נק' מוניטין:
1
Aחזה,כתפיים,כופפי המרפק{יד קידמית}
חזה-1}לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט באחזיה רחבה 8*3
2}פרפר בישיבה בשיפוע עליון בשיבה כנגד משקולות12*3
3}הצלבת גלגלות בעמידה בהטיית גו כנגד קרוס אובר10*3
כתפיים-1}לחיצת כתפיים במשקולות 8*3
2}הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות-12*3
3}בהטיית גו הרחקה אופקית כנגד פולי תחתון{כתף אחורית}10*3 (זה אני לא בטוח, יש עוד תרגיל שאני חושב שעדיף, שנשכבים על ספה עגולה כזאת, בטן כלפי מטה ומרימים את הידיים, כמו פרפר הפוך כזה)
כופפי המרפק{יד קידמית}-כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר באחיזה רחבה ברוחב הכתפיים8*3
2-כפיפת מרפקים בישיבה בכיסא כומר במוט דבליו באחיזה רחבה ברוחב הכתפיים10*3
*}כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות בצורת פטישים{אמות}8*3
בטן-2 תרגילי בטן לבחירה,מומלץ כנגד משקל 15*3
Bגב ,פושטי המרפק{יד אחורית},רגליים{אפשרי לעשות רגליים בתחילת האימון במידה ויהיה למתאמן קשה לעשות בסוף האימון}
גב-משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לפנים8*3
2-חתירה במכונה ייעודית באחיזה צרה 12*3
3-פולאובר-בשכיבה כנגד משקולת10*3
פושטי המרפק{יד אחורית}
1-פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט דבליו{אחיזה צרפתית}8*3
2-פשיטת מרפקים מאחורי הראש יד,יד בנפרד כנגד משקולת10*3
*}פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליו במוט ישר 8*3
רגליים-1}לחיצת רגליים 6*4
2-כפיפת ברכיים במכונה ייעודית 10*3
3-פשיטת ברכיים במכונה ייעודית 8*3
מומלץ תרגיל אחד לזוקפי הגו לבחירה 15*3
חזה-1}לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט באחזיה רחבה 8*3
2}פרפר בישיבה בשיפוע עליון בשיבה כנגד משקולות12*3
3}הצלבת גלגלות בעמידה בהטיית גו כנגד קרוס אובר10*3
כתפיים-1}לחיצת כתפיים במשקולות 8*3
2}הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות-12*3
3}בהטיית גו הרחקה אופקית כנגד פולי תחתון{כתף אחורית}10*3 (זה אני לא בטוח, יש עוד תרגיל שאני חושב שעדיף, שנשכבים על ספה עגולה כזאת, בטן כלפי מטה ומרימים את הידיים, כמו פרפר הפוך כזה)
כופפי המרפק{יד קידמית}-כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר באחיזה רחבה ברוחב הכתפיים8*3
2-כפיפת מרפקים בישיבה בכיסא כומר במוט דבליו באחיזה רחבה ברוחב הכתפיים10*3
*}כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות בצורת פטישים{אמות}8*3
בטן-2 תרגילי בטן לבחירה,מומלץ כנגד משקל 15*3
Bגב ,פושטי המרפק{יד אחורית},רגליים{אפשרי לעשות רגליים בתחילת האימון במידה ויהיה למתאמן קשה לעשות בסוף האימון}
גב-משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לפנים8*3
2-חתירה במכונה ייעודית באחיזה צרה 12*3
3-פולאובר-בשכיבה כנגד משקולת10*3
פושטי המרפק{יד אחורית}
1-פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט דבליו{אחיזה צרפתית}8*3
2-פשיטת מרפקים מאחורי הראש יד,יד בנפרד כנגד משקולת10*3
*}פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליו במוט ישר 8*3
רגליים-1}לחיצת רגליים 6*4
2-כפיפת ברכיים במכונה ייעודית 10*3
3-פשיטת ברכיים במכונה ייעודית 8*3
מומלץ תרגיל אחד לזוקפי הגו לבחירה 15*3
