ייעוץ תוכנית אימונים AB (לאחר הפסקה של מס' חודשים)

[ג'ינג'ס חאן]

היי חברים,

הייתי מתאמן במכון מס' חודשים ואז הפסקתי (התעצלתי.. מה אפשר לעשות 🤭) ועכשיו אני התחלתי לחזור בשבוע שעבר למכון.
אז התוכנית שהייתה לי היא AB ואני לא יודע אם כדאי לי להמשיך בתוכנית הזאת או שאני צריך לבנות תוכנית אחרת\ לשפר את התוכנית הנוכחית שיש לי עכשיו ואני צריך את העצה שלכם בנושא.

אז התוכנית היא כזאת:

תוכנית A

חזה:
לחיצת חזה עם מוט (מוט של 20 ק"ג)- 12 חזרות 3 סטים
פרפר בשכיבה על ספסל עם משקולות של 7 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים
לחצת חזה בשכיבה עם משקולות של 7 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים

רגליים:
לחיצת רגליים (במכונה שהרגליים נמצאים ב 90 מעלות- לא זוכר איך קוראים למכונה...)- 12 חזרות 3 סטים
לחיצת תאומים (באותה מכונה)- 12 חזרות 3 סטים

יד קדמית:
כפיפת מרפקים על ספסל בשיפוע עם משקולות של 7 או 6 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים
כפיפת מרפקים (פטיש) בישיבה עם משקולות של 6 או 5 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים

תוכנית B

גב:
שכיבה פול אובר על ספסל עם משקולת של 7 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים
משיכה פולי עליון במכונה (24 או 31 ק"ג)- 12 חזרות 3 סטים
חתירה במכונה עם משקולות להוספה (כמו משקולות להוספה בתרגילי חזה במוט) 2 ק"ג כל צד- 12 חזרות 3 סטים

כתפיים:
הרחקה אופקית במכונה (תפיסה של מושכות בצורה של X ומשיכה- יד למושכה נגדית) 2 או 4 ק"ג כל יד- 12 חזרות 3 סטים
לחיצת כפתיים בישיבה עם משקולות 7 או 8 ק"ג כל משקולת- 12 חזרות 3 סטים

יד אחורית:
פשיטת מרפק עם מוט (מתבצע במכונה) 27 או 31\ 34 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים
פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולות (אני שוכב על הגב והידיים מושטות קדימה עם משקולות ואני מקפל את הידיים אליי ומיישר חזרה) 3 או 4 ק"ג כל יד- 12 חזרות 3 סטים


לאחר כל תוכנית (A או B) אני עושה אימון בטן של 12 חזרות 6 סטים (3 סטים של יד לרגל נגדית ו 3 סטים של בטן ב 30 מעלות).


האם התוכנית הזאת טובה?
אני צריך להתחיל מחדש עם התוכנית הזאת ואז להחליף אותה?
אני צריך להישאר עם התוכנית הזאת ופשוט לשפר אותה בצורה כלשהי?

 

[liranstar]

אם אלה העצות שאתה מקבל ממשה כרגע איבדתי בערך 80% מהכבוד שהיה לי אליו.

חח תשמע קודם כל משה עדין לא נתן לי תוכנית הוא מחכה לאישור רפואי חח אבל איפשר לפסול את התוכנית הזאת כי אני אישית גדלתי על התוכנית הזאת וממש עזרה לי עם כל הכבוד לכל המאמרים והאינפורמציה שיש לך על עובדות לא מתווכחים

 

[Tank]

חח תשמע קודם כל משה עדין לא נתן לי תוכנית הוא מחכה לאישור רפואי חח אבל איפשר לפסול את התוכנית הזאת כי אני אישית גדלתי על התוכנית הזאת וממש עזרה לי עם כל הכבוד לכל המאמרים והאינפורמציה שיש לך על עובדות לא מתווכחים

אה נכון אם זה עבד עליך אי אפשר להתווכח עם זה זה נכון לכולם וצריך לייעץ את זה לכולם. ברור שזה הכל עובדות. סליחה שאי פעם טענתי אחרת.
הדבר היחיד שחסר פה עכשיו זה תגובה של @coldfire .

 

[liranstar]

אני לא יודע כמה זמן אתה מתאמן או איזה ניסיון יש לך אני ישמח אם תתקן אותי אם אני טועה אני כבר שנים מתאמן וניסיתי המון תוכניות ומצאתי את התוכנית הזאת הכי טובה שיש עם כל הכבוד כמובן אני יכבד כל דבר חדש שאני לא מודע אליו וישמח אם תחדש לי

 

[Tank]

אני לא יודע כמה זמן אתה מתאמן או איזה ניסיון יש לך אני ישמח אם תתקן אותי אם אני טועה אני כבר שנים מתאמן וניסיתי המון תוכניות ומצאתי את התוכנית הזאת הכי טובה שיש עם כל הכבוד כמובן אני יכבד כל דבר חדש שאני לא מודע אליו וישמח אם תחדש לי

1) אני לא אוהב להשתחצן, אבל אני מתאמן הרבה יותר זמן ממך ויש לי הרבה יותר נסיון ואני דיי בטוח שגם ניסיתי יותר דברים בתקופות האלה
2) האידיאל הוא שכל מתאמן ימצא תוכנית שעובדת עליו הכי טוב ויתאמן בה כל עוד הוא מתקדם. זה אומר שאם מצאת שABC עם 32 סטים באימון עובדת עליך ואתה מתקדם ומרוצה מהתקדמות, אז סחטיין תמשיך עם זה ותרבה שרירים!
3) המטרה שלי בפורום הזה היא לייעץ לאנשים תוכניות אימונים שהוכחו כיעילות ביותר לאחוז הגבוה ביותר באוכלוסיה. רוב האוכלוסיה הם לא עילוים גנטיים, רוב האוכלוסיה לא מתאוששת מיום ליום ותגובות וטענות של חכמי הפורום הגעתי למסקנה שהתוכנית שתביא לתוצאות הטובות ביותר לרוב רובם של המתאמנים אלה תוכניות כוח או תוכניות פיצול ללא הרבה אותיות כדוגמת AB או FBW.
4) כל טענה שאני כותב בפורום, לא משנה איפה ומתי מבוססות לרובן המוחלט על עובדות או עובדות מהשטח. אם אני מציע למישהו תוכנית אימונים זה לא כי ניסיתי אותה על עצמי והיא עבדה, אלה כי לתוכנית יש יתרונות שמבחינה תיאורטית ומבצעית עולים על תוכניות אחרות. להציע למישהו תוכנית אימונים ולקרוא לה "הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות" רק כי זה משהו שעבד עליך זה טיפשי וילדותי, וככל הנראה לווא דווקא יביא תוצאות טובות לאותו המתאמן הספציפי.

 

[liranstar]

1) אני לא אוהב להשתחצן, אבל אני מתאמן הרבה יותר זמן ממך ויש לי הרבה יותר נסיון ואני דיי בטוח שגם ניסיתי יותר דברים בתקופות האלה
2) האידיאל הוא שכל מתאמן ימצא תוכנית שעובדת עליו הכי טוב ויתאמן בה כל עוד הוא מתקדם. זה אומר שאם מצאת שABC עם 32 סטים באימון עובדת עליך ואתה מתקדם ומרוצה מהתקדמות, אז סחטיין תמשיך עם זה ותרבה שרירים!
3) המטרה שלי בפורום הזה היא לייעץ לאנשים תוכניות אימונים שהוכחו כיעילות ביותר לאחוז הגבוה ביותר באוכלוסיה. רוב האוכלוסיה הם לא עילוים גנטיים, רוב האוכלוסיה לא מתאוששת מיום ליום ותגובות וטענות של חכמי הפורום הגעתי למסקנה שהתוכנית שתביא לתוצאות הטובות ביותר לרוב רובם של המתאמנים אלה תוכניות כוח או תוכניות פיצול ללא הרבה אותיות כדוגמת AB או FBW.
4) כל טענה שאני כותב בפורום, לא משנה איפה ומתי מבוססות לרובן המוחלט על עובדות או עובדות מהשטח. אם אני מציע למישהו תוכנית אימונים זה לא כי ניסיתי אותה על עצמי והיא עבדה, אלה כי לתוכנית יש יתרונות שמבחינה תיאורטית ומבצעית עולים על תוכניות אחרות. להציע למישהו תוכנית אימונים ולקרוא לה "הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות" רק כי זה משהו שעבד עליך זה טיפשי וילדותי, וככל הנראה לווא דווקא יביא תוצאות טובות לאותו המתאמן הספציפי.

לא הבנתי מה רע ב32 סיטים תחדש לי בבקשה ????

 

[goch]

לא הבנתי מה רע ב32 סיטים תחדש לי בבקשה ????

הוא אומר לך שהתקדמות שלך לא תיהיה כמו התקדמויות של אנשים אחרים וזה שזה עבד עליך לא בהכרך אומר זה יעבוד על אחרים

 

[Tank]

לא הבנתי מה רע ב32 סיטים תחדש לי בבקשה ????

1) אימון נפח אידיאלי בתוכנית פיצולים הוא אימון שמבוצע בעצימות מקסימלית. עצימות מקסימלית אומרת שבמידה ובתרגיל כלשהו אתה מבצע X חזרות, אתה לא תצליח לבצע X+1 חזרות גם אם יתהפך העולם. כשאתה עובד בעצימות מקסימלית הגוף דורש כ2 דקות מנוחה כדי להתאושש מסט לסט, כל מי שנח 45 שניות לא באמת יצליח לשרוד את כל הסטים האלה בעצימות שצריך.
2) אימון ארוך מדי יכול לפגוע בך גם מבחינת פציעות פוטנציאליות, גם מבחינת התקדמות במשקלים וגם מבחינת התאוששות מאימון לאימון, או שפשוט לא יהיה בו טעם כי על מנת לשרוד את ה32 סטים ולא להתעייף יותר מדי אתה תעבוד בעצימות קלה או בינונית, ובזה אין תועלת.
3) אימון אידיאלי לרוב לא יעבור את ה60 דקות. ההמלצה היא אימון שיקח 50-60 דקות לא כולל אירובי. לפי חישוב פשוט, אם סט לוקח כדקה מתחילת הסט עד לסיומו וזמן מנוחה לכל סט לוקח כ2 דקות אז 60 דקות זה זמן שלתוכו תוכל להכניס 20 סטים. 32 סטים יקחו לך שעה וחצי+, וזה זמן ארוך מידי לאימון.

אני יכול להביא עוד הסברים לזה, אם זה לא מספק אותך

 

[liranstar]

הוא אומר לך שהתקדמות שלך לא תיהיה כמו התקדמויות של אנשים אחרים וזה שזה עבד עליך לא בהכרך אומר זה יעבוד על אחרים

טוב אני לא מנסה להתווכח איתו פשוט הוא הזכיר את זה פעמיים לכן נדלקה לי נורה אדומה

1) אימון נפח אידיאלי בתוכנית פיצולים הוא אימון שמבוצע בעצימות מקסימלית. עצימות מקסימלית אומרת שבמידה ובתרגיל כלשהו אתה מבצע X חזרות, אתה לא תצליח לבצע X+1 חזרות גם אם יתהפך העולם. כשאתה עובד בעצימות מקסימלית הגוף דורש כ2 דקות מנוחה כדי להתאושש מסט לסט, כל מי שנח 45 שניות לא באמת יצליח לשרוד את כל הסטים האלה בעצימות שצריך.
2) אימון ארוך מדי יכול לפגוע בך גם מבחינת פציעות פוטנציאליות, גם מבחינת התקדמות במשקלים וגם מבחינת התאוששות מאימון לאימון, או שפשוט לא יהיה בו טעם כי על מנת לשרוד את ה32 סטים ולא להתעייף יותר מדי אתה תעבוד בעצימות קלה או בינונית, ובזה אין תועלת.
3) אימון אידיאלי לרוב לא יעבור את ה60 דקות. ההמלצה היא אימון שיקח 50-60 דקות לא כולל אירובי. לפי חישוב פשוט, אם סט לוקח כדקה מתחילת הסט עד לסיומו וזמן מנוחה לכל סט לוקח כ2 דקות אז 60 דקות זה זמן שלתוכו תוכל להכניס 20 סטים. 32 סטים יקחו לך שעה וחצי+, וזה זמן ארוך מידי לאימון.

אני יכול להביא עוד הסברים לזה, אם זה לא מספק אותך

לא זה ממש הספיק לי אבל אני לא עובר את השעה באימון שלי תתפלא לשמוע כי אני משלב הרבה סופר סיטים ולפעמים אני נח לכמה שניות ולא יותר אתה צודק שזמני המנוחה בדרך כלל יותר ארוכים אבל אף פעם לא עברתי את ה 60 דקות באימון

 

[Tank]

טוב אני לא מנסה להתווכח איתו פשוט הוא הזכיר את זה פעמיים לכן נדלקה לי נורה אדומה

לא זה ממש הספיק לי אבל אני לא עובר את השעה באימון שלי תתפלא לשמוע כי אני משלב הרבה סופר סיטים ולפעמים אני נח לכמה שניות ולא יותר אתה צודק שזמני המנוחה בדרך כלל יותר ארוכים אבל אף פעם לא עברתי את ה 60 דקות באימון

אם אתה נח כמה שניות סימן שאתה לא עובד עם משקלי עבודה מספיק גבוהים. התוצאה מזה היא שאתה עובד על סיבולת ולא על מסה. סיבולת שריר מתבטאת בעבודת הסיבים האדומים של השריר שעובדים יותר בעבודת נפח, מה שיועיל הרבה פחות להיפרטרופיה מהאשר עבודה על הסיבים הלבנים שהם בעלי פוטנציאל גדילה הרבה יותר גדול ומתחזקים בעבודה בעצימות.
עדיף לעבוד עם משקל גבוה יותר ולשלב פחות סופר סטים, לתת עבודה עצימה יותר במהלך האימון, כי מה שאתה עושה עכשיו באימון שלך זה אימון אירובי, ברור שאם כל מה שאתה עושה לוקח לך שעה אז אתה ממש לא לוקח את משקלי העבודה המקסימליים שאתה יכול לקחת.

 

[liranstar]

אם אתה נח כמה שניות סימן שאתה לא עובד עם משקלי עבודה מספיק גבוהים. התוצאה מזה היא שאתה עובד על סיבולת ולא על מסה. סיבולת שריר מתבטאת בעבודת הסיבים האדומים של השריר שעובדים יותר בעבודת נפח, מה שיועיל הרבה פחות להיפרטרופיה מהאשר עבודה על הסיבים הלבנים שהם בעלי פוטנציאל גדילה הרבה יותר גדול ומתחזקים בעבודה בעצימות.
עדיף לעבוד עם משקל גבוה יותר ולשלב פחות סופר סטים, לתת עבודה עצימה יותר במהלך האימון, כי מה שאתה עושה עכשיו באימון שלך זה אימון אירובי, ברור שאם כל מה שאתה עושה לוקח לך שעה אז אתה ממש לא לוקח את משקלי העבודה המקסימליים שאתה יכול לקחת.

תשמע אין ספק שאני מרגיש שחיקה באימונים ואגב ניסיתי להוריד עצימות באימון ולהוריד סיטים פשוט איבדתי מסת שריר לכן זה חיזק לי את הדיעה הזאת אז מה אתה מציע במצב כזה אגב אני עובד עם משקלים ממש גבוהים אבל נכון יש כמה תרגילים שאני תקוע איתם במשקלים אז אני ישמח אם תגיד לי מה עושים במצב כזה אל תשכח שציינתי שהורדתי עצימות והרגשתי ירידה במסת השריר

 

[Tank]

תשמע אין ספק שאני מרגיש שחיקה באימונים ואגב ניסיתי להוריד עצימות באימון ולהוריד סיטים פשוט איבדתי מסת שריר לכן זה חיזק לי את הדיעה הזאת אז מה אתה מציע במצב כזה אגב אני עובד עם משקלים ממש גבוהים אבל נכון יש כמה תרגילים שאני תקוע איתם במשקלים אז אני ישמח אם תגיד לי מה עושים במצב כזה אל תשכח שציינתי שהורדתי עצימות והרגשתי ירידה במסת השריר

1) לא בטוח שהירידה במסת השריר הייתה דווקא בגלל שינוי התוכנית. יש הרבה מאוד פאקטורים לזה.
2) כמו שאמרתי קודם, אם מצאת משהו שלדעתך עובד עליך ואתה מתקדם בו אתה מוזמן לזרוק את כל המילים שלי לפח. ההמלצות שלי הן כלליות שלדעתי יעבדו לרוב המתאמנים, אם מתאמן מצא משהו ספציפי שמקדם אותו, שיבורך.

ההמלצה שלי בשלב הזה למתאמן עם וותק של שנתיים היא שהוא יבין לבד מה עובד עליו, נפח או עצימות. אם אתה רוצה את העצות שלי אני יכול לתת לך רק עצות כלליות של דברים שמהנסיון שלי עובדים על מתאמנים רבים. אולי זה יעבוד עליך גם, אולי פחות, אי אפשר לדעת עד שתנסה.

 

[Tamtamon]

חזה:
לחיצת חזה עם מוט (מוט של 20 ק"ג)- 12 חזרות 3 סטים
פרפר בשכיבה על ספסל עם משקולות של 7 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים - הייתי עושה את זה בסוף עם כבלים.
לחצת חזה בשכיבה עם משקולות של 7 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים תשנה לשיפוע חיובי אם כבר ותחליף עם הפרפר לתרגיל שני.

רגליים: תוסיף פה נפח וסקוואט.
לחיצת רגליים (במכונה שהרגליים נמצאים ב 90 מעלות- לא זוכר איך קוראים למכונה...)- 12 חזרות 3 סטים
לחיצת תאומים (באותה מכונה)- 12 חזרות 3 סטים

יד קדמית:
כפיפת מרפקים על ספסל בשיפוע עם משקולות של 7 או 6 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים
כפיפת מרפקים (פטיש) בישיבה עם משקולות של 6 או 5 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים

תוכנית B

גב: תלך על דברים כמו פולי\מתח\חתירות, יותר יעיל מהמכונה.
שכיבה פול אובר על ספסל עם משקולת של 7 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים - לא ממש הבנתי מזה התרגיל הזה.. מה השם שלו באנגלית?
משיכה פולי עליון במכונה (24 או 31 ק"ג)- 12 חזרות 3 סטים
חתירה במכונה עם משקולות להוספה (כמו משקולות להוספה בתרגילי חזה במוט) 2 ק"ג כל צד- 12 חזרות 3 סטים

כתפיים: תתחיל עם הלחיצה ואז עם ההרחקה, עדיף אפילו שתעשה את הלחיצה עם מוט.
הרחקה אופקית במכונה (תפיסה של מושכות בצורה של X ומשיכה- יד למושכה נגדית) 2 או 4 ק"ג כל יד- 12 חזרות 3 סטים
לחיצת כפתיים בישיבה עם משקולות 7 או 8 ק"ג כל משקולת- 12 חזרות 3 סטים

יד אחורית: תנסה להוסיף מקבילים במקום התרגיל הראשון.
פשיטת מרפק עם מוט (מתבצע במכונה) 27 או 31\ 34 ק"ג- 12 חזרות 3 סטים - זה לא עם מוט אם זה במכונה.
פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולות (אני שוכב על הגב והידיים מושטות קדימה עם משקולות ואני מקפל את הידיים אליי ומיישר חזרה) 3 או 4 ק"ג כל יד- 12 חזרות 3 סטים

חוץ ממה שרשמתי בעריכה - תשנה את ה12 חזרות לדברים כמו 8\10\אפילו 15, על תתקע אל מספר חזרות מסוים.
בנוסף, תלך בפיצול על חזה כתפיים יד אחורית ורגליים גב ויד קדמית.

 

[liranstar]

1) לא בטוח שהירידה במסת השריר הייתה דווקא בגלל שינוי התוכנית. יש הרבה מאוד פאקטורים לזה.
2) כמו שאמרתי קודם, אם מצאת משהו שלדעתך עובד עליך ואתה מתקדם בו אתה מוזמן לזרוק את כל המילים שלי לפח. ההמלצות שלי הן כלליות שלדעתי יעבדו לרוב המתאמנים, אם מתאמן מצא משהו ספציפי שמקדם אותו, שיבורך.

ההמלצה שלי בשלב הזה למתאמן עם וותק של שנתיים היא שהוא יבין לבד מה עובד עליו, נפח או עצימות. אם אתה רוצה את העצות שלי אני יכול לתת לך רק עצות כלליות של דברים שמהנסיון שלי עובדים על מתאמנים רבים. אולי זה יעבוד עליך גם, אולי פחות, אי אפשר לדעת עד שתנסה.

אז תן לי אני ישמח לנסות ולעדדכן אותך

 

[Tank]

אז תן לי אני ישמח לנסות ולעדדכן אותך

חבל לך לבזבז את הזמן שלך עכשיו על תוכנית שאני נותן לך כשאתה טוען שאתה מתקדם יפה בתוכנית העכשווית שלך. אם בכל זאת אתה רוצה אני אשתדל להביא לך מחר כי עכשיו בא לי לישון

 

[liranstar]

חבל לך לבזבז את הזמן שלך עכשיו על תוכנית שאני נותן לך כשאתה טוען שאתה מתקדם יפה בתוכנית העכשווית שלך. אם בכל זאת אתה רוצה אני אשתדל להביא לך מחר כי עכשיו בא לי לישון

אוקי רק רציתי לראות אם יש לך משהו חדש שאני לא מכיר בכל זאת אני ישמח לראות ותודה ולילה טוב

 

[יהושע64]

אני ישמח לראות

לפי התאור שלך נראה שאתה מגיב טוב לנפח, כך שאולי כדאי לך לנסות GVT.

 

[liranstar]

לפי התאור שלך נראה שאתה מגיב טוב לנפח, כך שאולי כדאי לך לנסות GVT.

תודה רבה

 

[Tank]

תודה רבה

גם אני בדעה הזאת

 

[liranstar]

גם אני בדעה הזאת

תודה רבה לכם אני ינסה אותה

גם אני בדעה הזאת

התוכנית קצת מסובכת אפשר קצת הסבר על התוכנית פחות ויותר

 

[Tank]

תודה רבה לכם אני ינסה אותה

התוכנית קצת מסובכת אפשר קצת הסבר על התוכנית פחות ויותר

לא עשיתי אותה מעדיף שמישהו אחר יסביר לך