תוכנית AB למסה-עצות לשיפור

[golangm]

בעקבות האשכול הקודם שפתחתי שיניתי את התוכנית AB שלי לזאת:

A:
Chest:
Bench press 3x5
Bench press incline 3x8
Butterfly 2x10

shoulders:
Military press 3x8
Side leteral raise 2x10

Triceps:
Triceps push down vbar 4x10

B:
Legs:
Squat 3x5
Deadlift 3x5
Seated legs curls 3x15

Back:
Barbell row 3x10
Machine lat pull down 10,8,6

Biceps:
Biceps curl barbell 3x12

מה אתם אומרים על התוכנית?

 

[ilanmk11]

לפי מה שאני יודע לגב לא טוב רק 6 סטים בab אמור להיות בערך 9 סטים וגם בקשר לחזרות תעשה 8 8 8

 

[golangm]

לפי מה שאני יודע לגב לא טוב רק 6 סטים בab אמור להיות בערך 9 סטים וגם בקשר לחזרות תעשה 8 8 8

דדליפט נחשב תרגיל לגב, לעשות 3 תרגילים בנוסף זה לא העמסה כבר?

 

[ilanmk11]

אה לא ראיתי אבל נראה לי שאת הדדליפט והסקוואט לא עושים באותו אימון כי אתה לא תצליח לעשות טכניכה טובה בגגלל העמסה בסקוואט אז נראה לי צריך להוריד סט בדדליפט או להפריד

 

[golangm]

אה לא ראיתי אבל נראה לי שאת הדדליפט והסקוואט לא עושים באותו אימון כי אתה לא תצליח לעשות טכניכה טובה בגגלל העמסה בסקוואט אז נראה לי צריך להוריד סט בדדליפט או להפריד

2x5 דדליפט או שכדאי בכלל 1X5?

 

[ilanmk11]

אני לא יודע אל תסתמך עליי כי אני לא מאמן כושר אני רק קורא מאמרים תחכה שמישו שמבין ממש טוב יגיב לך
מה השם של התרגיל שאתה עושה לגב התרגיל השני בעברית?
למה אתה עושה 10 8 6 תעשה אותם חזרות כל סט

 

[golangm]

אני לא יודע אל תסתמך עליי כי אני לא מאמן כושר אני רק קורא מאמרים תחכה שמישו שמבין ממש טוב יגיב לך
מה השם של התרגיל שאתה עושה לגב התרגיל השני בעברית?
למה אתה עושה 10 8 6 תעשה אותם חזרות כל סט

לא יודע בדיוק מה השם בעברית, זה משיכת פולי עליון אני חושב, במכונה וזה עובד על הכנפיים יעני

 

[Ben4455]

פול אובר?

 

[ilanmk11]

פעם הבאה עדיף שתכתוב את השמות בעברית יותר יגיבו למה לא כולם יודעים את השמות באנגלית ואין כוח לרשום בגוגל את השם חח

 

[golangm]

הקפצה-
צריך עוד דעות איך התוכנית ואם יש מה לשפר-מה?

 

[AmitS85]

בעקבות האשכול הקודם שפתחתי שיניתי את התוכנית AB שלי לזאת:

A:
Chest:
Bench press 3x5
Bench press incline 3x8
Butterfly 2x10

shoulders:
Military press 3x8
Side leteral raise 2x10

Triceps:
Triceps push down vbar 4x10

B:
Legs:
Squat 3x5
Deadlift 3x5
Seated legs curls 3x15

Back:
Barbell row 3x10
Machine lat pull down 10,8,6

Biceps:
Biceps curl barbell 3x12

מה אתם אומרים על התוכנית?

בכתפיים הייתי מוסיף עוד תרגיל לכתפיים האחוריים 2 סטים ככה.
ממליץ לך על התרגיל הזה: http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingReverseFly.html
ביד אחורית הייתי עושה מקבילים 3 סטים ובנץ' פרס באחיזה צרה סט אחד.
ברגליים הייתי מחליף את הדדליפט (שזה בכלל אמור להיות גב) לתאומים בסמית', ואת ה- LEG CURLS בלג פרס.
בגב מוסיף את הדדליפט, ומחליף את ה-PULL DOWN במתח.
יד קדמית הייתי עושה בתרגיל שלך 2 סטים אחיזה צרה ו-2 סטים אחיזה רחבה.
והייתי ממליץ ומוסיף לתוכנית גם איזה 2-3 סטים לטרפזים.
ואמות גם איזה סט אחד-שתיים, אבל זה לא חייב.