דיון סטרונגליפטס

[Leon]

מה דעתכם על התוכנית?
http://stronglifts.com/5x5/

ראיתי אשכולות ישנים בהם אנשים אמרו שיש יותר מדי נפח, והיו תרגילים מבודדים.. עכשיו התוכנית בנויה על 5 תרגילים בלבד ומתחילים בעצימות ש 60%. ככה שתהיה התקדמות לינארית.
האם לדעתם\נסיונכם אפשר להתקדם בתוכנית כח על מאזן ניטרלי או שלילי?

 

[Tank]

זאת תוכנית SS שהוסיפו בה 2 סטים לכל תרגיל חוץ מדד ליפט. לא רואה משהו מיוחד.

 

[HallucinogeN]

יותר מדי נפח. שמתוכנן בצורה סטאטית בשונה מהלינארית.
בגדול, זה SS עם עוד סטים.

אני לא רואה בכך שום הגיון. אוקיי, אז בהתחלה יהיה לך קל לבצע 5x5 כי המשקלים עוד קלים.
אבל זה לא בר-קיימא ומאד מהר תתקע. האספקט היותר גרוע של העניין, הוא שעבודה בנפח כזה עלולה לדרוש ממך בהמשך הקריירה יותר נפח כדי לספק גירוי חדש (הודות לRBE) ואז תמצא את עצמך מהר מאד בבעיה.

בקשר להתקדמות בתכנית כח על מאזן נייטרלי\שלילי, בהחלט אפשרי, בעיקר כתלות ברמת המתאמן, אבל בטח שלא בתכנית כזו.
לצורך כך, הייתי עושה אחד מהשתיים:
1) אם אני מתאים לSS, עובר ללינארית\טקסס מת'וד. (כלומר, תכנית שמעגל האדפטציה-התאוששות ארוך יותר מהרמה הנוכחית שלי).
2) מבצע תכנית auto-regulated, ככה הנפח והעצימות מתאימים ליכולת ההתאוששות שלך באותו יום.

 

[WeaKid]

יותר מדי נפח. שמתוכנן בצורה סטאטית בשונה מהלינארית.
בגדול, זה SS עם עוד סטים.

אני לא רואה בכך שום הגיון. אוקיי, אז בהתחלה יהיה לך קל לבצע 5x5 כי המשקלים עוד קלים.
אבל זה לא בר-קיימא ומאד מהר תתקע. האספקט היותר גרוע של העניין, הוא שעבודה בנפח כזה עלולה לדרוש ממך בהמשך הקריירה יותר נפח כדי לספק גירוי חדש (הודות לRBE) ואז תמצא את עצמך מהר מאד בבעיה.

בקשר להתקדמות בתכנית כח על מאזן נייטרלי\שלילי, בהחלט אפשרי, בעיקר כתלות ברמת המתאמן, אבל בטח שלא בתכנית כזו.
לצורך כך, הייתי עושה אחד מהשתיים:
1) אם אני מתאים לSS, עובר ללינארית\טקסס מת'וד. (כלומר, תכנית שמעגל האדפטציה-התאוששות ארוך יותר מהרמה הנוכחית שלי).
2) מבצע תכנית auto-regulated, ככה הנפח והעצימות מתאימים ליכולת ההתאוששות שלך באותו יום.

החלק הראשון נכון חלקית, לדוגמה: אני ברמה של טקסס ודי בטוח שאם תתן לי פנדליי על מאזן שלילי אני לא אשרוד את הנפח.

 

[^pala]

יותר מדי נפח. שמתוכנן בצורה סטאטית בשונה מהלינארית.
בגדול, זה SS עם עוד סטים.

אני לא רואה בכך שום הגיון. אוקיי, אז בהתחלה יהיה לך קל לבצע 5x5 כי המשקלים עוד קלים.
אבל זה לא בר-קיימא ומאד מהר תתקע. האספקט היותר גרוע של העניין, הוא שעבודה בנפח כזה עלולה לדרוש ממך בהמשך הקריירה יותר נפח כדי לספק גירוי חדש (הודות לRBE) ואז תמצא את עצמך מהר מאד בבעיה.

בקשר להתקדמות בתכנית כח על מאזן נייטרלי\שלילי, בהחלט אפשרי, בעיקר כתלות ברמת המתאמן, אבל בטח שלא בתכנית כזו.
לצורך כך, הייתי עושה אחד מהשתיים:
1) אם אני מתאים לSS, עובר ללינארית\טקסס מת'וד. (כלומר, תכנית שמעגל האדפטציה-התאוששות ארוך יותר מהרמה הנוכחית שלי).
2) מבצע תכנית auto-regulated, ככה הנפח והעצימות מתאימים ליכולת ההתאוששות שלך באותו יום.

ממליץ לך לקרוא קצת על פריודיזציה יותר לעומק. (עריכה: ולהתנסות קצת יותר)
רואים שאתה קורא המון וזה מפיל אותך, כי כל מה שאתה קורא הם בגדר תאוריה שטחית, ואפשר רק לנחש, שום דבר לא חתום בסלע ולכן כל מה שאתה כותב הם בגדר סיסמאות.

 

[HallucinogeN]

החלק הראשון נכון חלקית, לדוגמה: אני ברמה של טקסס ודי בטוח שאם תתן לי פנדליי על מאזן שלילי אני לא אשרוד את הנפח.

אם אתה ברמה של טקסס, אפשרי לעבור להתקדמות תלת-שבועית. למשל, לשמור על התבנית של טקסס אבל להכניס לינאריזציה תלת-שבועית.
בסגנון 4x6, 5x5, 5x4 בנפח ו-1x5, 1x3, 3x1 בעצימות. (זו סתם דוגמא ששלפתי מהמותן)
אופציה נוספת היא להפחית ווליום פשוט. כלומר, נפח 3x3 עצימות 1x3, אבל אני לא חושב שאפשר להתקדם עם זה כ"כ אלא יותר לשמר.
בכל אופן, אני עדיין חושב שאוטו-רגולציה במקרה הזה תהיה האופציה הכי טובה (by far).

ממליץ לך לקרוא קצת על פריודיזציה יותר לעומק. (עריכה: ולהתנסות קצת יותר)
רואים שאתה קורא המון וזה מפיל אותך, כי כל מה שאתה קורא הם בגדר תאוריה שטחית, ואפשר רק לנחש, שום דבר לא חתום בסלע ולכן כל מה שאתה כותב הם בגדר סיסמאות.

עחי, אתה בקטוזיס עמוק מדי. יש לך ביקורת לגופו של עניין?

 

[^pala]

אם אתה ברמה של טקסס, אפשרי לעבור להתקדמות תלת-שבועית. למשל, לשמור על התבנית של טקסס אבל להכניס לינאריזציה תלת-שבועית.
בסגנון 4x6, 5x5, 5x4 בנפח ו-1x5, 1x3, 3x1 בעצימות. (זו סתם דוגמא ששלפתי מהמותן)
אופציה נוספת היא להפחית ווליום פשוט. כלומר, נפח 3x3 עצימות 1x3, אבל אני לא חושב שאפשר להתקדם עם זה כ"כ אלא יותר לשמר.
בכל אופן, אני עדיין חושב שאוטו-רגולציה במקרה הזה תהיה האופציה הכי טובה (by far).


עחי, אתה בקטוזיס עמוק מדי. יש לך ביקורת לגופו של עניין?

מציע לך לקרוא לעומק על קיטוזיס, ולהתנסות 🤣

 

[stitch]

אני לא רואה בכך שום הגיון. אוקיי, אז בהתחלה יהיה לך קל לבצע 5x5 כי המשקלים עוד קלים.
אבל זה לא בר-קיימא ומאד מהר תתקע.

אני מניח שאנשים שהתרגלו לאיזושהיא תוכנית דימיונית, נקרא לה SS2, שבה יש רק סט אחד - חושבים שב-SS יש נפח גדול מדי ונתקעים בה מהר.

האספקט היותר גרוע של העניין, הוא שעבודה בנפח כזה עלולה לדרוש ממך בהמשך הקריירה יותר נפח כדי לספק גירוי חדש (הודות לRBE) ואז תמצא את עצמך מהר מאד בבעיה.

טעות. אנשים שמסיימים SS ומתקדמים עם הליניארית - מצליחים לעשות את זה דווקא בגלל הורדת הנפח.
טקסס זה דוגמא הפוכה, מה שמראה שאפשר להתקדם בשתי הצורות.

 

[HallucinogeN]

אני מניח שאנשים שהתרגלו לאיזושהיא תוכנית דימיונית, נקרא לה SS2, שבה יש רק סט אחד - חושבים שב-SS יש נפח גדול מדי ונתקעים בה מהר.

ניסוי פילוסופי מעניין. אבל ידוע לנו שסט אחד זה לא מספיק נפח, אולי למתאמן ממש ממש ממש מתחיל וגם זה ייגמר מאד מהר.
לעומת זאת, 5 סטים בעצימות גבוהה זה איפשהו מגרד את הטווח העליון למתאמן מתחיל.
אני לא אומר ש3X5 זה הsweet spot. כי זה אינדיוידואלי, אבל זה כנראה יותר קרוב לאופטימלי לרב האנשים.

טעות. אנשים שמסיימים SS ומתקדמים עם הליניארית - מצליחים לעשות את זה דווקא בגלל הורדת הנפח.
טקסס זה דוגמא הפוכה, מה שמראה שאפשר להתקדם בשתי הצורות.

א. אני לא בטוח אם בלינארית יש פחות נפח שבועי, אפשר לחשב את זה אם יש לך כח.
ב. כשמורידים נפח, מאפשרים התאוששות לסטרס מצטבר (לכן, ריסט). או\ו יוצרים פיקינג (כמו בהכנה לתחרויות). לאורך זמן, הווליום חייב לעלות.

לא כ"כ הבנתי למה התכוונת לדוגמא הפוכה, אם בא לך לפרט...

מציע לך לקרוא לעומק על קיטוזיס, ולהתנסות 🤣

עחי, הייתי פליאוליסט הארד-ק1ר כמה שנים טובות, התנסיתי מספיק בקיטוזיס. עכשיו אני מתנסה באכילת פיצות, המבורגרים ולאפה שווארמה.

P.S
דוגמא לטקסס מת'וד עם אוטורגולציה:
http://forcexdist.com/2014/05/15/autoregulating-the-texas-method/

 

[stitch]

ניסוי פילוסופי מעניין. אבל ידוע לנו שסט אחד זה לא מספיק נפח, אולי למתאמן ממש ממש ממש מתחיל וגם זה ייגמר מאד מהר.
לעומת זאת, 5 סטים בעצימות גבוהה זה איפשהו מגרד את הטווח העליון למתאמן מתחיל.
אני לא אומר ש3X5 זה הsweet spot. כי זה אינדיוידואלי, אבל זה כנראה יותר קרוב לאופטימלי לרב האנשים.

אני לא יודע כמה זה קרוב יותר לאופטימלי. אתמול ראיתי לא מעט סרטונים של אנשים שהתקדמו מאד ב-SL - עוד כשהיו בה 5 תרגילים לאימון.
לא מעט מהקונבנציות שלנו לגבי אופטימלי / לא מספיק / יותר מדי, נובעות מהתוכניות שהורגלנו אליהן. אתה חשבת שסקוואט בכל אימון זה דבר נורמלי לפני שהכרת את SS ודומותיה?

א. אני לא בטוח אם בלינארית יש פחות נפח שבועי, אפשר לחשב את זה אם יש לך כח.

אימון A לדוגמא - אותם תרגילים כמו SS, את הסטים של 60 ו-70 אין מה לספור כי הם שייכים יותר לחימום מאשר לעבודה. נשארנו עם 80, 90 ו-100, במקום 3 פעמים 100, וזה עוד לפני התאמות שאנשים עושים כשמרווחים עוד יותר את האחוזים (רווח של 12.5 אחוז, של 15 אחוז וכדומה).

לא כ"כ הבנתי למה התכוונת לדוגמא הפוכה, אם בא לך לפרט...

הטקסס זה דוגמא לתוספת נפח שגם איתה מתקדמים המון - ואם היא דוגמא רעה, אז יש דוגמאות יותר מתקדמות עם המון נפח כמו קורטה וסמולוב.

 

[HallucinogeN]

אני לא יודע כמה זה קרוב יותר לאופטימלי. אתמול ראיתי לא מעט סרטונים של אנשים שהתקדמו מאד ב-SL - עוד כשהיו בה 5 תרגילים לאימון.
לא מעט מהקונבנציות שלנו לגבי אופטימלי / לא מספיק / יותר מדי, נובעות מהתוכניות שהורגלנו אליהן. אתה חשבת שסקוואט בכל אימון זה דבר נורמלי לפני שהכרת את SS ודומותיה?

אני מניח שלהתקרב לאופטימלי זה בדרך השלילה. כלומר, אם פרוטוקול מסויים מראה עליונות על אחר זה לא בהכרח הפרוטוקול האופטימלי אלא שהפרוטוקול הנחות הוא פחות אופטימלי.
להסתכל אנקדוטלית על כמה אנשים שהצליחו להתקדם מאד בSL, מהווה מבחינתי בעיה מתודולוגית מסויימת, כי ייתכן והמדגם הזה מייצג את אלה ששרדו את התכנית והצליחו בה, בגלל הטבע של אנשים להשוויץ כיש במה ולשתוק שאין וכי אלו שנרמסו מהנפח בדרך פרשו.

 

[stitch]

אני מניח שלהתקרב לאופטימלי זה בדרך השלילה. כלומר, אם פרוטוקול מסויים מראה עליונות על אחר זה לא בהכרח הפרוטוקול האופטימלי אלא שהפרוטוקול הנחות הוא פחות אופטימלי.
להסתכל אנקדוטלית על כמה אנשים שהצליחו להתקדם מאד בSL, מהווה מבחינתי בעיה מתודולוגית מסויימת, כי ייתכן והמדגם הזה מייצג את אלה ששרדו את התכנית והצליחו בה, בגלל הטבע של אנשים להשוויץ כיש במה ולשתוק שאין וכי אלו שנרמסו מהנפח בדרך פרשו.

נכון. אבל זה עובד לשני הצדדים. לא הרבה מתוודים שסיימו SS עם 70 קילו סקאווט. זה אומר שאין כאלה?

 

[HallucinogeN]

נכון. אבל זה עובד לשני הצדדים. לא הרבה מתוודים שסיימו SS עם 70 קילו סקאווט. זה אומר שאין כאלה?

אז אתה טוען שכדאי למתאמן מתחיל שמעוניין להתקדם בכח לעשות SL? או שאתה מנסה להתריס נגד הקונבציות?
בסופו של דבר, יש גוף ראיות מצטבר מהבלוק המזרחי והמערבי (על נפח ותדירות), אני לא חושב שיש מאמנים\מתאמנים רבים שמשתמשים בשיטה ונפח זהים לSL, אפילו אצל שייקו זה נבנה לאורך זמן (מגיל צעיר) והעומסים משתנים.
רב מי שעשה SS עד קרוב למיצוי התכנית בטח הרגיש ש"רק" 3 סטים זה לא בדיוק הליכה בפארק (בתרגום עילג) ומי שעשה יום נפח בטקסס בכלל...

 

[stitch]

אז אתה טוען שכדאי למתאמן מתחיל שמעוניין להתקדם בכח לעשות SL? או שאתה מנסה להתריס נגד הקונבציות?
בסופו של דבר, יש גוף ראיות מצטבר מהבלוק המזרחי והמערבי (על נפח ותדירות), אני לא חושב שיש מאמנים\מתאמנים רבים שמשתמשים בשיטה ונפח זהים לSL, אפילו אצל שייקו זה נבנה לאורך זמן (מגיל צעיר) והעומסים משתנים.
רב מי שעשה SS עד קרוב למיצוי התכנית בטח הרגיש ש"רק" 3 סטים זה לא בדיוק הליכה בפארק (בתרגום עילג) ומי שעשה יום נפח בטקסס בכלל...

😃 מתריס, זה מילה יפה למטריל?
אני סתם מעלה תהיות. אם אתה שואל אותי אישית, אז לדעתי אפילו SS זה מוגזם למשתמש מתחיל. אני מעדיף את הליניארית.

 

[HallucinogeN]

😃 מתריס, זה מילה יפה למטריל?

🤣

אני סתם מעלה תהיות. אם אתה שואל אותי אישית, אז לדעתי אפילו SS זה מוגזם למשתמש מתחיל. אני מעדיף את הליניארית.

אם אתה שואל אותי, אני בכלל לא משתגע מSS או מריפטו (there, i said it).
אני מניח שלצורך המשך הדיון נצטרך זוג תאומים זהים, אחד על SL ואחד על SS. (אילו רק מנגלה היה מרים...😲)

 

[stitch]

אני מניח שלצורך המשך הדיון נצטרך זוג תאומים זהים, אחד על SL ואחד על SS. (אילו רק מנגלה היה מרים...😲)

שים שם כבר שלישיה, האח הקטן והחלש שעובד בפיצולים להנאתו 😆

 

[White Walker]

שים שם כבר שלישיה, האח הקטן והחלש שעובד בפיצולים להנאתו 😆

 

[Leon]

הקטע שלתוכנית אין טווח מסוים של זמן.
בסמולוב לדוגמא התוכנית היא 4 חודשים אבל יש איזה 2 חודשים שהם יותר עבודה על טכניקה מאשר כח.. בגוניור סמולוב לדוגמא אתה מתחיל בעצימות מטורפת- התוכנית מותאמת ל3 שבועות ולא יותר.
אני כבר חודש בתוכנית ורק עכשיו מתחיל להרגיש שאני בקושי מסיים את החזרות ובקרוב יעשה דילואד. היום עשיתי 5*5: סקוואט,בנץ וחתירה ופשוט הרגשתי מאוד תשוש אחרי הסקוואט ואת שארית האימון סיימתי בלתת כאפות לעצמי כי נשרפתי מוקדם.
SS לא התחברתי, קצת מדי נפח וקל להתמיד באימונים. אחרי SL אפשר לעבור לטקסס מטוד או שעדיף לתת איזה דילואד ארוך\שינוי תוכנית לנפח?

 

[Majin Buu]

ניסוי פילוסופי מעניין. אבל ידוע לנו שסט אחד זה לא מספיק נפח, אולי למתאמן ממש ממש ממש מתחיל וגם זה ייגמר מאד מהר.

 

[coldfire]

לא מבין על מה הדיון בכלל. אף אחד לא יכול להתקדם מאימון לאימון עם 5x5 שלוש פעמים בשבוע, אלא אם כן הוא מאוד חלש.