אוקיי אני חדש בפורום אני בן 22 עוד חודש משקלי 76 קילו והגובה 184 ס"מ 15 אחוז שומן
המשקל שלי לא גבוה ביחס לגובה אבל יש לי צמיג דיי גדול שאני מנסה להוריד ולא הולך לי הזרועות והרגליים יחסית מעוצבים והבעיה העיקרית שלי מתרכזת בבטן
אני עשיתי קורס מאמני חדר כושר בוינגייט לפני מספר שבועות ובניתי לעצמי תוכנית ורציתי לשאול מה אתם חושבים...
כמובן שאני מקפיד על שתיית מים מרובה (3 -4 ליטר ביום) תזונה נכונה (אני מקווה) ושינה טובה
אבקש התיחסות רצינית תודה
המשקל שלי לא גבוה ביחס לגובה אבל יש לי צמיג דיי גדול שאני מנסה להוריד ולא הולך לי הזרועות והרגליים יחסית מעוצבים והבעיה העיקרית שלי מתרכזת בבטן
אני עשיתי קורס מאמני חדר כושר בוינגייט לפני מספר שבועות ובניתי לעצמי תוכנית ורציתי לשאול מה אתם חושבים...
כמובן שאני מקפיד על שתיית מים מרובה (3 -4 ליטר ביום) תזונה נכונה (אני מקווה) ושינה טובה
אבקש התיחסות רצינית תודה
ימים ראשון ורביעיA גב רגליים ויד קדמית -
חימום- 5 דקות מסילה + 5 דקות מתיחות
10 דקות
רגליים – 1 דקה מנוחה בין סטים
פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים 12 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה 3 סטים 12 חזרות
עליה על בהונות בעמידה עם משקולת על העורף 3 סטים 12 חזרות
15 דקות סה"כ
גב – 1 דקה מנוחה בין סטים
עליות מתח 3 סטים מקסימום חזרות
חתירה בשיבה במכונה 3 סטים 12 – 15 חזרות
משיכה מטה בפולי עליון לחזה 2 סטים 12 – 15 חזרות
משיכה מטה בפולי עליון לעורף 2 סטים 12 – 15 חזרות
משיכה מטה באחיזה משתנה 3 סטים 12 – 15 חזרות
20 דקות
יד קדמית – 1 דקה מנוחה בין סטים
כפיפת מרפקים עם משקוליות 3 סטים 12 – 15 חזרות
כפיפת מרפקים במיד פוזישן 3 סטים 12 – 15 חזרות
כפיפת מרפקים במוט עקמומי 3 סטים 12 – 15 חזרות
17 דקות
בטן – 5 – 7 דקות
מתיחות 5 דקות
סה"כ משך אימון 1:15 שעות
ימים שני וחמישיB חזה כתפיים ויד אחורית
חימום – 5 דקות מסילה + 5 דקות מתיחות
10 דקות
חזה – 1 – 1.5 דקות בין סטים
לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולת – 3 סטים 12 – 15 חזרות
לחיצת חזה באחיזה רחבה בשיפוע חיובי – 3 סטים 12 – 15 חזרות
לחיצת חזה באחיזה רחבה בשיפוע שלילי – 2 סטים 12 – 15 חזרות
פרפר בשכיבה על ספסל עם משקוליות – 2 סטים 12 – 15 חזרות
משיכה מוצלבת בפולי עליון – 2 סטים 12 – 15 חזרות
23 דקות
כתפיים – 1 מנוחה בין סטים
לחיצה מעלה עם משקולת מהעורף בעמידה – 2 סטים 12 – 15 חזרות
לחיצת ארנולד – 3 סטים 10 – 12 חזרות
הרחקת כתפיים – 2 סטים 10 – 12 חזרות
כפיפת כתפיים – 2 סטים 10 – 12 חזרות
חתירה מעלה עם משקות – 3 סטים – 10 – 12 חזרות
הרחקה אופקית עם משקוליות 2 סטים – 10 – 12 חזרות
24 דקות
יד אחורית – 1 דקה מנוחה בין סטים
לחיצה צרפתית – 3 סטים 10 – 15 חזרות
פשיטת מרפק בהטיית גוף עם משקולת יד – 3 סטים 12 – 15 חזרות
פשיטת מרפקים מעבר לראש עם פולי עליון – 2 סטים 12 – 15 חזרות
13 דקות
מתיחות 5 דקות סה"כ משך האימון 1:15 שעות
אירובי ימים שלישי ושישי
דופק מרבי – 193
דופק מנוחה – 60
רזרבת הדופק – 133
דופק המטרה ב – 70%- 153
דופק המטרה ב – 85%- 173
מסילה או קרוס
10 דקות חלק מכין – 50% - 60% דופק 126 - 139
40 דקות חלק עיקרי – 70% - 85% דופק 153 - 173
10 דקות חלק מסיים – 50% - 60% דופק 126 – 139
סה"כ אימון אירובי 60 דקות
מתיחות חזקות 10 דקות
בטן 5 – 7 דקות
פשיטות גו על ספסל – 3 סטים 10 – 15 חזרות (40 שניות מנוחה)
סה"כ משך אימון 1:20 שעות
