ייעוץ תוכנית

[Muzi]

אומנם אני עוד לא בשלב לסיים עם הss אבל אני אוהב לחשוב קדימה, מה דעתכם על תוכנית שהמטרה העיקרית בה הוא כוח, 5 ימי אימונים, כל יום תרגיל ראשי אחד, נגיד בנצ, שאותו אבצע 5 על 5 ואחריו שני תרגילי עזר, סהכ התרגילים הראשיים יהיו סקוואט דדליפט בנצ פאוורקלין ופרס
מה אתם אומרים על הרעיון?

 

[White Walker]

התרגיל היחידי שאני חושב שפעם בשבוע זה בסדר הוא דדליפט, ולעיתים גם הפרס תלוי במטרות.
אבל לדעתי רעיון לא טוב.

מה רע בלינארית של ביל סטאר?

 

[Muzi]

התרגיל היחידי שאני חושב שפעם בשבוע זה בסדר הוא דדליפט, ולעיתים גם הפרס תלוי במטרות.
אבל לדעתי רעיון לא טוב.

מה רע בלינארית של ביל סטאר?

לא רע, פשוט אני מאוד נהנה להתאמן,והייתי רוצה להתאמן יותר פעמים...

 

[White Walker]

לא רע, פשוט אני מאוד נהנה להתאמן,והייתי רוצה להתאמן יותר פעמים...

כמו כולנו.
אם המטרה שלך היא התחזקות, אימון כל יום אינו יעיל.
לא למתאמן מתחיל בכל אופן (גם לבינוני אני בספק)
מה עם התאוששות?

אם עשית בנצ' כבד היום, ותעשה פרס למחרת ו PC ביום שאחרי, אתה חושב שתוכל להתאושש?
איפה מדד להתקדמות? פעם בשבוע מתקדמים במשקל מתרגיל אחד בלבד של 5x5?

באימונים כמו SS או 5x5 יש פלטפורמה נורא ברורה של התקדמות בהדרגה ואימוני התאוששות או רוטציה למיניהם, ולא סתם.
יש גם תוכניות כוח בעלות נפח גבוה כמו הקורטה או סמולוב שמיועדים למתאמנים מתקדמים יותר, תוכל לקרוא עליהן בפורטל אם תרצה.

כך או כך,
אני באופן אישי לא ממליץ על התבנית שבנית. (מה גם שלא כתבת את התבנית במלואה, אלא רק רעיון)

 

[Muzi]

כמו כולנו.
אם המטרה שלך היא התחזקות, אימון כל יום אינו יעיל.
לא למתאמן מתחיל בכל אופן (גם לבינוני אני בספק)
מה עם התאוששות?

אם עשית בנצ' כבד היום, ותעשה פרס למחרת ו PC ביום שאחרי, אתה חושב שתוכל להתאושש?
איפה מדד להתקדמות? פעם בשבוע מתקדמים במשקל מתרגיל אחד בלבד של 5x5?

באימונים כמו SS או 5x5 יש פלטפורמה נורא ברורה של התקדמות בהדרגה ואימוני התאוששות או רוטציה למיניהם, ולא סתם.
יש גם תוכניות כוח בעלות נפח גבוה כמו הקורטה או סמולוב שמיועדים למתאמנים מתקדמים יותר, תוכל לקרוא עליהן בפורטל אם תרצה.

כך או כך,
אני באופן אישי לא ממליץ על התבנית שבנית. (מה גם שלא כתבת את התבנית במלואה, אלא רק רעיון)

הסדר שחשבתי עליו הוא סקוואט,פרס,פאוורקלין,מנוחה,בנצ,דדליפט,מנוחה ככה שמבחינת התאוששות לא אמורה להיות ממש בעיה,תחשוב גם שכל אימון יש סהכ 3 4 תרגילים...

 

[White Walker]

הסדר שחשבתי עליו הוא סקוואט,פרס,פאוורקלין,מנוחה,בנצ,דדליפט,מנוחה ככה שמבחינת התאוששות לא אמורה להיות ממש בעיה,תחשוב גם שכל אימון יש סהכ 3 4 תרגילים...

להתאמן 5 ימים בשבוע, ללא מנוחה כלל לא תאפשר לך התאוששות.
לחיצת חזה, PC, פרס, דלדיפט,סקוואט.. כל אלה הם תרגילי גוף מלא.
אתה לא תתאושש כראוי, וזה יכול לגרום גם לפציעות.
בשביל מה?

אם אתה מתכנן על עבודה בנפח גבוה יותר, יש כאן כאלו שעבדו 5 ימים בשבוע עם עומסים קטנים יותר והגיעו לתוצאות.
זה כבר סיפור אחר.


גם כאן, אני נגד.
אבל בחירה אישית שלי, לא רואה ייתרון בנפח גבוה בלבד שמוביל להיפרטרופיה אך ההתחזקות היא רק דרך ולא מטרה.

 

[Muzi]

להתאמן 5 ימים בשבוע, ללא מנוחה כלל לא תאפשר לך התאוששות.
לחיצת חזה, PC, פרס, דלדיפט,סקוואט.. כל אלה הם תרגילי גוף מלא.
אתה לא תתאושש כראוי, וזה יכול לגרום גם לפציעות.
בשביל מה?

אם אתה מתכנן על עבודה בנפח גבוה יותר, יש כאן כאלו שעבדו 5 ימים בשבוע עם עומסים קטנים יותר והגיעו לתוצאות.
זה כבר סיפור אחר.


גם כאן, אני נגד.
אבל בחירה אישית שלי, לא רואה ייתרון בנפח גבוה בלבד שמוביל להיפרטרופיה אך ההתחזקות היא רק דרך ולא מטרה.

אז אם אני ממש רוצה 5 אימונים בשבוע, bodybuilding זה האופציה הכי טובה בשבילי?

 

[White Walker]

אז אם אני ממש רוצה 5 אימונים בשבוע, bodybuilding זה האופציה הכי טובה בשבילי?

לדעתי כן.
וגם שם, אני פחות ממליץ על 5 ימים ויותר על 4.
אבל גם PPL שהיא תוכנית של 5 ימים ידוע לי שנחשבת לטובה עבור מטרות אלה.

@Daniel Barack
התנסית ב PPL של 5 ימים בשבוע? יש חוות דעת?
מתאימה למתחילים\בינוניים\מתקדמים?

 

[Daniel Barack]

PPL טובה אבל ההתקדמות במשקלי עבודה בה איטית לעומת כל פרוצדורה של FBW או AB.
אני אוהב אותה כי אני משחק בנפח ובסבב השרירים. עלי היא המועדפת כתוכנית היא פשרה בין פוטנציאל מיצוי כוח למול נפח/מאסה.

חשוב שתעבור את הבסיס לפני שאתה ניגש לחלק לPPL

 

[Muzi]

PPL טובה אבל ההתקדמות במשקלי עבודה בה איטית לעומת כל פרוצדורה של FBW או AB.
אני אוהב אותה כי אני משחק בנפח ובסבב השרירים. עלי היא המועדפת כתוכנית היא פשרה בין פוטנציאל מיצוי כוח למול נפח/מאסה.

חשוב שתעבור את הבסיס לפני שאתה ניגש לחלק לPPL

באיזה משקלים כדי לדעתך שאני אתחיל ppl?

 

[Daniel Barack]

באיזה משקלים כדי לדעתך שאני אתחיל ppl?

זו שאלה שלא ניתן לענות עליה במדוייק.

לפני שארחיב, אני חייב לציין כי אני מסתייג מהגישה של "אם אין לך סקוואט/דדליפט/בנץ'/פרס למשקל מסויים, אין לך מה לחפש בתוכנית אחרת".

שלא תבין אחרת, אני בעד לעבוד מורכב וכבד, בעיקר בתרגילי הבסיס וחלוקה אופטימלית (מחזוריות של 3 פעמים בשבוע או פעמיים לכל שריר/תרגיל), רק פשוט מעט מסתייג מאחורי מיתוג של תוכניות ספציפיות.

לדעתי האישית, וכך גם עשיתי בעצמי, אפשר לעבור לפיצול בתדירות נמוכה יותר כמו שקיים ב-PPL לאחר שחווית תוכניות כמו SS, טקסס או 5X5. שוב, זה לא חייב להיות 1 ל-1, אבל ברמת העיקרון ההתחלה חייבת להיות קרובה יותר לבסיס - תרגילים מורכבים לעצימות ונפח בינוני, משלימים בנפח בינוני.

אם אתה מרגיש שיש לך "עוד על המוט" וההתקדמות שלך לא נעצרת לעיתים קרובות בתוכניות הבסיס, כדאי שתמשיך עוד קצת ורק אז תעבור ל-PPL.

אציין שוב, כי לא בהכרח משקלי העבודה יפגעו במעבר ל-PPL, אך קח בחשבון שהחלוקה היא זו שתיאלץ אותך להוריד משקל בכדי להתאים עצמך לתוכנית.

בגדול, אני עשיתי (ולעיתים עדיין עושה, במסגרת המגבלות האישיות שלי) PPL בצורה הבאה:
Push 1 - בנץ עיקרי (עצימות), פרס משני (נפח), משלימים בקטגורייה: מקבילים, יד אחורית פשיטות כתף.
Pull 1 - חתירה עיקרי (עצימות), מתח משני (נפח), משלימים בקטגורייה: פולדאון, יד קדמית.
Legs - סקוואט (עצימות), סטיף-לג דדליפט (נפח), משלימים בקטגורייה: פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים, תאומים.
Push 2 - כמו Push 1, רק שהפעם פרס לעצימות, בנץ' לנפח. משלימים כרגיל.
Pull 2 - כמו Pull 1, רק שהפעם מתח לעצימות, חתירה לנפח. משלימים כרגיל.

 

[Muzi]

זו שאלה שלא ניתן לענות עליה במדוייק.

לפני שארחיב, אני חייב לציין כי אני מסתייג מהגישה של "אם אין לך סקוואט/דדליפט/בנץ'/פרס למשקל מסויים, אין לך מה לחפש בתוכנית אחרת".

שלא תבין אחרת, אני בעד לעבוד מורכב וכבד, בעיקר בתרגילי הבסיס וחלוקה אופטימלית (מחזוריות של 3 פעמים בשבוע או פעמיים לכל שריר/תרגיל), רק פשוט מעט מסתייג מאחורי מיתוג של תוכניות ספציפיות.

לדעתי האישית, וכך גם עשיתי בעצמי, אפשר לעבור לפיצול בתדירות נמוכה יותר כמו שקיים ב-PPL לאחר שחווית תוכניות כמו SS, טקסס או 5X5. שוב, זה לא חייב להיות 1 ל-1, אבל ברמת העיקרון ההתחלה חייבת להיות קרובה יותר לבסיס - תרגילים מורכבים לעצימות ונפח בינוני, משלימים בנפח בינוני.

אם אתה מרגיש שיש לך "עוד על המוט" וההתקדמות שלך לא נעצרת לעיתים קרובות בתוכניות הבסיס, כדאי שתמשיך עוד קצת ורק אז תעבור ל-PPL.

אציין שוב, כי לא בהכרח משקלי העבודה יפגעו במעבר ל-PPL, אך קח בחשבון שהחלוקה היא זו שתיאלץ אותך להוריד משקל בכדי להתאים עצמך לתוכנית.

בגדול, אני עשיתי (ולעיתים עדיין עושה, במסגרת המגבלות האישיות שלי) PPL בצורה הבאה:
Push 1 - בנץ עיקרי (עצימות), פרס משני (נפח), משלימים בקטגורייה: מקבילים, יד אחורית פשיטות כתף.
Pull 1 - חתירה עיקרי (עצימות), מתח משני (נפח), משלימים בקטגורייה: פולדאון, יד קדמית.
Legs - סקוואט (עצימות), סטיף-לג דדליפט (נפח), משלימים בקטגורייה: פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים, תאומים.
Push 2 - כמו Push 1, רק שהפעם פרס לעצימות, בנץ' לנפח. משלימים כרגיל.
Pull 2 - כמו Pull 1, רק שהפעם מתח לעצימות, חתירה לנפח. משלימים כרגיל.

אז לא חסר לך בתכלס סקוואט? אני חושב בעקרון על משהו בסגנון של ppl רק שבמקום push pull legs יהיה סקוואט בנצ דדליםט לדוגמה,כשאולי תהיה רוטציה בין פרס לדדליפט.. זא יום סקוואט ועזרים בנצ ועזרים וכו'

 

[Daniel Barack]

אז לא חסר לך בתכלס סקוואט? אני חושב בעקרון על משהו בסגנון של ppl רק שבמקום push pull legs יהיה סקוואט בנצ דדליםט לדוגמה,כשאולי תהיה רוטציה בין פרס לדדליפט.. זא יום סקוואט ועזרים בנצ ועזרים וכו'

לא חושב שכדאי. אם כבר שיהיה בחלוקה הגיונית. תרגיל או תנועה מרכזית ומסביב המשלימים שלו.