ייעוץ שילוב כדורסל וחדר כושר

[Transformation Mode]

אני מתאמן כדורסל ואני הולך למכון כושר כבר חצי שנה כמעט. אני לא חדש בכושר וספורט ,המטרה שלי הייתה להעלות במסת שריר והבנתי שזאת תהיה משימה כמעט בלתי אפשרית כשיש לי 3 אימונים בשבוע כדורסל+ משחק פעם בשבועיים.(אני בן 16 עוד חודש ככה,גובה :190 משקל :70 ק"ג,אחוזי שומן בגוף:12% ) אני ממש לא נראה כמו מישהו ששוקל 70...אבל מה לעשות זה המשקל הנוכחי והעלאתי בכל הזמן הזה פחות מ-1 ק"ג ..ואל תגידו לי שאני צריך לאכול יותר כי זה לא הגיוני אני אוכל מעל 3000 קלוריות ואני שורף הכל בימי אימונים כמו כלום ואין לי תקציב לגיינרים שיצאו לי יקרים אם אני יקח מנה-2 מנות ליום בשביל להשלים עוד קלוריות ויגמר מהר מאוד,אני מכיר את עצמי ויש לי חילוף חומרים מהיר ועוד הכדורסל והריצות והנסיעה באופניים ועוד עם RMR גבוה..
קיצר נראה לי אני מפסיק לנסות לעלות במשקל ואני ינסה בעוד שנה שוב .אז עכשיו המטרה שלי היא לפחות להתחזק(ניתור,וכוח בכללי)עד אז ועכשיו אני לא יודע איך אני משלב חדר כושר עם אימוני כדורסל כי אם אני עושה אימון בחדר כושר כמו שעשיתי אתמול לא היה לי כוח להתאמן היום בקושי זזתי וזה יוצא שכל יום אני מתאמן וזה ממש לא טוב!
לא יודע איך לשלב בין כדורסל לחדר כושר,כמה פעמים בשבוע להתאמן בחדר כושר,איזה אימונים לעשות שלא יגמרו אותי ואני לא אצליח להתאמן כדורסל.ובתכלס אני רוצה לראות התקדמות במשקלים,בכוח,בניתור,במהירות,וגם קצת להוסיף לעצמי משקל(70 קילו על מטר 190 ??? לא רציני!)אם יוצא לי ללכת לחדר כושר פעם בשבוע חבל על הכסף.

 

[Balbazor]

אני כבר 3 שנים מתאמן במכון לצד אימוני ומשחקי פוטבול. ניסיתי כל מיני גישות לאימונים בזמן העונה.
הדבר היחיד שהוכיח את עצמו כמוביל למינימום פציעות ומקסימום ביצועים זה פיצול עליון-תחתון, כאשר עליון עושים ביום עם אימון פוטבול (או כדורסל במקרה שלך).
תחתון עושים ביום בלי אימון נוסף.

לפני משחק, כ3 ימים לפני מפסיקים אימון פלג גוף תחתון, יומיים לפני פלג גוף עליון.
יום אחרי משחק אימון קל להתאוששות.


אולי ל @שלד הלילה יש משהו להוסיף

 

[Transformation Mode]

סבבה הבנתי ואני אנסה, וכשאני עושה אימון לפלג גוף תחתון (נגיד אני עושה סקוואט) לעשות יותר חזרות ופחות סטים(12-15X3)? או שעדיף יותר סטים ופחות חזרות(8-10X4 )? מה יתן לי יותר דגש על כוח ברגליים(נגיד לניתור)?

 

[Balbazor]

חזרות נמוכות (למשל סטים של 5) כמו בכל תוכנית כוח סטנדרטית.

בשביל ניתור יותר גבוה צריך קודם כל להתחזק, ואחרי זה לשפר את הכוח המתפרץ, ע"י אימונים פליאומטרים למשל.
אממה, אין לך מה להתחיל פליאומטרי לפני שיש לך סקוואט ודדליפט לפחות פי 1.5 משקל גוף. 2 סיבות עיקריות:
1. פליאומטרי שם הרבה עומס על הגוף, והשרירים מתפקדים כבולמי זעזועים טבעיים. אתה חייב שהשרירים שלך יהיו חזקים מספיק כדי לספוג את האימפקט של הפליאומטרי, אחרת אתה בסכנת פציעה מוגברת.
2. השיפור בכוח מתפרץ מוגבל אם אין לך כוח בסיסי לעבוד איתו.

 

[LDK]

אני פעם הצלחתי לשלב MMA עם חדר כושר. אם אתה יודע מה זה MMA אז זה דורש פיזיות מטורפת, בקיצור היה ממש קשה. התקדמתי במשקלים אבל לא באותה הרמה שהייתי יכול בלי MMA. עדיין במחשבה לאחור הייתי עושה את שניהם בו זמנית נהנתי מהיתרונות של שניהם.

 

[Transformation Mode]

@Balbazor אמרת חזרות נמוכות ,תכנית ss יכולה להתאים לי ? (SS זאת תכנית בנויה אבל אני יכול לשנות אותה שתתחלק ל AB כזה ,כמו שאמרת A תרגילים לאימון פלג גוף תחתון ו B פלג גוף עליון וזה יצא בטווחי חזרות של 5) אגב לא הבנתי למה ב SS יש רק סט אחד של דדליפט..
ובדדליפט אני עושה כבר יותר מ 1.5 ממשקל הגוף שלי ,הסקוואט חלש..

 

[DarkMatter]

@Balbazor אמרת חזרות נמוכות ,תכנית ss יכולה להתאים לי ? (SS זאת תכנית בנויה אבל אני יכול לשנות אותה שתתחלק ל AB כזה ,כמו שאמרת A תרגילים לאימון פלג גוף תחתון ו B פלג גוף עליון וזה יצא בטווחי חזרות של 5) אגב לא הבנתי למה ב SS יש רק סט אחד של דדליפט..
ובדדליפט אני עושה כבר יותר מ 1.5 ממשקל הגוף שלי ,הסקוואט חלש..

אתה בא להסביר לlbsניק מה זה SS? 😆
אחלה תכנית, תעשה אותה עד שתפסיק להתקדם. יש רק סט אחד כיוון שדדליפט לא צריך הרבה נפח בשביל להתקדם בו.
משם תעבור לab כדי לתת יותר נפח לכל שריר או במילים אחרות אידיאלי להיפרטרופיה ברמה שלך.

בהצלחה

 

[Grobe]

תעשה כמו שאני עושה (אני דיי בטוח שזה טוב גםלך) SS לאיזה חודש חודשיים ואז תחליט כבר מה לעשות

 

[יהב]

אתה לא יכול לעשות SS כשיש לך אימוני כדורסל אתה צריך תוכנית שמותאמת לך.
אם עלית בחצי שנה קילו אחד מה אנחנו אמורים להגיד לך ? תבקש מפיית השרירים 10 קילו נקי? תאכל יותר מה לעשות כנראה יש לך חילוף חומרים מהיר בטבעי, אני לא מאמין שאתה באמת אוכל 3000 אתה סופר בכלל? איזה כיף להגיד אני אוכל מלא. חוץ מזה 3 אימוני כדורסל בשבוע בכיף מוסיף לך עוד 250 קל ליום לניטרלי וגם אימונים במכון

 

[kahalani111]

אתה לא יכול לעשות SS כשיש לך אימוני כדורסל אתה צריך תוכנית שמותאמת לך.
אם עלית בחצי שנה קילו אחד מה אנחנו אמורים להגיד לך ? תבקש מפיית השרירים 10 קילו נקי? תאכל יותר מה לעשות כנראה יש לך חילוף חומרים מהיר בטבעי, אני לא מאמין שאתה באמת אוכל 3000 אתה סופר בכלל? איזה כיף להגיד אני אוכל מלא. חוץ מזה 3 אימוני כדורסל בשבוע בכיף מוסיף לך עוד 250 קל ליום לניטרלי וגם אימונים במכון

הוא באמת יכול לבקש מפיית השרירים.

 

[Grobe]

הוא באמת יכול לבקש מפיית השרירים.

חחחחחחחחחח קיבלת על זה מוניטין 😆

 

[יהב]

הוא באמת יכול לבקש מפיית השרירים.

מגיע לך מוניטין על זה, אבל זה פשוט כל כך מטריד שלא.

 

[Transformation Mode]

אתה לא יכול לעשות SS כשיש לך אימוני כדורסל אתה צריך תוכנית שמותאמת לך.
אם עלית בחצי שנה קילו אחד מה אנחנו אמורים להגיד לך ? תבקש מפיית השרירים 10 קילו נקי? תאכל יותר מה לעשות כנראה יש לך חילוף חומרים מהיר בטבעי, אני לא מאמין שאתה באמת אוכל 3000 אתה סופר בכלל? איזה כיף להגיד אני אוכל מלא. חוץ מזה 3 אימוני כדורסל בשבוע בכיף מוסיף לך עוד 250 קל ליום לניטרלי וגם אימונים במכון

כן אני סופר אחי,אני לא יביא סתם מספר מהשמיים..ו3000 קלוריות לדעתי זה לא רק הרבה קלוריות(תלוי למי) אבל גם הוצאה כספית ולא לכל אחד יש הורים טחונים שיכולים לעמוד בזה.
ועשיתי אימון SS,זה גמר אותי 🫤 ואני לא מדבר על האימון עצמו אלא דווקא על הימים שאחרי,כי לא היה לי כוח לזוז שלא לדבר על לקפוץ באימונים..
יש מלא אנשים שאומרים שסקוואט יכול לפגוע בגדילה בגלל המשקל ש"מעמיסים" על עמוד השדרה.זה נכון ?

 

[Beast and cheat]

קרא את כל הדיון הזה:
https://www.lbs.co.il/threads/46566/

ואת התגובה הזו:
https://www.lbs.co.il/threads/56546/#post-717354

התשובה בתכלס היא שאתה צריך לעשות SS, ולא לברוח מזה אחרי אימון אחד כי היה קשה. אף אחד לא מספר לך שזה יהיה קל, אבל אתה בהחלט גם הולך להסתגל לעבודה קשה, שזו הסתגלות שלא הייתה לך באימון הראשון שלך ב-SS.

אם אתה רוצה דוגמאות, אז אפשר להתחזק אפילו כשאתה שוחה 60 - 100 ק"מ בשבוע, שזה יותר מפי 10 ממה שאתה עושה כרגע: https://www.lbs.co.il/threads/53881/
ואם זה מעניין אותך, כיום הדדליפט שלו 175X2 והסקוואט 145 ל-3X3, הבנץ' 115 ל3X3, הפרס 70 ל3X3, צ'ין אפס עם 35 ק"ג ל-3X5 ופאוור קלין 85 ל-5X3. בלחיצות, בצ'ין אפס ובפאוור קלין רק חזר להתאמן עקב פציעה שהייתה.

אה, ולגביי האוכל - אתה לא באמת אוכל 3000 קלוריות ביום כל יום, ואתה צריך לעקוב על זה יותר טוב. בכל מקרה, אם קשה לך (או יקר לך) - אתה יכול להשתמש בחלב, ליטר = 600 קלוריות, ועולה 6 שקלים. תתחיל בחצי ליטר ביום, אחרי 3-4 ימים תעלה לליטר, וכן הלאה. תצרוך חלב בהתאם לשינוי במשקל - תשקל פעם בשבוע ביום קבוע בבוקר אחרי קקי ופיפי, אם אתה עולה פחות מחצי קילו בשבוע - תוסיף עוד. וכשאני אומר להוסיף עוד, הנה החלק הקשה: אני מתכוון לכל יום.
כן, זה קשה, אבל זה המחיר.
אם יש שאלות אתה מוזמן לשאול כאן.


בהצלחה.