להלן פירוט מלא של תפריט תזונה, תוכנית אימונים מלאה, פרוטוקול סייקל ראשון תוספי תזונה ושימושם.
פרטים עליי:
בן 27, גובה: 183 ס"מ, משקל: 98 קילו.
מתאמן כ5 שנים אימוני היפרטרופיה, גנטיקה מצויינת.
אחוז השומן עומד כרגע על 17ֳִִֵֵ%, איו הרבה ספיחת נוזלים.
מבצע כשעה אירובי ביום כל בוקר, אוכל פחמימות בצורה מבוקרת ונמנע מצריכה גבוהה של נתרן.
תזונה:
· ארוחה 1: 50 גרם שיבולת שועל, 10 גרם שקדים, 2 סקופים אבקת חלבון.
· ארוחה 2: 10 חלבוני ביצה, 2 פרוסות לחם קל, כף טחינה.
· ארוחה 3: קופסת טונה במים, 200 גרם תפוח אדמה, סלט ירקות.
· ארוחה 4: 200 גרם חזה עוף, 100 גרם אורז לבן.
· ארוחה 5: 200 גרם סטייק סינטה, 200 גרם בטטה, סלט ירקות.
· ארוחה 6: 200 גרם דג סלמון, סלט.
סייקל:
· שבוע 1-12: טסט אנטט, 500 מ"ל מחולק ל 2 זריקות, כל שבוע.
· שבוע 1-6: ויניסטרול אוראלי, מינון עולה בהדרגה עד 3 כדור ליום.
· שבוע 1-12: HCG-כוריגון, ui500 זריקה אחת כל שבוע.
· שבוע 7-12: קלן+קטוטיפן, מינון עולה בהדרגה עד 3 כדור ליום.
PCT: (לאחר 3 שבועות מזריקה אחרונה[שבוע 13-15] מנוחה)
· שבוע 16-19: טמוקסיפן 20 20 40 40 פירמידה יורדת.
· שבוע 16-19: כלומיד 50 50 100 100 פירמידה יורדת.
*אני אשקול להכניס פרווירון כדור אחד ביום.
*אני אשקול להוסיף liv52.
*אני אשקול להתחיל טמוקסיפן החל מהשבוע הראשון.
אימונים:
-אנאירובי
A-חזה:
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט 4x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד 3x12
פלייס בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד בספה 3x12
לחיצת חזה בספה כנגד מוט 4x15
מקבילים 3xMax
B-רגליים:
סקוואט כנגד מוט חופשי 4x12
לחיצת רגליים כנגד מכונה ייעודית 3x12
פשיטת ברך כנגד מכונה ייעודית 3x12
כפיפת ברך כנגד מכונה ייעודית 3x12
מכרעים כנגד משקולות יד בהליכה
תאומים בעמידה בסמית' משין 4x15
C-גב:
מתח באחיזה רחבה משקל גוף 4x15
משיכה בפולי עליון באחיזה צרה 4x10-12
חתירה בעמידה בהטיית גו כנגד מוט 3x8
חתירה בספה בהטיית גו כנגד משקולות יד 3x10
פולאובר בשכיבה על ספה 3x8-12
דדליפט 3x20
D-כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט חופשי באחיזה רחבה 4x10
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 4x12
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 4x10-12
לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט חופשי באחיזה צרה 4x15
הרחקה אופקית בהטיית גו כנגד משקולות יד 4x20
הרמת שכמות בעמידה כנגד משקולות יד 3x15
הרמת שכמות בעמידה כנגד מוט חופשי 3x15
E-ידיים:
קדמית-
כפיפת מרפק בעמידה כנגד מוט W באחיזה רחבה 4x12
כפיפת מרפק בישיבה כנגד מוט W באחיזה צרה בכיסא כומר 4x10
כפיפת מרפק בישיבה כנגד משקולות יד אחיזה מידיאלית 4x8
כפיפת מרפק בעמידה בקרוסאובר כנגד ידית אחיזה 4x15
אחורית-
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט W (בספה) 4x12
פשיטת מרפק בישיבה כנגד משקולת יד 4x10
פשיטת מרפק בעמידה בקרוסאובר כנגד מוט 4x8
פשיטת מרפק בעמידה בקרוסאובר כנגד ידית אחיזה 4x15
*בטן 3 פעמים בשבוע בחלונות שיתאפשרו לי.
בטן: (משקל גוף בלבד)
כפיפת גו בשכיבה עד 30 מעלות 4x20
כפיפת גו בספה שיפוע שלילי 3x15
כפיפת ירך בשכיבה 120 מעלות (הרמת רגליים) 3x12
-אירובי
בוקר:40-60 דקות הליכה, דופק הנע בין 125-145
לילה:40-60 דקות הליכה, דופק הנע בין 125-145
תוספי תזונה:
-קריאטין מונו
-גלוטמין
-BCAA אבקה
-חומצות אמינו כדורים (אקסטרה על האמינו באבקה)
-אבקת חלבון מי גבינה
-קפאין
**אופן השימוש שלי-
גלוטמין וחומצות אמינו כחצי שעה לפני אירובי בוקר.
קפאין וקריאטין לפני אימון כח.
אבקת חלבון כחלק מהתפריט.
פרטים עליי:
בן 27, גובה: 183 ס"מ, משקל: 98 קילו.
מתאמן כ5 שנים אימוני היפרטרופיה, גנטיקה מצויינת.
אחוז השומן עומד כרגע על 17ֳִִֵֵ%, איו הרבה ספיחת נוזלים.
מבצע כשעה אירובי ביום כל בוקר, אוכל פחמימות בצורה מבוקרת ונמנע מצריכה גבוהה של נתרן.
תזונה:
· ארוחה 1: 50 גרם שיבולת שועל, 10 גרם שקדים, 2 סקופים אבקת חלבון.
· ארוחה 2: 10 חלבוני ביצה, 2 פרוסות לחם קל, כף טחינה.
· ארוחה 3: קופסת טונה במים, 200 גרם תפוח אדמה, סלט ירקות.
· ארוחה 4: 200 גרם חזה עוף, 100 גרם אורז לבן.
· ארוחה 5: 200 גרם סטייק סינטה, 200 גרם בטטה, סלט ירקות.
· ארוחה 6: 200 גרם דג סלמון, סלט.
סייקל:
· שבוע 1-12: טסט אנטט, 500 מ"ל מחולק ל 2 זריקות, כל שבוע.
· שבוע 1-6: ויניסטרול אוראלי, מינון עולה בהדרגה עד 3 כדור ליום.
· שבוע 1-12: HCG-כוריגון, ui500 זריקה אחת כל שבוע.
· שבוע 7-12: קלן+קטוטיפן, מינון עולה בהדרגה עד 3 כדור ליום.
PCT: (לאחר 3 שבועות מזריקה אחרונה[שבוע 13-15] מנוחה)
· שבוע 16-19: טמוקסיפן 20 20 40 40 פירמידה יורדת.
· שבוע 16-19: כלומיד 50 50 100 100 פירמידה יורדת.
*אני אשקול להכניס פרווירון כדור אחד ביום.
*אני אשקול להוסיף liv52.
*אני אשקול להתחיל טמוקסיפן החל מהשבוע הראשון.
אימונים:
-אנאירובי
A-חזה:
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט 4x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד 3x12
פלייס בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד בספה 3x12
לחיצת חזה בספה כנגד מוט 4x15
מקבילים 3xMax
B-רגליים:
סקוואט כנגד מוט חופשי 4x12
לחיצת רגליים כנגד מכונה ייעודית 3x12
פשיטת ברך כנגד מכונה ייעודית 3x12
כפיפת ברך כנגד מכונה ייעודית 3x12
מכרעים כנגד משקולות יד בהליכה
תאומים בעמידה בסמית' משין 4x15
C-גב:
מתח באחיזה רחבה משקל גוף 4x15
משיכה בפולי עליון באחיזה צרה 4x10-12
חתירה בעמידה בהטיית גו כנגד מוט 3x8
חתירה בספה בהטיית גו כנגד משקולות יד 3x10
פולאובר בשכיבה על ספה 3x8-12
דדליפט 3x20
D-כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט חופשי באחיזה רחבה 4x10
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 4x12
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 4x10-12
לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט חופשי באחיזה צרה 4x15
הרחקה אופקית בהטיית גו כנגד משקולות יד 4x20
הרמת שכמות בעמידה כנגד משקולות יד 3x15
הרמת שכמות בעמידה כנגד מוט חופשי 3x15
E-ידיים:
קדמית-
כפיפת מרפק בעמידה כנגד מוט W באחיזה רחבה 4x12
כפיפת מרפק בישיבה כנגד מוט W באחיזה צרה בכיסא כומר 4x10
כפיפת מרפק בישיבה כנגד משקולות יד אחיזה מידיאלית 4x8
כפיפת מרפק בעמידה בקרוסאובר כנגד ידית אחיזה 4x15
אחורית-
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט W (בספה) 4x12
פשיטת מרפק בישיבה כנגד משקולת יד 4x10
פשיטת מרפק בעמידה בקרוסאובר כנגד מוט 4x8
פשיטת מרפק בעמידה בקרוסאובר כנגד ידית אחיזה 4x15
*בטן 3 פעמים בשבוע בחלונות שיתאפשרו לי.
בטן: (משקל גוף בלבד)
כפיפת גו בשכיבה עד 30 מעלות 4x20
כפיפת גו בספה שיפוע שלילי 3x15
כפיפת ירך בשכיבה 120 מעלות (הרמת רגליים) 3x12
-אירובי
בוקר:40-60 דקות הליכה, דופק הנע בין 125-145
לילה:40-60 דקות הליכה, דופק הנע בין 125-145
תוספי תזונה:
-קריאטין מונו
-גלוטמין
-BCAA אבקה
-חומצות אמינו כדורים (אקסטרה על האמינו באבקה)
-אבקת חלבון מי גבינה
-קפאין
**אופן השימוש שלי-
גלוטמין וחומצות אמינו כחצי שעה לפני אירובי בוקר.
קפאין וקריאטין לפני אימון כח.
אבקת חלבון כחלק מהתפריט.
נערך לאחרונה:
