ייעוץ ,תוכנית + תפריט בחיטוב

[Yojik]

@Moran Weissman

אחרי שאתמול קיבלתי סטירת לחי מחלק מאנשי הפורום , התעוררתי לבוקר חדש והחלטתי לעשוב חיטוב.
ולכן מתייעץ עד כמה , מה שבניתי הינו נכון.
אז ככה :
גיל 28
גובה 1.8
משקל נוכחי - 79
מצורף התפריט + תוכנית אימונים .

מאזן נייטרלי אצלי הינו 2400 ק'ל . כולל אירובי ואימוני כח .
נכנס לשלילי של 500 .
AB 4 פעמים בשבוע . AXBXABX .
A1: לחיצת חזה 3*5, פרס 3*8 , חזה עליון 3*8 , שראגס 3*8 , לחיצה צרה 3*10 , יד אחורית פולי עליון 3*10 , בטן 3*10
B1: סקוואט 3*5 , תאומים 3*15-20 , מתח 3*6 , חתירה 3*8 , יד קדמית 3*10 ,
A2: פרס 3*5 , בנץ 3*8 , מקבילים 3*6/חתירה דמבלים 3*8 , הרחקה לצדדים 3*8 , לחיצה צרה 3*10 , פולי עליון 3*10 , בטן 3*10
B2:לג פרס 3*10 , דדליפט 1*5 , מתח 3*8 , לאנצים 3*6 , יד קדמית 3*10 .
אירובי מתחיל מ 60 ד' שבועיות בסוף A1-A2 .
תפריט תזונה :
יש להוסיף 2 סקופ חלבון אליט גורמה = 250 ק'ל - 50 חלבון
סה"כ כולל : 1900 ק'ל , 210 חלבון, 90 פחמימה , 66 שומן
העמס פחמימות יבוצעו כל יום שישי החל מ 18:00 עד שבת 18:00
שקילה פעם בשבוע יום שבת בבוקר על בטן ריקה .
תודה רבה למי שיתן דעה . חיובית/שלילית .

 

[White Walker]

מס' דגשים אם אפשר -

סה"כ כולל : 1900 ק'ל , 210 חלבון, 90 פחמימה , 66 שומן

1. בחיטוב תשאף לכמות חלבון של פי 1.8-2 ממשקל הגוף שלך, אין צורך בכמות גדולה יותר. לטעמי פחות בריא ויותר מעמיס על הכליות (גילוי נאות- לא ממחקר שקראתי, אלא ניחוש מושכל בעיקר) , תשאף לכמות שומן של לפחות (!) פי 1 ממשקל הגוף שלך. ותעלה את הפחמימה לאחר כל החישובים ל 150. זה בסדר להתחיל עם זה. בהדרגה אתה תוריד בפחמימה ותעלה בשומן, לפי הצורך.

AB 4 פעמים בשבוע . AXBXABX .

2. למה? קח בחשבון שבחיטוב ההתאוששות קשה יותר מפאת מחסור בגליקוגן והגירעון הקלורי, אין שום סיבה לעבוד כבד 4 פעמים בשבוע.
שים לך מטרה אחת ואחת בלבד, לשמר את משקלי העבודה ככל האפשר.
אני אמליץ לך על התוכנית הליניארית ש @stitch התותח העלה לא מזמן לפורטל, עם הורדה קצת בנפח התוכנית.


טיפ נוסף-
אל תקפוץ לגירעון של 500.
קח לך שבוע שבו תרגיל את הגוף לירידה הדרגתית, לטעמי קיצוניות במכה זה אף פעם לא טוב.
אפילו הייתי יושב על גירעון של 400 כהתחלה, ולא 500. מניסיון אישי.
העמסות אל תתחיל פעם בשבוע כל עוד אתה בכמות פחמימה נורמלית, עם תחילת החיטוב אפשר אחד ל 10 ימים.
ברגע שהגעת ל 100 אפשר להגביר את תדירות ההעמסות לפעם בשבוע.
מתחת ל 100 זה אפילו ניהיה יותר בתדירות גבוהה.

בכמות של 30-50 אני באופן אישי עשיתי אחד ל 4-5 ימים.

 

[godlin23]

כמו שמורן אמר, יש לך תוכנית עמוסה, אתה בחיטוב גם ככה תיהיה עייף ויחסית חלש, אתה תגמור את עצמך עם הנפח הזה, תקח את התוכנית הלינארית ותראה אם יהיה לך כוח בכלל להוסיף שם תרגילים.

לגבי חלבון חבל לעבור את ה פי 2, חלבון זה יחסית יקר. בנוסף אם אני לא טועה ה 160 גרם חלבון שלך כולל חלבון של הש"ש ולחמנייה שזה לא נכון להחשיב אותו.

ועכשיו אני רואה שאתה גם לא בן 18-20 שזה רק מחזק את ההפניה של מורן לקחת את התכונית של @stitch

הגרעון ההתחלתי באמת שיהיה סביבות ה 300, ובגלל זה כדאי גם לחכות אם ההעמסות, לפחות אחת לשבועיים. לאט לאט תעלה את התדירות.

 

[Yojik]

@godlin23
@Moran Weissman
תודה על התגובות ,
יש דבר אחד ששחכתי לציין,
אני נמנע מלאכול פחמימה ( אורז ,פסטה, וכו...) מסיבות בריאותיות .. ולכן , מה עלי לעשות בנידון?

 

[stitch]

אין שום בעיה לוותר על פחמימה בחיטוב, זה לא קל אבל אפשרי.
אבל - אתה חייב העמסות. יש פחמימה שאתה כן מסוגל לאכול?

 

[White Walker]

אני נמנע מלאכול פחמימה ( אורז ,פסטה, וכו...) מסיבות בריאותיות .. ולכן , מה עלי לעשות בנידון?

לעבור לדיאטה קטגונית.
או לחפש פחמימה שכן אפשר לאכול ולהסתמך עליה.

 

[White Walker]

אבל - אתה חייב העמסות

גם במצב של קטוזיס מלא?

 

[Yojik]

אין שום בעיה לוותר על פחמימה בחיטוב, זה לא קל אבל אפשרי.
אבל - אתה חייב העמסות. יש פחמימה שאתה כן מסוגל לאכול?

כן , לחם שיפון , שיבולת שועל , ודברים בסגנון ...
תראה בעקרון אני אוכל מידי פעם אורז או תפוח'א , אבל מעדיף לא לבסס את התפריט על מוצרים אלו .... לפחות כמה חודשים .
משתדל לצרוך הרבה סיבים תזונתיים , יכול לצרוך ברנפלקס וכו..

 

[godlin23]

כן , לחם שיפון , שיבולת שועל , ודברים בסגנון ...
תראה בעקרון אני אוכל מידי פעם אורז או תפוח'א , אבל מעדיף לא לבסס את התפריט על מוצרים אלו .... לפחות כמה חודשים .
משתדל לצרוך הרבה סיבים תזונתיים , יכול לצרוך ברנפלקס וכו..

אז תפוצץ את זה ביום העמסות.

 

[Yojik]

אגב , אני במאזן נייטרלי כבר איזה שבוע וחצי -
יש לציין שאני צורך אנימל סטאק ( היתי חייב לנסות )
יש לי - קריאטין , מגנזיום ציטראט , מולטי של טיין לאב 1 ביום , גלוטמין

 

[Tank]

רק רוצה לנצל את הרגע הזה כדי להתנצל שלא הייתי נחמד אליך כל כך אתמול זה היה למטרה טובה אבל הגזמתי. מקווה שלא לקחת את זה קשה מדי.
רוצה להוסיף לנאמר שלדעתי תוריד מ2 סקופים של אבקת חלבון ל1 אחרי הכל אבקת חלבון זה דיי יקר ומנסיון אישי אם שותים אותה יותר מדי זה מאבד מהטעם ומתחיל להיות מגעיל.

 

[godlin23]

רק רוצה לנצל את הרגע הזה כדי להתנצל שלא הייתי נחמד אליך כל כך אתמול זה היה למטרה טובה אבל הגזמתי. מקווה שלא לקחת את זה קשה מדי.
רוצה להוסיף לנאמר שלדעתי תוריד מ2 סקופים של אבקת חלבון ל1 אחרי הכל אבקת חלבון זה דיי יקר ומנסיון אישי אם שותים אותה יותר מדי זה מאבד מהטעם ומתחיל להיות מגעיל.

אני שותה 2 סקופים ביום ואני חושב שזה יותר זול מ קוטג, וזה לא מאבד מהטעם כשפותחים 2 קופסאות במקביל 😃

 

[White Walker]

כן , לחם שיפון , שיבולת שועל , ודברים בסגנון ...

מעולה, ש"ש זה מקור מצויין לפחמימה.

יש לי - קריאטין , מגנזיום ציטראט , מולטי של טיין לאב 1 ביום , גלוטמין

גלוטמין יש בלא מעט אבקות חלבון, בשביל מה אתה צורך את זה בנפרד?

 

[Tank]

אני שותה 2 סקופים ביום ואני חושב שזה יותר זול מ קוטג, וזה לא מאבד מהטעם כשפותחים 2 קופסאות במקביל 😃

כשאתה משווה את המחיר לקוטג' אתה צודק אולי, לגבי הדבר השני שאמרת, לא ניסיתי לשתות מ2 קופסאות במקביל אולי זה עוזר תודה על הטיפ

 

[White Walker]

כשאתה משווה את המחיר לקוטג' אתה צודק אולי, לגבי הדבר השני שאמרת, לא ניסיתי לשתות מ2 קופסאות במקביל אולי זה עוזר תודה על הטיפ

אני מגוון בין פעם לשתות עם חלב ופעם בלי חלב.
עם חלב זה הופך יותר למילקשייק 😃

 

[godlin23]

כשאתה משווה את המחיר לקוטג' אתה צודק אולי, לגבי הדבר השני שאמרת, לא ניסיתי לשתות מ2 קופסאות במקביל אולי זה עוזר תודה על הטיפ

הבעיה שאין למה כל כך להשוות, חזה עוף זול אבל דורש זמן להכנה וגם ככה אוכל 300 גרם ביום כמה עוד אפשר ?
נישאר בערך קוטג שהוא יחסית זמין. כל השאר דורשים לרוב הכנה וגם הם לא יותר זולים. גבינה לא מחשיב כי היא לרוב בעלת אחוז שומן גבוהה, ואחוז נמוך אני לא אוהב.

אני מגוון בין פעם לשתות עם חלב ופעם בלי חלב.
עם חלב זה הופך יותר למילקשייק 😃

במסה רק חלב, בלי חלב זה בחיטוב :(

 

[Tank]

הבעיה שאין למה כל כך להשוות, חזה עוף זול אבל דורש זמן להכנה וגם ככה אוכל 300 גרם ביום כמה עוד אפשר ?
נישאר בערך קוטג שהוא יחסית זמין. כל השאר דורשים לרוב הכנה וגם הם לא יותר זולים. גבינה לא מחשיב כי היא לרוב בעלת אחוז שומן גבוהה, ואחוז נמוך אני לא אוהב.

במסה רק חלב, בלי חלב זה בחיטוב 😭

בטונה אתה מקבל ב5 שקל 40 גרם חלבון ובאבקת חלבון באותו מחיר 22.

 

[White Walker]

במסה רק חלב, בלי חלב זה בחיטוב 😭

חלב קוקוס 🤘

 

[godlin23]

בטונה אתה מקבל ב5 שקל 40 גרם חלבון ובאבקת חלבון באותו מחיר 22.

פעם אהבתי טונה, הצבא הרס לי את זה.
ואיך בדיוק ב 5 שקל 40 גרם ? נגיד ואתה אוכל את זאת שהיא במים שזה עוד יותר חסר טעם, יש שם לרוב בערך 30 גרם חלבון. 25-26 גרם ל 100 גרם ובקופסה יש 125 גרם (לאחר סינון)

 

[White Walker]

בטונה אתה מקבל ב5 שקל 40 גרם חלבון ובאבקת חלבון באותו מחיר 22.

חח באיזה עולם אתה חי שקופסת טונה תיתן לך 40 גרם חלבון ותעלה רק 5 ש"ח ?!
יש לכל היותר 27-25 גרם חלבון בטונה.