ייעוץ תוכנית אימונים בזמן מסה + ריצה

[Sherif]

שלום לכולם.
אני עובר להתאמן במכון בלי כלוב בלית ברירה, ואני מעוניין להמשיך במסה. אני מתאמן מתחיל, המשקלים שלי נמוכה למדי:
סקוואט: 60 קילו
דדליפט: 75 קילו
בנץ: 45 קילו
פרס: 30 קילו

במכון החדש אני לא אוכל לעשות סקוואט, ואני בספק אם אצליח לעשות פרס(אנסה לקחת מהבנץ), אבל דדליפט ובנץ פרס אוכל להמשיך לעשות.
אני רוצה להמשיך במסה(משקל 68 על 177 ס"מ), ולכן בניתי 2 תוכניות, אחת fbw השנייה ab, ואני מעוניין לדעת באיזה תוכנית עדיף להתאמן.
העניין הוא שאני מעוניין לשלב גם ריצה פעם - פעמיים בשבוע. אני כמובן אשלים את הקלוריות, אבל אני רוצה לדעת האם אפשר יהיה להתאושש(גם אם זה אומר שאני אעלה במסה בצורה איטית יותר), ובהתחשב בזה שאני רוצה לרוץ, איזה תוכנית עדיפה לי מבין השניים.
כמו כן אשמח לדעת האם יש לשנות משהו בתוכניות:

AB, ימים: ראשון, שני, רביעי, חמישי.

אימון a: חזה, יד אחורית, כתפיים

חזה:
לחיצת חזה עם מוט: 3*5
לחיצת חזה בדאמבלים שיפוע חיובי: 2*8
שכיבות סמיכה: 2*10

כתפיים:
לחיצת כתפיים: 2*6
הרחקת כתפיים: 2*8

יד אחורית:
מקבילים: 2*8
פשיטת מרפק בכבל: 2*10



אימון b: רגליים, גב, יד קדמית

רגליים:
לג פרס/מכרעים(6 פעמים כל רגל): 3*6
פשיטת ברכיים 2*10
לחיצת תאומים: 2*10

גב:
דדליפט: 2*6
מתח: 3*6
פולי אמצעי/פולי עליון/חתירה : 3*8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים: 3*10
כפיפת מרפק פטיש: 2*8

בטן: 3 פעמים בשבוע.
כפיפות בטן: 10*3
פלאנק: דקה*2

FBW, שלוש פעמים בשבוע

לחיצת רגליים: 3*8/מכרעים: 3*6(6 כל רגל)
דדליפט: 2*6
בנץ פרס: 3*8
מתח: 3*8
לחיצת כתפיים: 3*6
כפיפת מרפקים: 2*8
מקבילים: 3*8
כפיפות בטן: 12*3

אימונים:
ראשון, שלישי, חמישי.

כמו כן, אני אשמח לדעת באיזה מתכונת כדאי לשלב את הריצה(כמה פעמים בשבוע, האם כל פעם באותו קצב/מרחק, באיזה ימים).
תודה רבה מראש לכל מי שמנסה לעזור, וסליחה על האורך.

 

[Tank]

סתם מסקרנות, אתה לא חייב לענות לי, אבל מה החוסר ברירה שגרם לך ללכת לחדר כושר הזה? והאם זה להרבה זמן או זמני?
בנוגע לתוכנית, אהבתי את הAB רק תוריד את אחד מתרגילי הרגליים. הדד ליפט ירצח לך מספיק את הרגליים כדי שהוא ייחשב כ"תרגיל משולב" ולא כתרגיל מבודד לגב.
אם אתה רוצה לרוץ ממליץ לך לא לרוץ יותר מפעמיים בשבוע כדי לא לפגוע לעצמך יותר מדי להתאוששות. בנוסף לזה אם אתה מרגיש שקשה לך עדיף שתעשה את הAB שלוש פעמים בשבוע.
בנוסף לזה אני ממליץ לך באימון B לשים את הדד ליפט כתרגיל ראשון, הכי טוב להשקיע בתרגילים מורכבים כשאתה עוד תריא ומלא בכוח.

 

[Sherif]

סתם מסקרנות, אתה לא חייב לענות לי, אבל מה החוסר ברירה שגרם לך ללכת לחדר כושר הזה? והאם זה להרבה זמן או זמני?
בנוגע לתוכנית, אהבתי את הAB רק תוריד את אחד מתרגילי הרגליים. הדד ליפט ירצח לך מספיק את הרגליים כדי שהוא ייחשב כ"תרגיל משולב" ולא כתרגיל מבודד לגב.
אם אתה רוצה לרוץ ממליץ לך לא לרוץ יותר מפעמיים בשבוע כדי לא לפגוע לעצמך יותר מדי להתאוששות. בנוסף לזה אם אתה מרגיש שקשה לך עדיף שתעשה את הAB שלוש פעמים בשבוע.
בנוסף לזה אני ממליץ לך באימון B לשים את הדד ליפט כתרגיל ראשון, הכי טוב להשקיע בתרגילים מורכבים כשאתה עוד תריא ומלא בכוח.

ראשית, תודה רבה על העזרה.
עניין כלכלי הוא הסיבה בגללה אני עובר.
לשים דדליפט בהתחלה בהחלט נשמע הגיוני יותר, תודה.

עוד תגובות אולי?

 

[Sherif]

עוד תגובות בבקשה? אני ממש צריך עזרה.
תודה רבה.