ייעוץ נתקע בחיטוב, שומן בטני

[digidigi]

שבת שלום חברים, אני כבר חודשיים ושבוע בחיטוב, ירדתי סביבות 9 קילו,יחסית שמרתי על השריר, בבטן ההיקף מ92 ירד ל84 והריבועים העליונים מבצבצים, אני מרגיש שאני כבר תקוע בשבועיים האחרונים ,ויש שומן מציק בבטן ובצדדים (המותניים השניצלים) אני פשוט מתחיל להרגיש שאני כבר לא מוריד משם כלום וכאילו מה שהורדתי הרוב היה נוזלים, והבטן עדיין אגורה עם שומן מעצבן מאוד שמקלקל הכל,
מה אתם מציעים לעשות? אני כבר מתחיל להתייאש כי אני כבר חושב שאני עלול לאבד מסת שריר יקרה אם אני אמשיך לרדת,
הנתונים שלי כרגע:
גובה:178, משקל:75.5, היקף יד 37.5
מותן-84
סביבות ה14 אחוז שומן אני.
תפריט:1860 קלוריות עם ירקות, 220 חלבון, 135 פחמימה 42 שומן.
עצות מישו משו?!

 

[Dror.B]

תתחיל מלהוריד פחמימה ולהעלות שומן בשבועיים הקרובים.
תוריד את החלבון, אתה לא צריך כל כך הרבה, פי 2 ממשקל גוף.
אירובי יכול להועיל.
פרוטוקול השומן העיקש..

 

[digidigi]

אני עושה אירובי, 50 דק בבוקר הליכה מהירה קצב 7 בערך(על קיבה ריקה) ולא אני לא מאמין בריצות בחיטוב מצטער גם לא hiit,לגבי מה שאמרת
חשוב לציין שהפחמימות שכתבתי זה כולל הכל, זה אומר גם פחמימה מהאבקת חלבון וגם פחמימה מתמרים וגם אפילו מחלבון ביצה , האם זה עדיין נחשב כמו פחמימה מאורז/לחם/פריכיות?
במידה והתשובה שלך היא כן, למה לא להוריד פשוט את הפחמימות והחלבונים שישארו? מה לגבי הקלוריות? הכוונה שלך שלהמשיך להישאר עם הקלוריות רק לאזן אותם עם פחות פחמימה ויותר שומן?

 

[Dror.B]

הכוונה שלי היא תוריד חלבון לכמות שאתה צריך, אתה סתם לוקח יותר.
והכוונה השני שלי היא תוריד פחמימה ותעלה בשומן.
יש לך 40 גרם שומן, זה קצת, אתה צריך לפחות 70-80.
חלבון שים פי 2 ממשקל גוף.
פחמימה במידה ואתה לא רוצה דל (אני במקומך הייתי עובר לדל). שתהווה את כל הקלוריות שנשארו.

 

[digidigi]

70-80? במסה אמורים לצרוך את הכמות הזאת..
לגבי הפחמימה לא ענית לי אם אני אמור להחשיב כל פחמימה בתפריט(כי כן החשבתי כל פחמימה)
אן שמא אני צריך להחשיב רק את האורז שיבולת שועל ולא את הפחמימות שבאות מסקופ חלבון וביצה ותמרים?
הערה נוספת; ה 220 זה כולל גם חלבון לא מלא ! זה אומר חלבון מאורז מפריכיות ודברים כאלה, גם אותו מחשיבים? ומזה בשביל דל פחמימה ?אני לא על המסה הכי גבוהה וכל ירידה בפחמימה תוביל עכשיו לפירוק שריר
תודה אחי מחכה לתשובות

 

[Timurchik]

עושה העמסת פחמימות?יורד במשקל?

 

[Dror.B]

70-80? במסה אמורים לצרוך את הכמות הזאת..
לגבי הפחמימה לא ענית לי אם אני אמור להחשיב כל פחמימה בתפריט(כי כן החשבתי כל פחמימה)
אן שמא אני צריך להחשיב רק את האורז שיבולת שועל ולא את הפחמימות שבאות מסקופ חלבון וביצה ותמרים?
הערה נוספת; ה 220 זה כולל גם חלבון לא מלא ! זה אומר חלבון מאורז מפריכיות ודברים כאלה, גם אותו מחשיבים? ומזה בשביל דל פחמימה ?אני לא על המסה הכי גבוהה וכל ירידה בפחמימה תוביל עכשיו לפירוק שריר
תודה אחי מחכה לתשובות

ברמת העיקרון אתה אמור לצרוך כל הזמן בין 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.
אישית אני לא כל כל מאמין בזה כי אני יותר תומך פליאו ותזונות קטוגניות למיניהן, אבל ברמת העיקרון, כן, זה מה שאתה אמור לכוון אליו.
מבחינת פחמימה, כל פחמימה נחשבת, ואם אתה לא בדל פחמימה ממליץ ללכת על פחמימות ממקור טוב (שיבולת שועל ובטטות במקום הראשון), כמובן שכדאי לכוון לאינדקס כמה שיותר נמוך בפחמימה שאתה בוחר לאכול אבל שזה לא ידאיג אותך.
אגב, אם אתה טוען שאתה על 14 אח״ש, תעבור לדל פחמימה.
תזכור שכל פחמימה נכנסת ומשפיעה.
מבחינת החלבון, תשתדל להגיע לפי 2 ממשקל גוף מחלבון מלא, אבל אם יהיה לך חלבון מאגוזים ושקדים זה לא אומר שהוא לא נחשב.
תזכור שקטניה+פחמימה (תלוי בסוג הקטניה וסוג הפחמימה וביחס ביניהם)= חלבון מלא ככה שאתה לא צריך כמות כזאת.
אני פחות מבין ביחסים וכמויות שצריך בשביל חלבון מלא, תתייעץ עם החבר׳ס שקצת יותר מבינים ממני כדוגמת יהושע, חנן וכו׳ וכו׳.
ירידה בפחמימה לא שווה ירידה במסת שריר.
להפך, ירידה קיצונית בשומן תוביל לירידה במסת שריר.
ממליץ לך לראות את הסרט Fat Head, סרט מעניין מאוד.
בכל מקרה, בתפריטים דלי פחמימה למיניהם אתה מגביל את הפחמימה לכמות נמוכה מאוד ( בד״כ פחות מ 30 ), ומחליף את הקלוריות בשומן.
זה גורם לכניסה לקטוזיס (= הגוף עובר להתקיים על שומן ומשתמש בשומן כמקור האנרגיה שלו במקום פחמימה), וזה גורם לרק דברים טובים.
בהתחלה יהיה לך טיפה קשה אבל כשתיכנס לקטוזיס תרגיש מצויין, יהיה לך הרבה יותר אנרגיה, תהיה יותר שמח ובכללי הרגשה טובה יותר.

קרא בפורטל על פליאו ועל AD, ובזמנך הפנוי תראה את הסרט Fat Head, יעשה לך קצת סדר בבלגן

 

[digidigi]

ברמת העיקרון אתה אמור לצרוך כל הזמן בין 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.
אישית אני לא כל כל מאמין בזה כי אני יותר תומך פליאו ותזונות קטוגניות למיניהן, אבל ברמת העיקרון, כן, זה מה שאתה אמור לכוון אליו.
מבחינת פחמימה, כל פחמימה נחשבת, ואם אתה לא בדל פחמימה ממליץ ללכת על פחמימות ממקור טוב (שיבולת שועל ובטטות במקום הראשון), כמובן שכדאי לכוון לאינדקס כמה שיותר נמוך בפחמימה שאתה בוחר לאכול אבל שזה לא ידאיג אותך.
אגב, אם אתה טוען שאתה על 14 אח״ש, תעבור לדל פחמימה.
תזכור שכל פחמימה נכנסת ומשפיעה.
מבחינת החלבון, תשתדל להגיע לפי 2 ממשקל גוף מחלבון מלא, אבל אם יהיה לך חלבון מאגוזים ושקדים זה לא אומר שהוא לא נחשב.
תזכור שקטניה+פחמימה (תלוי בסוג הקטניה וסוג הפחמימה וביחס ביניהם)= חלבון מלא ככה שאתה לא צריך כמות כזאת.
אני פחות מבין ביחסים וכמויות שצריך בשביל חלבון מלא, תתייעץ עם החבר׳ס שקצת יותר מבינים ממני כדוגמת יהושע, חנן וכו׳ וכו׳.
ירידה בפחמימה לא שווה ירידה במסת שריר.
להפך, ירידה קיצונית בשומן תוביל לירידה במסת שריר.
ממליץ לך לראות את הסרט Fat Head, סרט מעניין מאוד.
בכל מקרה, בתפריטים דלי פחמימה למיניהם אתה מגביל את הפחמימה לכמות נמוכה מאוד ( בד״כ פחות מ 30 ), ומחליף את הקלוריות בשומן.
זה גורם לכניסה לקטוזיס (= הגוף עובר להתקיים על שומן ומשתמש בשומן כמקור האנרגיה שלו במקום פחמימה), וזה גורם לרק דברים טובים.
בהתחלה יהיה לך טיפה קשה אבל כשתיכנס לקטוזיס תרגיש מצויין, יהיה לך הרבה יותר אנרגיה, תהיה יותר שמח ובכללי הרגשה טובה יותר.

קרא בפורטל על פליאו ועל AD, ובזמנך הפנוי תראה את הסרט Fat Head, יעשה לך קצת סדר בבלגן

תודה רבה על התגובה המפורטת, השאלה הנוספת שלי האם בחיטוב דל פחמימה צריך לעשות העמסות?ואם כן כל כמה זמן וכמה פחמימות לצרוך?לגבי השומן והחלבון כמה אני אצטרך לצרוך שאני יעבור לדל פחמימה? האם יורדים במכה ל30 או שזה הדרגתי? וירקות גם להחשיב בתפריט כזה בתור פחמימה?

 

[Dror.B]

תודה רבה על התגובה המפורטת, השאלה הנוספת שלי האם בחיטוב דל פחמימה צריך לעשות העמסות?ואם כן כל כמה זמן וכמה פחמימות לצרוך?לגבי השומן והחלבון כמה אני אצטרך לצרוך שאני יעבור לדל פחמימה? האם יורדים במכה ל30 או שזה הדרגתי? וירקות גם להחשיב בתפריט כזה בתור פחמימה?

אישית אני עושה העמסה כל שבוע למשך יומיים.
אבל אני כנראה הולך לשנות את זה.

אישית בהעמסה אני פשוט עושה יום צ׳יט, אוכל מה שאני רוצה וכמה שאני רוצה ועוד.

חלבון תמיד נשאר פי 2 חוץ מהעמסה, בהעמסה תכוון לפי 1.2 (אבל אישית אני יודע שאני אוכל טיפה יותר אבל לא כל כך מייחס חשיבות כי אני בצ׳יט ).
אתה מגביל פחמימה ל30 ומטה, הכל ממקורות החלבון והשומן שלך ואולי ירק ירוק אם הצלחת להכניס, ואז את כל שאר הקלוריות שם משומן.

אתה על 130 פחמימה, כדי להקל עליך אתה יכול לרדת בהדרגה עם קפיצה או שתיים.
לדוגמא רד לסביבות 60 גר׳ ליומיים-שלושה ואז רד למתחת ל 30.
בהתחלה יהיה לך קשה, אבל אחרי השבועיים הראשונים תתרגל ואז תוכל להיכנס למחזוריות עם העמסה.

תקרא בפורטל על AD, יעזור לך מאוד.

 

[digidigi]

אישית אני עושה העמסה כל שבוע למשך יומיים.
אבל אני כנראה הולך לשנות את זה.

אישית בהעמסה אני פשוט עושה יום צ׳יט, אוכל מה שאני רוצה וכמה שאני רוצה ועוד.

חלבון תמיד נשאר פי 2 חוץ מהעמסה, בהעמסה תכוון לפי 1.2 (אבל אישית אני יודע שאני אוכל טיפה יותר אבל לא כל כך מייחס חשיבות כי אני בצ׳יט ).
אתה מגביל פחמימה ל30 ומטה, הכל ממקורות החלבון והשומן שלך ואולי ירק ירוק אם הצלחת להכניס, ואז את כל שאר הקלוריות שם משומן.

אתה על 130 פחמימה, כדי להקל עליך אתה יכול לרדת בהדרגה עם קפיצה או שתיים.
לדוגמא רד לסביבות 60 גר׳ ליומיים-שלושה ואז רד למתחת ל 30.
בהתחלה יהיה לך קשה, אבל אחרי השבועיים הראשונים תתרגל ואז תוכל להיכנס למחזוריות עם העמסה.

תקרא בפורטל על AD, יעזור לך מאוד.

שוב fatty תודה רבה, אבל שכחתי לציין פרט מאוד חשוב אני כרגע חייל ו יכול להתאמן מראשון עד חמישי כלומר חמישה אימונים שזה הימים שלהם, אין לי אפשרות להתאמן לא בשישי ולא בשבת ועכשיו הבנתי ,שבזמן ההעמסה מומלץ להתאמן ואף להתאמן חזק, אז מה שיקרה שאני יהיה בשישי אן שבת בבית ויעשה העמסה אני לא אוכל להתאמן..
שאלה נוספת ששכחתי לשאול, למה לא כדאי לי פשוט לרדת ל100-110 פחמימה ולהשלים את זה עם שומן? אפילו להגיע ל90-100 לא עדיף לי יותר ?

 

[Dror.B]

שוב fatty תודה רבה, אבל שכחתי לציין פרט מאוד חשוב אני כרגע חייל ו יכול להתאמן מראשון עד חמישי כלומר חמישה אימונים שזה הימים שלהם, אין לי אפשרות להתאמן לא בשישי ולא בשבת ועכשיו הבנתי ,שבזמן ההעמסה מומלץ להתאמן ואף להתאמן חזק, אז מה שיקרה שאני יהיה בשישי אן שבת בבית ויעשה העמסה אני לא אוכל להתאמן..
שאלה נוספת ששכחתי לשאול, למה לא כדאי לי פשוט לרדת ל100-110 פחמימה ולהשלים את זה עם שומן? אפילו להגיע ל90-100 לא עדיף לי יותר ?

ראשון שלישי חמישי אימון.
בד״כ העמסה עושים אחרי אימון ככה שאתה יכול בשישי בבוקר לעשות אימון HIIT ( אינטרוואלים ) שיעזור לך בחיטוב.

אם אתה 14 אח״ש כמו שאתה טוען, דל פחמימה יהיה יותר אפקטיבי לך וחיטוב רגיל אולי יחזיר לך את הירידה אבל זה גם יעצר יחסית מהר.
דל פחמימה גם יעשה לך רק טוב, אתה בשלבי סיום חיטוב, אתה רוצה לסיים עם כוח ולא להתעייף אחרי שניה מכל דבר.
בקיצור דל פחמימה יעשה לך רק טוב, תאבד נוזלים, וכמובן היתרון של שומן שהוא פשוט טעים, מקורות שומן טעימים.

דרך אגב, במקומך הייתי עושה העמסה במשך יום אחד ופשוט באותו יום בבוקר עושה את האימון ואז עושה העמסה, לדוג׳, ביום שבת בבוקר את האימון אינטרוואלים ואז ישר כוס מיץ ולהתחיל את ההעמסה.

 

[יהב]

ברמת העיקרון אתה אמור לצרוך כל הזמן בין 0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.
אישית אני לא כל כל מאמין בזה כי אני יותר תומך פליאו ותזונות קטוגניות למיניהן, אבל ברמת העיקרון, כן, זה מה שאתה אמור לכוון אליו.
מבחינת פחמימה, כל פחמימה נחשבת, ואם אתה לא בדל פחמימה ממליץ ללכת על פחמימות ממקור טוב (שיבולת שועל ובטטות במקום הראשון), כמובן שכדאי לכוון לאינדקס כמה שיותר נמוך בפחמימה שאתה בוחר לאכול אבל שזה לא ידאיג אותך.
אגב, אם אתה טוען שאתה על 14 אח״ש, תעבור לדל פחמימה.
תזכור שכל פחמימה נכנסת ומשפיעה.
מבחינת החלבון, תשתדל להגיע לפי 2 ממשקל גוף מחלבון מלא, אבל אם יהיה לך חלבון מאגוזים ושקדים זה לא אומר שהוא לא נחשב.
תזכור שקטניה+פחמימה (תלוי בסוג הקטניה וסוג הפחמימה וביחס ביניהם)= חלבון מלא ככה שאתה לא צריך כמות כזאת.
אני פחות מבין ביחסים וכמויות שצריך בשביל חלבון מלא, תתייעץ עם החבר׳ס שקצת יותר מבינים ממני כדוגמת יהושע, חנן וכו׳ וכו׳.
ירידה בפחמימה לא שווה ירידה במסת שריר.
להפך, ירידה קיצונית בשומן תוביל לירידה במסת שריר.
ממליץ לך לראות את הסרט Fat Head, סרט מעניין מאוד.
בכל מקרה, בתפריטים דלי פחמימה למיניהם אתה מגביל את הפחמימה לכמות נמוכה מאוד ( בד״כ פחות מ 30 ), ומחליף את הקלוריות בשומן.
זה גורם לכניסה לקטוזיס (= הגוף עובר להתקיים על שומן ומשתמש בשומן כמקור האנרגיה שלו במקום פחמימה), וזה גורם לרק דברים טובים.
בהתחלה יהיה לך טיפה קשה אבל כשתיכנס לקטוזיס תרגיש מצויין, יהיה לך הרבה יותר אנרגיה, תהיה יותר שמח ובכללי הרגשה טובה יותר.

קרא בפורטל על פליאו ועל AD, ובזמנך הפנוי תראה את הסרט Fat Head, יעשה לך קצת סדר בבלגן

ברצינות, אל תדחוף פליאו לכל מקום כתשובה לכל דבר. גם אני מאוד תומך בזה אבל אני לא מבין מה הקשר בין FAT HEAD לבין תקיעה בחיטוב. בFAT HEAD הוא אכל 120 גרם פחמימה ליום וזה ממש לא קשור.

 

[Dror.B]

ברצינות, אל תדחוף פליאו לכל מקום כתשובה לכל דבר. גם אני מאוד תומך בזה אבל אני לא מבין מה הקשר בין FAT HEAD לבין תקיעה בחיטוב. בFAT HEAD הוא אכל 120 גרם פחמימה ליום וזה ממש לא קשור.

אני בכלל לא דוחף פליאו, אני אישית גם לא בדיוק בפליאו.
הבאתי לו את Fat Head בגלל שבהתחלה הוא חשב שאם הוא יוריד פחמימה הוא יאבד שריר, ובסרט מסבירים את כל החלק הזה מצויין.
דרך אגב, אחרי החודש שהוא אכל רק אוכל מהיר, מראים בסרט שהוא עבר לדל פחמימה.
ובסה״כ, הסרט יעזור לו להבין הרבה דברים על תזונה, חיטוב וכו׳.

וגם אחלה סרט, נהנתי מאוד לראות אותו, ממליץ מאוד.