ייעוץ ,תוכנית + תפריט בחיטוב

[Yojik]

@Moran Weissman

אחרי שאתמול קיבלתי סטירת לחי מחלק מאנשי הפורום , התעוררתי לבוקר חדש והחלטתי לעשוב חיטוב.
ולכן מתייעץ עד כמה , מה שבניתי הינו נכון.
אז ככה :
גיל 28
גובה 1.8
משקל נוכחי - 79
מצורף התפריט + תוכנית אימונים .

מאזן נייטרלי אצלי הינו 2400 ק'ל . כולל אירובי ואימוני כח .
נכנס לשלילי של 500 .
AB 4 פעמים בשבוע . AXBXABX .
A1: לחיצת חזה 3*5, פרס 3*8 , חזה עליון 3*8 , שראגס 3*8 , לחיצה צרה 3*10 , יד אחורית פולי עליון 3*10 , בטן 3*10
B1: סקוואט 3*5 , תאומים 3*15-20 , מתח 3*6 , חתירה 3*8 , יד קדמית 3*10 ,
A2: פרס 3*5 , בנץ 3*8 , מקבילים 3*6/חתירה דמבלים 3*8 , הרחקה לצדדים 3*8 , לחיצה צרה 3*10 , פולי עליון 3*10 , בטן 3*10
B2:לג פרס 3*10 , דדליפט 1*5 , מתח 3*8 , לאנצים 3*6 , יד קדמית 3*10 .
אירובי מתחיל מ 60 ד' שבועיות בסוף A1-A2 .
תפריט תזונה :
יש להוסיף 2 סקופ חלבון אליט גורמה = 250 ק'ל - 50 חלבון
סה"כ כולל : 1900 ק'ל , 210 חלבון, 90 פחמימה , 66 שומן
העמס פחמימות יבוצעו כל יום שישי החל מ 18:00 עד שבת 18:00
שקילה פעם בשבוע יום שבת בבוקר על בטן ריקה .
תודה רבה למי שיתן דעה . חיובית/שלילית .

 

[Tank]

פעם אהבתי טונה, הצבא הרס לי את זה.
ואיך בדיוק ב 5 שקל 40 גרם ? נגיד ואתה אוכל את זאת שהיא במים שזה עוד יותר חסר טעם, יש שם לרוב בערך 30 גרם חלבון. 25-26 גרם ל 100 גרם ובקופסה יש 125 גרם (לאחר סינון)

חח איזה טמבל אני חישבתי לפי משקל נקי ולא משקל מסונן חח

 

[godlin23]

אה ובאבקת חלבון שלי יש 24 גרם חלבון 😃

 

[Yojik]

חברה , אני מבין שכיף לדבר על אבקות חלבון וערכים, חחח

אבל תעזרו לי 😃

 

[godlin23]

חברה , אני מבין שכיף לדבר על אבקות חלבון וערכים, חחח

אבל תעזרו לי 😃

ניראה לי כבר ענו לך על הכל.

 

[White Walker]

חברה , אני מבין שכיף לדבר על אבקות חלבון וערכים, חחח

אבל תעזרו לי 😃

מה עוד נשאר שלא ענינו לך עליו ?

 

[Yojik]

@stitch
אתה יכול לתת לי לינק לתוכנית שפירסמת לאחרונה, עשיתי חיפוש ולא מצליח למצוא , תודה

 

[stitch]

תהנה: https://www.lbs.co.il/threads/64579/page-2#post-850120

 

[Yojik]

תהנה: https://www.lbs.co.il/threads/64579/page-2#post-850120

תודה אחי

שאלה בנוסף , על פי התוכנית שלך שיניתי את הסקוואט בלג פרס לזמן מה בגלל בעיה לצערי ,
עד כמה זה יהיה גרוע לעשות אותה ? או בכל זאת אפשר ?
מאוד מתבאס מזה שלא יכול לעשות סקוואטים כרגע ( כתף ארורה )
ככה זה נראה + תרגילי עזר , והאם זה לא יותר מידי נפח ולוותר על זה

 

[White Walker]

עצה ידידותית - תיזהר בלג פרס.
יש נטייה להעמיס משקלים גבוהים וזה יכול להוביל לדלקות כמו במקרה שהיה לי - בגב התחתון.

 

[Yojik]

עצה ידידותית - תיזהר בלג פרס.
יש נטייה להעמיס משקלים גבוהים וזה יכול להוביל לדלקות כמו במקרה שהיה לי - בגב התחתון.

תודה מורן, אקח לצומת ליבי
אולי דגש מסויים על איך לבצע נכון?

 

[White Walker]

תודה מורן, אקח לצומת ליבי
אולי דגש מסויים על איך לבצע נכון?

אין לי מושג, מודה.
זנחתי מאז את התרגיל ולא מתקרב אליו.

http://www.topendsports.com/fitness/technique/leg-press.htm

 

[יהושע64]

אולי דגש מסויים על איך לבצע נכון?

אל תרד נמוך מדי, זה עלול לגרום לפציעה שמורן תיאר.

 

[godlin23]

אם המכשיר זה כמו בקישור שמורן הביא לך, עדיף תעשה בכלל משהוא אחר.
מאוד קל להגיעה למצב שהאגן שלך מסתובב פנימה וזה מתכון מאוד מאוד גדול לפציעה, במיוחד כאשר תנסה לעשות משקלים כבדים.

אם באמת אתה לא יכול לעשות סקוואט LB HB או אולי אפילו front, ואין משהו אחר פרט לזה אז תעשה חצי תנועה, כלומר מעל מקביל.

 

[Yojik]

אם המכשיר זה כמו בקישור שמורן הביא לך, עדיף תעשה בכלל משהוא אחר.
מאוד קל להגיעה למצב שהאגן שלך מסתובב פנימה וזה מתכון מאוד מאוד גדול לפציעה, במיוחד כאשר תנסה לעשות משקלים כבדים.

אם באמת אתה לא יכול לעשות סקוואט LB HB או אולי אפילו front, ואין משהו אחר פרט לזה אז תעשה חצי תנועה, כלומר מעל מקביל.

הבעיה לא לרדת נמוך, הבעיה עם הכתפיים כשאני שם את המוט עליהם ואני מותח כתף , אולי אני באמת אנסה פרונט סקוואט
בלי קשר , סידור התוכנית נראה בסדר?

 

[yujinius]

בנוסף אם אני לא טועה ה 160 גרם חלבון שלך כולל חלבון של הש"ש ולחמנייה שזה לא נכון להחשיב אותו.

זה בסדר להחשיב אותו, כל עוד החלבון שלך מבוסס לא עז זה אלא על חלבון מלא וכמות החלבון ממקורות אלה היא קטנה אין בעיה

 

[White Walker]

זה בסדר להחשיב אותו, כל עוד החלבון שלך מבוסס לא עז זה אלא על חלבון מלא וכמות החלבון ממקורות אלה היא קטנה אין בעיה

רק רוצה להוסיף שכל עוד 70% מסך כל החלבונים בתפריט הם ממקור חלבון מלא, אין שום בעיה.

 

[yujinius]

לגבי תכנית האימונים, בדיוק אתמול קראתי קצת המלצות מה לעשות בחיטוב בשביל לשמור/לעלות משקלי עבודה. פשוט גם אם פחות חשובים לך משקלי עבודה, שמירה על כוח מן הסתם אומרת שמירה על מסת שריר. אחד הדברים שראיתי ואני מתכוון ללכת לפי זה בחיטוב הקוב, זה לעבוד בנפח הכי גבוה שאתה יכול שמאפשר לך התאוששות. כלומר להתחיל מאותה תכנית שאתה עושה במסה, ועם הזמן כשאתה מרגיש יותר ויותר תשוש מהחיטוב בהדרגה להוריד נפח, במקום ישר להתחיל מתכנית עם נפח נמוך.

 

[godlin23]

לגבי תכנית האימונים, בדיוק אתמול קראתי קצת המלצות מה לעשות בחיטוב בשביל לשמור/לעלות משקלי עבודה. פשוט גם אם פחות חשובים לך משקלי עבודה, שמירה על כוח מן הסתם אומרת שמירה על מסת שריר. אחד הדברים שראיתי ואני מתכוון ללכת לפי זה בחיטוב הקוב, זה לעבוד בנפח הכי גבוה שאתה יכול שמאפשר לך התאוששות. כלומר להתחיל מאותה תכנית שאתה עושה במסה, ועם הזמן כשאתה מרגיש יותר ויותר תשוש מהחיטוב בהדרגה להוריד נפח, במקום ישר להתחיל מתכנית עם נפח נמוך.

זה מה שהציעו לי לעשות בסוף הטקסס, להמשיך איתה בחיטוב ואז לעבור ללינארית.

 

[Yojik]

לגבי תכנית האימונים, בדיוק אתמול קראתי קצת המלצות מה לעשות בחיטוב בשביל לשמור/לעלות משקלי עבודה. פשוט גם אם פחות חשובים לך משקלי עבודה, שמירה על כוח מן הסתם אומרת שמירה על מסת שריר. אחד הדברים שראיתי ואני מתכוון ללכת לפי זה בחיטוב הקוב, זה לעבוד בנפח הכי גבוה שאתה יכול שמאפשר לך התאוששות. כלומר להתחיל מאותה תכנית שאתה עושה במסה, ועם הזמן כשאתה מרגיש יותר ויותר תשוש מהחיטוב בהדרגה להוריד נפח, במקום ישר להתחיל מתכנית עם נפח נמוך.

וואלה, זה כרגע סותר את כל מה שתיכננתי עליו , לפי מה שסטיץ פירסם , זה דווקא הפוך ממה שאתה אומר , יותר עצימות .
סיבכת אותי

 

[godlin23]

רק רוצה להוסיף שכל עוד 70% מסך כל החלבונים בתפריט הם ממקור חלבון מלא, אין שום בעיה.

פעם ראשונה שאני שומע על כזה נתון מספרי. למה 70 ? עד עכשיו תמיד שמעתי שה 1.8-2 גרם חלבון צריכים להיות ממקורות טובים

וואלה, זה כרגע סותר את כל מה שתיכננתי עליו , לפי מה שסטיץ פירסם , זה דווקא הפוך ממה שאתה אומר , יותר עצימות .
סיבכת אותי

אם אני לא טועה הוא עושה נפח בשביל לנסות להמשיך להתקדם בעצימות