ייעוץ תוכנית אימונים חדשה (AB)

[ErezAlon]

אני מתאמן כבר חודשיים שמהלכם דיי זיגזגתי בין ABC של 12 חזרות כל סט ומשהו כמו 30 סטים באימון לבין FBW גם עם 12 חזרות כל סט ומשהו כמו 18-20 סטים באימון. עם הABC כמובן הרגשתי מותש מידיי מהנפח והרגשתי שחלק מהתרגילים כבר לא יעילים כי אני בקושי מצליח לזוז. בFBW הרגשתי קצת לא יעיל ושהשריר לא עובד מספיק חזק.
המטרה שלי היא פיתוח גוף נטו.
החלטתי ללכת על איפשהו באמצע, תוכנית AB שהבסיס שלה הוא התוכנית AB השניה פה באתר עם קצת שינויים שלי.ככה זה נראה, אשמח לטיפים לשיפור.
A:
חזה:
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 3X10-12
לחיצת חזה במוט 3X8-10
פרפר 2X10-12
כתפיים:
לחיצה בישיבה עם משקולות 3X8-10
הרחקות לצדדים 3X8-10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל 3X10-12
אירובי חצי שעה בשיפוע שלוש קצב 8-9
B:
גב:
מתח רחב 4X6-8, כשיהיה אפשרי אוסיף פה משקל
חתירה בישיבה עם מכונה 3X8-10
פולי עליון עם משולש 2X10-12
רגליים:
סקוואט 4X8-10
תאומים בסמיט 4X10-12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 4X10-12
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות 3X8-10
בטן משהו כמו 6-7 תרגילים שונים, סט אחד מכל תרגיל
פעם בשבוע, באימון B אוסיף פשיטת גו תחתון 2 סטים 15 חזרות.

אני מתכוון להתאמן 4 בשבוע ABXABXX כשבאחד מימי המנוחה אעשה אירובי באוויר הפתוח וקצת בטן.
תודה מראש 😃

 

[White Walker]

אהלן.
מעוניין בתוכנית שתשלב כוח ונפח? (לזה התכוונת אני מניח כשכתבת משהו באמצע, כן?)

אם כך, כמה דגשים וקווים מנחים.
דאג לעבוד בתרגילים מורכבים ושמור על עצימות גבוהה בכל תרגילי הבסיס.
עצימות גבוהה = 1-5 חזרות. כשלרוב בתוכנית AB אתה תעשה 5 חזרות. 3 סטים כמובן, אין צורך ב 4.
את תרגילי הבסיס תתחיל בתחילת האימון, כשהריכוז והאנרגיה בשיאם כמובן.
תרגילי הבסיס- סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, אוברהד פרס. גם מתח ומקבילים אני מחשיב כתרגיל בסיס.

ככל שהתוכנית מתקדמת, אתה עובר לתרגילי עזר\מבודדים ומעלה נפח, 8-12 חזרות בהתאם.
לרוב אלה יהיו השרירים היותר קטנים, כגון הידיים,כתף אחורית,טרפזים (אם תעבוד עליהם)

שריר גדול - 16-19 סטים שבועיים
שריר קטן - 6-9 סטים שבועיים

תוכנית לדוגמא תיראה כך:

A
לחיצת חזה - 3x5
מקבילים עם משקל - 3x6-8
פרפר בשכיבה\קרוס - 2x10
אוברהד פרס - 3x8-10
הרחקת משקולות לצדדים - 2x10
תרגיל ליד אחורית - 4x10-12

B
סקוואט - 3x5
מתח - 3x5 (עם משקל0- כתרגיל ראשי)
חתירה - 3x6
פייספולז - 2x10
כפיפת מרפקים - 4x10-12
דדליפט - 1x5

יש לשמור על הכללים הבאים-

ביום שאתה עובד בעצימות על הבנצ' פרס, לא תעבוד בעצימות על אוברהד פרס (לחיצת כתפיים עם מוט חופשי) וניתן לעשות רוטציה כך שב A2 תתחיל עם עצימות גבוהה בפרס ונפח גבוה יותר בבנצ' פרס (ההיפך מ A1)

את הדדליפט ניתן לעשות בתחילת B2 או בהפרש של תרגיל שתיים מהסקוואט, כי לפעמים מגיעים מותשים מידיי לדדליפט לאחר הסקוואט בגלל העבודה הרבה על הפוסטרייר צ'יין ברגליים ועל הזוקפים.

אם חתירה משמשת כתרגיל ראשי, אז המתח יהווה כתרגיל עזר עם נפח גבוה יותר.
כמו כן ניתן לבצי רוטציה בין מתח באחיזה רגילה לבין אחיזה הפוכה (צ'ין אפס) כדי לתת דגש לבייספס ולהרים יותר משקל.

כמובן שזוהי תוכנית לדוגמא שאני הייתי עושה בזמנו כשעבדתי על נפח וכוח ביחד.
יש לך תוכניות AB מצויינות בפורטל.

בהצלחה

 

[ErezAlon]

וואו, תודה על התגובה המהירה והמפורטת. @Moran W אין ספק שאשמור את התוכנית הזאת ליום מן הימים, אבל קצת לא הבנת אותי נכון.
המטרה היחידה שלי היא פיתוח הגוף, לא מעניין אותי כוח (לפחות לא כרגע). כשאמרתי שהלכתי על משהו באמצע זה כי הרגשתי שבתוכנית הABC אני מפספס את המטרה, אולי בגלל שאני מתאמן מתחיל. הרגשתי שהתרגילים, הסטים והחזרות הם רבים מידיי ולכן מאבדים מיעילותם, לא הצלחתי לסיים סטים אפילו במשקלים אפסיים. לכן עברתי קצת לFBW (וגם כי לא יכלתי להתאמן כשבועיים ורציתי לחזור לאט לאט), הרגשתי איתה יותר טוב מעם ה ABC אבל הרגשתי שהיא לא מספיק יעילה ושאני לא גודל איתה מספיק מהר.

 

[White Walker]

וואו, תודה על התגובה המהירה והמפורטת. @Moran W אין ספק שאשמור את התוכנית הזאת ליום מן הימים, אבל קצת לא הבנת אותי נכון.
המטרה היחידה שלי היא פיתוח הגוף, לא מעניין אותי כוח (לפחות לא כרגע). כשאמרתי שהלכתי על משהו באמצע זה כי הרגשתי שבתוכנית הABC אני מפספס את המטרה, אולי בגלל שאני מתאמן מתחיל. הרגשתי שהתרגילים, הסטים והחזרות הם רבים מידיי ולכן מאבדים מיעילותם, לא הצלחתי לסיים סטים אפילו במשקלים אפסיים. לכן עברתי קצת לFBW (וגם כי לא יכלתי להתאמן כשבועיים ורציתי לחזור לאט לאט), הרגשתי איתה יותר טוב מעם ה ABC אבל הרגשתי שהיא לא מספיק יעילה ושאני לא גודל איתה מספיק מהר.

גם אם ברצונך לפתח גוף, ואתה חדש בעולם האימונים. דעתי עומדת איתנה בנושא.
השגת כוח בסיסי ולאחר מכן מעבר לתוכנית בעלת נפח גבוה יהיה האידיאלי.

אימונים שמבוססים על 10 חזרות ו-30 סטים שבועיים אני לא יכול להמליץ.
כך או כך, אולי חבר'ה שמנוסים כאן בתוכניות נפח עם דגש על גדילת מסת שריר ולא על כוח יוכלו לתת לך מענה מתאים יותר.

בהצלחה

 

[shakedsm]

@Moran W כנראה גם אני אזדקק לעזרתך בעוד חודשיים + -. עכשיו בחיטוב, עשיתי מסה SS + לינארית. במסה הבאה חושב לעבור לתוכנית נפח כי הגעתי למשקלים לא רעים על המוט ביחס למשקל שלי, ומצד שני אני לא חושב שבגוף גדלתי באותו יחס.

 

[White Walker]

@Moran W כנראה גם אני אזדקק לעזרתך בעוד חודשיים + -. עכשיו בחיטוב, עשיתי מסה SS + לינארית. במסה הבאה חושב לעבור לתוכנית נפח כי הגעתי למשקלים לא רעים על המוט ביחס למשקל שלי, ומצד שני אני לא חושב שבגוף גדלתי באותו יחס.

בכיף 😃

 

[ErezAlon]

עוד שאלה שלא הכי קשורה. ראיתי שהרבה ממליצים פה על מקבילים\מקבילים עם משקל, אני באופן כללי מאוד בעד תרגילי שעובדים בעיקר עם משקל גוף אבל עם מקבילים ספציפית יש לי בעיה של טכניקה משום מה, למרות שתרגלתי הרבה (בעיקר בצבא) משהו מרגיש לא נוח בתרגיל וגורם לי לכאבים במקומות מסויימים. יש המלצות לתרגילים מקבילים למקבילים (😉) או מדריך טוב לשיפור הטכניקה ?

בנוסף מחכה לעוד תגובות בקשר לתוכנית שלי מאנשים שמתמחים יותר בפיתוח גוף ופחות בכוח.

 

[White Walker]

עוד שאלה שלא הכי קשורה. ראיתי שהרבה ממליצים פה על מקבילים\מקבילים עם משקל, אני באופן כללי מאוד בעד תרגילי שעובדים בעיקר עם משקל גוף אבל עם מקבילים ספציפית יש לי בעיה של טכניקה משום מה, למרות שתרגלתי הרבה (בעיקר בצבא) משהו מרגיש לא נוח בתרגיל וגורם לי לכאבים במקומות מסויימים. יש המלצות לתרגילים מקבילים למקבילים :)79nb:) או מדריך טוב לשיפור הטכניקה ?

בנוסף מחכה לעוד תגובות בקשר לתוכנית שלי מאנשים שמתמחים יותר בפיתוח גוף ופחות בכוח.

במקבילים דאג למשוך שכמות לאחור על מנת להוריד עומס מיותר מהכתפיים.
תטה קדימה עם הטורסו (הגוף) על מנת לעבוד יותר על החזה.
אחיזה צרה תערב טרייספס יותר מאשר אחיזה רחבה שתערב יותר את שריר החזה.

לטיפים בפיתוח גוף שאל את המאסטר @Tom 😇

 

[ErezAlon]

עוד דעות\טיפים לפני שאני מתחיל בתוכנית?