a- חזה, כתפיים, יד אחורית
b- רגליים, גב, יד קדמית
A
לחיצת חזה עם משקולות 8*4
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8*3
פרפר בכבלים גבוהים 10*3
מילטרי פרס 6*3
הרחקת כתפיים לצדדים 8*3
כתף אחורית בישיבה הרחתה לצדדים 8*3
מקבילים 8*3
לחיצה צרפתית 8*3
B
סקוואט 8*3
דדליפט 6*2
לג פרס 10*3
תאומים 10*3
מתח רחב 8*3
חתירה עם מוט 10*3
פול אובר עליון בעמידה 8*3
כפיפת מרפקים עם מוט 8*3
Alternating dumblle curl 8*3
b- רגליים, גב, יד קדמית
A
לחיצת חזה עם משקולות 8*4
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8*3
פרפר בכבלים גבוהים 10*3
מילטרי פרס 6*3
הרחקת כתפיים לצדדים 8*3
כתף אחורית בישיבה הרחתה לצדדים 8*3
מקבילים 8*3
לחיצה צרפתית 8*3
B
סקוואט 8*3
דדליפט 6*2
לג פרס 10*3
תאומים 10*3
מתח רחב 8*3
חתירה עם מוט 10*3
פול אובר עליון בעמידה 8*3
כפיפת מרפקים עם מוט 8*3
Alternating dumblle curl 8*3
