בכל תרגילים אני מגיע לכשל בסט השלישי או השני,
אני עושה גם בטן וגב תחתון פעמיים בשבוע
איך התוכנית?

למה הכל 4X10 ?
מה המשקלים שלך בתרגילים המורכבים?
ולמה להגיע לכשל בתרגילים מבודדים??

בגב יספיקו לך 3 תרגילים - מתח\צ'ין אפס עם משקל, חתירה כבדה ודדליפט.
בכתפיים תעשה פרס עם מוט ואין צורך ב 7 סטים.. פרס 3 סטים ועוד 2 סטים להרחקה לצדדיםץ

ברגליים זה או שתלך על נפח גבוה או עצימות גבוהה.. אני לא רואה איך 8-8-10-10 יהיה יעיל כאן. אבל זאת דעה אישית שלי בנושא.

שוב, בלחיצת חזה תעבור ל בנצ' 3x6 + מקבילים + פרפר (סה"כ 9-10 סטים) או שתעבור לבנצ' 5x5 + ו-4 סטים בנפח גבוה לפרפר.

יד אחורית אתה יכול לעבוד בנפח גבוה אבל לא כשל... אין שום יתרון בזה בשרירים קטנים.

 

[עידן76777]

אני לא עושה דדליפט יש תרגיל גב אחר שאפשר לעשות במקומו?
בנוסף למתח ולחתירה

 

[White Walker]

אני לא עושה דדליפט יש תרגיל גב אחר שאפשר לעשות במקומו?
בנוסף למתח ולחתירה

פולאובר, חתירה בישיבה עם כבל, צ'ין אפס, פולדאוון פולי עליון

 

[עידן76777]

תודה!!