פואם רולר, עד איזה רמת כאב להגיע?

[TvrSp12]

מגיע לרמות כאב די גבוהות (כמעט בלתי נסבל), זה תקין או שאני גורם לעצמי נזק ?
בנוסף אשמח להמלצה איך לעבוד על איזור השוקיים שריר פלוס צד פנימי, כרגע אני עובד עם כדור טניס אבל זה קצת מעצבן.
תודה מראש
@yonizarkh

 

[coldfire]

במחקרים הבודדים ( והלא הכי איכותיים ) שנעשו נראה שיש לזה השפעה מסויימת על הגדלת טווח התנועה של השריר ללא איבוד כוח כמו במתיחות סטטיות. מצאו גם הבדלים אחרים , אבל יש כאן אלמנט פלאסיבו די משמעותי.

http://digitalcommons.sacredheart.edu/masterstheses/2/

 

[yonizarkh]

http://digitalcommons.sacredheart.edu/masterstheses/2/

גם אני לא הייתי מחליף חימום דינמי בגלגול הזה , ואני גם לא חושב שיש ספורטאים שיעשו את זה.
בכל אופן , כאן יש סיכום של רוב ה"מחקר" בנושא :
http://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/

 

[TvrSp12]

המאמר שנתת אומר שאין בעצם מחקר שתומך ביעילות של רולר לשום דבר בעצם.
אבל מה ההבדל בין עיסוי מקצועי מול השימוש ברולר כאמצעי לשחרור שרירים (בהנחה ואתה יודע מה אתה עושה)
רק עכשיו ראיתי זה שהגבת לי ישירות:
המטרה שלי בשימוש ברולר היא רק כדי לשחרר שרירים. תוך כדי השימוש בו אני מגלה בד"כ הרבה נקודות כואבות שאני
מתעכב עליהן עם הרולר. אני משתמש בו בטווח של 24 שעות מריצה בד"כ פעם פעמיים בשבוע.

 

[coldfire]

המעסה יכול להפעיל כוח בכל כיוון שהוא צריך בניגוד לגלגול על רולר.

 

[TvrSp12]

המעסה יכול להפעיל כוח בכל כיוון שהוא צריך בניגוד לגלגול על רולר.

ברור למעסה יש חופש תנועה שאין לך עם רולר, השאלה למה לדעתך זה הופך את השימוש ברולר למיותר .

 

[coldfire]

ברור למעסה יש חופש תנועה שאין לך עם רולר, השאלה למה לדעתך זה הופך את השימוש ברולר למיותר .

יוני כבר ענה על זה. מה לדעתך הרולר משיג? שחרור שרירים? למה זה יותר טוב מחימום ספציפי?

 

[TvrSp12]

אולי לא הסברתי את עצמי נכון, אני משתמש ברולר במהלך השבוע, בסוף אימון שלא מכיל רגליים ע"מ להקל על העומס
הנוכחי על השרירים שלי בריצות + כוח.
אני לא מבצע רולר בתור חימום בשום אימון.

 

[coldfire]

אולי לא הסברתי את עצמי נכון, אני משתמש ברולר במהלך השבוע, בסוף אימון שלא מכיל רגליים ע"מ להקל על העומס
הנוכחי על השרירים שלי בריצות + כוח.
אני לא מבצע רולר בתור חימום בשום אימון.

זה קצת פחות ברור. למה אתה מתכוון בלהקל על העומס? אתה חושב שזה מזרז את ההתאוששות?

 

[TvrSp12]

זה קצת פחות ברור. למה אתה מתכוון בלהקל על העומס? אתה חושב שזה מזרז את ההתאוששות?

זו המטרה שלי כן, לשפר התאוששות, אני לא יודע עם בפועל אני משפר משהו, יותר מעניין אותי האם אני גורם לעצמי נזק כי השימוש ברולר
מביא אותי לרמות כאב גבוהות, לכן פתחתי את השרשור הזה.
אני לא סובל מ DOMS אבל כן "מרגיש" מן הסתם את הרגליים, אני עושה עיסוי פעם בחודש אבל אם הרולר יכול לעזור להתאוששות באופן שוטף, אז למה לא?

 

[הקרנף הלבן]

הרולר מעסה, עיסוי מאיץ זרימת דם, ועוזר להתאוששות. כואב? השריר תפוס. ככל שתפוס יותר, כואב יותר.

 

[coldfire]

זו המטרה שלי כן, לשפר התאוששות, אני לא יודע עם בפועל אני משפר משהו, יותר מעניין אותי האם אני גורם לעצמי נזק כי השימוש ברולר
מביא אותי לרמות כאב גבוהות, לכן פתחתי את השרשור הזה.
אני לא סובל מ DOMS אבל כן "מרגיש" מן הסתם את הרגליים, אני עושה עיסוי פעם בחודש אבל אם הרולר יכול לעזור להתאוששות באופן שוטף, אז למה לא?

לא רואה איך זה מאפשר התאוששות מהירה יותר אבל גם לא חושב שאתה יכול להזיק לעצמך.

 

[TvrSp12]

לא רואה איך זה מאפשר התאוששות מהירה יותר אבל גם לא חושב שאתה יכול להזיק לעצמך.

שוב, איך זה משיג מטרה שונה מעיסוי , לטענתך ההבדלים בעבודה שעושה רולר מול עיסוי מייתרת את השימוש בו ?

 

[coldfire]

שוב, איך זה משיג מטרה שונה מעיסוי , לטענתך ההבדלים בעבודה שעושה רולר מול עיסוי מייתרת את השימוש בו ?

לא אמרתי שעיסוי משיג התאוששות טובה יותר. רק מה ההבדל ביניהם.

 

[TvrSp12]

אז גם עסוי מיותר 😃 ?

 

[yonizarkh]

המאמר שנתת אומר שאין בעצם מחקר שתומך ביעילות של רולר לשום דבר בעצם.
אבל מה ההבדל בין עיסוי מקצועי מול השימוש ברולר כאמצעי לשחרור שרירים (בהנחה ואתה יודע מה אתה עושה)
רק עכשיו ראיתי זה שהגבת לי ישירות:
המטרה שלי בשימוש ברולר היא רק כדי לשחרר שרירים. תוך כדי השימוש בו אני מגלה בד"כ הרבה נקודות כואבות שאני
מתעכב עליהן עם הרולר. אני משתמש בו בטווח של 24 שעות מריצה בד"כ פעם פעמיים בשבוע.

זה לא ממש נכון , יש מאמרים שמראים יעילות של הפואם רולר בפרמטרים שונים. האפקט הוא לא דרמטי ו/או משמעותי ברמה הקלינית בדרך כלל , אך עדיין קיים.
קשה לבודד משתנים שיכולים להשפיע על התוצאות במחקרים הללו , ולכן צריך לקחת מאמרים כאלו ואחרים בערבון מוגבל. אולי שכתצא איזו מטה-אנליזה של מחקרים יהיה אפשר להתחשב בזה.

בכל אופן , מבחינתי הפואם רולר זה סוג של עיסוי עצמי.
הוא פחות מוצלח לדעתי מעיסוי מקצועי מהסיבה שאלכס הזכיר.
לגבי הסגולות של עיסוי רפואי - יש כל מיני מחקרים שבודקים כל מיני ביומרקרים בדם , גמישות שרירים , תכונות ויסקו-אלסטיות של שרירים וכו'.
כנראה שעיסוי יש השפעה חיובית על תהליכי התאוששות. עדיין לא ברור לחלוטין במה ההשפעה היא הכי גדולה , אבל עובדתית ספורטאים א. אוהבים עיסוי ב. חושבים שזה עוזר להם ג. מקבלים על בסיס קבוע.

לעניין הכאב - לייצר כאב במהלך טיפול עצמי יכול להיות חיובי אם :
א. אתה מייחס את הכאב למשהו חיובי ("כאב טוב" שאנשים מתארים לפעמים) , והמוח שלך לא מפרש את הכאב הזה כסכנת נזק.
ב. תופעה שנקראת (DNIC (Diffuse Noxious Inhibitory Controls שזה אומר בעצם שכאב בנקודה מסויימת יכול לעכב כאב בנקודה אחרת.
אנשים שהשתתפו במחקר שערכתי באוניברסיטה חוו את זה ע"י גירויים של חום ביד אחת וקור ביד שנייה. זה אפקט מעניין שעודנו נחקר.

מצד שני , ייצור כאב מכוון יכול לגרום לרגישות יתר באזור הפגוע ולהחמיר את הכאב.

בדר"כ בפציעות אקוטיות תופיע ההחמרה...

 

[TvrSp12]

תודה רבה, לסיכום:
רולר יכול לעזור להתאוששות ושחרור משרירים תפוסים, ומבחינת כאב הכל בסדר כל עוד הכאב שחווית תוך כדי הרולר זה לא משהו שנשאר אתך אח"כ.

 

[yonizarkh]

תודה רבה, לסיכום:
רולר יכול לעזור להתאוששות ושחרור משרירים תפוסים, ומבחינת כאב הכל בסדר כל עוד הכאב שחווית תוך כדי הרולר זה לא משהו שנשאר אתך אח"כ.

אם הFR הוא חלק מהחימום הדינמי שלך או לאחר האימון - דיינו.
אם הFR הוא במקום החימום הדינמי - כדאי להוסיף את הדינמי.
בכל אופן , לא הייתי משקיע בזה יותר מדקות בודדות. אפשר לנצל את הזמן טוב יותר.

 

[TvrSp12]

אחרי אימון. כמה דקות. חימום דינאמי שלי הוא סטים עם מוט

 

[yonizarkh]

סיכום נוסף של השפעות ה foam roller :
http://www.nasm.org/the-training-edge-magazine/issues/may-june-2015/research-smr-review