ייעוץ שינוי לתוכנית ABC או תוכנית אחרת

[WaKeeZz]

היי אז אני חשבתי על לעבור לתוכנית אימונים אחרת. אני כרגע בAB כבר שנה ומחפש תוכנית אחרת, כמעת בטוח שאני רוצה לעבור לABC.

אני מתלבט בין לעשות ABC בצורה הזו (x=יום מנוחה):

ABCXABC כאשר הABC הראשון הוא עם משקלים יותר כבדים כאשר בABC השני המשקלים יותר קלים (יותר חזרות).

או AXBXCXX כאשר המשקל בינוני.

או אתם ממליצים תוכנית אחרת? אני עובד על מסה בעיקר וגם על כוח. חשבתי גם על Push/Pull/Legs אבל אני חושב שהABC יותר מתאים לי.

תודה!

 

[Tank]

מה ההישגים שהגעת אליהם בשנה הזאת מבחינת משקלי עבודה, עליה במשקל גוף?
בעקרון אני לא ממליץ למתאמן ממוצע לעשות ABC כי על כלל האוכלוסיה היא לא תעבוד בצורה טובה יותר מתוכניות פיצולים עם פחות אותיות כי היא דורשת נפח ענק עם קצת התאוששות (AXBXCXX לא יעבוד כי אתה בקושי נותן גירוי שבועי לכל שריר שזה לא מספיק).

אני אמליץ לך תוכנית בהתאם להישגים שלך עד היום

 

[WaKeeZz]

יש לי בעיה עם החזה והכתפיים מבחינת הישגים. הבנץ שלי חלש מאוד... (kg47 ל6 חזרות) והוא סביר מינוס בגודל..... הכתף שלי סבירה בגודל אני עושה OHP 27 kg. לא עשיתי סקואטים כבר כמה חודשים בגלל שאני מתאמן במכון בערב והסקואט תפוס... אבל לג פרס אני עושה 140kg וזה השריר הכי מפותח אצלי ואחרי זה הגב (חתירה במוט 67kg)..

הישגים לא משהו חח.. מה שאני יכול להגיד לך זה שהרגליים שלי מתאוששות הרבה יותר מהר מהחזה שלי. גם הגב שלי מתאושש יותר מהר..

בזמן האחרון אני פשוט לא מרגיש גירוי מספיק בשרירים לאחר אימון כמו שהרגשתי פעם אפילו שזה לא כזה קשור לפיתול שלהם, ואין יותר הישגים..

 

[Tank]

תעלה את התוכנית AB שלך לפה נראה אולי משהו לא בסדר איתה ונוכל לעשות תיקונים. אם יש לך בעיות התאוששות אז ABC של 6 פעמים בשבוע זה בטוח לא הפתרון.

 

[WaKeeZz]

זהו שרק החזה שלי דפוק. הכתפיים סבבה, יד אחורית סבבה, יד כידמית סבבה.. אבל חזה חרא. אני מתאמן עם עוד שלושה חברים באימון הזה והם הרבה יותר מתקדמים ממני בגוף העליון. והאימונים של AB נשמכות כלפחות שעה וחצי, פלוס רבע שעה בטן ככה של בטן..

בכל זאת:

A:

בנץ פרס - 6-8 חזרות ל3 סטים לא כולל חימום של מוט ריק. 47 kg.
בנץ שיפוע חיובי (דאמבל או מוט, זה משתנה). (6-10 reps) בדאמבל אני עושה 17.5 kg ומוט 8.5 כל צד.
פרפר בקאבלים - 8-12 חזרות 6.5 kg

סקאלקרשר/מקבילים במכונה (לא יכול לעשות משקל גוף)
12 חזרות tricep pushdown

לג פרס - 6 חזרות 140 kg
כפיפת ברכיים- 12 חזרות 70 kg
פשיטת רגליים - 12 חזרות 85 kg

B:

6-8 חזרות של OHP ב-27 kg
הרחקה לצדדים - 8 חזרות בדאמבל 8 קילו
כתף קידמי בדאמבל - 10 חזרות עם 8-9 קילו
(לפני שבועים עשיתי במקום כתף קידמית קתף אחורית)

חתירה במוט או בקאבל עם תפוס - 6-8 חזרות. 67 קילו במוט ו28 בקאבל
פולי עליון - צר או רחב - 8 חזרות ב50-55 קילו רחב ו55-60 קילו צר
חתירה במכונה - 40 קילו 8 חזרות

כפיפת מרפק - 8 חזרות 12.5 קילו
פטישים - 10 חזרות בחבל 17.5 קילו

3 סטים כל דבר.


רוצה קצת לשנות את התוכנית שלי..

 

[Tamtamon]

ABCX
זה הכי יעיל למי שעושה ABC בדרך כלל (ולא מוזרקים שעושים סתם דוגמה ABCABCX)

 

[לוטם]

לפי דעתי המשקלים שלך נמוכים, ואין לך מה לעבור לתכנית עם נפח גבוה, תעלה עצימות בלחיצות שלך ל-5 חזרות, ולמה אין לך סקוואט?? האימון רגליים שלך חלש מאוד. ממליץ לך לשלב סקוואט ודדליפט.

 

[WaKeeZz]

לפי דעתי המשקלים שלך נמוכים, ואין לך מה לעבור לתכנית עם נפח גבוה, תעלה עצימות בלחיצות שלך ל-5 חזרות, ולמה אין לך סקוואט?? האימון רגליים שלך חלש מאוד. ממליץ לך לשלב סקוואט ודדליפט.

אני עשיתי סקואטים בעבר אבל גם לא רציתי לחכות כל כך הרבה זמן בשביל הכלוב כי הוא כל הזמן תפוס וגם כי האימון AB שלי לפחות הוא מאודדדדד ארוך.. עד שאני מגיע לחלק האחרון של האימון כבר אין לי כוח לעשות תרגיל מורכב כזה..

זה למה רציתי לעבור לABC שאני יוכל לעשות תרגילים יותר מורכבים עם כל הכוח שלי..

ושאלה.. לעשות רק 5 חזרות או לעשות קצת חזרות בתרגיל מורכב ויותר בתרגיל מבודד?

אתם בדוק אומרים לי לא לעבור מAB? אולי push/pull/legs יותר טוב מAB וABC?