ייעוץ האם לפי הערכים של התפריט שלי הוא מתאים לחיטוב?

[mat321]

אהלןן חברים
בגלל שהנושא הקודם שכתבתי היה קצת מבולגן החלטתי לעשות קצת סדר
הורדתי אפליקציה ואיתה מדדתי כל דבר שאני אוכל במשך כמה ימים
אלו הם התוצאות:
הצריכה היומית שלי היא כזאת:
קלוריות - 1700-2000 בממוצע 1850
חלבונים - 130-154 בממוצע 142 גרם
שומנים - 60-75 בממוצע 70 גרם
פחמימות 130-200 בממוצע 175 גרם
לאחרונה אני שותה ביום 2-2.5 ליטר מים (לפני זה הייתי שותה אולי 500 מ"ל)

אני שוקל - 78.5-79
גובה - 173
אחוזי שומן - 15.5%-16.3%
מטרה - להגיע ל10% שומן

בנוסף הזמנתי את התוספים הבאים
אבקת חלבון לאחרי אימון - Optimum Platinum Hydrowhey
ערכים:
שומן 1 ג'
פחמימה 2 ג'
חלבון 30 ג'
קלוריות 140
אבקת חלבון ללפני השינה - Muscletech Platinum 100% Casein
ערכים:
שומן 0.5 ג'
פחמימה 2 ג'
חלבון 24 ג'
קלוריות 110
קפסולות קפאין 200ML של allmax
קפסולות תמצית תה ירוק של now
קפסולות שמן דגים 300 מ"ג (אומגה 3) של muscletech

כיוון שהתוספים עדיין לא הגיעו אני לא הכנסתי אותם לערכים של התפריט אותם ציינתי למעלה.
הייתי רוצה לדעת קודם כל איך מומלץ לצרוך את התוספים שהזמנתי?
והאם אפשר לשלב את האבקות מבלי לפגוע בחיטוב? אם כן איך?

תודה מראש
מתן

 

[Tank]

קודם כל, רק רוצה לבשר לך בשורה קצת פחות נעימה לגבי החלבון קזאין. המיתוס שמסתובב שלוקחים את זה לפני השינה וזה מגדל לך שריר הוא לא נכון וזה לא משנה איזו אבקה תשתה ומתי כל עוד אתה מגיע לערכי התזונה שאתה צריך במהלך היום. אם כבר הזמנת את האבקה תשתמש בה אבל לפעם הבאה אל תזמין עוד קזאין, תיקח רק מי גבינה.
איך לצרוך את החלבון? סקופ חלבון פעם אחת/פעמיים ביום לפי צורכי התפריט (תלוי כמה חלבון אתה רוצה להוסיף). יוצא מאוד טעים אם מערבבים עם חלב, רק לא לשכוח שאם אתה בחיטוב ומוסיף 300-500 מ"ל חלב עם האבקה אתה צריך להוסיף את זה לתפריט ולהוריד ממשהו אחר.
מה שמביא אותי לנקודה אחרת, הגעת ל140 גרם חלבון על 78 קילו משקל גוף בלי אבקות חלבון, אז למה אתה צריך אבקות חלבון? מיותר לגמרי.

קפסולות קפאין - תיקח כ20 דקות לפני אימון כמוסה אחת ותראה איך זה משפיע עליך. אני לדוגמא לוקח 2 כי אחת לא משפיעה מספיק אבל זה ספציפית אני.
לגבי השמן דגים (אומגה 3) תפרסם את הערכים שלו אני לא מכיר את הזה של MUSCLE TECH (בערכים אני מתכוון EPA וDHA) לפי זה אפשר לקבוע כמה כמוסות ביום רצוי לקחת. לוקחים אותם בדרך כלל עם/אחרי ארוחה.

לא השתמשתי אף פעם בתה הירוק וגם לא התעניינתי בו אז אין לי מושג.
הערכים של התפריט נראים לי בסדר חוץ מזה שצריך להוריד קלוריות כי אתה בגרעון קטן מדי לפי הנתונים שלך. הייתי יורד יותר לכיוון ה1600-1700 קלוריות ביום מנוחה + 150-200 ביום אימון

 

[White Walker]

אהלןן חברים
בגלל שהנושא הקודם שכתבתי היה קצת מבולגן החלטתי לעשות קצת סדר
הורדתי אפליקציה ואיתה מדדתי כל דבר שאני אוכל במשך כמה ימים
אלו הם התוצאות:
הצריכה היומית שלי היא כזאת:
קלוריות - 1700-2000 בממוצע 1850
חלבונים - 130-154 בממוצע 142 גרם
שומנים - 60-75 בממוצע 70 גרם
פחמימות 130-200 בממוצע 175 גרם
לאחרונה אני שותה ביום 2-2.5 ליטר מים (לפני זה הייתי שותה אולי 500 מ"ל)

אני שוקל - 78.5-79
גובה - 173
אחוזי שומן - 15.5%-16.3%
מטרה - להגיע ל10% שומן

בנוסף הזמנתי את התוספים הבאים
אבקת חלבון לאחרי אימון - Optimum Platinum Hydrowhey
ערכים:
שומן 1 ג'
פחמימה 2 ג'
חלבון 30 ג'
קלוריות 140
אבקת חלבון ללפני השינה - Muscletech Platinum 100% Casein
ערכים:
שומן 0.5 ג'
פחמימה 2 ג'
חלבון 24 ג'
קלוריות 110
קפסולות קפאין 200ML של allmax
קפסולות תמצית תה ירוק של now
קפסולות שמן דגים 300 מ"ג (אומגה 3) של muscletech

כיוון שהתוספים עדיין לא הגיעו אני לא הכנסתי אותם לערכים של התפריט אותם ציינתי למעלה.
הייתי רוצה לדעת קודם כל איך מומלץ לצרוך את התוספים שהזמנתי?
והאם אפשר לשלב את האבקות מבלי לפגוע בחיטוב? אם כן איך?

תודה מראש
מתן

אהלן

קודם כל,
כמה הגירעון שלך? כמה ה RMR ?
מבחינת הערכים עצמם : מעט מידיי חלבון, תעלה ל155-160, כל שאר בסדר.
וכפי שאמר כאן הבחורצ'יק מעליי, קזאין זה נחמד אם יש לך את הכסף המיותר. זה לא הכרחי. יכלת לשתות חלב כמעט באותה מידה (חלב מכיל קזאין- חלבון שמתפרק לאט ובעל ספיגה איטית)

אין בעיה לצרוך חלבון בחיטוב, כל עוד הכל נכנס לך לערכים של אותו היום.

 

[Tank]

אהלן

קודם כל,
כמה הגירעון שלך? כמה ה RMR ?
מבחינת הערכים עצמם : מעט מידיי חלבון, תעלה ל155-160, כל שאר בסדר.
וכפי שאמר כאן הבחורצ'יק מעליי, קזאין זה נחמד אם יש לך את הכסף המיותר. זה לא הכרחי. יכלת לשתות חלב כמעט באותה מידה (חלב מכיל קזאין- חלבון שמתפרק לאט ובעל ספיגה איטית)

אין בעיה לצרוך חלבון בחיטוב, כל עוד הכל נכנס לך לערכים של אותו היום.

למה 140 גרם חלבון זה מעט למשקל גוף 80 קילו? גם 1.5 גרם חלבון פר משקל גוף זאת כמות טובה למתאמן בחד"כ לפי מה שידוע לי וההמלצה הגורפת היא 1.5-2, יש לך מחקרים שמעידים על כך שצריך 2 גרם חלבון פר קילו משקל גוף או יותר?

 

[White Walker]

למה 140 גרם חלבון זה מעט למשקל גוף 80 קילו? גם 1.5 גרם חלבון פר משקל גוף זאת כמות טובה למתאמן בחד"כ לפי מה שידוע לי וההמלצה הגורפת היא 1.5-2, יש לך מחקרים שמעידים על כך שצריך 2 גרם חלבון פר קילו משקל גוף או יותר?

בחיטוב הייתי שם דגש יותר על כמות של 1.8-2
זה לא מרפרנס כלשהו, אלא מניסיון אישי.

כמובן שיותר מ2 גרם חלבון פר קילו למשקל גוף זה מיותר בעיניי, וככל שיירד במשקל הבחור אז כמובן להפחית בחלבון.
אבל לפחות כהתחלה.

אל תשכח גם, שאחוז מסויים מהחלבון שהוא צורך הוא חלבון מלא וחלק הוא חלבון לא מלא.
תמיד כדאי ללכת על ה SAFE SIDE לדעתי ובכל מקרה לא לעבור את ה 2.

אגב,
אף על פי שכמות גדולה של חלבון יכולה להעמיס על הכליות- יש כאן לא מעט חבר'ה שחיטבו עם 2.5 גרם חלבון פר משקל גוף וראו תוצאות יפות.

 

[Tank]

בחיטוב הייתי שם דגש יותר על כמות של 1.8-2
זה לא מרפרנס כלשהו, אלא מניסיון אישי.

כמובן שיותר מ2 גרם חלבון פר קילו למשקל גוף זה מיותר בעיניי, וככל שיירד במשקל הבחור אז כמובן להפחית בחלבון.
אבל לפחות כהתחלה.

אל תשכח גם, שאחוז מסויים מהחלבון שהוא צורך הוא חלבון מלא וחלק הוא חלבון לא מלא.
תמיד כדאי ללכת על ה SAFE SIDE לדעתי ובכל מקרה לא לעבור את ה 2.

אגב,
אף על פי שכמות גדולה של חלבון יכולה להעמיס על הכליות- יש כאן לא מעט חבר'ה שחיטבו עם 2.5 גרם חלבון פר משקל גוף וראו תוצאות יפות.

אתה צודק לגבי זה שיש חלבון מלא ולא מלא אבל אני לא חושב שאשכרה עשית שני חיטובים שונים אחד על 1.5 גרם חלבון ואחד על 2 גרם חלבון ואז ראית שבחיטוב של ה2 היו לך תוצאות טובות יותר מבחינת שימור מסת שריר/איבוד מינימלי של משקלי עבודה וכו. אלה אם אני טועה וכן עשית את זה, אבל בכל מקרה אני חושב שאם אתה אפילו עובר את ה1.2 גרם חלבון מחלבון מלא זה בסדר גמור. אני אשמח אם מישהו ימצא מאמר שבדק צריכת חלבון בקרב מתאמנים ומצא תשובה יותר חד משמעית לזה

 

[White Walker]

אתה צודק לגבי זה שיש חלבון מלא ולא מלא אבל אני לא חושב שאשכרה עשית שני חיטובים שונים אחד על 1.5 גרם חלבון ואחד על 2 גרם חלבון ואז ראית שבחיטוב של ה2 היו לך תוצאות טובות יותר מבחינת שימור מסת שריר/איבוד מינימלי של משקלי עבודה וכו. אלה אם אני טועה וכן עשית את זה, אבל בכל מקרה אני חושב שאם אתה אפילו עובר את ה1.2 גרם חלבון מחלבון מלא זה בסדר גמור. אני אשמח אם מישהו ימצא מאמר שבדק צריכת חלבון בקרב מתאמנים ומצא תשובה יותר חד משמעית לזה

אני תמיד אוהב ללכת על בטוח בדברים האלה.
ספיגה של חלבון במהלך היום משתנה מאדם לאדם ובהתאם להמון פרמטרים.

אבל סיקרנת אותי ואחפש מאמר\מחקר בנושא ברגע שיתאפשר לי 😃

 

[Tank]

אני תמיד אוהב ללכת על בטוח בדברים האלה.
ספיגה של חלבון במהלך היום משתנה מאדם לאדם ובהתאם להמון פרמטרים.

אבל סיקרנת אותי ואחפש מאמר\מחקר בנושא ברגע שיתאפשר לי 😃

פשש ממתי הפכת למנהל מזל טוב 🤩

 

[White Walker]

פשש ממתי הפכת למנהל מזל טוב 🤩

תודה 😇

 

[mat321]

היי מורן לא יודע איך לחשב את זה בצורה הכי מדוייקת
ניסיתי עם המדריכים של האתר יצא 2101.5 נראלי לא כל כך מדוייק
לגבי הערכים של האומגה 3 יש 180EPA
120DHA

 

[White Walker]

היי מורן לא יודע איך לחשב את זה בצורה הכי מדוייקת
ניסיתי עם המדריכים של האתר יצא 2101.5 נראלי לא כל כך מדוייק
לגבי הערכים של האומגה 3 יש 180EPA
120DHA

יש מחשבונים בכל מיני מקומות באינטרנט, נורא קל למצוא.
אני משתמש לעיתים קרובות בזה - http://www.bodybuilding.com/fun/calrmr.htm
רק תמיר את הס"מ בגובה לאינץ'

 

[mat321]

Your Average RMR is 1906 Calories per day.

 

[White Walker]

Your Average RMR is 1906 Calories per day.

לאחר הכפלה של 1.2 יוצא לך 2287.
זה בעצם הנייטראלי שלך.

הגירעון הקלורי שלך בסדר גמור. רק שים לב אליו ככל שאתה יורד במשקל.

 

[mat321]

האמת שירדתי באחוזי שומן משמעותי סביבות ה7%-10% בכמעט 3 חודשים
אבל במשקל ירדתי בסה"כ 3 ק"ג
יכול להיות שהסיבה שרק חזרתי להתאמן אחרי כמה שנים טובות בלי חד"כ וישר התחלתי בחיטוב משולב עם תזונה בריאה
הגיוני?

אגב לא אמרת לי כמה קפסולות אומגה לקחת ?
וכמה קפאין?
בנוסף שמעתי על יוהמביין ול קרנטיין האם מומלץ? אם כן איזה? וכמה?

 

[White Walker]

האמת שירדתי באחוזי שומן משמעותי סביבות ה7%-10% בכמעט 3 חודשים
אבל במשקל ירדתי בסה"כ 3 ק"ג
יכול להיות שהסיבה שרק חזרתי להתאמן אחרי כמה שנים טובות בלי חד"כ וישר התחלתי בחיטוב משולב עם תזונה בריאה
הגיוני?

אגב לא אמרת לי כמה קפסולות אומגה לקחת ?
וכמה קפאין?
בנוסף שמעתי על יוהמביין ול קרנטיין האם מומלץ? אם כן איזה? וכמה?

לא הבנתי.

שים לב מה שכתבת בהתחלה ומה שכתבת עכשיו.

אחוזי שומן - 15.5%-16.3%
מטרה - להגיע ל10% שומן

האמת שירדתי באחוזי שומן משמעותי סביבות ה7%-10% בכמעט 3 חודשים

 

[White Walker]

קפסולות קפאין 200ML של allmax
קפסולות תמצית תה ירוק של now
קפסולות שמן דגים 300 מ"ג (אומגה 3) של muscletech

קפאין אתה יכול לצרוך לפני האימון, כחצי שעה - 200 מ"ג.
אפשרי גם יותר,במידה וה 200 ישפיעו מעט מידיי.
אבל לא מומלץ לעבור את ה 400 כך או כך ולא לאורך זמן.

קפסולות תה ירוק אין לי שמץ של מושג, מעולם לא צרכתי.
ואומגה 3 -1 גרם ביום אמור להספיק למיטב ידיעתי.
גם כאן, אני לוקה בחסר.

 

[mat321]

קודם כל תודה על העזרה
הכוונה הייתי שהכמות אחוזי שומן שירדתי ב3 חודשים היא בין 7% ל 10%
זאת אומרת הייתי בערך 23% - 25% שומן כשהתחלתי להתאמן
ועכשיו אני 15%-16.3%

לגבי היוהימביין וה ל-קרניטין אין לך מידע?
אם לא
מה לגבי בטא אלאנין?

 

[White Walker]

לגבי היוהימביין וה ל-קרניטין אין לך מידע?
אם לא
מה לגבי בטא אלאנין?

יוהימביין אני לא כל כך מכיר, סוג של שורף שומן לדעתי. אני לא בטוח אם חוקי או לא.

ל-קרניטין = לא השתמשתי בינתיים
ובטא-אלאנין עוזר לגוף להתמודד טוב יותר עם חומצות החלב בשריר וטוב עד כמה שהבנתי באימונים בעלי נפח גבוה ובפרט באירובי.