דיון היפורטרפיה

[Yojik]

ערב טוב לכל חברי הפורום.
יש נושא 1 שמעניין הרבה מאוד מתאמנים , בין אם מתחילים או מתקדמים יותר, אבל אין תשובה ברורה וחד משמעית לזה ...

והשאלה היא :
לאנשים שמעוניינים לפתח גוף ( כיוון בילדינג ) ופחות התעמקות בכח...
תוכנית /טווח סטים*חזרות/מס תרגילים לכל קבוצת שרירים שהכי אופטימלי
" לנפח את הגוף" ?

 

[hanan]

למתאמן מתחיל (אחד שיכול להתקדם במשקלי עבודה לפחות פעם בשבוע) תוכנית כוח תתרום הכי הרבה להיפוטרפיה.
אחרי סבב אחד לפחות של תוכנית כוח אפשר לשלב תוכנית כוח עם יותר דגש על נפח.

 

[kosta]

עבדתי קצת יותר מחצי שנה AB בסגנון בילדינג ועשיתי 3 חודשים תוכנית כוח.
ועליתי במשקלי עבודה ובמשקל גוף הרבה יותר ממה שהייתי בAB בתצורת בלידינג.
מעכישו והלאה אני מתכוון לקחת הרבה אלמנטים של תוכנית כוח

 

[liron1122]

שמע אחי הכל חרטה תתמיד תאכל טוב זה הכל התמדה עם הזמן תראה מה עובד עליך הכי טוב ואם אתה מתחיל אתה יכול לעשות SS

 

[Yojik]

תודה על ההתייחסות קודם כל..מעריך
יחד עם זאת , אלה בדיוק התשובות שציפיתי שיהיו...
למרות ש... יש המון ניגודיות בין אמירה של לעבוד כח (כמו ss ) וביניינו , עדיין לא ראיתי הרבה אנשים שסיימו ss או תכנית כח כלשהי שהגוף קיבל צורה יפה.... ומצד שני מתאמן שעשה את כל תרגילי הבסיס בנפח 3*8-10 למשל, אכן התקדם שבועית במשקלים ולא מאימון לאימון ,אך לאחר תקופה זהה למתאמן שעה ss לדוגמה.. המשקלים יותר נמוכים אבל הגוף יותר יפה...
איך ולמה זה קורה במציאות?

 

[liron1122]

תודה על ההתייחסות קודם כל..מעריך
יחד עם זאת , אלה בדיוק התשובות שציפיתי שיהיו...
למרות ש... יש המון ניגודיות בין אמירה של לעבוד כח (כמו ss ) וביניינו , עדיין לא ראיתי הרבה אנשים שסיימו ss או תכנית כח כלשהי שהגוף קיבל צורה יפה.... ומצד שני מתאמן שעשה את כל תרגילי הבסיס בנפח 3*8-10 למשל, אכן התקדם שבועית במשקלים ולא מאימון לאימון ,אך לאחר תקופה זהה למתאמן שעה ss לדוגמה.. המשקלים יותר נמוכים אבל הגוף יותר יפה...
איך ולמה זה קורה במציאות?

מסתומרת גוף יותר יפה זה עינין של גנטיקה תבין אין משו מדוייק כל אחד יש גוף שונה וכל אחד מגיב אחרת לעבודה תתחיל להתאמן ותתמיד ותשקיע וזה יבוא! ועם הזמן והניסיון אתה תראה למה אתה מגיב ולמה לא ומה טוב לך לעשות שתתאים לאורח חיים שלך

 

[hanan]

תודה על ההתייחסות קודם כל..מעריך
יחד עם זאת , אלה בדיוק התשובות שציפיתי שיהיו...
למרות ש... יש המון ניגודיות בין אמירה של לעבוד כח (כמו ss ) וביניינו , עדיין לא ראיתי הרבה אנשים שסיימו ss או תכנית כח כלשהי שהגוף קיבל צורה יפה.... ומצד שני מתאמן שעשה את כל תרגילי הבסיס בנפח 3*8-10 למשל, אכן התקדם שבועית במשקלים ולא מאימון לאימון ,אך לאחר תקופה זהה למתאמן שעה ss לדוגמה.. המשקלים יותר נמוכים אבל הגוף יותר יפה...
איך ולמה זה קורה במציאות?

קודם כל גוף 'יפה' זה הרבה עניין של גנטיקה.
לתוכניות כוח יש נטייה לגרום למתאמנים ל'התאהב' במשקלי עבודה ואז אין ברירה אלא לאכול יותר מה שכמובן משפיע על המראה. העניין הוא שמאוד קל לחטב ולהפטר מהשומן.

 

[Yojik]

אני מתאמן , רק מסובך נורא...
ברגע שאני עושה תוכנית כח ,
1: אני חושב אך ורק על המשקל במוט
2: חושב רק על המשקל במוט
3: משמיןןןן כמו דב ... מאוד שומר על תזונה נכונה ובכל זאת משמין ...
אני מנסה להבין את הסיבות לכך אבל לא מצליח ...
ולכן מנסה למצוא פתרונות שיעבדו עלי יותר טוב...

תסכימו איתי שלא ל100% מהאוכלוסיה מתאים לעשות תוכנית כח ?

 

[liron1122]

מה משקלי עבודה שלך וכמה אתה שוקל ואיזה גובה

 

[Yojik]

הכל ל 5*3
סקוואט 95
דדליפט 127.5
פרס 50
בנץ 70

1.80
משקל 75

 

[liron1122]

תנסה לעבור לab עם טיפה יותר נפח

 

[kosta]

או שתמשיך לתוכנית כוח עם יותר נפח ליניארית /טקסס

 

[Yojik]

אני כרגע על ab
4פעמים בשבוע
יום נפח / עצימות
פרס ובנץ מתחליפים
סקוואט כבד ל5 ב2 אימונים
תרגילי עזר כמו חזה בזווית וכו... 8-10 חזרות

 

[StrongLift]

אני מתאמן , רק מסובך נורא...
ברגע שאני עושה תוכנית כח ,
1: אני חושב אך ורק על המשקל במוט
2: חושב רק על המשקל במוט
3: משמיןןןן כמו דב ... מאוד שומר על תזונה נכונה ובכל זאת משמין ...
אני מנסה להבין את הסיבות לכך אבל לא מצליח ...
ולכן מנסה למצוא פתרונות שיעבדו עלי יותר טוב...

תסכימו איתי שלא ל100% מהאוכלוסיה מתאים לעשות תוכנית כח ?

זה לא קשור לתוכנית כוח...
אתה תשמין מכל תוכנית שתעשה, זה הגנטיקה שלך, תתרגל. 😛
אני איתך בסירה... אחרי שאתה צובר מספיק מסה זה כבר לא נוראי בכלל.
אז את ינואר-מרץ אני העביר קצת שמנמן... אפשר לחשוב... כל שאר השנה אני נראה אחלה!☝️
מה זה קשור שלא מתאים ל100% מהאוכלוסיה תוכנית כוח?
מה המטרה שלך? כוח או לפתח גוף?
אני בתור אחד שמחפש את שניהם עושה נטו כוח עם עזר. (מתח,מקבילים ומתחזק מידי פעם בכתף אחורית,חזה עליון ותאומים)
ומרוצה מאוד מהתוצאות. חזק ומאסיבי! ובקיץ חזק, (פחות בגלל חיטוב) חטוב ומהקיץ האחרון גם מאסיבי.😉
תיסגר על עצמך מה המטרות שלך? מה הציפיות שלך? חטוב כל השנה? חטוב לקיץ? מאסיבי? חזק?
אתה נהנה מהמשקל על המוט? זין על העולם לך תרים כבד עם הזמן אתה תקבל גוף פצצה אני מתחייב לזה.😃
אם אתה משמין כמו דוב תנסה להפחית פחמימות, לא לאכול גלוטן, לבנות תפריט שמבוסס ברובו על שומן וחלבון.
אצלי זה עבד מעולה הצלחתי השנה לשמור יחסית אחלה על האחוזי שומן.
בדרך כלל בינואר אני כבר דוב קוטב והשנה זה עוד איכשהו נראה טוב ועדיין מקבל מחמאות.
פשוט נמנע מגלוטן רוב השבוע ואוכל מלא שומן וחלבון.
נסה את זה! ✌️

אני כרגע על ab
4פעמים בשבוע
יום נפח / עצימות
פרס ובנץ מתחליפים
סקוואט כבד ל5 ב2 אימונים
תרגילי עזר כמו חזה בזווית וכו... 8-10 חזרות

אתה כרגע בתוכנית פח שאתה לא צריך...
תעשה SS תגדל תתחזק ותצא בתחילת מרץ לחיטוב ותגיע חתיך על לקיץ 😛
אם תרצה אני מוכן לשלוח לך את השינוי שלי מכמעט שנתיים בליפטינג...
בעצם בדיוק עכשיו שנתיים של ליפטינג.
אני בטוח שלא תתאכזב. 😃

לאנשים שמעוניינים לפתח גוף ( כיוון בילדינג ) ופחות התעמקות בכח...
תוכנית /טווח סטים*חזרות/מס תרגילים לכל קבוצת שרירים שהכי אופטימלי
" לנפח את הגוף" ?

תשובה לשאלה שלך?
כן, כנראה שתוכניות בילדינג יותר יתאימו לפיתוח גוף.
אתה רק צריך להחליט מה המטרות שלך ולאן אתה שואף.
רוצה דגש על כוח ופחות על גוף? תוכניות כוח
רוצה דגש על גוף ופחות על כוח? תוכניות בילדינג

לדעתי יותר משתלם כוח, אתה גם חזק ומהניסיון האישי שלי מתקדמים באותו קצב מבחינת הגוף.

 

[Yojik]

Stronglift .
תודה על התגובה המעמיקה ...
אכן אשמח לראות שינוי שעברת מתוכנית כח .
והמטרה שלי היא גם להיות עם משקלים יפים וגם לבנות גוף טוב... ( מאמין ש 99 % זאת המטרה שלהם )
אבל לנקודת זמן זו , אני כרגע בכיוון של מסה ועיצוב הגוף מאשר נטו כח ...
בגדול זה נובע מזה שבילדותי היתי שמןןן עגלגל חח.. מגיל 12-16 בערך ונשארה טראומה ככל הנראה מכל זה ...ופה הבעיה של תוכנית כח ...אני מתבאס מכל גרם של שומן שנראה עליי ובייחוד שהרוב מצטבר בצדדים ובבטן ( לעזזל ..למה לא ברגליים ובידיים חח /)
זהו.. זה הסיפור שלי
היום אני כבר בן 27

 

[StrongLift]

Stronglift .
תודה על התגובה המעמיקה ...
אכן אשמח לראות שינוי שעברת מתוכנית כח .
והמטרה שלי היא גם להיות עם משקלים יפים וגם לבנות גוף טוב... ( מאמין ש 99 % זאת המטרה שלהם )
אבל לנקודת זמן זו , אני כרגע בכיוון של מסה ועיצוב הגוף מאשר נטו כח ...
בגדול זה נובע מזה שבילדותי היתי שמןןן עגלגל חח.. מגיל 12-16 בערך ונשארה טראומה ככל הנראה מכל זה ...ופה הבעיה של תוכנית כח ...אני מתבאס מכל גרם של שומן שנראה עליי ובייחוד שהרוב מצטבר בצדדים ובבטן ( לעזזל ..למה לא ברגליים ובידיים חח /)
זהו.. זה הסיפור שלי
היום אני כבר בן 27

לפני:

אחרי:

שינוי בידיים לדוגמא כי אומרים שלליפטרים יש ידיים קטנות 😛
שינוי של שנתיים - שנה וחצי (תלוי איזה תמונה אתה בוחר)

 

[HallucinogeN]

לדעתי, לבילדינג המשתנה החשוב ביותר הוא נפח, השאלה איך נתכנן אותו.
מתאמן מתחיל מניב הכי הרבה תועלת (לבילדינג) מתכנית שמבוססת על התקדמות בכח כיוון שההתקדמות הכמעט לינארית דוחפת את הנפח (סטיםXחזרותXמשקל עבודה) בצורה הכי מהירה ואפקטיבית למתאמן ברמה הזאת, מה עוד שלמתאמן המתחיל בדר"כ ייקח מעט זמן עד שיראה תוצאות בכלל בגלל שבהתחלה רב האדפציות הם נוריולוגיות, הוא פשוט חלש מדי בשלב זה ועוד מתרגל מיומנות (עוד סיבה לעשות תכנית כח בסיסית).

אין תשובה חד-משמעית לגבי כמה נפח צריך, כי זה תלוי-אינדיוידואל, יש סיכוי טוב שהיחס תועלת דומה לפרבולה.
סתם זורק מספרים, 2 סטים ייתנו לנו 70% תשואה, 4 סטים ייתנו לנו 90%, 8 סטים ייתנו לנו 70%.
מה קרה? 2 סטים נתנו לנו את רב התועלת, קפיצה של 2-3 סטים תתן לנו תוספת קטנה (שתעלה לנו ביותר זמן התאוששות) ויותר מזה כבר נתן לנו תשואה פוחתת.

איך מוצאים את נק' הקיצון? (גוזרים ומשווים לאפס...)
הדרך היעילה תהיה לבנות את הנפח לאורך זמן (וזה לוקח זמן).
צריך לקחת בחשבון שגם אם מצאנו את הנפח הנכון ("sweet spot"), כנראה יהיה שוני בין לעשות אותו באימון אחד פעם בשבוע לעומת לחלק אותו ל2-3 אימונים בשבוע וכן הלאה.

זה על קצה המזלג.

 

[לוטם]

והשאלה היא :
לאנשים שמעוניינים לפתח גוף ( כיוון בילדינג ) ופחות התעמקות בכח...
תוכנית /טווח סטים*חזרות/מס תרגילים לכל קבוצת שרירים שהכי אופטימלי
" לנפח את הגוף" ?

כל פעילות גופנית שתבצע שתגרום לתשישות שרירית תגרום גם לעליה במסת שריר אם התזונה מתאימה כמובן, השריר מגיב לעומס הכללי שמופעל עליו אם העומס יהיה גדול יותר תהיה עליה גדולה יותר במסת שריר. לכן השיטה הבסיסית ביותר להגדיל עומס היא פשוט להרים יותר משקל, אפשר כמובן גם להגדיל עומס על ידי יותר סטים או יותר תרגילים או יותר שיטות אימון כמו דרופ סטים וכו'.. אבל אם משקלי העבודה עדיין נמוכים אני לא רואה שום סיבה להגדיל עומסים על ידי הוספה של סטים ותרגילים. הרעיון הוא להגדיל עומסים בהדרגה. יש הרבה תוכניות אימון טובות והרבה דרכים להגיע לאותה מטרה.
שיהיה בהצלחה.

 

[White Walker]

לא ראיתי הרבה אנשים שסיימו ss או תכנית כח כלשהי שהגוף קיבל צורה יפה

זה תלוי,
כמו שחנן אמר יש נטייה להתאהב במשקלים כבדים ולהמשיך עם תוכנית הכח יותר זמן ובהתאם לאכול יותר.
מה גם שלא מעט מתכוננים לתחרויות ולשבירת שיאים ולא כולם בעניין של חיטוב.
אם המטרה שלך תיהיה להגיע קודם כל למשקלים יפים ואח"כ חיטוב שבסופו תתחיל תוכנית שתשלב עצימות עם נפח אתה תגיע לתוצאות הטובות ביותר לדעתי.

תסכימו איתי שלא ל100% מהאוכלוסיה מתאים לעשות תוכנית כח ?

ברור.
יש אנשים עם מגבלויות פיזיות ונפשיות.
כל השאר כן יכולים, אין מניעה.

אני מתבאס מכל גרם של שומן שנראה עליי ובייחוד שהרוב מצטבר בצדדים ובבטן ( לעזזל ..למה לא ברגליים ובידיים חח /)

כנ"ל
סובל מאותה בעיה תאמין לי..
אבל צריך לדעת כמה ומה לאכול. וגם אני עברתי את גיל הנעורים ממזמן.. כבר אחרי 29.
אני רק יכול להגיד לך שבמסה הקודמת אכלתי לא מספיק מאוזן, יותר מידיי פחמימה שהסתמכה על לחמים ובמשקל של 77 (על 1.74) הייתי דוב קוטב עם כרס וצדדים ענקיים ונאלצתי להפסיק את המסה.

במסה הנוכחית אני שוב על 77 והפעם לא מתקרב אפילו ליחס השומן שהיה אצלי אז.

הכל עניין של ניסוי וטעייה והמון למידה על עצמית.


אני ממליץ לך להמשיך עוד קצת עם תוכנית הכח,
ואם לא אז יש תוכניות כח עם נפח גדול יותר שאולי יתאימו לך.

 

[Yojik]

@Moran Weissman
כשאתה מוריד חולצה מול המראה .. אתה מרוצה ממה שאתה רואה???
שאלה קצת מוזרה , אבל תענה אמיתי ...
זאת שאלה שנוגעת לרוב מתאמני הכח ( ליפטינג )

כי בבגדים כולם נראים מעולה