הצפייה בשרשורים באתר מוגבלת למשתמשים שאינם רשומים למערכת
Resource icon

WestSide

  • פותח/ת השרשור ido777
  • פורסם בתאריך
סקירה כללית עדכונים (120) דיון גרף התקדמות
A1 rear rows 3x25
A2 overhead tricep ext 3x25
A3 reverse curls 3x25

speed bench (50%) 57.5x9x3
paused floor press 60x10,70x10,75x8

seated db press 14x3x15
chest supported incline db rows 24x4x12
B1 chest supported incline neck cable rows 2x15
B2 incline db curls 2x12

band tricep ext minix100reps
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 01/12/16

שכחתי לעדכן את השבוע:
ME lower
A1 GM 40x3x15
A2 hanging leg raises 3x20
A3 hip thrust 3x25

HB squat 120x5,130x5x140x5,150x4
pasued dl 120x5,140x5,160x5
העצירה היתה ממש סמ שניים אחרי הניתוק

GHR (on pulldown) bwx3xF
kneeling cable crunches 4x12
45 back ext (tempo 3-3) bwxF
Alex pull up BWx2xF
cable BTN shrugs 1xF

ME upper
A1 Neck rows 3x25
A2 reverse cable ext 3x20
A3 cable pullover 3x20

CG paused bench 60x5,70x5,80x5,90x4
שלוש חזרות ראשונות עלו בטיל ואז פתאום חזרה רביעית נתקעה, בכל מקרה מרוצה מהמשקל
B1 back off (70%) - 62.5x3x8
B2 bent over KB 32x4x10

KB bench 20x24
dips bwx2xF
seated cable rows (CG) - 6x10 (progressive)
C1 seated cable shoulder raises 3x15
מאוד אוהב את התרגיל הזה
C2 KB cursl 3x10

DE lower
treadmill pushes 4x50
box squat (below parallel) - (55%) 105x10x2
paused dl (55%) - 130x15x1
נראה לי שאני אשתמש בוריאציה הזאת לאימוני מהירות דדליפט עד שלב המדידה, מרגיש שזה יעזור לי בטכניקה
close stance box front - 60x10,70x10,75x10
standing leg curl 3x15
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 06/12/16

ME lower
A1 sumo SLDL 90x3x12
A2 hanging leg raises 3x20
A3 45 back ext 3x20

paused squat (5sec) 100,110,120,130,140x3
rack DL ( very low ) - 130,150,170x5

B1 pulldowns GHR 4xF
B2 decline sit ups 5x10

45 back ext (tempo 3-3) bwxF
close NG pull up bwx2xF
shrugs 1xF

ME upper
A1 cable pullover 3x25
A2 BTN tricep ext 3x20
A3 read rows 3x20

pin bench 70,80,85,90x5, 95x3
B1 WG pin bench 65x3x8
B2 scapular retractions 4x12

incline db. bench 22x1x22
dips bwx2xF
chest supported low cable rows - 5x10 (progressive)
chest supported low cable rear flys 3x12
curls
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
DE lower

box squat (low) - 115x10x2
paused dl (few cm) - 140x15x1

paused front's - 50,60,70x10
A1 standing leg curls - 3x10
A2 pulldown 2x10
BB shrugs 120x15
 
DE upper
speed bench (60%) - 70x9x3

A1 CG floor press - 60,70x10, 75x8
A2 neck rows - 4x25

db. seated press - 18x5x10
tbar chest supported rows 5x10
B1 db clean 3x12
B1 db curls 3x30

1 arm side cable ext - 100reps/each
 
אתמול
A1 DB rdl 3x15
B2 hanging leg raises 3x15
B3 back raises 3x25

Paused HB (5sec) 110,120,130,135x3
SLDL 70,120,150,170x5, 200x1
המאתיים לא היה מתוכנן אבל היה כבר על המוט אז עשיתי.

Pull-down ghr 5xF
Standing cable crunches 5x12
Pull-down 2sets
Shrugs 1set
 
שבוע דילואד אז רק שני אימונים כבדים וזהו, באימון הזה היה לי גישה לGHR וreverse hypers אז הוספתי בסוף האימון
ME upper
A1 rear fly machine 3x25
A2 tricep ext 3x20
A3 pullover machine 3x20

high incline cg press 50,60,65x5
B1 back off 50x3x8
B2 scapular retractions 4x12

decline db bench ( hammer grip ) 22.5x18
dips 2xF
chest supported bb rows 5x10(progressive)
GHR, reverse hyper 4sets each
C1 seated neck rows 2x15
C2 curls 2 sets
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 20/12/16

שני אימונים אחרונים:
ME lower
A1 sumo SLDL 3x15
A2 hanging leg raises 3x15
A3 leg curls 3x20

squat - 155,160,170x3
סט אחרון היה שיא לשלשה
sumo dl 140,150,160,170x3
עצרתי בעיקר כי לא היה לי מלא זמן וסבלנות

GM 60x2x8
kneeling crunches 3x12
45 back ext - bw+20xF
pulldown 2x10
shrugs 1xF

ME upper
A1 cable rear rows 3x25
A2 trixep ext. 3x20
A3 cable pullover 3x20

incline paused bench 70,80,85x3
back off CG - 60xF
scapular retraction 4x12
incline db bench 26x2x10
התחלתי קל יחסית
incline twisted db ext 3x15
rows 5x10
bb curls 1x8 - heavy
db cleans 3x12
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 23/12/16

DE lower
treadmill off pushes 4x50
speed squat - Avg.Band + 95kgx10x2
speed paused dl 145x10x1
עצירה ארוכה ממש קצת אחרי הניתוק

front's worked to 100x6
הרבה יותר קל מסבב קודם עם מקום לעוד

pulldown GHR ( very slow ecc ) 2xF
A1 WG pull ups 2xF
A2 high incline sit ups 3x10
A3 cable shrugs 1xF

DE upper
A1 chest supported neck rows 3x25
A2 chest supported tricep ext. 3x20
A3 incline cable pullover 3x20

speed bench 70x9x3
B1 TRX rear flys 4x12
B2 floor press - worked to 80x8 2rep+5kg pr
BTN seated press 40x2x8
cable rows 5x10
cable high raises 2x20
curls
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 27/12/16

ME lower
A1 GM 40x3x12
A2 leg raises 3x20
A3 hip thrust 3x25

HB squat 140x3,150x3,160x2
paused dl ( very low ) - 150,160,170x3

B1 pin GM 60x2x10
B2 planks 3xF
45 back ext. bw+20xF
pulldown,shrugs

ME upper
A1 low to high neck rows 3x20
A2 BTN ext 3x20
A3 pullover 3x20

CG paused bench 90,92.5,95x3
back off 67.5x10,80x8
scapular retraction 4x12
incline db bench 30x2x10
db fold ins 2x12
WG cable rows 5x10 (progressive)
rear flys,curls
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 31/12/16

DE lower
treadmill off 4x50
speed squat - Avg.+105x10x2
speed dl (pause) - 152.5x10x1
box front's worked to 80x7
A1 front holds 3xF
A2 pulldown GHR 2xF
chin ups bw+16x2x6
shrugs 1x10

DE upper
A1 cable rear rows
A2 cable tricep ext 3x20
A3 cable pullover 3x20

speed bench 75x9x3
B1 band pull a part minix4x25
B2 2 board bench - worked to 100x6
BTN seated press 42.5x2x8
Chest supported db rows 4x10
C1 seated front cable raises 3x15
C2 curls 3x15
band pushdown minix100 reps
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ME lower
A1 sumo sldl 2x15
A2 hanging leg raises 2x15
A3 hip thrust 2x25

Paused squat 140,150,160x3, 170x1
ה160 היה הסט עבודה וה170 לא מאוד קשה והוא בעיקר להרגיש משהו קצת יותר כבד על הגב.
Low rack dl 140,160,180x3,200x1
כנ"ל

Band kneeling crunches 100reps
Band seated curls 50 reps per leg
Back extension 20xf
Pull down and shrugs
 
ME upper
A1 rear rows 3x25
A2 tricep 3x20
A3 pullover 3x20

pin bench - 80,90,100x3 - 5kg pr
B1 back off (legs up) 70x2x8
B1 scapular retraction 4x12

db incline bench 32x10,6
decline db ext. 2x12
1 arm db rows 4x10 (progressive)
rope KB high pulls 3x15
bb curls worked to heavy 12
 
DE upper
A1 rear rows - 3x25
A2 tricep ext - 3x25
A3 knelling pullover - 3x25
speed bench - 80x9x3

B1 CG floor press worked to 80x6
B2 static band pull a part 4x30sec
BTN seated press 45x2x7
C1 db. Y's 3x12
C2 db curls 3x25
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 23/01/17

חזרתי מארה"ב אחרי 15 שעות טיסה וגט לג הגב לא הרגיש מאה אחוז לאימון, בכל זאת מתחיל פיקיניג שלושה שבועות ואז מדידות.
A1 45 back ext - 3x20
A2 hanging leg raises 3x15
A3 leg curls 3x12

squat - 175kgx2
DL - 190x1
הדדליפט זה סוג של שיא כי זה היה עם גב ישר

pulldown GHR 2xF
side bends 1x12
BTN pulldown 2x10
BTN shrugs 1x15
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
אתמול:
A1 rear rows 3x25
A2 tricep ext 3x20
A3 pullover 3x20

paused bench 102.5x2
back off - 100x3,90x6

dips - bw+15x12
pendlay rows - 5x10(progressive)
preacher curl - worked to heavy 10s
 
שני אימוני מהירות
DE lower
treadmill off 200steps
squat 135x5x3
dl 170x5x1

zercher iso hold 3 sets
seated band curls 50reps/leg
pulldown, shrugs

DE upper
A1 face pulls 3x25
A2 BTN ext 3x20
A3 rope pullover 3x20

speed bench 80x5x3

B1 incline db bench 16x4x20
B2 chest supported T raises 4x12
floor natural grip BB ext 2x10
rows - 4x10
curls 3x20
 
גרף התקדמות

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית