Resource icon

WestSide

  • פותח/ת השרשור ido777
  • פורסם בתאריך
סקירה כללית עדכונים (120) דיון גרף התקדמות
תקופת בחינות התחילה ושכחתי לעדכן - הגב עדיין לא מאה אחוז אז לשבועיים שלושה הקרובים לא אעשה דדליפט
אתמול:
A1 sumo SLDL 3x15
A2 45 back ext 3x12
A3 bent over db. shrugs 3x10

squat - worked to 85% - 160x2
אחרי זה עשיתי עוד כמה סינגלים עם 140,120,100

45 back ext. - 28kgx2xF
BB landmines - 2x10
bb ab rollouts - 2xF
 
אתמול:
A1 leg curls 3x20
A2 45 ext bw+20kgx3x15
A3 db. bent over shrugs 30kgx3x10 (tempo 3-3)

band squat - Avg.+40,60,80,100,110,120,130,140x5 (10kg pr)
snatch grip RDL - 60,80,100x10
שבוע אחרון ללא דדליפט כבד, ננסה להחזיר אותו שבוע הבא עכשיו שהגב מרגיש טוב יותר

hip thrust ( slow tempo ) - 60kgxF
side bends - 45kgx12/side
kneeling pulldown 100reps
shrugs - worked to heavy 10s
 
אתמול:
A1 rear rows 3x25
A2 tricep ext 4x25
A3 pulldown 3x20

bench - 55-69kgx15
סה"כ 15 סטים של 15 קפיצות של קילו מסט לסט

incline db. flys 14kgx12
decline db. ext 14kgx2x45sec
Tbar rows 5x10 (progressive)
curls

שבוע הבא מתוכנן להתחיל פיקינג אז במקום אימון כבד אני עושה בילדינג
 
אתמול :
treadmill off 4x50steps
leg press 4x25

speed box squat ( low box ) - Avg.+65x10x3
אחרי זה עשיתי 8-10 סינגלים עם משקל קל בדדליפט

BB rollouts 1XF
fronts 4x10
leg curls 3x10
kneeling pullover 100reps
shrugs 1xF
 
A1 db bench 20kgx4x25
A2 pulldown 4x12
A3 tricep ext 4x25

speed bench ( 5sec ecc. & pause ) - mini(double loop)+40kgx10x2

B1 incline db fold ins 12x3x1min
B2 band pull a part 4x25
hammer curls
 
אתמול:
A1 goblet squat 3x20
A2 45 ext. bw+15kgx3x10 (tempo 3-3)
A3 bent over db. shrugs 40kgx3x10

squat - 40,60,80,100,120,140,160,170kgx2
DL - 40,60,80,100,120,140,160,180kgx2
הגב עדיין רגיש בדדליפט,בגלל זה החימום הארוך, התכנון היה 210 לזוג אבל אני כנראה אוותר על הפיקינג לדדליפט בסבב הזה.

reverse hypers 1xF
side bends 1x12/side
BTN shrugs 1XF
pulldown 100 reps
אתמול:
A1 goblet squat 3x20
A2 45 ext. bw+15kgx3x10 (tempo 3-3)
A3 bent over db shrugs 40kgx3x10

squat 40,60,80,100,120,140,160,170kgx2
DL 40,60,80,100,120,140,160,180kgx2

הגב עוד רגיש נורא בדדליפט אז עצרתי נמוך יחסת, התכנון היה 210 לזוג

reverse hypers 1xF
side bends 1x12
bb roll out 1xF
pulldown 100reps
BTN shrugs 1XF
 
אתמול:
treadmill off pushes 4x50steps
leg press - 6x25
bb roll outs 3xF
leg curls 3x10
BTN pulldowns 100 reps
chest supported shrugs 1xF
 
נערך לאחרונה:
A1 rear rows 3x25
A2 cable ext 4x25
A3 pulldown 3x20

db bench - 16,18,20,22x25

2 board press - bar,40,50,60,70,80,90,100,105kgx2
chest supported db. rows 4x10 (progressive)
BW tricep ext 2x45sec
curls
 
שלשום:
treadmill off pushes: 4x50
speed box squat Avg.+80x5x3
deficit DL 120x6x1
RDL 120x2x8
band leg curls 3x1min
hanging leg raises 3x45sec
calf raises 3x21min
pulldown 100 reps
shrugs 1xF


אתמול:
A1 db. bench 22kgx2x25
A2 pulldown 4x12

speed bench 80kgx5x3

db. fold ins 16kgx2x1min
band pull a part minix4x25
curls
 
אתמול:
A1 sumo SLDL 3x12
A2 45 back ext. 32x3x12
A3 bent over db. shrugs 32x3x10

squat - 40,60,80,100,120,140,160,175x2
DL - 70,90,120,140,160,180x1
זה המקסימום שהרגשתי נח עם הגב
hip thrust 120x2xF
side bends 50x3x12
shrugs 1xF
BTN pulldown 100reps
 
יום שני:
A1 rear rows 3x25
A2 tricep ext. 4x25
A3 pulldown 3x20

db. bench 16,18,20,22x25
p. bench 40,50,60,70,80,90,105x2

chest supported db. row 4x10
fold ins 2x1min
curls

אתמול:

treadmill off pushes 4x50steps
speed box squat ( below ) - 75kgx5sx3 - 3 sec pause on the box
speed dl - 120x6x1
RDL 2x10
hanging band leg curls - Avgx3x1min
pull over 2x20
shrugs 2xF
 
אתמול:
A1 db bench 22kgx2x25
A2 pulldown 4x12

speed bench 75kgx5sx3
db fold ins 14kgx2x1min
band pull a part 4x25
curls
 
שבוע אחרון לפני המדידות. בתוכנית להתאמן פעמיים השבוע כל פעם לתת כמה סינגלים של 70% ואז מנוחה של 8-10 ימים ולמדוד

אתמול:
A1 good morning 40x3x10
A2 45 back ext. bwx3x10
A3 bent over db. shrugs 30x1x10 ( tempo 3-3 )

pause squat 130kgx5x1
DL 165kgx6x1
הגב בדדליפט כבר כמעט ולא מורגשת עוד לא החלטתי מה אני אעשה ביום מדידות

db pullover 1x30
pulldown 1xF
shrugs 1xF
 
אתמול היו המדידות אחרי עשרה ימים בערך של מנוחה ( הכל נעשה בלי שום ציוד מלבד קומפרשין למרפקים )
squat 40,60,80,100,120,140,160,180,190(5kg pr)x1, 200x0
לא היה לי שום סיכוי עם ה200 גג אולי 195 בכל מקרה מרוצה מהשיפור בשלושה חודשים

paused bench bar,40,70,90,100,110,115(5kg pr)
מרוצה ממש, הייתי תקוע חצי שנה על המשקל הקודם עד שהבנתי מה אני צריך בשביל להשתפר בתרגיל במתכונת ווסטסייד

dl 70,90,120,140,170,190
הגב לא הרגיש יותר טוב מזה ולכן לא יהיה חלק מהמדידות לסבב הנוכחי

כל ספטמבר אני מבלה במילואים\חול לכן אני אעשה חודש במתכונת רגילה רק עם יותר נפח ,בספטמבר נעשה מה שיתאפשר - כנראה רק משקל גוף. באוקטובר נתחיל בלוק חדש של שלושה חודשים

** משקל גוף נוצה...
 
משקלים נהדרים, סחטיין על ההתקדמות!
מה עם סרטונים? לא תיעדת את הפיארים? 😃
 
נכתב ע"י White Walker:
משקלים נהדרים, סחטיין על ההתקדמות!
מה עם סרטונים? לא תיעדת את הפיארים? 😃
לחצו כדי להרחיב...


תודה רבה על הפרגון. אני מצלם את כל האימונים שלי בעיקר בשביל ניתוח של טכניקה ונקודות חולשה, שיהיה משקל מעניין (200) אולי נעלה משהו 😃
 
אתמול:
A1 hanging leg raises bwx3x20
A2 back extentions bwx3x25

Paused HB squat (close stance) - 40,60,80,100,110,20,130,135x5
High deficit sumo dl 60,80,100,120x8
ממש לא חזק בסומו קמתי שבור מהתרגיל הזה
Dimel dl 70x2x20
פעם ראשונה שיצא לי לנסות, אהבתי מאוד

B1 leg curls 3x15
B2 standing cable crunches 3x12

C1 leg ext 3x20
C2 BB rollout 3xf

Alex pull ups 2x15
Shrugs 1x1min
low incline p. bench - bar,40,50,60,70,75,80,85x5
A1 back off sets (same as above but CG) - 70,65,60xF
A2 scapular retractions 4x20
decline db bench - 20x1xF
dips - bw+12x2x8

chest supported rows 6x10
chest supported rope rear rows 2x12
curls 2x1min
 
גרף התקדמות

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית