תוכנית אימונים בסייקל ראשון

[liranstar]

שלום לכולם הנושא שאני מעלה כאן נושא שיש בו הרבה חילוקי דיעות ואני מקווה שכל מי שיענה יענה בצורה רצינית ולא להתנשא עלי בבקשה,
אני בן 26 מתאמן כבר שלוש שנים שוקל 87 כרגע אני בסייקל ראשון טסט 10 שבועות אני בשבוע ה4 בסייקל
כרגע אני עושה תוכנית abc(4-5 אימונים בשבוע
חזה ויד אחורית 5 תרגילי חזה ו3 אחורית כל תרגיל 4 סיטים 8 חזרות
גב ויד קדמית 5 תרגילי גב 4 קדמית כל תרגיל 4 סיטים 8 חזרות
כתפיים ורגליים 5 תרגילים כתפיים ו5 תרגילים רגליים
(באימונים שלי אני לא עובד עם תרגילים קבועים אני מגוון כל הזמן וכמובן משלב תרגילים מורכבים סקורט דדליפט פרס בשיבה)
עכשיו אני כבר הרבה זמן בתוכנית הזאת ואמת ניסיתי הרבה תוכניות אחרות ולא עזרו לי
לאחרונה ניסיתי תוכנית ab עם עצימות גבוהה וירדתי ממש במשקל באופן משמעותי למרות שהעליתי את הקלוריות
הרבה אנשים מכם יגידו לי שאני עובד בנפח מאוד גבוהה אבל חשוב לציין שיש לי גוף די בעייתי שלא מגיב אלא לנפח גבוה
עכשיו הבעיה אצלי שכל אימון אורך כשעה ו10 דקות כי זה אימון קשה, ובגלל זה אין לי זמן להשקיע באירובי
וכל פעם שניסיתי להוריד נפח הרגשתי ירידה במסת השריר, ותכלס נמאס לי מהתוכנית הזאת וזה מתחיל להיות די שגרתי כזה,אני מתקדם ממש יפה במשקלים ומרים משקלים ממש טובים יחסית לתוכנית עם נפח כזה ואף פעם לא נתקעתי במשקלים
לגבי האוכל אני תמיד במאזן קלורי חיובי, אני ישמח לחוות דעת, מה כדאי לי לעשות, אולי זה משהו שלא בסדר שאני עושה,אולי יש משהו שאפשר לעשות.

 

[לוטם]

אהלן לירן,
קודם כל כדי לגוון אתה יכול לשנות את הפיצול של האימונים, למשל כמו:
A - גב כתפיים אמות
B - רגליים (אפשר להוסיף פה אירובי)
C - חזה יד קדמית ויד אחורית
כמובן שיש עוד סוגים של פיצולים להעדפתך האישית..
ועוד דבר, התכנית נשמעת קצת מקובעת, שלב עוד טווחי חזרות חוץ מעבודה של 8 חזרות בכל סט, שלב סטים כבדים יותר וסטים קלים יותר, אפשר גם דרופ סטים וסופר סטים לאותה קבוצת שרירים.
דוגמא לאימון חזה:
1. לחיצת חזה כנגד מוט 3x5
2. סופר סט - פרפר כנגד משקולות יד + לחיצת חזה כנגד מוט 3x10+10
3. מקבילים בדרופ סט - 3x8+MAX (הכוונה ל-8 חזרות עם משקל ואז להוריד משקל ולהמשיך)
4. לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4x8
5. לחיצת חזה במכונה 3x15
יש פה שילוב של עבודה כבדה וקלה, שילוב של שיטות אימון וטווחי חזרות שונים. וכמובן מה שאתה מחפש - גיוון

מקווה שעזרתי לך ובהצלחה

 

[liranstar]

אהלן לירן,
קודם כל כדי לגוון אתה יכול לשנות את הפיצול של האימונים, למשל כמו:
A - גב כתפיים אמות
B - רגליים (אפשר להוסיף פה אירובי)
C - חזה יד קדמית ויד אחורית
כמובן שיש עוד סוגים של פיצולים להעדפתך האישית..
ועוד דבר, התכנית נשמעת קצת מקובעת, שלב עוד טווחי חזרות חוץ מעבודה של 8 חזרות בכל סט, שלב סטים כבדים יותר וסטים קלים יותר, אפשר גם דרופ סטים וסופר סטים לאותה קבוצת שרירים.
דוגמא לאימון חזה:
1. לחיצת חזה כנגד מוט 3x5
2. סופר סט - פרפר כנגד משקולות יד + לחיצת חזה כנגד מוט 3x10+10
3. מקבילים בדרופ סט - 3x8+MAX (הכוונה ל-8 חזרות עם משקל ואז להוריד משקל ולהמשיך)
4. לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4x8
5. לחיצת חזה במכונה 3x15
יש פה שילוב של עבודה כבדה וקלה, שילוב של שיטות אימון וטווחי חזרות שונים. וכמובן מה שאתה מחפש - גיוון

מקווה שעזרתי לך ובהצלחה

תןדה רבה,פה אני רשמתי בכללית מה אני עושה אבל כמובן אני משלב סופרסיטים ודרוב סיטים ואני משחק עם החזרות לפעמים 8 לפעמים 12 לפעמים 6
אם משקל 6 חזרות למשל אתמול באימון חזה עשיתי פינץ פרס 5 כפול 5 ושאר התרגילים המשכתי נפח אז אני מתחיל לגוון עצימות ונפח ביחד ( לפי מה שייעצתם לי בפסוט שעבר) אבל השאלה כאן
1- מה עדיף לעבוד על אותו שריר פעם או פעמיים בשבוע? תוך כדי התייחסות לזמן ראוי להתאוששות?
2- אני מנסה לשלב אירובי גם והתוכנית הזאת צורכת המון מאמץ וזמן ממני, לכן אני מנסה לעשות סדר בבלגן שיש לי ,לכן אני מחפש תוכנית שתתאים לרמת הנפח שאני נמצא בה תוך כדי שמירה על תוצאות ולשלב אירובי

 

[HorizonKing]

אני הייתי נותן לפחות פעמיים לשריר בשבוע במיוחד בסייקל
בסייקל תתנהג כמו מקצוען רוצה לשלב אירובי?
קום ב 5 ותעלה ל 45 דק על הסטמפר

 

[לוטם]

מה עדיף לעבוד על אותו שריר פעם או פעמיים בשבוע? תוך כדי התייחסות לזמן ראוי להתאוששות?

עדיף פעמיים, אם אתה רואה קושי בהתאוששות, תעבור לפעם וחצי, כך ששבוע אחד פעמיים ושבוע אחד פעם אחת.

אני מנסה לשלב אירובי גם והתוכנית הזאת צורכת המון מאמץ וזמן ממני

אתה יכול לשלב אירובי ביום מנוחה שלך בשבוע. או שאתה יכול לעשות אותו בבוקר, אפשר אגב להוסיף אחרי אימון כוח אם יש לך כוח לזה, ולהעזר בתוספים שיעזרו לך לפני האירובי כמו bcaa וקפאין

 

[liranstar]

עדיף פעמיים, אם אתה רואה קושי בהתאוששות, תעבור לפעם וחצי, כך ששבוע אחד פעמיים ושבוע אחד פעם אחת.

עם התוכנית שאני עובד עכשיו זה יוצא לי פעם וחצי אבל אתה יודע אתה מרגיש שאף פעם זה לא מספיק אני מתכוון לעלות לפעמיים זאת אומרת למקסם את התוצאות

אתה יכול לשלב אירובי ביום מנוחה שלך בשבוע. או שאתה יכול לעשות אותו בבוקר, אפשר אגב להוסיף אחרי אימון כוח אם יש לך כוח לזה, ולהעזר בתוספים שיעזרו לך לפני האירובי כמו bcaa וקפאין

אחרי אימונן משקולות אני בדרך כלל גמור ואם אני עושה אירובי אני לא מחזיק מעמד ניסיתי כמה פעמים לעשות ולא החזקתי יותר מ10 דקות כי גם אתה מתחיל להרגיש שאתה הרבה זמן בחדר כושר וזה מדכא כזה בקשר לשעות הבוקר לא מסתדר כי אני לא חי מזה אני עובד בשעות הבוקר ,ימי מנוחה הגוף גם צריך לנוח לא ? אם אני יעבוד נניח לפחות 4 או 5 ימים משקולות בשבוע איפה אני ימצא את הזמן לעשות אירובי????

אני הייתי נותן לפחות פעמיים לשריר בשבוע במיוחד בסייקל
בסייקל תתנהג כמו מקצוען רוצה לשלב אירובי?
קום ב 5 ותעלה ל 45 דק על הסטמפר

אז אתה אומר לעשות לעשות 6 אימונים בשבוע כדי להספיק לעשות שני שרירים בשבוע?? אז מתי אני אמור לנוח בדיוק? עם הידיעה שאסור לעשות יותר מיומיים ברצף אימון, לגבי שעות הבוקר ב 5 וחצי אני זז מהבית לעבודה אז לא אפשרי הלוואי עלי

 

[Tonyd]

אני מתאמן 6 פעמים בשבוע ועושה אירובי אירי כל אימון משקולות, לא מבין איפה הבעיה שלך עם זה.

 

[liranstar]

אני מתאמן 6 פעמים בשבוע ועושה אירובי אירי כל אימון משקולות, לא מבין איפה הבעיה שלך עם זה.

כי לוח הזמנים שלך לא כמו שלי אם זה היה מתאפשר לא הייתי מהסס

 

[Tonyd]

הידיעה שאסור לעשות יותר מיומיים ברצף אימון,

שטויות.

כי לוח הזמנים שלך לא כמו שלי אם זה היה מתאפשר לא הייתי מהסס

תחפש זמן, חבל על הסייקל שלא תפיק ממנו את המירב.

 

[liranstar]

שטויות.

אתה בטוח שמותר לעשות abc ברצף בלי מנוחה ?

 

[Tonyd]

אני עליתי ממשקל בערך 83 ל98 ב60 ימים בדיוק כשהתאמנתי abcd 6 פעמים בשבוע.

 

[liranstar]

אני עליתי ממשקל בערך 83 ל98 ב60 ימים בדיוק כשהתאמנתי abcd 6 פעמים בשבוע.

98 🤯 ואו איזה עליה מטורפת עלית איזה כייף לך הלוואי עלי אבל 98 זה מספר שבחיים לא חשבתי עליו וזה המון בשבילי אבל סחטיין על התוצאות אני עוד מעט סוגר 4 שבועות בסייקל ובסך הכל עליתי 3 קילו לא יודע אולי החומר קצת דפוק,
התפריט הקלורי שלך כמה היה באותו זמן אם זכור לך ?

 

[Tonyd]

התפריט הקלורי שלך כמה היה באותו זמן אם זכור לך

כ50 קל' לקילו לקראת הסוף, שהסתכמו בכ5000 קל'.

4 שבועות בסייקל ובסך הכל עליתי 3 קילו

אתה על טסט אננטט, החומר מגיע לרמות שיא בשבוע 4-5 ואפילו לפעמים 6.
המשקל שעלית זה נוזלים, בשבועות הקרובים תרגיש עליה ניכרת יותר במסת השריר - אם כמובן תתאמן ותאכל כמו שצריך.

החומר קצת דפוק

באיזו חברה אתה משתמש?

 

[liranstar]

החומר מגיע לרמות שיא בשבוע 4-5 ואפילו לפעמים 6.

אתה צודק מחר אני סוגר 4 שבועות בסייקל נראה מה יהיה בהמשך ,ואין ספק שהרגשתי משהו וכבר רואה גודל מטורף במסת השריר אולי בגלל שהתחלתי מגודל גדול יחסית אז אני לא רואה את זה כלכך, ובקשר לנוזלים האם יש דרך אולי להמנע מלעלות נוזלים או אולי שהעלייה תהיה יותר מבוקרת ונקייה כי ראיתי בנאדם שרק עכשיו סיים סייקל הפנים שלו כמו בלוןןן והוא היה ממש שחיף לפני הסייקל ואני לא רוצה להראות כך.

כ50 קל' לקילו לקראת הסוף, שהסתכמו בכ5000 קל'.



אתה על טסט אננטט, החומר מגיע לרמות שיא בשבוע 4-5 ואפילו לפעמים 6.
המשקל שעלית זה נוזלים, בשבועות הקרובים תרגיש עליה ניכרת יותר במסת השריר - אם כמובן תתאמן ותאכל כמו שצריך.


באיזו חברה אתה משתמש?

ניסיתי אננט למשך שבועיים וסבלתי ממנו המון והפסקתי, זה היה הנסיון הראשון שלי לסייקל כושל, זה גרם לי לחום דלקת חולשה כאבים הכל מהכל אז הפסקתי, כרגע הסייקל שלי בנוי מטסטווירון דיפות אמפולות של 250 מינון שבועי 500 מ'ג ,ומתחילת הסייקל עד עכשיו לא הרגשתי תופעות לוואי או משהו לא תקין אני מרוצה מאוד.

 

[Tonyd]

להמנע מלעלות נוזלים

אירובי, תזונה נקיה עם פחמימות איכותיות והפחתת מלח באוכל.

 

[liranstar]

אירובי, תזונה נקיה עם פחמימות איכותיות והפחתת מלח באוכל.

אוקי אז אני יעשה 6 אימונים בשבוע כמו שאמרת, כולל אירובי אחרי אימון,ותזונה נקיה ,תודה רבה