ייעוץ אימון AB

[מתאמן מתמיד]

אני מתאמן ab ויש לי 2 שאלות כלליות
1.אני קורא הרבה בפורום וחלק מהמאמרים ולא מצליח להבין למה בתרגילים מבודדים (יד קדמית\אחורית וכ'ו...) מומלץ לעשות כמות חזרות גבוה יותר מאשר בתרגילים מורכבים?
לרוב אני רואה שממליצים לעשות בתרגילים כאלה 8-12 חזרות בניגוד למורכבים שם ממליצים בערך 5.
אני מבין שבמורכבים צריך לעשות מספר חזרות נמוך על מנת לעלות משקלים בצורה מקסימלית השאלה שלי היא למה לא גם בתרגילים מבודדים?

2. אני מתאמן בימי ראשון שני רביעי חמישי (יומיים ברצף בדרך כלל כי אין מכון בסופש) והחלוקה שלי בתוכנית היא התשה חלקית (חזה עם יד קדמית וגב עם יד אחורית) ככה שיוצא שתאכלס הידיים לא ממש נחות בשום אימון.
אני עושה את זה גם בגלל שככה יותר קל לי להעלות משקלים וגם בגלל שאני מפחד מעומס על הכתפיים (לא עושה חזה וכתפיים באותו אימון) הבעיה שקראתי קצת ואני רואה שממליצים לעבוד הפוך על מנת לתת מנוחה לשרירים באימון השני.
השאלה שלי עד כמה זה קריטי? כי אני יודע שחשוב לתת מנוחה לשריר והוא גדל בזמן מנוחה אבל תאכלס אני מרים משקלים יותר גבוהים וכנראה מונע פציעות.

קצת נתונים אם זה משמעותי
בן 20 גובה 1.74 שוקל 66, אחוזי שומן נמוכים יחסית (הערכה עצמית סביבות 13-15) מתאמן בין 3 ל4 פעמים בשבוע בערך חצי שנה ברצף

 

[White Walker]

1. השרירים הקטנים מגיבים טוב לנפח גבוה יותר, ומכיוון שהם עובדים כשרירי עזר בתרגילים המורכבים אין צורך לעבוד עליהם בעצימות.

2. גרוע מאוד. אם אתה עושה חזה ויד קדמית ולמחרת עובד על גב ויד אחורית הסיכויים להיפצע גבוהים יותר, וממליץ לך להחליף ל-חזה+יד אחורית וגב+יד קדמית. אלא אם אתה נח לפחות יום אחד בין האימונים. פציעות לא נמנעות מהרמה כבדה של משקלים כפי שכתבת.

 

[מתאמן מתמיד]

1. השרירים הקטנים מגיבים טוב לנפח גבוה יותר, ומכיוון שהם עובדים כשרירי עזר בתרגילים המורכבים אין צורך לעבוד עליהם בעצימות.

2. גרוע מאוד. אם אתה עושה חזה ויד קדמית ולמחרת עובד על גב ויד אחורית הסיכויים להיפצע גבוהים יותר, וממליץ לך להחליף ל-חזה+יד אחורית וגב+יד קדמית. אלא אם אתה נח לפחות יום אחד בין האימונים. פציעות לא נמנעות מהרמה כבדה של משקלים כפי שכתבת.

זה עדיף גם אם אני יוריד משקלים (זה כנראה מה שייקרה אם אני יישנה את החלוקה)?
ולגבי הפציעות התכוונתי לכמות העומס על השריר (יותר תרגילים באותו אימון) ופחות על המשקל הגבוהה (המשקלים דדוקא יירדו)

 

[White Walker]

אין צורך להוריד משקלים, רק לדאוג שלא תעשה 2 לחיצות כבדות באותו אימון.
למה הכוונה?
לבנצ' פרס ואוברהד פרס בעצימות גבוהה. אפשר לשחק איתם בין A1 לA2. רוטציה.

לא הבנתי את האימרה השניה שלך.

 

[מתאמן מתמיד]

אני מאמין שאני ארד במשקלים בלית ברירה (באימון שאני עושה חתירה ואז אצטרך לעשות גם יד קדמית יהיה לי הרבה יותר קשה לשמור על המשקל הנוכחי).
לגבי הפציעה אני מפחד להיפצע במצבים האלה בגלל שנגיד יד קדמית תעבוד קשה פעמיים באימון גם בגב וגם בתרגיל מבודד עלייה.
בכל מקרה האם חלוקה כזאת עדיפה?
חזה רגליים יד אחורית
גב כתפיים יד קדמית
*בטן ייכנס באחד האימון לא קריטי, לא יום אחרי יום כמובן

 

[White Walker]

ההיפך,
עדיף לטעמי לעבוד על היד הקדמית בסוף אימון הגב.
היד הקדמית עובדת לא מעט בחתירה, אך לא כמו בתרגיל מבודד. מבחינת העומס עליה.
הדבר הכי קרוב זה צ'ין אפס לדעתי 😃

 

[מתאמן מתמיד]

ההיפך,
עדיף לטעמי לעבוד על היד הקדמית בסוף אימון הגב.
היד הקדמית עובדת לא מעט בחתירה, אך לא כמו בתרגיל מבודד. מבחינת העומס עליה.
הדבר הכי קרוב זה צ'ין אפס לדעתי 😃

אז החלוקה החדשה עדיפה? אני אראה שיפור גדול יותר ככה?

 

[White Walker]

עדיפה מבחינת התקדמות טובה יותר ומניעת פציעות מיותרות.

 

[מתאמן מתמיד]

עדיפה מבחינת התקדמות טובה יותר ומניעת פציעות מיותרות.

להגיד את האמת נשמע לי קצת מוזר בגלל העניין שזה יבוא על חשבון משקלים אבל בסדר ננסה

 

[White Walker]

להגיד את האמת נשמע לי קצת מוזר בגלל העניין שזה יבוא על חשבון משקלים אבל בסדר ננסה

תעשה מה שתרצה..
אני המלצתי את מה שנראה לי לנכון.

בהצלחה

 

[מתאמן מתמיד]

תעשה מה שתרצה..
אני המלצתי את מה שנראה לי לנכון.

בהצלחה

תודה רבהה
יש עוד דעות?

 

[Roco]

לבנצ' פרס ואוברהד פרס בעצימות גבוהה. אפשר לשחק איתם בין A1 לA2. רוטציה.

ביום של עצימות לבנץ' יש פרס לנפח וביום של עצימות לפרס יש בנץ' לנפח?

 

[White Walker]

ביום של עצימות לבנץ' יש פרס לנפח וביום של עצימות לפרס יש בנץ' לנפח?

כן

 

[Roco]

רעיון נחמד, גם נותן לך לתרגל את התנועה בכך שאתה עושה אותה פעמיים בשבוע, וגם לא פוגע לך בפרס.


ממליץ לך על מה שמורן הציע.

 

[yujinius]

בכל מקרה האם חלוקה כזאת עדיפה?
חזה רגליים יד אחורית
גב כתפיים יד קדמית

עדיף את הכתפיים ביום של חזה יד אחורית ואת הרגליים ביום השני, כי בחלוקה שלך עכשיו הכתפיים מקבלות עבודה כבדה 4 פעמים בשבוע (גם באימון חזה וגם באימון כתפיים). ותעשה בצורה כזאת:

בנצ' פרס ואוברהד פרס בעצימות גבוהה. אפשר לשחק איתם בין A1 לA2. רוטציה.

כלומר:

ביום של עצימות לבנץ' יש פרס לנפח וביום של עצימות לפרס יש בנץ' לנפח

 

[מתאמן מתמיד]

עדיף את הכתפיים ביום של חזה יד אחורית ואת הרגליים ביום השני, כי בחלוקה שלך עכשיו הכתפיים מקבלות עבודה כבדה 4 פעמים בשבוע (גם באימון חזה וגם באימון כתפיים). ותעשה בצורה כזאת:

כלומר:

מה הכוונה לנפח? להוריד משקל ולהרים חזרות? אם אני עושה 4 סטים של 6 חזרות במשקל המקסימלי מבחינתי להוריד ל4 סטים 10 חזרות ב80% ?

 

[yujinius]

מה הכוונה לנפח? להוריד משקל ולהרים חזרות? אם אני עושה 4 סטים של 6 חזרות במשקל המקסימלי מבחינתי להוריד ל4 סטים 10 חזרות ב80% ?

נפח זה משקל*חזרות*סטים. בסטים של חזרות גבוהות יש יותר נפח בד"כ. למשל במה שאמרת, 4 סטים של 6 כפול 100 קילו, זה 2400 קילו נפח, לעומת 4 סטים של 10 כפול 80 קילו זה 3200.
לגבי החזה והכתפיים, אפשר באימוןA1 לעשות נגיד שני סטים של 5 עם מקסימום משקל בבנץ' ו 3X8 פרס, ואימן A2 הפוך